불안을 줄이는 4가지 실용적인 이완 기법

불안은 오늘날 끊임없이 우리를 가로지르는 문제입니다. 우리의 마음은 상황을 통제하거나 모든 것이 잘 될 것이라는 보장을 얻고 싶어하고 결국 미래에 전적으로 집중합니다., 여러 번 실제로 일어나지 않을 수 있는 시나리오를 준비하고 예상합니다.

물론 정신적 불안은 물리적인 차원에서 상관관계가 있습니다. 우리 몸은 생각의 효과를 인지하고 그에 따라 반응합니다.

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불안을 줄이기 위한 권장 기술

이 기사에서는 불안을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 이완 기술을 볼 것입니다. 현재의 순간에 대한 자각을 회복함과 동시에 존재의 충만함과 행복을 바로 지금.

1. 호흡에 주의

예로부터 불교도들은 마음을 진정시키고 행복을 회복하기 위해 호흡에 주의를 기울이는 것이 중요하다는 것을 알고 있었습니다. 나중에 이러한 기술의 대부분은 불안을 치료하는 데 도움이 되는 마음챙김이라는 이름으로 서구에 왔습니다.

우리가 언급하고 있는 호흡에 주의를 기울이는 기술이 제안됩니다. 호흡을 수정하려고 하지 마십시오. 조절하려고 하지 말고 관찰만 하십시오.. 그것은 불교 명상의 위빠사나 전통에서 아나빠나(Anapana)로 알려진 기법으로 수천 년 전에 동양에서 그리고 현재는 서양에서도 가르쳤습니다.

이 기술을 연습하려면 코 아래 콧구멍 영역에 주의를 집중하십시오. 공기가 어떻게 들어오고 나가는지 관찰하되 호흡의 리듬을 바꾸고 싶지는 않습니다. 생각이나 심상으로 인해 주의가 산만해지면 호흡에 주의를 기울이는 것을 기억하는 즉시 돌아오십시오. 주의 산만으로 인한 걱정이나 좌절 없음.

몇 분 후에 마음이 집중되기 시작하고 생각이 혼란스러워지기를 멈추고 더 큰 이완을 경험하는 것을 보게 될 것입니다. 누워서 연습해도 되지만 의자나 바닥에 편안한 자세로 앉아서 하는 것이 좋습니다.

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2. 신체 감각에 주의

긴장을 풀고 불안을 줄이는 또 다른 강력한 마음챙김 수련은 신체 스캔이나 신체 감각에 주의하는 것입니다. 이를 통해 우리는 평정심, 즉 열망이나 거부 없이 우리에게 일어나는 일을 관찰할 수 있는 능력을 키울 수 있습니다.

이 운동을 수행하려면 누워 있거나 앉은 자세로 할 수 있습니다. 머리나 발의 꼭대기에서 시작하여 몸의 각 부분을 주의 깊게 살펴봅니다., 가장 편안한 것에 따라 위에서 아래로, 또는 아래에서 위로 많은 양 또는 작은 양을 섭취하십시오.

생각이 주의를 사로잡는 경우 주의를 산만하게 하는 것을 인식하는 즉시 신체 감각으로 돌아갑니다. 이 방법은 불안을 줄이거나 누적된 긴장의 몸을 이완할 수 있는 정신 훈련을 제공합니다. 그러나 기억하십시오. 주의는 생각이 아니라 몸과 감각에 있어야 합니다. 주의를 멈추지 않는 것도 중요합니다. 몇 분의 연습 후에 결과를 볼 수 있습니다.

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3. 접지

루팅 또는 접지는 동양과 서양의 다양한 분야에서 중심 기술입니다. 발이 땅에 단단히 고정되도록 하고 다리 근육이 활성화되도록 하는 것입니다.. 우리 하지와의 이러한 연결은 기공(Chi Kung) 또는 생물 에너지학과 같은 다양한 관행에서 고도로 탐구된 치료 효과를 가지고 있습니다.

이렇게하려면 서로 엉덩이 너비 거리에서 발을 평행하게 서 있어야합니다. 또한 천골 부위의 긴장을 풀기 위해 발을 안쪽으로 약 5도 또는 10도 정도 약간 닫는 것이 좋습니다. 그런 다음 무릎을 약간 구부립니다. 일반적인 규칙은 이것이 발가락을 넘어서는 안 된다는 것입니다.

약 5분 이상(피곤할 수 있지만) 발바닥과 다리에 주의하면서 이 자세를 유지합니다. "마음을 멈추게"하는 훌륭한 도구입니다., 불안을 줄이고 신경계를 이완하십시오.

마지막에 다리를 약간 흔들 수 있습니다.

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4. 프라나야마

요가의 동양 전통에서 마음을 이완하고 불안을 줄이는 또 다른 훌륭한 기술인 프라나야마 또는 호흡 조절이 나옵니다.

호흡법의 마음챙김과 달리, 여기에서 우리는 들어오고 나가는 공기의 조절을 찾습니다.. 많은 연구에서 신경계의 올바른 균형을 달성하고 긍정적인 태도를 장려하기 위해 올바른 호흡의 중요성을 강조합니다.

호흡을 조절하는 다양한 기술이 있으며 가장 간단한 것은 다음과 같이 알려져 있습니다. 들숨, 공기 보유, 날숨 및 시간의 균등화로 구성된 "사각 호흡" 새로운 보류. 4단계가 있습니다, 각각은 동일한 시간 동안 지속되어야 합니다.

그것을 연습하기 위해 우리는 편안하게 앉아서 등을 곧게 펴고 완전히 숨을 내쉬고 4초 안에 들이마십니다. 흡입이 끝나면 4초 동안 유지합니다(검지와 엄지를 사용하여 콧구멍을 막을 수 있습니다. 콧구멍, 원하는 경우), 같은 시간 동안 숨을 내쉬고 호기가 끝나면 4를 새로 유지합니다. 초.

우리는 이 과정을 몇 분 동안 반복하면서 호흡을 완전하게 하려고 노력합니다., 즉 복부, 갈비뼈 및 가슴을 확장합니다. 그런 다음 우리는 정상적으로 호흡합니다. 의심의 여지 없이, 당신이 그것을 할 때, 당신은 이 기술이 당신의 이완에 많은 기여를 하고 마음을 진정시키며 불안을 제거한다는 것을 알게 될 것입니다. 필요에 따라 초 수를 늘리거나 줄일 수도 있습니다.

결론

몸과 마음의 이완을 통해 불안을 줄이는 것이 가능하며, 무엇보다 일상적인 수행이 가능합니다. 아리스토텔레스가 말했듯이 "우리는 우리가 반복적으로 하는 일"입니다.

이러한 방법론을 일상 생활에 통합하는 것은 몇 분이라도 지속되는 효과와 정신 신체적 건강에 광범위한 기여를 합니다.