אני לא מצליח לישון טוב: סיבות אפשריות ומה לעשות

בעיות שינה טובות הן בין ההפרעות הבריאותיות הנפוצות ביותר במדינות המערב. בנוסף, השפעותיו המזיקות מגוונות ככל שהן חמורות, אם לא מטפלים בהן בהקדם האפשרי.

לדוגמא, אצל רוב האנשים, בילוי של כמה ימים בשינה פחות משש שעות בכל פעם הופך את היכולת שלנו להתרכז ההנמקה פוחתת במיוחד במהלך היום (אם כי למרבה המזל הם חוזרים למצבם הרגיל כשיש להם איכות טובה בשינה), ואם המצב ממושך ונשמר בטווח הבינוני, ההסתברות לפתח מחלות פסיכולוגיות ופסיכיאטריות גדלה באופן משמעותי.

לכן, אי יכולת לישון טוב זה הרבה יותר ממקור לאי נוחות ואי נוחות סובייקטיבית: זה בא לידי ביטוי גם בבריאות גרועה וביכולת נמוכה יותר להסתגל לאתגרים שהחיים מציבים. ובמובן זה, חשוב מאוד להבין כיצד להתמודד איתן עם בעיות מסוג זה.

• מאמר קשור: "חמשת שלבי השינה: מגלים איטיים ל- REM"

סיבות נפוצות לחוסר יכולת לישון טוב

אלה הם מהגורמים השכיחים ביותר לבעיות שינה; ברוב המכריע של המקרים, כמה מהם מתרחשים בו זמנית.

• ניהול זמן רע בעת מילוי האחריות
• שעות עבודה גרועות, או משתנות מדי
• נטיות גנטיות להתפתחות בעיות חרדה
• בעיות בריאות במקביל לקשיי שינה
• ניהול לקוי של מחשבות פולשניות והשתקת פסיכולוגית
instagram story viewer
• הרגלים המובילים להישאר במצב עוררות גבוה עד רגע לפני השינה
• שגרות המובילות לדחייה ארוכה של כיבוי האור וניסיון לישון
• חדר השינה הוא מקום קשה להירדם
• תופעות לוואי לתרופות

מה לעשות בקשר לבעיה זו?

יש לבחון כל מקרה של נדודי שינה בנפרדלכן, הפיתרון היעיל ביותר (והיחיד האפשרי, במקרים בהם איכות החיים נפגעת בצורה מתמשכת לאורך זמן) הוא להשתתף בטיפול. במשרד הפסיכולוג ניתן להשיג את הכלים לניהול רגשי ואימוץ הרגלים הדרושים כדי להתגבר על בעיות שינה, החל מהמיוחדות של אדם.

בהתחשב בכך גם יש כמה הנחיות שיש לעקוב אחריה שיכולות לעזור לך לחזור לישון טוב בתוך כמה ימים. נראה אותם להלן כעצות כלליות לקידום שינה עמוקה ואיכותית.

1. וודא שאם אתה מתקשה לישון זה לא בגלל אי ​​נוחות

למשהו פשוט כמו להיות קר או חם במיטה יכול להיות בין המכשולים העיקריים לשינה טובה.. לכן כדאי לבדוק את חדר השינה בו אתם משתמשים בדרך כלל, לחפש מקורות אפשריים לאי נוחות: האם אתם בדרך כלל מוציאים את כל החפצים מהמזרון לישון? האם אתה חושף את עצמך לרעש שמגיע מחדר אחר, או משלך?

לפעמים אנחנו לא רואים את הבעיה פשוט בגלל שהתרגלנו כל כך שאנחנו אפילו לא שמים לב שהיא קיימת.

• אתה עשוי להתעניין ב: "7 הפרעות השינה העיקריות"

2. הפוך את שעות הערות האחרונות לפנאי

אם אתה מקדיש את השעות האחרונות ביום שלך לטפל בעבודתך או באחריות הביתית שלך בטווח הבינוני, אתה תיצור נטייה להמשיך לחשוב על חובותיך כשאתה הולך לישון או אפילו גרוע מכך, אתה תסתכן בעבודה שתצטבר ואתה צריך להשאיר את זה ליום המחרת. באופן אידיאלי, תוכלו להתנתק ברגעים לפני שניסיתם להירדם, אז שתוכל להימנע מהשתקה פסיכולוגית כאשר אתה מכבה את האור ונמצא לבד עם שלך מחשבות.

3. התעמלו, אך עשו זאת בבוקר או בצהריים

כדאי להימנע מביצוע ספורט או פעילות גופנית באופן כללי מספר שעות לפני השינה בכל מחיר; אחרת, תשנה את השעון הביולוגי שלך, מה שגורם לו להתחיל לעבוד כאילו אותם מפגשי מאמץ שרירים היו הזמן ביום שבו אתה צריך להיות פעיל יותר.

עם זאת, פעילות גופנית בשימוש טוב אינה רק לא מכשול לשינה טובה, אלא תעזור לכם. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לשלב אותו בשגרה השבועית שלך עם הפעלה של בין 60 ל -35 דקות של התעמלות אירובית כל יומיים-שלושה, תוך התחשבות תמיד במצבך הגופני (ובפציעות האפשריות ש יתכן שיש לך). זה לא מוגבל לצאת לריצה, אתה יכול גם להשתמש באופני כושר, האליפטי, ללכת לשחות וכו '.

הדבר החשוב הוא להשתמש בקבוצות השרירים הגדולות של גופך (לפחות אלה ברגליים) ושאתה שם דגש יותר על התנגדות מאשר על כוח נפץ. כלומר, חשוב יותר לבצע הפעלות ארוכות מכמה תנועות בהן אתה עושה הרבה כוח.

הוכח כי פעילות אירובית יעילה במאבק בחרדות, הן בשל שינויים בייצור ההורמונים בגופך, והן ביכולתו לגרום לנו "התנתק" ממה שמדאיג אותנו על ידי מתן תמריצים לטווח קצר הממוקדים ברגע מתנה. במילים אחרות, זה מאפשר לנו לאפס את דעתנו.

4. תאכלו טוב, במיוחד במחצית היום הראשונה

אם בגופך יש את כל מרכיבי המזון, הויטמינים והמינרלים הדרושים לו, יהיה לך פחות סיכוי לחסר אנרגיה בכדי להגיע למטרותיך ולפתח מתח או חרדה. אכן כן, היזהר באכילת ארוחות כבדות זמן קצר לפני השינה; אם העיכול שלך נותן לך בעיות, יהיה לך קשה גם להירדם ואולי תתעורר יותר במהלך הלילה.

5. אם אתה מנסה להירדם יותר מדי זמן, קום מהמיטה כמה דקות

אם אתה רואה שאתה מתקשה להירדם, בוודאי זה יפצה אותך לקום מהמיטה ולהשקיע כ- 15 או 20 דקות ל"ניתוק " ביצוע פעילות כלשהי שאינה דורשת יותר מדי מאמץ פסיכולוגי או פיזי: למשל קריאת רומן קליל, תרגול מיינדפולנס וכו '. כמובן, הימנע מלבהות במסך או בכל מקור אור אחר. לוגו, תחזור למיטה.

אם אתם מחפשים סיוע פסיכולוגי, אנא צרו איתי קשר

אם אתם מבקשים עזרה פסיכותרפויטית להתמודדות עם חרדה, צרו איתי קשר; אני פסיכולוג עם ניסיון רב שנים בהתמודדות עם חרדות ובעיות שינה. נכון לעכשיו אני מקיים פגישות באופן אישי (באלמריה) ובאינטרנט.

הפניות ביבליוגרפיות:

• האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית - APA- (2014). DSM-5. המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מדריד: Panamericana.
• דל ריו, I.Y. (2006). לחץ ושינה. כתב העת המקסיקני למדעי המוח, 7 (1): 15 - 20.
• ארגון הבריאות העולמי. ICD 10. (1992). מהדורה עשירית של הסיווג הבינלאומי למחלות. הפרעות נפשיות והתנהגותיות: תיאורים קליניים והנחיות אבחון. מדריד: מדיטור.
• רייס, ב. מ. Velázquez-Panigua, M. ופריטו-גומז, ב. (2009). מלטונין ונוירופתולוגיות. כתב העת של הפקולטה לרפואה UNAM, 52 (3). המרכז למדעי הגנומיקה. הפקולטה לרפואה, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). פסיכוביולוגיה של לחץ. ברצלונה: מרטינס רוקה.