自宅でのピラティス：初心者のための10のエクササイズ

私たちは座りがちな社会に住んでいます。 起き上がる、食べる、仕事に行く、パーティーをする...は、私たちの社会の人々の生活の中で頻繁に日常的に行われている活動です。 しかしながら、 一般的に、人口のほとんどはほとんどの時間を座って過ごします 絶え間ない競争とストレスに満ちた世界で。

したがって、の実現 スポーツ ある程度の頻度で、それは肉体的および精神的健康の両方を維持するために不可欠な要素です。 スポーツの世界では、さまざまな分野を見つけることができます。 それらを維持するための経済的費用または他と組み合わせるための過度の時間消費 責任。 ただし、多くのお金や時間を費やすことなく実行できる代替手段があります。 この例はピラティスです。

ピラティスとは何ですか？

ピラティスは、ジョセフ・フーバータス・ピラティスによって考案された身体的リハビリテーションのために最初に考えられた方法です。、心と体の結合を通して個人の回復に貢献するために。 これは、無酸素タイプの身体運動であり、 呼吸 そして、さまざまな動きを実行するための集中力の一定の能力。 呼吸に関しては、吸入が鼻から行われることが重要です。 腹筋を緊張させて、酸素を補給して適切に運動するために 筋肉。

その利点は複数あり、 ストレス軽減 心理的および生理学的レベルの両方で、筋肉（特に腰椎と腹部、 その実践が意味する器用さ、協調性、敏捷性および強さの改善から生じる姿勢矯正および自尊心の増加。

また、ピラティスは 非常に少ない材料で行うことができます、それで、いくらかの援助でそれをすることは非常に安いです。 一方、それは体の部分で機能するので、それは素晴らしい技術的スキルや手ごろな価格の努力を必要としません。 これにより、ピラティスは成熟した年齢の人や運動に慣れていない人にとって優れた選択肢になります。

自宅で行う簡単なピラティスエクササイズ

次に この分野で始めたい人のために、一連の簡単な演習が表示されます.

それらを実行するために、大量の材料を用意する必要はなく、ほとんどの場合、 快適にエクササイズができるマットで、 家。 静かな場所で（体と心の両方をリラックスさせることを目的とした活動であることを忘れないでください）、換気することをお勧めします。

1. 巻き上げる

この演習は非常に簡単です。 それはに基づいています 足を伸ばした状態でマットに座り、手で足を掴もうとします。、約15秒間筋肉の緊張を維持します。 この演習を複数回繰り返す必要があります。

このアクティビティは、腹筋、肩、脚の筋肉を鍛える働きをします。

2. ロールバック

マットの上で、 足を抱き締めて座ります。足は胸に向かって曲がり、頭を膝の上に置きます。. この位置では、ユーザーは肩甲骨が地面に触れるまで揺り動かして吸入し、後で開始位置に戻って息を吐き出す必要があります。 それは3分間継続して行われます。

3. ダンベル

このアクティビティは、シートから、いくつかのウェイトまたは代替品（たとえば、2本の水またはケトルベル）の助けを借りて実行されます。 足を床に一定の距離を置いて置き、背中を完全にまっすぐにし、おもりを手に持って座ってください。 エクササイズは、息を吐きながら腕を上に伸ばすことに基づいています、息を吸うときに首の後ろで曲げます。

このエクササイズは、上腕三頭筋の働きと強化に役立ち、腕の内側のたるみを減らすのに役立ちます。

4. のこぎり

ウエスト強化運動. 個人は、脚を広げ、腕と背中を伸ばして座っています。 次に、吸入しながら体幹を左に回し、右手で左足を掴むようにします。 次に、反対の操作を行い、体幹を右に回し、左手で右足をつかみます。 両側で4〜5回連続して繰り返します。

5. 腕立て伏せ

上半身を動かす最も一般的な方法の1つ。 マットの上に伏せて横になります。 次に、 膝を地面に置き、背中と頭をまっすぐにして、腕立て伏せをします。ゆっくりと腕立て伏せをします。 と筋肉の緊張を感じています。 このプロセスを少なくとも10回まで繰り返します。 あなたが十分な抵抗を持っているならば、あなたはあなたの足をまっすぐにしてそれをすることができます。

6. 腰椎と腹部の調子を整える

このアクティビティは単純ですが、多少の努力が必要な場合があります. この場合、個人はマットの上に顔を上にして横になる必要があります。 次に、伸ばした腕を支えに、脚を直角に上げます。 数秒後（10秒をお勧めします）、足をまっすぐにして、足が頭の前に来て地面に触れるまで動きを続けます。 この位置で数秒後、脚は体に対して90度、つまり前の位置に戻ります。 最後に、脚が完全に伸びるまで脚を下げます。 それぞれの抵抗に応じて、数回の繰り返しを実行することをお勧めします。

7. 背骨のねじれ

この演習は非常に簡単です。 ユーザーは、腕を伸ばした状態で、脚を合わせて座っています。 次に、吸入しながら、トランクを片側に3回回転させ、可能な最大回転に到達します。 そのポイントに達したら、息を吐きながら開始位置に戻ります。 次に 同じ手順が同じ方向に最大3回繰り返されます、後で反対方向に同じ3回の繰り返しを実行します。

これはあなたのコアマッスルを動かすための最高のピラティスエクササイズの1つです。

8. ティーザー（V）

マットの上で、ユーザーは仰向けになり、腕を伸ばした状態で横になります. 次に、脚を上げて伸ばし、中程度の高さまで伸ばします（傾斜は それぞれの容量と抵抗の）トランクを持ち上げ、腕を脚と平行に配置することによって続行します 伸ばされた。 このようにして、体は、脚と腕の筋肉に加えて、腰部と腹部の多数の筋肉を使用して、Vを形成します。

9. 上腕三頭筋ディップ

このエクササイズは、腕を上に伸ばして立った状態で行われます。. 最初のストレッチの場合と同様に、地面に着くまで腕を下げます。 次に、両手を前に向けて歩き、膝を地面に置くことができます。 次に、一連の3回の腕立て伏せを行います（膝を地面に置きます）。 最後に、開始位置に戻り、これまでの手順を逆に連鎖させます。 あなたはいくつかの繰り返しを行うことができます。

10. レッグハグ：はさみ

このアクティビティは次のように実行されます。まず、マットの上に仰向けになって、次の手順を実行します。 両足を伸ばし、体に対して90度の角度で配置します. これが行われると、伸ばされた脚の1つが抱き締められ、もう1つは元の位置に戻り、完全に伸ばされた床に置かれます。 この位置を維持してから1〜2秒後、もう一方の脚を上げて抱きしめ、前の脚を下げ、数回繰り返します（少なくとも2セットの10）。

このエクササイズは、筋肉の弾力性を練習するために使用でき、太ももを強化します。