12가지 명상 연습(실용 가이드 및 이점)
우리는 끊임없이 활동하고 환경의 새로운 발전과 변화에 적응할 준비가 되어 있어야 하는 스트레스가 많고 경쟁이 치열한 세상에 살고 있습니다.
우리가 이끄는 라이프스타일일과 사생활 모두에서 그것은 정신이 팔려 우리에게 스트레스, 긴장, 모든 것에 도달하지 못하는 느낌을 유발할 수 있습니다. 우리는 때때로 연결을 끊고 중요한 것에 집중해야 합니다. 이는 명상과 이완 기법에 매우 도움이 됩니다.
개인의 웰빙에 기여하기 위해 이 기사에서 나는 다음 중 12가지를 선택했습니다. 유용한 명상 연습, 이러한 관행의 일부 이점을 나타내는 것 외에도.
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명상: 개념 및 이점
명상이라는 용어는 특정 요소에 대한 주의 집중, 깊은 집중과 반성의 상태에서 자신의 생각으로 내부 또는 외부. 명상은 습관적인 근심과 현재에 대한 강조로부터 마음의 해방을 달성하기 위한 것이라고 널리 알려져 있습니다. 일반적으로 호흡, 사고 또는 자기 인식과 같은 측면에 초점을 맞춘 현재에 완전히 집중하는 것을 기반으로 합니다.
명상은 다음과 같은 역할을 합니다. 개인이 자신과 연결되도록 돕습니다., 자신을 이해하고 자신의 잠재력을 포착하십시오. 그것은 또한 우리가 우리를 지배하는 가치와 목표뿐만 아니라 더 객관적인 방식으로 현실을 관찰할 수 있게 해줍니다.
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이 관행의 기원
명상 수행은 인도 고유의 전통이며 불교와 힌두교 신앙의 전형으로 비교적 최근에 서구에서 인기를 얻었습니다. 이러한 관행은 다양한 용도로 사용될 수 있습니다. 원래 종교적 또는 신비주의적 성향을 가졌으나 오늘날 명상은 심리 치료에 사용되는 기술 목록의 일부가 되어야 합니다. 마음챙김.
기술로서의 마음챙김은 다음을 기반으로 합니다. 해석하려고 하지 않고 현재 순간과 무슨 일이 일어나고 있는지에 초점을 맞춘다., 긍정적인 것과 부정적인 것을 모두 받아들이고 통제하려는 시도의 포기와 일할 목표와 가치의 선택.
명상의 이점은 많습니다. 여러 연구에 따르면 명상이 집중력과 기억력을 향상시키고 신체적, 정신적 이완은 물론 더 나은 스트레스 관리는 시스템을 자극하여 의학적 수준에 유익한 영향을 미칩니다. 면역학적.
라는 것도 밝혀졌다. 기분 개선에 도움, 싸우다 우울증 경미하고 걱정, 뿐만 아니라 혈압과 심혈관 질환의 가능성을 줄입니다. 마지막으로, 수면의 양과 질을 개선하는 데에도 유용한 것으로 나타났습니다.
12가지 명상 연습
수행할 수 있는 다양한 명상 운동이 있습니다. 그들 중 일부는 정적으로 수행되며(이것이 가장 잘 알려져 있고 가장 전통적인 명상 유형임) 다른 일부는 움직임이 필요합니다.
어떤 사람들은 순간에 더 집중하는 반면 다른 사람들은 시각화 등의 요소를 통해 감정 유발. 그런 다음 다양한 상황에서 편안하게 수행할 수 있고 다양한 측면에 주의를 집중하면서 명상을 할 수 있는 12가지 운동을 남깁니다.
1. 마음을 비우다
오직 호흡에만 집중하는 명상입니다. 반쯤 뜬 눈으로 피사체 통제하려 하지 않고 자신의 호흡에 집중한다., 공기가 들어오고 나가는 감각에 초점을 맞춘다. 개인은 그것에만 집중하려고 할 것입니다. 다양한 생각이 일어날 수 있지만, 그것을 막으려 해서는 안 되지만 단순히 따라가서는 안 됩니다.
시간이 지남에 따라 개인은 호흡에 집중할 수 있고 나머지 생각은 무시할 수 있습니다. 고요함, 평온함, 평온함을 얻다.
2. 카운트다운
이 기술은 매우 간단해 보이지만 집중력을 향상시키는 데 매우 유용합니다. 눈을 감고 편안한 자세로 높은 숫자(50 또는 100)에서 0까지 천천히 카운트다운을 진행합니다. 특정 요소에 마음을 집중하여 나머지 자극이 사라지도록 하는 것입니다.
3. 바디 스캔
이 기술은 신체의 여러 영역에 대한 상세한 검토를 기반으로 하며 각 영역에서 감지되는 감각에 주의를 기울입니다. 몸이 이완될 수 있는 편안한 자세를 찾는 것이 좋습니다. 등을 곧게 펴고 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉아 각 발을 다른 쪽 다리의 넓적다리 위에 둡니다(연꽃 자세로 알려진 자세). 일단 이 위치에 있으면 눈을 감고 마음을 비워 두어야 합니다.
이 상태에서, 당신은 마음으로 다른 근육 그룹을 통과하기 위해 조금씩 나아가고, 그것들에서 오는 감각에 주의를 기울일 것입니다. 에 관한 것입니다 몸 자체가 우리에게 말하는 것에 집중하십시오, 동시에 우리는 그와 더 잘 연결되고 판단하지 않고 그에게서 오는 정보를 받아들이는 우리 자신을 관찰합니다. 일반적으로 발끝에서 머리까지 올라갑니다.
4. 마음챙김 일시정지
Ryan Niemiec 박사가 제안한 빠른 운동, 어디서나 할 수 있습니다. 이 운동은 15초에서 30초 동안 호흡에 집중하고 이 과정에만 주의를 집중하는 것을 기반으로 합니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬어야 합니다.
일단 집중되면, 호흡에 대한 주의는 경험하고 있는 상황에 적용할 수 있는 우리 자신의 강점이 무엇인지 자문하게 될 것입니다. 이런 식으로 우리는 결정을 내리고 스트레스가 많은 상황에 대처하도록 서로를 도울 수 있습니다..
5. 동적 명상에서의 관찰
이 연습은 우리가 관찰할 수 있는 것에 대한 관찰과 숙고를 기반으로 합니다. 우선, 우리는 호흡에 집중하면서 긴장을 풀고 몇 분 동안 눈을 감고 편안한 자세를 찾습니다. 이것이 끝나면 그는 눈을 뜨고 우리 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 간단히 살펴봅니다.
그는 다시 눈을 감고 본 것을 반성하다, 우리를 둘러싸고 있는 다른 자극(예: 개, 일하러 갈 준비를 하는 룸메이트, 나무를 볼 수 있는 열린 창 ...). 자극이 나열되면 몇 분 동안 침묵을 유지하십시오.
이 작업이 완료되면 다시 눈을 뜨고 주변을 더 자세히 살펴봅니다. 다시 눈을 감고 관찰된 요소의 새 목록이 만들어집니다. 두 목록은 먼저 관찰된 것과 두 번째로 더 긴 관찰에서 본 것 사이의 차이점을 반영하기 위해 정신적으로 비교됩니다.
6. 움직이는 명상
명상은 전통적으로 정적으로 수행되는 것으로 간주되어 왔지만 이동 중에 명상을 하는 것도 가능합니다(집중하기가 더 어려울 수 있음).
자연과의 접촉을 권장합니다, 들판이나 해변에서처럼. 그것은 태양의 열기, 산들바람, 손의 감촉과 같은 그 순간에 느끼는 감각에 집중하면서 걷는 것입니다. 비가 오거나 바다 근처에 있으면 물, 물의 염도 또는 식물의 마찰, 근육 자체의 움직임 또는 이러한 감정 그들은 일어납니다.
7. 디스플레이
이 운동은 명상을 통한 목표의 시각화와 평가를 기반으로 합니다. 피험자는 앉거나 눕거나 서서 할 수 있습니다. 닫힌 것들과 호흡에 대한 관심으로 추구해야 할 목표 또는 목표의 정의가 제안됩니다.
그러면 피사체가 조금씩 포즈를 취하게 됩니다. 목표가 정말로 바람직하다고 생각한다면, 달성할 이익이 비용을 초과하는 경우 도달하는 것이 웰빙을 생성하는지 여부를 평가하고 어려움과 그것을 달성할 수단이 있다면, 목표가 남아 있다면 마지막으로 다시 생각해보는 것 바람직한.
결과가 긍정적이면 목표가 유효하다고 느끼는 동시에 그것을 달성하려는 의지와 노력이 강화되고 그렇지 않은 경우 노력은 새로운 목표 달성을 위해 방향을 바꿀 수 있습니다..
8. 불 명상
불은 상징적 요소이자 다양한 명상 기법의 초점으로 사용되었습니다. 그 기술 중 하나는 호흡을 조절하면서 편안한 자세로 불꽃의 양초에 주의를 집중하는 것입니다. 열 및 광도와 같은 감각이 감지됩니다. 기여합니다.
당신은 또한 당신이 가지고 있는 부정적인 감정과 감정에 초점을 맞추어 달성하거나 유지해야 할 긍정적인 목록과 제거할 부정적인 요소의 목록을 만들 수 있습니다. 그것들이 어떻게 점화되고 탄화되는지 관찰하기 위해 도발하고 불에 전달한 다음 열의 덮개 아래에서 긍정적인 것(타지 않은 것)에 집중하십시오. 빛.
9. 물 속에서의 명상
이 기술은 물의 사용을 기반으로 하며 욕조나 수영장에서 목욕하는 동안 수행할 수 있습니다. 우리가 물에 집중하는 동안 몸과 물의 관계에 주의를 기울이는 것입니다. 호흡이 유발하는 감각과 잠긴 신체 부분과 물 속에 잠긴 부분 사이의 한계에 주목 외부.
당신은 시도 할 수 있습니다 물이 어떻게 긴장과 나쁜 감정을 없애는지 시각화하십시오.. 당신은 또한 우리의 움직임이 파도의 형태로 흔적을 남기는 것을 보고 몸 너머의 환경에 대한 인식에 초점을 맞추면서 물 표면과 함께 일할 수 있습니다.
10. 정적 명상: 캔버스로서의 마음
운동은 눈을 감고 호흡에 집중하면서 마음을 빈 캔버스로 상상하는 것으로 시작됩니다. 일단 이것이 완료되면, 그 사람은 발생하는 자발적인 생각이나 이미지 중 하나를 선택해야 하며 이를 캔버스에 정신적으로 실행해야 합니다.
거기에서 우리는 계속해서 반성하려고 노력할 것입니다. 이 생각이 나타난 이유, 그 기원과 유용성 그리고 그것이 어떤 감각을 불러일으키는지. 일단 이것이 완료되면, 그 사람은 정신적 움직임을 통합하고 심지어 그것을 분석하기 위해 이미지에 자신을 투사하여 이미지에 생명을 부여하려고 할 수 있습니다.
정신적으로 해야 할 일이라고 제안되었지만, 예술은 반영하는 것은 정신적으로 그것을 하는 대신에 주제가 계속해서 그래픽 표현을 만드는 데 유용할 수 있습니다. 실제 캔버스. 그들은 또한 다른 형태의 예술과 표현을 제공합니다., 쓰기, 조각 또는 음악처럼.
11. 요가와 태극권
둘 다 그 자체로 다른 특성을 가진 학문이지만 요가와 태극권은 다양한 수행을 통해 명상의 한 형태로 사용될 수 있습니다. 동정. 시각화도 중요합니다.
예를 들어, 우리 몸에서 에너지 구체가 투사되어 열과 무게를 느끼게 하고, 회전, 머리 위로, 몸통 주위로 전달하고 팔 아래로 미끄러지는 것과 같은 다양한 조작 운동을 수행합니다. 다리. 이 구는 우리가 주의를 집중하는 요소가 될 것입니다., 그리고 우리의 물리적 에너지 또는 우리 자신의 품질 또는 우리가 원하는 품질을 나타낼 수 있습니다.
12. 메타 바바나 명상
이런 종류의 명상 사랑과 긍정적인 감정을 키우는 데 중점을 둡니다..
먼저 사용자는 앉아서 몸에 주의를 기울이고 각 근육을 최대한 이완해야 합니다. 일단 이것이 끝나면 감정적 감각에 초점을 맞추고 마음에 주의를 집중하고 그 순간에 느껴지는 감정을 분별하려고 노력해야 합니다. 긍정적이든 부정적이든 그것들을 받아들일 필요가 있습니다. 느끼는 감정의 변화를 관찰하기 위해 얼굴을 할 때 미소를 짓는 것이 좋습니다.
그 다음에는 긍정적인 감정을 끌어들이려고 한다.. 이를 위해 우리는 평화, 사랑, 긍정 또는 상상력의 감정을 불러일으키는 만트라나 문구를 사용할 수 있습니다.
이 운동은 먼저 자신을 생각하고 다음으로 친구를 생각하고 다음으로 당신이 사랑하는 사람을 생각함으로써 수행됩니다. 좋고 나쁨을 평가하지 말자. 그러면 갈등을 겪는 누군가와 마침내 모든 생명체에 대해. 에 관한 것입니다 감각을 식별하고 좋은 감각을 촉진하려고 노력하십시오, 여전히 받아들이고 나쁜 것을 판단하거나 제한하지 않습니다. 그 후 그는 조금씩 외부 세계로 눈을 돌린다.
