마음 챙김을 사용하여 긴장을 푸는 방법? 5가지 핵심 아이디어

스트레스는 현명하게 대처해야 하는 모든 종류의 일상적인 작업에 대한 우리 몸의 자연스럽고 적응적인 반응입니다. 약간의 긴장은 가족, 직장 및 사회적인 일상적인 문제를 해결할 수 있는 데 이상적입니다.

그러나 지속적인 스트레스가 우리에게 불편함을 일으키고 정신 장애를 유발하며 완전한 삶을 살기 어렵게 만든다는 것은 신비한 일이 아닙니다. 스트레스가 높지만 스스로 관리할 수 있다면 마음챙김 명상이 도움이 될 수 있습니다.

그러나, 마음 챙김을 사용하여 긴장을 푸는 방법? 여기서 우리는 이 질문에 대해 조금 이야기하고 마음챙김을 통해 스트레스를 풀기 위한 5가지 기본적인 일상적인 행동을 살펴볼 것입니다.

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마음 챙김을 사용하여 긴장을 푸는 방법을 아는 열쇠

우리는 (이상) 살고 번영하기 위해 끊임없이 여기에서 저기로 가야 하는 세상에 살고 있습니다. 우리가 성공이라고 믿게 만드는 모든 종류의 메시지에서 미디어의 폭격과 결합된 일상의 번잡함 24시간 바쁘게 살아가야 하는 인생은 늘 스트레스를 받는 현대인의 '라이프' 스타일 XXI.

하지만 실제로는 살지 않는 것이 나쁜 삶이다. 직장, 가족 또는 현재의 세계 상황에서 약간의 스트레스를 받는 것은 우리를 준비시키는 신체의 자연스러운 반응입니다. 앞으로 나아가고 극복하기 위해 우리가 크게 깨어 있어야 하는 문제를 다루십시오. 소유. 대신 우리가 해결할 수 없거나 삶의 일부인 문제에 대해 끊임없이 무의미한 스트레스를 받습니다. 정신적, 육체적 차원에서 불편함을 줄 수 있습니다..

스트레스의 원인과 그것을 유지하는 것은 여러 가지가 있을 수 있지만 그 중 하나는 다음과 같습니다. 우리 자신에게 시간을 두지 않는다는 사실, 즉 편하게 하다. 날씬한 몸을 가지려면 운동을 해야 하고 시험에 합격해야 하듯이 공부를 해야지 그렇게 살지 않는다. 우리는 일하러 가야 한다고 강조하며, 이를 위한 최선의 방법은 다음을 포함한 이완 기법을 사용하는 것입니다. 마음챙김.

마음챙김은 수년 동안 유행했습니다.

. 마음챙김이라고도 하는 이 명상은 동양의 불교 가르침과 이완 기법 및 정서적 웰빙에 대한 서양의 과학적 증거를 통합한 명상의 한 형태입니다. 이 기술은 심리학의 과학적 측면과 아시아 대륙 종교의 신비하고 이국적인 특성을 결합한 것에서 비롯됩니다. 과학의 효율성과 뉴에이지의 고요함이 우리를 편안하게 합니다.

이 기술의 이면에 있는 아이디어는 간단합니다. 우리의 마음은 반영되지 않고 자동으로 끊임없는 생각을 생성하는 기계라고 생각합니다. 우리가 살고 있는 사회에서 다양한 매체로부터 끊임없이 쏟아지는 자극과 트랙. 우리를 압도하고 스트레스를 주는 외부를 너무 자각하고 있기에 우리는 우리 자신을 잊고 잠시 멈추고 잠시라도 기계를 쉬게 합니다.

마음챙김 명상 우리의 정신적 과정을 인식함으로써 스트레스를 줄입니다., 우리에게 유익하지 않고 강박관념에 사로잡히면 불안과 우울증과 같은 정신 장애를 유발할 수 있는 생각을 멈추도록 도와줍니다. 그것은 과학적으로 입증된 다른 많은 이점을 가지고 있으며 그 중 다음을 통해 인지 능력을 향상시킵니다. 회백질 증가, 작업 기억 개선, 언어 추론 및 심지어 육성의 수단 창의성.

마음챙김과 이완: 실용적인 가이드

마음챙김이 가지고 있는 이점 중 일부를 언급하는 것만으로도 그것이 우리의 정서적, 신체적, 심지어 사회적 건강을 위해 적극 권장되는 도구임이 분명합니다. 그러나 마음챙김을 사용하여 긴장을 푸는 방법은 무엇입니까? 그것들은 우리가 마음챙김을 연습할 수 있는 많은 작은 일상 행동입니다. 이러한 변화 중 일부는 장단기적으로 이점을 가져올 것이지만 중요한 것은 하루 5분, 15분의 효과가 누적되어 스트레스를 받기가 점점 더 쉬워집니다. 핸들.

1. 호흡이 핵심

모든 이완 기술의 만트라는 우리가 호흡하는 방식을 인식하는 것입니다. 호흡은 산소로 우리에게 영양을 공급하는 핵심이기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 우리는 끊임없이 숨을 쉬지만 이완을 비롯한 많은 이점을 가져다준다는 사실에도 불구하고 의식적으로 호흡을 거의 하지 않습니다.

우리가 호흡하는 방식을 잠시 살펴보십시오. 우리는 우리 몸과의 연결을 찾고, 환경의 자극을 무시하고, 우리가 하고 있는 활동에 집중할 시간만 있으면 됩니다.

간단한 호흡 운동은 다음과 같습니다. 코를 통해 천천히 그리고 깊게 호흡하면서 공기가 어떻게 복부에 들어가고 도달하는지 알아차립니다.. 폐가 가득 차면 약 8초 동안 공기를 잠시 멈추고 입을 통해 천천히 내보냅니다.

쉽죠? 공기의 입구와 출구와 공기가 우리에게 가져다주는 육체적 감각을 항상 인식하면서 필요하다고 생각하는 만큼 이 동일한 운동을 반복합시다.

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2. 개체에 초점

마음챙김의 기반이 되는 동양 명상과 이 도구 자체는 모두 우리의 마음을 비워 두어 여기와 지금에 집중하는 것을 목표로 합니다. 이론상으로는 이상적으로 이루고자 하는 것이지만, 집 청소, 걷기, 운동 등 할 일이 없으면 확실히 매우 어렵습니다.

다행스럽게도 끊임없는 생각의 흐름을 멈추고 우리에게 우리 방이나 우리가 있는 장소에 우리의 관심을 집중함으로써 약간의 고요함과 고요함 찾자. 모양, 색상, 위치, 구입처 및 해당 개체와 단독으로 그리고 독점적으로 관련된 기타 측면에 초점을 맞추겠습니다..

예를 들어, 정원에 ficus 식물이 있다고 상상해 봅시다. 잎이 어떻게 생겼는지, 땅의 색, 그것이 발견되는 냄비의 유형을 봅시다. 그것들은 아무리 진부하고 단순하더라도 모든 측면입니다. 그것들은 우리에게 고요함과 고요함을 줄 것 같으며, 우리의 의식에 나타나는 부정적인 생각을 최소한으로 억제하여 그것을 차지하십시오.

3. 감정 식별

이 운동은 이전 운동과 직접적인 관련이 있지만 그 반대입니다. 그런 경우에 부정적인 생각이 나타나지 않도록 주의를 집중할 대상을 찾고 있었다면 이 연습에서는 그 반대의 작업을 수행합니다. 즉, 찾을 것입니다.

예, 비생산적으로 들리지만 이유가 있습니다.. 부정적인 생각을 없애고 그것을 관리하는 법을 배우고 부정적인 생각과 관련된 스트레스를 유발하지 않도록 예방하는 유일한 방법은 효과적으로 기억하는 것입니다. 정신 충격 요법을 하십시오.

방해받지 않고 혼자 있을 수 있는 시간을 찾자. 마음을 비워두도록 노력합시다. 어렵죠? 모든 종류의 생각이 우리 마음에 오고 그와 관련된 감정이 발생합니다. 그것들을 식별하고 종이에 적어 봅시다. 그것들이 무엇인지, 어떤 생각과 기억을 불러일으키는지 인식합시다.

사람들은 일상 생활에 부담을 주는 다양한 감정 레퍼토리를 삽니다. 그것들은 매우 부정적이고 스트레스의 산물이지만 이것이 관리할 수 없거나 관리할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 없애다. 축소 또는 폐기할 수 있는 경우 우리는 그것들을 고려하고, 이름을 지정하고, 분석하고, 해결책을 찾아야 할 것입니다..

마음챙김은 과거에 대해 생각하고 미래에 대해 걱정하는 것과 정반대로 현재에 살고 있습니다. 그러나 해결할 수 있는 문제가 있지만 여전히 목록에 있는 경우 현재를 살 수 없습니다. 보류 중.

풀 수 없는 문제이자 과거의 일부인 잡초처럼 되풀이되는 생각들이 있다면, 익숙해지도록 합시다. 가능한 해결책이 없다면 왜 귀찮게 합니까? 염려는 우리가 무언가를 해결하도록 움직여야 합니다., 그러나 그 무언가가 그것을 가지고 있지 않다면 그 우려는 적응적이거나 기능적이지 않습니다.

4. 몸을 알아차리다

감정은 의식 속에 숨겨져 있을 수 있지만 신체적인 감각을 통해 신체적으로 나타날 수 있습니다. 일부는 불쾌하고 불편합니다. 마음과 몸은 연결되어 있고, 한쪽이 아프면 다른 쪽도 마찬가지입니다.

정신 장애의 극한에 도달하기 전에 우리 몸은 이미 스트레스를 요통, 떨림, 복통, 따끔거림, 틱 ...

최소한 위의 이완 운동, 특히 호흡 운동을 하는 것, 우리는 이러한 불쾌한 감각이 어떻게 감소되는지 알 수 있습니다. 이것이 사실이라면 그것은 우리 몸이 너무 긴장해서 정신신체화를 시작했고 이러한 감각이 실제로 스트레스의 결과라는 것을 의미합니다.

침착하고 명상을 해도 차도가 나오지 않는다면, 그것이 무엇인지 의사와 상담하는 것이 적절할 것입니다. 또한 심리학자 등을 찾아가는 한 몸과 마음이 건강하다는 것을 이해해야 합니다. 그러나 Mindfulness는 문제로부터 자신을 보호하는 좋은 전략이 될 수 있습니다. 본질적인.

5. 일상의 작은 일에 관심을 가져라

마지막으로 마음챙김을 적용할 수 있고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 몇 가지 일상적인 행동에 대해 논의할 것입니다. 원래 너무 많이 생각할 필요가 없는 일상적인 작업은 마음챙김을 실천하는 데 도움이 됩니다., 그것은 우리가 하고 있는 일과 그와 관련된 육체적 감각을 자각하는 것에 지나지 않습니다.

예를 들어 설거지를 다른 일이나 무거운 일로 여기지 않고 그 순간을 즐겨보자. 손 사이의 물, 스펀지의 감촉, 접시의 섬세함, 원통형의 완성도를 느껴보자 안경의 냄새, 비누 냄새, 우리 삶의 이 평범한 장면이 발산할 수 있는 모든 감각.

미용 및 위생 의식과 같은 개인적인 일과에도 적용할 수 있습니다. 우리가 샤워하는 동안 우리는 온도 변화, 샴푸와 바디 워시 냄새, 바닥에 떨어지는 물방울 소리를 알아차립니다. 그런 다음 말리고 머리를 빗을 때 빗이 어떻게 머리카락이 방향을 바꾸고 두피를 마사지하는지 알게됩니다.

그것들은 모두 일상적인 행동이지만 우리가 너무 자동화하여 때로는 우리가 그것을하지 않는 것처럼 보이는 것은 무엇입니까? 잠시 시간을 내어 그것들을 느끼고, 맛보고, 살아봅시다. 샤워를 하거나 설겆이를 한다고 해서 일상에서 느낄 수 있는 모든 스트레스가 사라지지는 않는 것은 사실이지만 확실히 줄일 수는 있습니다.

참고 문헌:

• 알바레즈, M.L. (2013). 마음챙김이란. 2017, 마드리드 공식 심리학자 대학에서.
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• 디도나, F. (2011). 마음챙김 임상 매뉴얼. 빌바오: Desclée de Brouwer, S.A.
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