10の心のこもった呼吸法とエクササイズ（説明付き）

呼吸は私たちの生活の基本的な生理学的プロセスです。 私たちは毎日何千回も呼吸し、細胞に酸素を供給し、二酸化炭素の形で老廃物を排出します。

しかし、その重要性にもかかわらず、このプロセスは完全に自動化されています。 私たちは気づかずに呼吸し、24時間このプロセスに気付かなかったので善に感謝します。

しかし、私たちが少しの間どのように呼吸するかを知ることによって、私たちは感情的な健康を大幅に改善することができ、これを達成するために、 ここにいくつかの注意深い呼吸法とエクササイズがあります.

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10の推奨される注意深い呼吸法とテクニック

私たちは毎日平均2万回呼吸しています。 呼吸は、私たちが生まれるとすぐに始まり、私たちの人生の最後の呼吸まで止まらない自動的な生理学的プロセスです。 それは私たちの存在の基本であり、それが私たちが呼吸を止めない理由です。 このプロセスは、体の細胞に酸素を供給し、二酸化炭素の形で残骸を排出させます。

私たちは絶えず息を吸ったり吐いたりしますが、これは私たちの基本であるにもかかわらず、生理学的プロセスです 人生と私たちはそれをすることで一瞬止まることはありません、ほとんどの場合私たちは気づいていません それ。 または、この記事を読み始めてから呼吸した回数を数えましたか？ それは自動的に維持されるプロセスなので、確かにそうではありません。 あなたはそれをすることを考える必要はありません。

よく呼吸することで、意識的に、生理機能を維持しながら生き続けることができるようになります。. また、呼吸を良くするために、意識的に呼吸を改善するために、充電するだけではありません。 私たちの体の細胞ですが、私たちはまた、私たちの存在のすべてのレベルで、物理的および両方のレベルで涵養があることを保証します メンタル。 そして私たちの幸運のために、心拍とは異なり、私たちは簡単に呼吸を変えることができます、私たちはそれに到達する必要があります。

自動プロセスであるにもかかわらず、私たちはそれを修正し、少しの間呼吸の仕方を変え、そして私たちの健康のために利益を享受することができます。. 1日数分間意識的かつ正確に呼吸することで気分を改善することもできます。 よく呼吸することは魔法のようである可能性があり、このため、約10の意識的な呼吸法とエクササイズを見ることになります。

1. 深呼吸

これは最も単純な呼吸法の1つであり、いつでもどこでも適用するのに理想的です。 その機能は、ストレスを感じたときに落ち着かせることですが、動揺することなく使用できます。 ポイントは、それが落ち着いてリラックスした心の状態を誘発するのに役立つということです。

鼻から約4秒間空気を吸い込みます。 精神的にも非常に落ち着いて4まで数えている間、私たちはそれを肺の中に保ちます。 その後、さらに4秒間静かに空気を抜いていきます。 必要な回数だけ繰り返しますが、5〜6回程度をお勧めします。

2. フルブレス

このエクササイズでは、腹式呼吸が適用されます、それは深いです。

まず、肺からすべての空気を排出し、肺を非常に空にします。 次に、腹部をできるだけ満たすために、穏やかに深く呼吸し、次に肺と胸を呼吸します。 空気を約4秒間保持し、ゆっくりと排出します。胸が最初に空になることに気づきます。 そして腹部。

3. ヴィムホフ呼吸法

これは、意識的な呼吸に特化したブログやページで有名になったテクニックです。 これは、氷点下の気温に耐える能力で世界的に知られているオランダのエクストリームアスリート、ヴィムホフまたは「アイスマン」によるものです。. このテクニックでは、呼吸と瞑想が組み合わされています。

私たちが最初にしなければならないことは、単に横になることです。 水平位置で、30回または40回の深呼吸を繰り返し、空気を放出する前にできるだけ長く空気を保持します。 私たちは最大限に呼吸し、可能な限り、そして気づいた限り肺を満たします。. 約12秒間保持してから、できるだけゆっくりと排出します。

この技術は、その複雑さとリスクのために、妊娠中の女性、高血圧またはてんかんのある人々には適していないと考えられています。 これは、空気を長時間保持すると色あせするリスクがあることを意味します、そのため、座ったり横になったりして、安全に行うことをお勧めします。

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4. すべての細胞を酸素化する

これは、WimHofによって提案されたもう1つの手法です。 その支持者によると、この注意深い呼吸運動の実践は、蓄積された二酸化炭素の体を浄化し、神経系全体を酸素化するのに役立ちます。 ただし、それには次のような欠点があります。 大量の酸素が導入される可能性があるため、過呼吸のケースが発生する可能性があります、体が慣れている以上のもの。

私たちはまっすぐに、そして私たちができる最も快適な方法で、できれば空腹時に、または朝起きた後に座ります。 鼻から空気を吸い込み、口から空気を排出しますが、激しいバーストが発生します。 まるで風船を爆破したり、強いカードの家を倒したいように パフ。

この最初のフェーズでは、目を閉じてこれらの手順を約30回実行します. 過呼吸のためにわずかなめまいを感じる場合があるので、注意することは非常に重要です。

次に、次のフェーズに進みます。 それは、最初に、私たちができる限り肺を吸入して満たすことで構成されていますが、強制することはありません。 それから、空気を抜いて、不快に感じることなく、できる限り長く保持します。 その後、再度できるだけ多くの空気を導入し、胸の膨らみを感じながら約10秒間息を止めます。

これでサイクル全体が完了しました。30回のバッチから始めて、さらに3〜4回繰り返すことができます。 風船を膨らませて、空気を約10秒間保持するフェーズを終了すると想像します。. 運動が終わったら、普通に、静かに、静かに呼吸します。

5. 最大リラクゼーション呼吸

鼻から呼吸し、口から空気を排出します。 呼気の終わりに、私たちは一時停止し、体が次の吸入で始まるのを辛抱強く待ちます.

鼻からの呼吸はゆっくりと穏やかになります。 最大吸入点に達したら、開いた口からゆっくりと空気を放出します。その後、口を閉じずに、顎をリラックスさせた状態で一時停止します。 体が私たちに再び呼吸するように頼んでいることに気付くまで、私たちは意識的に待ちます。

2、3回の呼吸の後、1回の呼吸と別の呼吸の間に必要な時間をかけて、リラクゼーションがどのように全身を征服するかを感じます。 次に、私たちはまだ多くの緊張があり、呼吸していると私たちが考える私たちの体の特定の領域について考えて呼吸します エクササイズ中と同じペースで、リラクゼーションの方法に気付くまで必要な回数だけ。

6. より良い睡眠のための呼吸

この注意深い呼吸運動 それは私たちがストレスをコントロールするのを助け、その結果、私たちはよりよく眠ります. 舌先を上顎切歯のすぐ後ろの口蓋に置きます。 鼻から約4秒間吸入し、6〜8秒間息を止めます。

これらの最初の2つの部分が通過すると、 私たちは口から息を吐き、唇をすぼめ、音を立て、吹いて、内部の緊張をすべて解放する方法に気づき、約8秒間. 演習全体をさらに約4回繰り返します。

7. 心を集中させ、緊張を取り除くための呼吸

この演習 初めて心のこもった呼吸法を練習し始めるのが理想的だと考えられています. その目的は、私たちの注意を呼吸だけに集中させ、離れることです。 私たちの焦点に満ちている私たちにかかっているかもしれない緊張や懸念 マインド。

まず、できるだけ静かに、穏やかに呼吸します。 鼻から長く浅い呼吸をします。 その間、 顔の真正面に灰皿があると想像します灰は非常に軽いので、通過するわずかな空気で飛ぶことができます。 だからこそ、私たちはできるだけ注意深く穏やかに呼吸するつもりです。

このエクササイズで、私たちは心を落ち着かせ、私たちの周りに潜んでいる否定的で心配な考えを沈黙させます。 目を閉じていれば、もっと平和になります。 少しでも動揺しないように、ゆっくりと長い呼吸を続けます。

8. 子供との意識的な呼吸

これは私たちが子供たちと一緒にできる心のこもった呼吸法であり、非常に 声に負担がかかりやすい方や、痛みを感じる方におすすめです。 喉と失声症。

私たちは吸入することから始め、その間、頭を少し後ろに投げます。 空気を抜くときは頭を前に出し、できるだけ口を開けて舌を下ろします. 呼気は、私たちが模倣しているライオンの息のように、声帯を鳴らさずに音を立てることによって行われます。 それは誇張された呼気を作ることについてですが、あなたの声を上げることではありません。

9. ヨガ意識のある呼吸

このエクササイズは前の呼吸のヨガバージョンです. まったく同じことが行われますが、ふくらはぎまたは椅子に座って、指を離して各膝に手を置きます。 息を吸い込み、息を吐き出すと、前の場合と同じように舌を突き出して口を最大限に開き、空を見上げて目を大きく開き、指を地面に向けて伸ばします。

10. 心のバランスをとる

あなたの心をクリアするためのもう一つの素晴らしい呼吸運動、 非常に認知的に要求の厳しいタスクに直面する前にそれを行うのに最適です 大学の試験や選択性など。

片方の鼻孔（鼻孔）を親指で覆い、反対側からゆっくりと呼吸し、8まで数えます。 空気を約4秒間保持し、それが終わったら、もう一方の鼻孔を覆い、前に覆った穴から最大8秒間息を吐き出します。

このエクササイズは数分間練習でき、呼気のたびに鼻孔を常に変えます。. 鼻を覆うだけなので、いつでもどこでも変な姿勢で行うことができます。 プロキシを使用すると、すでに試験を受けている間でも、質問を読んでいる間は落ち着いて行うことができます。