7 מפתחות לניהול חרדת ציפייה לנוכח אי וודאות

חרדה צפויה היא שינוי פסיכולוגי המורכב מהאדם החווה תחושות של פחד או פאניקה עזים מאוד בפני אסון או כישלון מתקרב, בין אמיתיים ובין אם נתפס.

במצב כמו הנוכחי, בו שרויה אזעקה חברתית ובריאותית, בעיות מסוג זה הולכות ונפוצות בקרב האוכלוסייה ונמצאות יותר ויותר בכל סוגי האנשים.

האמת היא שצורת חרדה זו יכולה לשנות באופן חמור את חייהם של הסובלים ממנה, ואף למנוע מהם לבצע את חובותיהם היומיומיות כרגיל. למרבה המזל יש סדרת אמצעים ואסטרטגיות ליישום במקרים של חרדה צפויה נגרמת מפחד להידבק בנגיף או מכל פחד אמיתי או מדומיין אחר.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

טיפים לניהול חרדת ציפייה לנוכח אי וודאות

אם אתה מעוניין לדעת מהם המפתחות המומלצים ביותר לניהול חרדת ציפייה היטב בעת אי וודאות, המשך לקרוא ולהחיל הנחיות אלה על המקרה האישי שלך.

1. אתה לא רוצה לחסל חרדה לחלוטין

בעת ניהול החרדה הצפויה שאדם עלול לחוות מול מחלה מדבקת, בעיקר בשל החשש להידבק בה, רצוי לא לאובססיבי על העובדה שאתה רוצה לחסל לחלוטין את תסמיני החרדה.

ולרוב, בדרך כלל אובססיביות לחיסול המחשבות השליליות הקשורות בשינוי זה מניעה ותסמיני חרדה מחמירים עוד יותר, מכיוון שזה מביא אותנו לתת להם יותר תשומת הלב.

זכור כי חרדת ציפייה מלווה לרוב בתסמינים כמו טכיקרדיה, הזעה, סחרחורת, רעידות ומתחי שרירים, בין היתר. כאשר הם מבטאים את עצמם, הכירו אותם במה שהם, לא יותר ולא פחות. יש ליישם את הצעדים שיינקטו מתוך הנחה שאיננו יכולים לשלוט באופן מלא במה שעובר לנו בראש.

• אתה עשוי להתעניין ב: "הפרעת רומינציה: תסמינים, גורמים וטיפול"

2. נסו לעגן את עצמכם בהווה במיינדפולנס או במיינדפולנס

בתקופות של חוסר וודאות חשוב יותר להיות כאן ועכשיו מאשר לנסות להקרין לעתיד ולאפשר לחרדה שלנו להיות מוגזמת ולחסום אותנו בחיי היום יום שלנו.

מיינדפולנס או מיינדפולנס מקלים על הרגע על ידי ניהול רגע של מצבי לחץ ועוזרים לנו להיות מודעים של המצב הנפשי, הרגשי והפיזי שלנו, פותח את האפשרות לפעול בצורה פחות תגובתית, להחליט יותר חוֹפֶשׁ.

מיינדפולנס הוא אימון נפשי ותהליך של ידע עצמי באמצעות מיינדפולנס המעצים אנשים במצבים קשים, מהפתיחה, הפחתת המאמץ שבאמצעותו חרדת ציפייה מעמתת אותנו עם העתיד, וזונחת את הרעיון להילחם נגד מה שאנחנו באמת לא יכולים לשנות.

3. למדו טכניקות הרפיה לשימוש ברגעי המפתח

ישנן כמה טכניקות הרפיה שהוכיחו את יעילותן בשליטה על תסמיני החרדה הצפויה.

טכניקות ותרגולים קלים ללמידה, כגון Mindfulness, הרפיית שרירים מתקדמת או נשימה מבוקרת הם יכולים להפחית את רמות החרדה ולהביא אותנו למצב של שלווה ורוגע שממנו קל יותר לשחרר מחשבות פולשניות.

4. חיה אורח חיים בריא

דרך טובה להתמודד עם חרדה מצפה היא לאמץ פעילויות בריאות ולהתחיל לקחת לנהל אורח חיים בריא, שכן קצב חיים קדחתני ובלאי יכול להגביר את הסימפטומים של חֲרָדָה. גופים גרועים נוטים יותר לפנות מקום לבעיות פסיכולוגיות, כולל הפרעות חרדה.

כמה מההרגלים הבריאים המומלצים ביותר הם: מתאמנים באופן קבוע במהלך השבוע לשחרור אנדורפינים, שמירה על תזונה בריאה עשיר במרכיבים תזונתיים וויטמינים הנחוצים ומבוסס על מעט מזון מעובד, יש טוב רמת היגיינה יומית וגם לשמור על שגרת שינה יציבה ומספקת של יותר מ 7 שעות בשעה יְוֹם.

5. שמור יומן עצמי של מחשבות

שמור תיעוד מפורט של מחשבותיך במהלך היום זה יכול להיות כלי טוב לזהות מחשבות חוזרות ונשנות שליליות ולגרום לאי נוחות בזמן.

ההכרה באותן מחשבות המייצרות חרדה היא הצעד הראשון לשינוי אותה דינמיקה שלילית וליזום המרה לעבר מחשבות מסתגלות יותר המהוות מקור לרווחה.

6. נקוט צעדים לתיקון בעיית השורש

לפעמים אתה לא יכול לעשות שום דבר "מעבר לעצמך" כדי לבטל את מקור החרדה הצפויה, אך בפעמים אחרות אתה יכול. לדוגמא, אם יש לנו בחינה בעוד שבועיים ואנחנו סובלים כי אנחנו חושבים שנשתבש, התחל כדי להכין את עצמנו ולנצל היטב את הזמן הוא חיוני בכדי למנוע חרדה לְשַׁתֵק.

הדרך השימושית ביותר להשיג זאת היא לקבוע לוח זמנים ברור והנחיות התנהגות. שעלינו לעמוד בקפדנות, גם אם לא מתחשק לנו, כדי לא לדחות את המשימה ולא לתת לבעיות להצטבר. כמובן, זה חייב להיות לוח זמנים ריאלי שנצליח לעמוד בו, שכן אם לא, נפנה את זה בגב תוך כמה ימים.

7. לך לפסיכולוג

מכיוון שחרדת ציפייה היא בעיה פסיכולוגית שיכולה להשפיע קשות על תפקודו התקין של האדם ביומיום שלו, כדאי לשקול את הרעיון להשתתף בפסיכותרפיה לתת לך מענה מאנשי מקצוע שרואים את המקרה שלנו ומציעים פתרונות בהתאמה אישית.

האם אתם מחפשים שירותי פסיכותרפיה?

אם אתה שוקל לפנות לפסיכולוג לטיפול בבעיות כמו אי נוחות הקשורה לחרדה או מצב רוח ירוד, צור קשר עם צוות המקצוענים שלנו. עַל פסיכוטולים אנו מבצעים פסיכותרפיה באופן אישי במרכזנו בברצלונה, וגם באמצעות טיפול מקוון. עַל הדף הזה יש מידע נוסף עלינו.