引き締まったお尻を楽しむ10のエクササイズ
運動は、私たち全員が日常生活に取り入れるべき習慣の 1 つです。ストレスを軽減し、心血管の健康、免疫システムを改善し、自尊心を高めます。
スリムで引き締まった体を手に入れるために運動をする人もたくさんいます。 この意味で、 お尻の調子を整える方法を知ることは特に興味深い、人体で最大の筋肉群が含まれているためです。
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お尻を引き締めるエクササイズ
明らかに、 身体運動は、全身が機能するように行われるべきであるしたがって、特定の筋肉に集中するのはよくありません.1週間を通して筋力と有酸素運動を組み合わせた方がはるかに優れています.どちらの方法にも独自の利点があります.
さて、臀部を強化するためのヒントが必要な場合は、以下に 10 のリストがあります。 この筋肉群を助けるエクササイズ.
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1. ヒップリフト
ヒップ レイズ エクササイズはシンプルですが効果的です。 大臀筋を鍛えるだけでなく、腹筋とハムストリングスも。 これを行うには、膝を曲げ、足を床に平らにして、仰向けになる必要があります。 腰を上げて、肩から膝まで体が一直線になるようにします。 この位置を 3 秒間保持し、開始位置に戻ります。 できるだけ何度も繰り返します。
2. グルートキック
グルートキックはロバキックとも呼ばれます。 さまざまなバリエーションで行うことができるエクササイズです。 古典的なフォームでは、四つん這いになり、コアを引き締め、背中をまっすぐにし、目を地面に向けます。 片脚を上げ、膝を腹筋に近づけた後、 後ろに蹴るジェスチャーをする、ロバのキックをシミュレートします。 同時に、まっすぐ前を見てください。 シーケンスを繰り返し、10回繰り返します。 次に足を入れ替えます。
3. バックキックスクワット
このエクササイズは、スクワットを実行してから、前のものと同様のキックを実行することで構成されます. この演習を実行するには、必要です 足を肩幅に離す そしてスクワットの姿勢になります。 次に、正常な位置に戻すときは、体重を片方の脚に移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろに上げる必要があります。 その後、スクワットの位置に戻ります。 何度でも配布します。
4. ラテラルランジ
脚とお尻の理想的なエクササイズです。 足を揃えてその位置から始めます。 片方の足を横に持ってきて、膝を曲げるだけです. 腰を少し前に傾けながら腰を落とし、臀筋をさらに鍛えます。 開始位置に戻り、各脚で 12 回繰り返します。
5. ブルガリアンスクワット
このエクササイズはブルガリアンスクワットと呼ばれていますが、ランジに似ています. これを行うには、椅子またはベンチから自分自身を助け、足を合わせて前に立つ必要があります。 片足をベンチに置き、もう片方の足は床につけたまま、快適な姿勢を保ちます。 次に、足を椅子またはベンチに置いた状態でランジを行います。 10回繰り返して足を変えます. これは、お尻の調子を整えるための最も完全なエクササイズの1つです。
6. サイドキックスクワット
このエクササイズは、主に大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。 バックキックスクワットと似ていますが、この場合はバックキック それは横にある. すなわち、スクワットを行い、初期姿勢を取り戻しながら脚を横に上げる。 次に、もう一方の脚で運動を繰り返します。 両側で15回繰り返すことができます。
7. スパルタの弓
スパルタンボウは、あまり使われない便利なエクササイズです。 まず、足を少し離して、片足を少し持ち上げます。 この姿勢で、もう一方の脚で体重を支え、 拳で地面に触れる必要があります、上げた脚と同じ側。 次に、もう一方の脚で運動を繰り返します。 以下のビデオを見て、動きのアイデアを得ることができます。
8. 相撲スクワット
相撲スクワットは、臀筋を鍛えるのに理想的なエクササイズです。 バーでもできますが、ダンベルまたはケトルベルが必要です。 それを実行するには、通常のスクワットを実行し、ダンベルを両手で前に持つ必要があります。 ウェイトは抵抗を続けなければなりません 臀部の緊張を使用して体を持ち上げながら.
9. ケトルベルスイング
非常に刺激的なエクササイズで、臀部やその他の筋肉を鍛えるのに非常に適しています。 実際、とても気分が良くなるエクササイズです。 前回と同様で、開始位置は同じです。 ただし、相撲スクワットを行う代わりに、 ケトルベルを正面に上げる （そして同時に全身）。 ビデオを見て、その方法を理解することをお勧めします。
10. ルーマニアのデッドリフト
足はバーの下、ちょうど真ん中に置かれ、足は肩の幅にあります。 背中をまっすぐにして楽に降りる必要があります。 バーをつかむときは視線を正面に向け、持ち上げるために、 背中が丸まらないように、強い姿勢を維持することが不可欠です. 10回繰り返すことができます。
