10 טיפים ללימוד בקרת דחפים

יש כמה פעמים שאנחנו עושים משהו שאחר כך אנו מתחרטים עליו. לפעמים הרצונות שלנו שולטים בנו ואנחנו מתנהגים בצורה אימפולסיבית, בלי לחשוב על ההשלכות.

יש כל מיני דחפים, טובים וגם רעים, אבל מאחוריהם הקושי לשלוט באופן שאנחנו מתנהגים. לומר משהו מרושע לבן הזוג שלך, לאכול יותר מדי ממתקים או לקנות בגדים ולבזבז את החסכונות שלך הם דוגמאות להתנהגות אימפולסיבית.

למרות שהם מגוונים, כולם מביאים השלכות שעלולות להזיק לנו, ולכן חשוב להמשיך סדרת טיפים ללימוד בקרת דחפים. בואו נסתכל על כמה מהם.

• מאמר קשור: "הפרעות בבקרת דחפים: תסמינים, סיבות וטיפול"

טיפים ללימוד בקרת דחפים

לא כולם מתנהגים באותה מידה של אימפולסיביות. חלקם מראים בעיות בכל הנוגע להתייחסות לאחרים, בעוד שאחרים אינם שולטים במה שהם אומרים או עושים. זה לא אותו דבר לומר לבוס שלך שאתה לא יכול לסבול אותו בכלל מאשר להכות אותו על האף, אם כי שניהם, כמובן, הם דוגמאות של התנהגות שאינה מתאימה כלל.

ישנן מספר דרכים בהן אנו יכולים להפחית את הזמנים בהם אנו מתנהגים בצורה אימפולסיבית, ומאפשרים לנו לקחת אחריות על ההתנהגות שלנו ולקבל מידה רבה יותר של שליטה עצמית.

1. זהה כיצד ומתי הם מתרחשים

הרוב המכריע של ההתנהגות האימפולסיבית יש סיבה מאחוריה, הקשורה להפרעה פסיכולוגית או לגורמים הקשריים יותר.

במידת האפשר, זיהוי מה שעומד מאחורי הופעתה של התנהגות אימפולסיבית ומתי היא מתרחשת הוא גורם מפתח בלמידה כיצד לנהל אותה. לדוגמא, אם אנו נלחמים בדחף למתוק בין הארוחות, אנו יכולים לשאול את עצמנו מספר שאלות כגון מדוע אני רוצה לנקר? האוכל שלי מילא אותי מספיק? מה גרם לי לרצות לשתות שוקולד?

לפיכך, מענה על שאלות אלה אנו יכולים להבין לעומק רב יותר מדוע ניתן הדחף ובתורם לבחור בהתנהגויות חלופיות שמונעים את ביצועו.

2. בדוק רגשות

כשיש לנו דחף, איך אנחנו מרגישים? שאלה זו חשובה מאוד, במיוחד התבוננות בביצוע ההתנהגות האימתנית והמדאיגה לפני, במהלך ואחרי.

יתכן שמצב הרוח שלנו הוא גורם סיבתי להופעת ההתנהגות. עלינו לעשות מדיטציה לגבי הרגשתנו לפני שהחלטנו לבצע אותה.

בזמן שאנחנו עושים את הדחיפה אנו עשויים להרגיש מרוצים, אבל סיפוק זה יימשך מעט מאוד, כי לאחר ביצוע ההתנהגות תבוא תשובה וה'למה עשיתי את זה? '

זכור זאת בזמן שאתה עומד לבצע את ההתנהגות האימפולסיבית עשוי לכלול הימנעות ממנה לחלוטין.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "מהי אינטליגנציה רגשית?"

3. מצא הסחת דעת

העולם מלא בכל מיני גירויים, שיכולים לעזור לנו להימנע מביצוע התנהגות שאנחנו לא רוצים לעשות באופן רציונלי אבל הגוף שלנו מבקש מאיתנו לעשות את זה.

לדוגמא, פשוט דיברנו עם בן זוגנו בטלפון הנייד שלו והוא אמר לנו שהוא לא אוהב את זה אמש איך אנחנו שוטפים את הכלים, משהו שהוא תמיד אומר לנו אבל אנחנו לא מבינים למה הוא חושב שהם לא נכונים לְנַקוֹת.

בפני מצב זה, נוכל להגיב באימפולסיביות עם 'באר, מעתה והלאה אתה מנקה 'או' אתה בררן מדי ', משהו שברור לא יעזור להרגיע את מַצַב רוּחַ.

במקום לענות לו, עדיף לחכות לראות טלוויזיה, לקרוא ספר או לצייר תמונה. הן פעילויות המסייעות להתבודד מהעולם, להתנתק לזמן מה.

מאוחר יותר, כשאתה רגוע יותר, אתה יכול לחשוב בצורה רציונאלית יותר ולהגיד לבן / בת הזוג שלך להסביר מדוע אנחנו עושים דברים לא נכונים.

4. לחשוב על העתיד המיידי

אחד הרעיונות המשותפים ביותר לפסיכולוגים, במיוחד ממיינדפולנס, הוא הרעיון של לחיות את הכאן ועכשיו, את הרגע הנוכחי.

עם זאת, דרך טובה להימנע מדחף היא לחשוב כיצד אנו מרגישים מיד. אחרי שעשינו את זה, ומה אנחנו משתנים גם בסביבה וגם בסביבה החברתית שלנו גורם.

אנחנו יכולים לנסות לחשוב בקרירות על ההשלכות של להיות כנים מדי, לשבור חפץ או לקחת חטיף שאסור לנו, אם לומר כמה דוגמאות.

5. ספרו עד עשר

לנשום עמוק ולספור עד עשר, אמנם פשוט וזול, אך יעיל מאוד. זה מאפשר לנו לשקף במידה מסוימת של עומק לגבי הסיבה שרצינו לעשות את מה שרצינו לעשות.

עשר השניות הן רק הצעה. בהתאם למידת האימפולסיביות שלנו, ייתכן שנצטרך זמן רב יותר כדי להרגיע את האימפולסיביות שלנו.

6. מדיטציה ויוגה

כל תרגול בו מתבצעת השתקפות עמוקה של מצבנו הפסיכולוגי תורם לא רק לא שליטה טובה יותר והתאמה רגשית, אך כתופעת לוואי מועילה, היא גם מאפשרת שליטה טובה יותר בנו דחפים.

אתה יכול לעשות הכל ובכל הדרכים האפשריות, אם כי אחת המדיטציות המוכרות והנחקרות ביותר ביעילות היא תשומת לב.

גם יוגה עובדת, בהתחשב בכך שפעילות גופנית היא לא רק מציעה יתרונות ברמת הגוף, אלא גם נפשית, ומאפשרת לנו ראייה רגועה ורציונאלית יותר של הרצונות הרגעיים שלנו.

7. תחשוב על אלטרנטיבות

לא בגלל שעמום או בגלל שאנחנו שקועים בכעס עצום, קורים דחפים. דרך טובה להימנע מביצוע ההתנהגות האימתנית, כמו לאכול את אותה שוקולד ששמרנו לצורך העניין שבוע או אגרוף למישהו שרק אמר לנו משהו לא נעים, עוסק בהתנהלות כזו החלף.

ברור שעם כל כך הרבה סוגים שונים של דחפים יהיו דרכים רבות להחליף אותם, אבל מה שזה לא יהיה צריך למלא את הפונקציה של מניעת ביצוע ההתנהלות לא רצויות.

לדוגמא, כדי להימנע מנשיכת שוקולד כשאתה לא משחק אתה יכול לקבל את ההחלטה הבריאה לשתות כוס מים, ואם הוא לא מתמלא מספיק, לשתות עוד אחד עד שהוא מלא.

באשר לאגרופים, אפשרות פחות מזיקה עבור אנשים אחרים זה לקחת כרית ולהפוך את החפץ לקורבן המכה.

8. זהה דחפים חיוביים

באותו אופן שיש דחפים שליליים, ישנם אחרים שעוזרים לנו ביום יום. למרות שעדיף לחשוב על דברים לפני שעושים אותם, לעשות מדיטציה לעומק על הכל זה גם לא יכול להיחשב כהתנהגות אדפטיבית מאוד, מכיוון שהיא יכולה לבזבז הרבה זמן. בעל ערך.

דוגמאות להתנהגויות אימפולסיביות שיכולות להיות חיוביות היא לומר לחבר את הבגדים שאתה לובש נושא הוא נורא ובכך להימנע מלעשות עצמו לשטות, לקנות את כל הירקות בסופר הוריד ...

לאחר זיהוי הדחפים החיוביים הללו, הם יכולים לתרום באופן משמעותי לשינוי התנהגות האדם, במיוחד אם התנהגויות אלה המרמזות על תועלת מסוימת מוגדרות בראש סדר העדיפויות במקום לבצע את הדחפים הנחשבים כמזיקים.

לאט לאט, הגוף והנפש ייכנסו למצב של סיפוק כשאנחנו רואים שאנחנו באמת רואים את הרצונות שלנו מרוצים, ומעל הכל, הם הטובים.

9. למדו לסבול תסכול

הדחפים נובעים מרצונות, מרצונות לרצות להביע דעה, לרצות לעשות משהו או לקיים אינטראקציה באופן שמוטה מבחינה חברתית אך יכול להביא לנו הקלה בטווח הקצר טווח.

לָכֵן, ניסיון למנוע דחפים אלה להיווצר יוצר תסכול, שאינו מקל על השליטה העצמית, שכן האדם, מטבעו, מנסה לספק את רצונותיו בהקדם האפשרי.

אם אתה יכול לקבל את אי הנוחות הזו ולנסות לחיות איתה, לאט לאט תאמן את גופך ונפשך לעמוד בדחף ויגיע זמן שזה כמעט לא יקרה.

10. למדו מטעויותינו

בן האדם הוא החיה היחידה שמסוגלת להכשיל פעמיים על אותה אבן, ודחפים, מכל סוג שהוא, הם דוגמה מובהקת לכך.

ביותר מפעם אחת אמרנו לעצמנו 'נפלתי שוב', 'אני לא יודע לשלוט בעצמי' וביטויים דומים. לטעות זה אנושי, אבל לא ללמוד מהטעויות שלנו זה לאבד הזדמנות טובה מאוד לתקן אותן.

שיטה טובה לניהול הדחפים הללו היא יש לך מחברת או לוח שנה שבו אתה רושם כאשר הדחף שאתה מנסה להתרחש התרחש והסיבה הקשורה אליו.

בהתבסס על כך, תתקבל ראייה הוליסטית יותר על התנהגות הפרט, וללמוד מהם הגורמים התורמים לתת את הדחף, ולכן, להיות מסוגל להימנע מהטריגרים הקטנים שתורמים יחד להתרחשותו של התנהגות.

11. לך לטיפול

ברוב המקרים, הדחפים שמבוצעים אינם דבר שמשמע בהכרח בעיה רצינית, עם זאת, התנהגויות מסוימות כגון התמכרויות, תקיפות או פגיעה עצמית כרוכות בפנייה לאיש מקצוע.

הפסיכותרפיסט יהיה אחראי על הצעת טיפולים המאפשרים להפחית את האימפולסיביות המזיקה בעליל לאדם, לאבחון ההפרעה האפשרית שעומדת מאחוריה.

ישנם הפרעות רבות שיכולות להיות קשורות למושג הדחף, כמו למשל במקרה של הפרעות רבות של אישיות, הפרעות אכילה (עם התנהגויות מנקות ומבוללות), הפרעות קשב וריכוז, וכמובן, דחפים.

הפניות ביבליוגרפיות:

• שחור ד ' W. (2001). "הפרעת קנייה כפייתית: הגדרה, הערכה, אפידמיולוגיה וניהול קליני". תרופות CNS. 15 (1): 17–27.
• גרנט ג'יי E., Potenza M. נ. (2004). "הפרעות בבקרת דחפים: מאפיינים קליניים וניהול תרופתי". תולדות הפסיכיאטריה הקלינית. 16 (1): 27–34.
• רייט א ', ריקארדס ה', קבאנה א. AND. (דצמבר 2012). "הפרעות שליטה בדחפים בתסמונת ז'יל דה לה טורט". כתב העת לנוירופסיכיאטריה ומדעי המוח הקליניים. 24 (1): 16–27.