12の瞑想演習（実践ガイドと利点）

私たちはストレスの多い競争の激しい世界に住んでおり、常に積極的に活動し、環境の新しい発展や変化に適応する準備をする必要があります。

私たちがリードするライフスタイル仕事でも私生活でも、それは必死になり、ストレス、緊張、そしてすべてに到達できないという感覚を引き起こす可能性があります。 私たちは時々切断し、重要なことに集中する必要があります。これは瞑想やリラクゼーション法に非常に役立ちます。

この記事で個人の幸福に貢献するために、私はダースを選択しました 有用な瞑想の練習、これらのプラクティスの利点のいくつかを示すことに加えて。

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瞑想：概念と利点

瞑想という用語は 特定の要素への注目の焦点、それは自分の考えとしての内部であろうと外部であろうと、深い集中と反省の状態にあります。 瞑想は、精神の習慣的な懸念と現在の強調からの解放を達成することを目的としていると一般に言われています。 一般的に、それは呼吸、思考、自己認識などの側面に焦点を当て、完全に今に焦点を当てることに基づいています。

瞑想は 個人が自分自身とつながるのを助ける、自分自身を理解し、自分の可能性を捉えます。 それはまた、私たちを支配する価値観と目的だけでなく、より客観的な方法で現実を観察することを可能にします。

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この慣行の起源

瞑想の実践はインド原産であり、仏教やヒンドゥー教の典型的な信念であり、比較的最近西洋で人気が出てきました。 これらの慣行は多くの目的に役立ちます。 もともとは宗教的または神秘的な方向性を持っていましたが、今日では瞑想も 心理療法で使用される技術のレパートリーの一部であり、特に次の形で マインドフルネス.

テクニックとしてのマインドフルネスは 現在の瞬間とそれを解釈しようとせずに何が起こっているかに焦点を当てる、ポジティブとネガティブの両方を受け入れ、制御しようとする試みの放棄と、働く目的と価値観の選択。

瞑想の利点はたくさんあります：さまざまな研究は、瞑想が集中力と記憶力を改善し、 身体的および精神的なリラクゼーションだけでなく、より良いストレス管理、さらにはシステムを刺激することによって医療レベルに有益な効果をもたらします 免疫学的。

また、次のことが示されています 気分を改善するのに役立ちます、と戦う うつ病 わずかで 不安、血圧と心血管障害の可能性を減らすだけでなく。 最後に、睡眠の量と質を改善するのにも役立つことが示されています。

ダースの瞑想の練習

実行できる瞑想の練習は多種多様です。 それらのいくつかは静的に実行されますが（これは最もよく知られていて最も伝統的なタイプの瞑想です）、他の人は動きを必要とします。

他の人がの考えを強調する間、いくつかはその瞬間に生きることにもっと焦点を合わせます 視覚化などの要素を通じて感情を誘発する. 次に、さまざまな状況で快適に実行でき、さまざまな側面に注意を向けて瞑想できる12のエクササイズを残します。

1. 心を空にする

呼吸だけに焦点を当てた瞑想です。 半分開いた目で被写体 それを制御しようとせずに自分の呼吸に焦点を当てる、出入りする空気の感覚に焦点を当てています。 個人はそれに専念しようとします。 さまざまなタイプの思考が生じる可能性がありますが、それらをブロックしようとするのではなく、単にそれらに従わないようにする必要があります。

時間が経つにつれて、個人は呼吸に集中し、残りの考えを無視することができるようになります。 落ち着き、静けさ、落ち着きの感覚を得る.

2. 秒読み

このテクニックは非常に単純に見えるかもしれませんが、集中力を向上させるのに非常に役立ちます。 目を閉じてリラックスした姿勢で 高い数値（50または100）からゼロまでゆっくりとカウントダウンします。 それは、特定の要素にあなたの心を集中させて、残りの刺激が消えていくようにすることです。

3. ボディスキャン

このテクニックは、体のさまざまな領域の詳細なレビューに基づいており、それぞれに知覚される感覚に注意を払います。 体がリラックスできる快適な位置を見つけることをお勧めします、 背中をまっすぐにして足を曲げて床に座る それぞれの足をもう一方の脚の太ももの上に置きます（蓮華座として知られています）。 この位置になったら、目を閉じて心を空白にしておく必要があります。

この状態で、あなたは少しずつあなたの心で異なる筋肉群を通り抜け、それらから来る感覚に注意を払います。 についてです 体自体が私たちに伝えることに焦点を当てる、同時に、私たちは彼とのつながりを深め、彼からの情報を判断せずに受け入れることを観察しています。 通常、つま先から頭に向かって上昇します。

4. マインドフルポーズ

ライアン・ニエミエック博士によって提案された簡単な演習、どこでも実行できます。 このエクササイズは、15秒から30秒間の呼吸に集中し、このプロセスのみに注意を集中することに基づいています。 あなたは深く息を吸ったり吐いたりしなければなりません。

集中すると、呼吸に向けられた注意は、私たち自身の強みのどれが経験されている状況に適用できるかを自問するように向けられます。 この方法では 私たちはお互いに決定を下し、ストレスの多い状況に対処するのを助けることができます.

5. 動的瞑想における観察

この演習は、私たちが観察できることの観察と熟考に基づいています。 まず、呼吸に焦点を合わせて、リラックスしたり、数分間目を閉じたりするのに快適な位置を見つけます。 これが完了すると、彼は目を開けて、私たちの周りで何が起こっているのかを簡単に見ていきます。

彼は再び目を閉じて 見たことを振り返る、私たちを取り巻くさまざまな刺激（たとえば、犬、仕事に行く準備をしているルームメイト、木が見える開いた窓など）。 刺激がリストされたら、数分間沈黙を保ちます。

これが完了すると、私たちは再び目を開けて、周囲の2番目のより詳細なパスを作成します。 再び目を閉じて、観測された要素の新しいリストが作成されます。 両方のリストは、最初に観察されたものと、2番目のより長い観察で見られたものとの違いを反映するために精神的に比較されます。

6. 動いている瞑想

瞑想は伝統的に静的に行われるものと見なされてきましたが、移動中に瞑想することは可能です（集中するのはもっと難しいかもしれませんが）。

自然と触れ合うことをお勧めします、野原やビーチのように。 太陽の熱、そよ風、感触など、その瞬間に感じている感覚に焦点を合わせながら散歩することです。 雨が降ったり海の近くにある場合の水、水の塩分や植物の摩擦、筋肉自体の動き、またはこれらの感情 彼らは起きる。

7. 表示

この演習は、瞑想による目標の視覚化とその評価に基づいています。 被験者は座ったり、横になったり、立ったりすることができます。 閉じたものと呼吸に注意を向けて、追求すべき目的または目標の定義が提案されます。

その後、被写体は少しずつポーズを取ります あなたが本当に望ましい目標を考えるなら、次に、達成すべき利益がコストを超えている場合、それに到達することが幸福を生み出すかどうかを評価し、 困難とそれを達成するための手段がある場合は、目的が残っている場合は最終的に再考する 望ましい。

結果が肯定的である場合、それを達成するための意志と努力は、人が彼らの目的を有効であると感じると同時に強化されますが、そうでない場合は 努力は新しい目標の達成に向け直すことができます.

8. 火による瞑想

火は象徴的な要素として、そしてさまざまな瞑想法の焦点として使用されてきました。 テクニックの1つは、呼吸を制御しながら快適な位置にある炎のキャンドルに注意を集中することに基づいています。 熱や明るさなどの感覚に気づきます 貢献します。

また、ネガティブとあなたが持っている感情に焦点を当てて、達成または維持するポジティブと取り除くためのネガティブのリストを作成することもできます。 それらを誘発して火に送り、それらがどのように発火して炭化するかを観察し、次に熱に覆われてポジティブなもの（燃やされていない）に焦点を合わせ、 光。

9. 水中での瞑想

このテクニックは水の使用に基づいており、浴槽やプールで入浴しながら行うことができます。 それは私たちが焦点を合わせている間、体と水との関係に注意を集中することについてです 呼吸し、それが引き起こす感覚と、体の水没した部分と体の水没した部分との間の限界に注意してください。 外観。

あなたが試すことができます 水が緊張と悪い感情をどのように取り除くかを視覚化する. また、水面を操作して、私たちの動きが波の形でどのように痕跡を残すかを確認し、体の向こう側の環境の知覚に焦点を当てることもできます。

10. 静的瞑想：キャンバスとしての精神

エクササイズは、目を閉じて呼吸に焦点を合わせ、心を空白の帆布として想像することから始まります。 これが行われると、人は生じる自発的な思考やイメージのいずれかを選択し、それをそのキャンバスに精神的に立ち上げる必要があります。

そこから、反省していきます この考えが現れた理由、その起源とその有用性 そしてそれが引き起こす感覚。 これが行われると、人はイメージに生命を与え、精神的な動きを取り入れ、さらにはそれを分析するために自分自身を投影することさえ試みることができます。

精神的にやることとして提案されてきましたが、アートは リフレクティングは、精神的に行う代わりに、対象がグラフィック表現を作成し続けるのに役立ちます。 本物のキャンバス。 また、他の形式の芸術や表現にも役立ちます、書くこと、彫刻、音楽のように。

11. ヨガと太極拳

どちらもそれ自体が異なる特徴を持つ分野ですが、ヨガと 太極拳は、さまざまなパフォーマンスを通じて瞑想の一形態として使用できます 動き。 視覚化も重要です。

たとえば、私たちの体からエネルギーオーブが投影され、熱と重さの感覚を与え、 回転させたり、頭の上や胴体の周りに通したり、腕に滑り込ませたりするなど、さまざまな操作を行います。 足。 このオーブは私たちが注意を向ける要素になるでしょう、そして私たちの物理的エネルギーまたは私たち自身のまたは私たちが望む品質を表すことができます。

12. メッタババナ瞑想

このタイプの瞑想 愛と前向きな感情を育むことに焦点を当てています.

まず、ユーザーは座って体に注意を払い、各筋肉を可能な限りリラックスさせる必要があります。 これが行われると、感情的な感覚に焦点を合わせ、心臓に注意を向け、その瞬間に感じられる感情を識別しようとする必要があります。 それらがポジティブであろうとネガティブであろうと、それらを受け入れる必要があります。 感情の変化の可能性を観察するために、顔をしながら微笑むことをお勧めします。

その後、あなたは前向きな感情を引き付けようとします. このために、私たちは平和、愛、前向きさ、または想像力の感情をもたらすマントラやフレーズを使用することができます。

このエクササイズは、最初に自分自身、次に友人、次にあなたの人のことを考えて実行されます。 善悪を重んじないようにしましょう。それから、私たちが対立している人、そして最後にすべての生き物を大切にします。 についてです 感覚を特定し、良いものを促進しようとします、まだ受け入れており、悪いものを判断したり制限したりしていません。 その後、少しずつ外の世界へと向きを変えていきます。