დაიკელით წონაში მუშაობისას: 6 ექსპერტის რჩევა

დასავლური საზოგადოებების უმოძრაო ცხოვრების წესი და ცხოვრების წესი ჭარბი წონისა და სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.. თუ ამას ცუდ დიეტას დავუმატებთ, ჩვენ გვაქვს კოქტეილი, რომელიც არც თუ ისე კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

და ეს არის ის, რომ ცხოვრებისეული ჩვევების ცვლილება დაკავშირებულია პირველ რიგში "ინდუსტრიულ რევოლუციასთან" და "ტექნოლოგიურ რევოლუციასთან". მეორე, ბევრ ადამიანს უბიძგებს მჯდომარე სამუშაოს, რაც გავლენას ახდენს მათ ჯანმრთელობასა და ზოგად კეთილდღეობაზე.

• დაკავშირებული სტატია: "უსიცოცხლო ცხოვრების წესი თავის ტვინში ცვლილებებს იწვევს”

მჯდომარე მუშაობის პრობლემები

The ფიზიკური ვარჯიშის როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური სარგებელი და ფიზიკური აქტივობა მრავალრიცხოვანია, მაგრამ არის ბევრი ადამიანი, ვინც არ ეწევა სპორტს და, უფრო მეტიც, აქვს შემაშფოთებელი მჯდომარე ჩვევები. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მონაცემებით, უმოძრაო ცხოვრების წესი სიკვდილის ყველაზე მაღალი რისკის მქონე ოთხ ფაქტორს შორისაა. იგივე ორგანო აცხადებს, რომ 1980-დან 2008 წლამდე მსოფლიოში სიმსუქნის მაჩვენებელი ამ ფაქტორის გამო გაორმაგდა.

• დაკავშირებული სტატია: "სიმსუქნის სახეები: მახასიათებლები და რისკები”

ევროპაში, ევროპის გულის ქსელი (EHN) შეადგინა იმ ქვეყნების სია, სადაც მჯდომარე ცხოვრების წესის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელია და მეოთხე ადგილზეა ესპანეთი მოსახლეობის 42%-ით, რომელიც ფიზიკურ ვარჯიშს არ აკეთებს. მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანები (მაგალითად, ოფისში) კვირაში 40 საათს ატარებენ კომპიუტერთან. მაგრამ შემდეგ ისინი სახლში მოდიან და თავისუფალ დროს იყენებენ პლანშეტთან დასაკავშირებლად, ტელევიზორის ყურებისთვის და ა.შ.

ამ ქცევას და ამ ჩვევებს მოაქვს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა დიაბეტი, გულის პრობლემები, ზურგის ტკივილი, მხედველობის პრობლემები ან ჭარბი წონა და სიმსუქნე.

• რეკომენდებული სტატია: ”სიმსუქნე: ფსიქოლოგიური ფაქტორები, რომლებიც მონაწილეობენ ჭარბ წონაში”

როგორ დავიკლოთ წონაში მუშაობისას

საბედნიეროდ, ჭარბი წონის (და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების) თავიდან აცილების მიზნით, შესაძლებელია შეცვალოთ მთელი რიგი ჩვევები, რომლებიც მინიმუმამდე ამცირებენ მჯდომარე სამუშაოს უარყოფით გავლენას.

ასე რომ, თუ სამსახურში დიდხანს ატარებთ ჯდომას და გსურთ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება და ცხიმის დაგროვება, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ეს რჩევები.

1. გაზარდეთ თქვენი სისუფთავე

წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მეტაბოლიზმის დაჩქარება.. ეს არ ნიშნავს მხოლოდ ვარჯიშს, რაც მთლიანი კალორიული ხარჯის 15-30%-ს შეადგენს. მაგრამ ბაზალური მეტაბოლიზმი, ანუ ის კალორიები, რომლებიც მოიხმარენ დასვენების დროს (რადგან ორგანიზმს სჭირდება ენერგია არსებითი მეტაბოლური ფუნქციების შესასრულებლად, მაგალითად, სუნთქვა), შეადგენს ჩვენი დანახარჯების 50-70%-ს. კალორიული.

ბაზალური მეტაბოლიზმის გაზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა NEAT (არასავარჯიშო აქტივობა). თერმოგენეზი), რომლებიც, უბრალოდ, არის ყოველდღიური აქტივობები, რომლებსაც ჩვენ ვახორციელებთ და რომლებიც გავლენას ახდენენ მის რაოდენობაზე კალორიებს ვწვავთ მაგალითად, კიბეებზე ასვლა ან სამსახურში სიარული. ამიტომ, თუ თქვენი ოფისი მეექვსე სართულზეა, არ გამოიყენოთ ლიფტი. ანალოგიურად, თუ თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ მანქანა და ველოსიპედით სამუშაოდ, თქვენ გაზრდით სისუფთავეს და, შესაბამისად, ბაზალურ მეტაბოლიზმს და კალორიების წვას.

• დაკავშირებული სტატია: "15 რჩევა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონაში კომფორტულად დასაკლებად”

2. გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში

როგორც წინა პუნქტში აღინიშნა, ფიზიკური ვარჯიში შეადგენს მთლიანი კალორიული დანახარჯის 15-30%-ს. თუმცა, ვარჯიშის ყველა ფორმა არ გვეხმარება კალორიების ერთნაირად დაწვაში. წონით ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, რაც ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასაა, მით მეტი კალორია დაიწვება დასვენების დროს.

გარდა ამისა, ინტენსიური ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდგომ ცხიმების წვას, ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ ვაგრძელებთ კალორიების წვას მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ სანამ ჩვენ ვმუშაობთ მჯდომარე მდგომარეობაში, ჩვენი სხეული იღებს შესაძლებლობას აღდგეს, აღადგინოს კუნთოვანი ქსოვილი და დაწვას კალორიები.

3. მიირთვით ცხიმების დამწვარი საკვები

წონის დასაკლებად არ არის აუცილებელი „სამარხვო რეჟიმში“ ცხოვრება ან მხოლოდ სალათების ჭამა. თერმოგენეზი, ანუ კალორიული ენერგია, რომელსაც ვიყენებთ საკვების მონელებისას, წარმოადგენს მთლიანი კალორიული დანახარჯის 10-15%-ს და გვეხმარება ცხიმების დაწვაში. სხეული კარგად უნდა იკვებებოდეს, რადგან ფიზიკური აქტივობა ან სამუშაო მოითხოვს საკმარისი ენერგია გვქონდეს ჩვენი ამოცანების შესასრულებლად.

Ამიტომაც კარგია ნატურალური საკვების მირთმევა, რომელიც გვეხმარება ვიყოთ უფრო კმაყოფილიისინი აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას და გვაძლევენ საშუალებას დავწვათ ცხიმი სხვადასხვა მიზეზის გამო.

• თუ გსურთ იცოდეთ რა არის ეს საკვები, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია:ცხიმების წვის 24 (და ძალიან ჯანსაღი) საკვები”

4. არ მოიხმაროთ შაქრიანი სასმელები

თუ არის საკვები, რომელიც წვავს ცხიმს, არის ისეთებიც, რომლებიც საპირისპიროა და შაქრიანი სასმელების მაგალითია.

ამ ტიპის სასმელები უზრუნველყოფენ არასაჭირო კალორიებს და ასევე იწვევს გლიკემიური ინდექსის ზრდას, რაც იწვევს ჰიპერგლიკემიას. სისხლში გლუკოზის მომატება. ეს გვაიძულებს უფრო მეტად გვქონდეს ჭამის მოთხოვნილება, როცა ცოტა ხანს ვხარჯავ მის მომხრეში კვეთის, და გვაიძულებს გავაგრძელოთ შაქრითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღება.

5. მიიღეთ საკვები სახლიდან

ჭარბი ჭამის თავიდან აცილების კარგი გზაა საკვების სახლიდან მიღება. თუ ლანჩის დროს თანამშრომლებთან ერთად რესტორანში მივდივართ, შეიძლება გადავაჭარბოთ ჩვენს ყოველდღიურ კალორიულ მოთხოვნილებას. გარდა ამისა, ჩვენ რისკავს დესერტი, რომელიც, ზოგადად, დამატებით კალორიებს მოგცემთ.

თუ აიღებთ ა ჭურჭელი სამუშაოდ, შეგნებულად შეგიძლიათ აირჩიოთ რის ჭამას აპირებთ. თუ არ გსურთ წონის მომატება, შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო ჯანსაღი საკვები.

6. ჭამე დღეში ხუთჯერ

თერმოგენეზის გაზრდის ერთ-ერთი გასაღები არის დღეში ხუთჯერადი კვება., რომელიც ხელს უშლის ჭარბი კალორიების დაგროვებას რამდენიმე კვებაში. დღის განმავლობაში ხუთჯერ ჭამით ორგანიზმი მეტ დროს დაუთმობს საჭმლის მონელებას და შესაბამისად გაიზრდება კალორიების ხარჯვა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ აუცილებელია ხუთჯერ დიდი კერძის ჭამა, არამედ იმას, რომ დღის კალორიები უნდა გადაანაწილოთ 5 კვებაზე.

საუზმე აუცილებელი აღმოჩნდა მთელი დღის განმავლობაში კალორიების დასაწვავად, ამიტომ მისი გამოტოვება არ არის კარგი ალტერნატივა. თუ გსურთ ჯანსაღი საჭმლის იდეები, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია: ”7 ჯანსაღი საჭმელი (ძალიან მარტივი მოსამზადებელი)”