როგორ გავაკონტროლოთ შფოთვა, 7 სასარგებლო ნაბიჯით

შფოთვა იმალება მრავალი არასასიამოვნო გამოცდილების მიღმა, რომელსაც ყოველდღიურად ვატარებთ. შიში საჯაროდ გამოსვლის, გამოცდის ჩამორჩენის შიში, სახლში წასვლის სურვილი მას შემდეგ, რაც დიდი დრო გაატარა ა ადგილი, რომელიც ჩვენ არ ვიცით... იმ კონტექსტების რაოდენობა, რომლებშიც ეს ფსიქოლოგიური ფენომენი გვგვრის, ძალიან დიდია დიდი.

Ამიტომ, იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა აკონტროლოთ შფოთვა, ეს შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, ვინაიდან ამის მისაღწევად არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრაქტიკულად ნებისმიერ სიტუაციაში და შედარებით მარტივი გზით.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვის 7 ტიპი (მიზეზები და სიმპტომები)"

როგორ გავაკონტროლოთ შფოთვა? რჩევები და სტრატეგიები

შფოთვა არის ნერვული სისტემის გააქტიურების მდგომარეობა, რომელიც ორიენტირებულია საფრთხის მოლოდინზე, იქნება ეს რეალური ან წარმოსახვითი. როგორც ზოგადი, მას აქვს ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური ასპექტი: ფენომენები, როგორიცაა ტრემორი, პირველ რიგში, ოფლიანობა და სწრაფი პულსი, ხოლო მეორეში არის ისეთი ფენომენები, როგორიცაა შიშის ემოცია, ზიზღი სტიმულირების თავიდან აცილების სურვილი, ი სიტუაციის ემოციური რეაგირების კონტროლის სირთულეები.

ახლა... როგორ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ შფოთვა და გავაუმჯობესოთ მისი შედეგები ან გავფუჭდეთ? Მოდი ვნახოთ.

1. აღმოფხვრა შფოთვა

ბევრი ადამიანი ხვდება მახეში მაცივარში, რომლითაც საჭმელს თავს იკავებს, ყოველ ჯერზე, როდესაც შეამჩნევს, რომ შფოთვა ზედმეტი ხდება.

ეს შეიძლება იყოს ძალიან მოკლევადიანი გამოსავალი, მაგრამ მას აქვს ძალიან საზიანო ეფექტი საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში. რატომ? იმიტომ, რომ თქვენ შედიხართ შფოთვითი ეპიზოდების გამოჩენის დაჯილდოების დინამიკაში. სხეული ეჩვევა ამ დატვირთულ ემოციურ ცხოვრებას და ეს, რა თქმა უნდა, არაფერია, თუ არა ჯანმრთელი.

ამრიგად, ისეთი მარტივი რამ, როგორც მკაფიო შეზღუდვების დაწესება კვების ვადებთან დაკავშირებით, გრძელი გზა შეუძლია შეაჩეროს შფოთვა.

2. იზრუნეთ საკუთარ თავზე და დაკავდით ზომიერი სპორტით

ბევრჯერ გვავიწყდება, რომ შფოთვა ჩვენს კავშირშია თვითშეფასება და თვითკონცეფცია. თუ გვჯერა, რომ ჩვენ ვართ უმნიშვნელო არსებები და როდესაც საკუთარ თავზე ვფიქრობთ, ჩვენ მხოლოდ ჩვენს არასრულყოფილებებზე ვამახვილებთ ყურადღებას, ცხადია, ჩვენ მივალთ იმ დასკვნამდე, რომ ჩვენთვის ყოველდღე სავსეა საფრთხეები და ამიტომ უნდა ვიყოთ ყოველთვის ფხიზლად.

ისეთი მარტივი რამ, როგორიც არის რეგულარულად სპორტის თამაში, ჯანმრთელობის დაცვა და პირადი ჰიგიენის დაცვა უკეთესად ვიგრძნობთ თავს. ამის შედეგები გასაკვირია და რამდენიმე დღეში ხდება მათი შემჩნევა. თუ შეიცვალა საკუთარი თავის შესახებ ფიქრი, შეიცვლება სამყაროს ხედვის გზაც.

3. ივარჯიშეთ სუნთქვის ტექნიკაში

მრავალი თვალსაზრისით, ჩვენი განწყობა და ემოციები დიდწილად დამოკიდებულია ნერვული სისტემის გააქტიურების ხარისხზე. თუ ჟანგბადი არ არის, ჩვენ მეტ სტრესს განიცდით, ვინაიდან ჩვენი სხეული განგაშის ფაზაში გადავა ამ სიტუაციიდან გამოსავლის მოსაძებნად. რა ხდება, ამ ჟანგბადის დეფიციტის ნაწილი შეიძლება იყოს იმის გამო, თუ როგორ ვსუნთქავთ.

სუნთქვის ტექნიკა ხელს უწყობს ფილტვებიდან მაქსიმალური პოტენციალის მიღებას და ეს საშუალებას გვაძლევს მნიშვნელოვან უპირატესობას ვიღებთ კონკრეტულ მომენტებში, როდესაც ჩვენ თავს ძალიან გააქტიურებულნი ვგრძნობთ. გარდა ამისა, უბრალო სავარჯიშოს შეთავაზების ფაქტი, რომლის დროსაც ყურადღების კონცენტრირება გვეხმარება, მხედველობას ვკარგავთ ზედმეტი უსიამოვნო შეგრძნება ერთდროულად რამდენიმე დავალების შესრულების აუცილებლობის გამო, რაც ძალიან დამახასიათებელია ანგიოგენური კონტექსტებისთვის.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "სუნთქვის 4 ტიპი (და როგორ ვისწავლოთ ისინი მედიტაციაში)"

4. შეაჩერე ის, რასაც აკეთებ და გაისეირნე

ბევრჯერ, შფოთვა გამოწვეულია იმ გარემოებით გარემოცვის ფაქტით, რომლებიც გვახსენებს რაღაცას, რაც გვაწუხებს. ამიტომ, სასარგებლოა გათიშვა, თუნდაც რამდენიმე წუთით, შემდეგ კი განახლებული ძალით დაბრუნება.

როდესაც სასეირნოდ გავალთ, გვეძლევა შესაძლებლობა ვიპოვოთ ახალი სტიმულები, რომლებიც ჩვენს ყურადღებას მოითხოვს და გონების "განახლების" საშუალებას გვაძლევს. კერძოდ, თუ თქვენ საერთოდ გაურკვეველ ადგილებს გაივლით, ცნობები, რომლებიც აღვიძებს მოგონებებს, რაც გვაწუხებს, გაცილებით ნაკლებად იქნება. Ამ თვალსაზრისით, გარემო, რომელშიც ბუნება ჭარბობსმინდვრების ან დიდი პარკების მსგავსად, ისინი განსაკუთრებით ეფექტური იყვნენ შფოთის საწინააღმდეგოდ.

ეს ფაზები, რომელშიც ყურადღების გაფანტვა ჭარბობს, ხელს უწყობს დასვენებას, და ამ გზით ჩვენ ვიღებთ ძალას შეცვალოს ის, რაც გვაწუხებს, მას შემდეგ რაც დავუბრუნდებით სიტუაციას.

5. მოერიდეთ კოფეინს

თუ კოფეინთან ერთად იყენებთ პროდუქტებს, როგორიცაა ყავა ან კოლას გარკვეული სასმელები, თავს მოატყუებთ. გახსოვდეთ, რომ სხეულსა და გონებას შორის განსხვავება მხოლოდ მირაჟია და ბევრი ნივთიერება, რომელსაც რეგულარულად ვხმარობთ, გავლენას ახდენს ჩვენს განცდაზე. კოფეინი გვაიძულებს, გავააქტიუროთ სტიმულები, რომლებსაც ჩვეულებრივ დიდ მნიშვნელობას არ მივცემდით. შფოთვის კონტროლი ასევე მიიღწევა დიეტის საშუალებით.

6. Ტკბილ ძილს გისურვებ

ეს მდგომარეობა შეუცვლელია, ვინაიდან ძილიან მდგომარეობაშია ყოველდღიურ სიტუაციებში ძალზე ადვილია ჩვენი გადატვირთვა. კარგად დაძინება ბევრად უფრო მზადაა, რომ ყოველდღიურად შევეცადოთ პირისპირ. სინამდვილეში, ნაჩვენებია, რომ ძილის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად ზრდის შფოთვითი აშლილობის განვითარების რისკს. გარდა ამისა, ფსიქიური დაღლილობა არასაკმარისად დასვენების საშუალებას გვაძლევს უარესად გამოვიდეთ და კონცენტრირება და მსჯელობა გვიჭირს და ამან შეიძლება პასუხისმგებლობის დაგროვება გამოიწვიოს.

ამიტომ, ყველაზე კარგი ის არის, რომ მოაწყოთ მკაფიო გრაფიკი, რომელშიც დეტალურად არის აღწერილი კვირის დღეების მომენტები ის, რასაც დასაძინებლად მიდიხართ, იმ ამოცანების გათვალისწინებით, რომლებიც მანამდე უნდა შეასრულოთ, რათა მცირე მოლოდინი არ შექმნათ რეალისტური

7. გააკონტროლეთ rumination

ფსიქოლოგიური რუტინვა ყოველდღიური ცხოვრების ძალიან ხშირი მოვლენაა იმ ადამიანთა დიდი ნაწილისა, რომლებსაც ჭარბი შფოთვა აქვთ. იგი შედგება ფენომენისა, რომლის მიხედვითაც ინტრუზიული აზრები უარყოფითი ემოციური მუხტით "შემოჭრის" ადამიანის ცნობიერებას და ეს ბრძოლა მათ მოსაშორებლად, რაც ზრდის შფოთის დონეს, რადგან ადამიანი შედის მდგომარეობაში მზადყოფნა იმ შემთხვევაში, თუ რომელიმე ამ გონებრივი გამოსახულება კვლავ გამოჩნდება, და ეს ხელს უწყობს მათ გამოჩენას ა თვითსრულებადი წინასწარმეტყველება.

ჩხუბის წინააღმდეგ ბრძოლის ყველაზე ეფექტური გზაა არ შეეცადოთ მთლიანად ამოიღოთ ეს ინტრუზიული აზრები და დაეთანხმოთ მათ არსებობას, მაგრამ უფრო მეტი მნიშვნელობის გარეშე. ამ გზით უფრო ადვილია ყურადღების მიქცევა სხვა შეგრძნებებსა და სტიმულებზე.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• გუ, რ. ჰუანგი, Y.X., Luo, Y.J. (2010). შფოთვა და უკუკავშირი უარყოფითი. ფსიქოფიზიოლოგია, 47 (5): გვ. 961 - 967.
• კენდლერი, კ. (2004). ძირითადი დეპრესია და გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა. ფოკუსირება 2 (3): გვ. 416 - 425.
• როზენი, ჯ. ბ. შულკინი, ჯ. (1998). ნორმალური შიშიდან პათოლოგიურ შფოთვამდე. ფსიქოლოგიური მიმოხილვა, 105 (2): გვ. 325 - 350.
• ვაშჩუკი, მ. ა.; ზავოსი, ჰ.მ.ს.; გრიგოლი, ა. მ. ელის, ტ. (2014). დეპრესიისა და შფოთვითი აშლილობის სიმპტომების ფენოტიპური და გენეტიკური სტრუქტურა ბავშვობაში, მოზარდებში და მოზარდებში. JAMA ფსიქიატრია. 71 (8): გვ. 905 - 916.