초보자를 위한 6가지 최고의 마음챙김 운동
마음챙김이 유익하기 위해서는 하루에 5분, 10분 또는 15분 동안 몇 가지 운동을 하는 것으로 충분합니다. 누구든지 원하면 더 오래 실천할 수 있습니다.
실천에서 중요한 것은 그 자체로 실천하는 운동이 아니라 실천하려는 자세와 사실이다. 연습하는 동안 완전한 인식을 유지하고 무엇보다도 일관성을 유지합니다. 날씨.
이 기사에서 우리는 초보자를 위한 몇 가지 마음챙김 연습을 볼 것입니다., 이러한 종류의 활동을 습관에 포함시키기 시작하기에 완벽합니다.
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초심자에게 추천하는 마음챙김 운동(매우 쉬움)
마음챙김은 무엇보다도 다음으로 구성된 삶의 방식으로 간주될 수 있습니다. 현재에 마음챙김 또는 마음챙김 유지; 우리가 그것을 실행할 때 우리는 판단하지 않고, 완전히 수용하고 개방적으로, 그 정확한 순간에 우리가 하고 있는 일에 의식적이고 의도적으로 주의를 기울여야 합니다.
초보자를 위한 일련의 마음챙김 연습이 있으며 언제든지 연습할 수 있습니다. 그들은 경험이 없어도 연습을 시작할 수 있습니다, 몇 가지 기본 지침을 가르치고 사람이 될 때까지 프로세스를 안내할 수 있는 전문가의 도움으로 다양한 모바일 애플리케이션이나 웹 페이지의 도움으로 일정 수준에 도달했습니다. 전문. 다음으로 우리는 초보자를 위한 마음챙김 훈련이 무엇으로 구성되어 있는지 설명할 것입니다.
1. 현재 순간의 마음챙김
우리가 추천하고 싶은 초보자를 위한 마음챙김 연습의 첫 번째는 다음과 같은 간단한 작업입니다. 현재 순간에 주의를 기울이다; 다시 말해서, 사람이 해야 할 일은 그들이 수행하고 있는 일상 생활의 작업에 완전히 집중하는 것입니다(예: 예를 들어, 샤워, 요리, 집 청소 등), 그래서 그러한 경험에 온전히 주의를 기울임으로써 경험적 차원에서 더 큰 풍요를 얻게 되었습니다.
사람이 이러한 경험에 모든 감각을 사용할 수 있도록 하는 것이 중요합니다., 당신이 수행하는 경우에 당신이 촉각, 청각, 시각 및 미각을 통해 경험하는 냄새, 질감 또는 다른 감각에주의를 기울이십시오. 식사하는 동안 운동을 하고, 마음이 방황한다면 따뜻하고 차분하게 자신을 초대하여 그 순간의 완전한 경험으로 돌아가십시오. 현재의.
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2. 정적 명상 마음챙김
초심자에게 가장 권장되는 마음챙김 연습 중 하나는 정적 명상으로 수행할 때 자주 사용하는 매우 유용한 도구입니다. 자신의 생각과 감정에 대한 통찰력을 얻습니다. 그리고 우리를 자극할 수 있는 모든 유형의 감각.
이 운동은 일반적으로 의자에 앉아 수행하지만 수행할 수도 있습니다. 바닥에, 일반적으로 매트 위에 사람이 있는 위치에 앉아 편안한(p. g., 연꽃 위치).
일단 그 사람이 편안한 위치를 찾으면, 목표는 호흡에 집중하는 것입니다. 느리고 깊은 호흡을 해야 합니다. 그리고 다른 자극으로 주의가 흐트러지면 호흡에 초점을 맞춰야 합니다.
정적 명상의 또 다른 변형은 생각과 감정과 같은 더 복잡한 요소에 초점을 맞춘 같은 위치에 있는 사람으로 구성됩니다. 아래에서 이러한 변종에 대해 더 자세히 설명하겠지만 더 큰 영역이 필요합니다.
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3. 생각과 감정의 마음챙김
이 쉬운 마음챙김 운동은 당신을 도울 수 있습니다 사람이 부정적인 반추적 생각에 잠겨 있을 때 또는 불편함을 유발하는 감정을 경험하고 있습니다. 당신의 생각이 당신의 산물이라는 것을 이해할 수 있도록 당신의 마음이 방황하는 방식 상상력.
감정의 경우 목표는 수용의 관점에서 그 감정이 자신의 의식 속에 존재하도록 하는 것입니다. 그 사람이 불쾌한 감정을 경험하고 성공하지 못하고 피하려고하는 순간에 유용한 운동이되면 그것을 피하거나 강제로 변경하십시오.
생각과 감정에 완전한 주의를 기울이면서 이러한 마음챙김 훈련을 수행하려면 호흡에서 완전한 의식 상태를 유도할 수 있는 약간의 운동을 수행하고 기분 전환, 그 사람은 걱정스러운 생각이 의식 속에 남아 있도록 해야 합니다., 당신이 그 우려의 결과로 경험하는 감각을 찾은 다음 그 우려 상태에 이름을 붙일 수 있도록(p. g., 절망).
당신이 위의 일을 한 순간부터 그 사람은 동시에 호흡에 집중하면서 경험한 감정이 그대로 남아 있도록 해야 합니다.
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4. 바디 스캔
바디 스캐너는 기본적으로 신체의 각 부분 자체를 통과하는 것으로 구성됩니다., 항상 그들에게서 감지되는 감각에 초점을 맞춥니다.
바디 스캔을 실행하는 좋은 예는 한 발에서 느껴지는 감각에 초점을 맞추는 것부터 시작하여 감각을 향상시키는 것입니다. 우리 다리의 각 부분에 의해 감지되고 다른 발로 이동하고 즉시 이동할 때까지 다리를 올라갑니다. 완전히.
하지 작업이 끝나면 복부, 가슴, 상지(손과 팔) 그리고 마지막으로 우리는 신체에서 지각되는 감각에 초점을 맞출 것입니다. 머리; 계속해서 우리의 몸 전체를 자각하게 됩니다. 우리는 이 모든 일을 가급적이면 눈을 감고 있어야 합니다. 바디스캔을 하는 동안 항상 눈을 감고 눈으로 운동을 할 수 있습니다. 열려있는..
특히 이 운동은 편안한 자세로 해야 합니다. (피. g., 눕거나 의자에 앉기), 또한 편안한 옷을 입는 것이 좋습니다.
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5. 간단한 요가 운동으로 마음챙김
초보자를 위한 다른 마음챙김 훈련은 다음과 같습니다. 간단한 요가 자세를 포함해야 하는 테이블 그 사람이 자신의 체벌에 온전한 주의를 기울일 목적으로 이러한 운동을 연습하면서 경험하고 명상과 결합할 수 있습니다. 공전.
따라서 함께 "마음챙김 요가"라고 부를 수 있는 이 일련의 운동은 마음챙김 또는 마음챙김을 수행하는 또 다른 방법입니다. 마음챙김을 실천할 때 근본적인 목표 중 하나인 완전한 자각, 그래서 우리가 실천할 때 요가 연습을 하는 동안 우리는 자세를 수행하는 동안 신체의 감각 외에 어떤 것에 집중해서는 안 됩니다. 요가.
이를 위해 전문 도서, 모바일 애플리케이션 또는 전문가의 도움을 받아 찾을 수 있습니다. 전문가의 도움 없이 수행하기로 선택한 경우에는 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 산 자세에서 의자 자세로의 전환과 같은 간단한 자세, 현재 우리가 전심으로 주의를 기울이는 가장 중요한 것입니다. 전문가의 도움으로 우리가 이 실습에서 더 높은 수준을 달성하고 더 풍부한 경험을 할 가능성이 더 높아집니다.
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6. 마음챙김 걷기
마지막으로 추천하고 싶은 마음챙김 초보자를 위한 마음챙김 운동은 마음챙김 걷기입니다. 산책을 하든 길을 가든 지금 여기에서 일어나는 자극과 감각에 주의를 기울이면서 걸어야 한다. 직업. 그래서 고민이나 떠오르는 문제에 집중하지 않고, 한 걸음 한 걸음 그것은 경험하는 감각과 우리 주변에서 일어나는 일에서 발생합니다. 우리는 걷는다.
마음챙김 걷기의 주요 목표와 비공식 명상 수행(예: 현재 순간의 마음챙김)은 일련의 작업을 수행하는 동안 자동 조종 장치를 해제하는 것입니다. 루틴, 지금 이 순간을 온전히 알기 위해 간단한 동작을 수행하는 동안.
이와 같이 불편함을 유발하는 반추적 사고의 핵심 상황이 어떤 상황에서 나타나며 이를 견디도록 훈련하는 것이 가능하다. 정확한 순간의 경험과 주변에서 일어나는 일에 집중하십시오. 충분한 연습을 해도 그러한 반추적 생각은 그 원인을 멈추게 할 것입니다. 불편 감.