低圧腹筋：その内容とその方法

今日、多くの人が自宅や屋外でジムに通ったり、スポーツをしたりしています。 運動し、心身の健康状態を維持し、エンドルフィンを生成し、健康を維持および改善します。 形。 有酸素運動と無酸素運動の両方で、実行できるエクササイズは多数あります。

最も頻繁に取り組まれる領域の 1 つは腹部です。腹部は、通常、腹筋運動を行うことによって影響を受ける体の一部です。 しかし、近年では、このタイプの運動を行う別の方法が一般的になっています。 低圧腹筋を行うことからなる. 次に、それらが何であり、その利点が何であるかを見ていきます。

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腹部と腹筋

腹部は胴体の下半分に位置する体の一部であり、胴体 (胴体は横隔膜によって内部で分離されています) と骨盤の間に位置しています。 内部には、消化器系と泌尿生殖器系の一部に関連する臓器のほとんどが収容されています。

筋肉に関しては、 その領域に可動性を提供する一連の筋肉 同時に、内臓を保護し、適切な機能を助けます。 これらの筋肉は、横方向、後方向、および前方向に配置され、横方向、斜め方向、錐体方向、および直筋に分類できます。

この筋肉組織の機能は非常に重要であり、それらが訓練されると、体のさまざまな部分の動きと機能のためのより良い姿勢と能力が可能になります. したがって、それらをトレーニングすることは大きな利点になる可能性があり、このために実行することは非常に役立ちます 緊張と膨張のエクササイズ、これは伝統的にシットアップを実行することによって行われてきましたが、これは通常、一定の反復的な動きによる緊張を必要とします.

しかし、低圧腹筋は動きを実行することにあまり基づいていませんが、より受動的な方法での緊張と弛緩に基づいています.

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腹部低気圧：一般的な機能

低圧腹筋 それらは、いわゆる腹帯の働きに特化した一種の運動です 最も深い筋肉組織の緊張と膨張から。

うんいいよ ブレスコントロール それはほとんどの活動と身体運動の基本であり、低圧の腹筋では ほとんどが無呼吸の瞬間に行われるエクササイズであるため、さらに重要です。 呼吸器。

腹部と骨盤の一部を陰圧にすることで、内臓の筋肉の反射反応が生まれます。 斜筋と横筋が特に働きます.

この演習はどのように行われますか?

それらを実行するために、姿勢と呼吸の制御が組み合わされます。 基本的に、無呼吸または呼吸の停止は、横隔膜を自己ストレッチに有利な位置にストレッチした後に引き起こされます。 息を吸いながら胸郭を開く 息を吐くときにそれを開いたままにしようとします。

息を吐いた後、吸入する前に、無呼吸が行われます （つまり、呼吸なしで数秒かかります）、腹部の一種の吸引を観察します。 簡単に言えば、すべての空気を排出し、息を止めながら呼吸することです。 胸部を拡張し、腸を収縮させ、緊張を維持し、最終的に緊張を止めて元に戻ります インスパイヤ。 結果を確認するには、定期的にいくつかのシリーズを実行することをお勧めします (1 日約 20 分)。

これらのタイプのエクササイズは、従来のシットアップを実行することで起こりうる困難や悪影響の観察から開発されました。 ただし、制御を怠ると機械的な問題が発生する可能性があるため、制御する必要があります。

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利点と禁忌

低血圧の腹筋には、従来の腹筋と比較して一連の利点があります。 一方では、特に横方向と斜めの筋肉を働かせることによって、輪郭と周囲を減らすのに役立ちます.

低血圧の腹筋も それらは、骨盤領域での作業に役立つことが示されています.失禁の問題を防ぎ、出産後の筋肉を強化するのにも役立ちます。 同様に、この強化は、さまざまなタイプの性機能障害の影響を軽減するのに役立ちます.

もう一つの利点は、一般的に 背骨は強制されていません、通常は不快感や背中の痛みを引き起こすことはなく、同時に、重大な怪我の可能性が回避されます。

しかし、 このエクササイズは一部の人にとって危険な場合があります. 具体的には、高血圧の人は、無呼吸の使用に基づいて、この種の運動を控えるべきです. 妊娠中の女性にも禁忌ですが、このタイプの人口に特化したいくつかのプログラムが実施され始めています.

を持つ人々 不安 および/または呼吸器および心臓の問題も、それらを実行するのが困難である可能性があり、禁忌であるか、修正および適応が必要です.

いくつかの抑圧的な演習 

以下に、腹筋を強化するのに役立つ 3 つの抑圧運動を示します。

1. 立位低圧性腹部

この演習を実行するには 足を平行にして、直立していなければなりません 背骨をできるだけ上に伸ばしながら、肩を離してみてください。 腕は瓶の形で配置するか、肘を手と肩に合わせて円を描くように前方に配置できます。

この位置になったら、息を吸いながら肋骨を開き、次のようにします。 息を吐きながらその開口部を維持する. 空気が排出されたら、肋骨を開いた状態で無呼吸を行い、数秒間保持します。 その後、手を離して再び息を吸い、エクササイズを再開する前に通常の呼吸を数回行います。

別のバリエーションは、手を足の上に置きながら、可能な限り背骨を伸ばして、曲げて行われます。

2. 座位の低圧性腹部

前のケースと同様に、列は可能な限り引き伸ばされますが、 足を曲げて座る. 姿勢は、多くのヨガの練習で使用される姿勢に似ています。 瞑想. 腕は前のものと同じ方法で配置でき、同じ呼吸ルーチンが実行されます。

3. 下腹部（プランク）

このエクササイズは、前腕とつま先を床に置き、体の残りの部分を吊り下げ、腹部の緊張を維持することによって行われます。 姿勢は 腕立て伏せをするときと同じように. 斜筋と横筋に加えて、直筋も働きます。