Mindfulness-Based Stress Reduction: 어떻게 작동합니까?
그 마음챙김인지 및 심리 교육적 요소를 포함하는 명상 유형입니다..
탁월한 프로그램 중 하나는 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)1990년 미국 의학 교수이자 요가 및 선 명상 전문가인 Kabat-Zinn이 개발했습니다.
이 기사에서는 이 프로그램의 구성, 목적, 구성 요소 및 사용 기술에 대해 설명합니다. 또한 그 효과와 결과에 대한 실증적 증거가 무엇인지 살펴보고 일반적으로 Mindfulness의 특성과 자질에 대해 배울 것입니다.
- 추천 기사: "마음챙김: 마음챙김의 8가지 이점"
마음챙김: 뭔데?
마음챙김 기반 스트레스 감소는 마음챙김 기반 프로그램의 한 유형입니다.. 이 프로그램이 무엇으로 구성되어 있는지 자세히 설명하기 전에 Mindfulness가 무엇이며 주요 요소는 무엇인지 살펴 보겠습니다.
완전한 주의라고도 하는 마음챙김은 현재 순간에 주의를 집중시키는 것을 목표로 하는 일련의 명상 기법과 도구를 포함합니다. 그것은 판단하지 않고 단지 관찰하고 느끼려는 관조적 경험입니다.
또한 명상, 호흡, 휴식 및 요가, 그 중에서도 또 다른 기본 요소인 바디 스캔 기술은 자신의 신체 감각을 경험하는 데 중점을 둡니다.
이러한 유형의 명상은 선불교 명상에 기원을 두고 있습니다. Kabat-Zinn은 마음챙김 분야에서 중요한 인물로 여겨지는 미국인 의학 교수로 서양 전역에서 마음챙김에 대한 관심을 촉진합니다. 요가 및 선 명상 기법의 선두주자인 Kabat-Zinn은 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램을 만들기 위해 얻은 통찰력을 사용했습니다.
자질
크리스토퍼 K. 다양한 마음챙김 프로그램의 의사이자 제작자인 Germer는 마음챙김을 8가지 특성으로 특징지었습니다. Mindfulness는 비 개념적 과정 (생각이 정교하지 않은 곳), 현재 (지금 여기에 집중), 비 평가, 의도적(참가자가 자신의 주의가 어디로 향하는지 결정), 여기에는 참가자 관찰(비판단적), 비언어적, 탐색적 및 해방이 포함됩니다.
마음챙김 기반 스트레스 감소
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)은 주로 명상에 기반한 프로그램 유형입니다. 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램이라는 영어 이름의 약어 MBSR에 해당하며, 요가와 참선 전문가인 미국의 의학 교수인 Kabat-Zinn이 올해 개발한 1990.
Mindfulness-Based Stress Reduction은 이름에서 알 수 있듯이 스트레스와 불안을 줄이는 것을 목표로 함, 건강한 사람 또는 일부 병리(정신적 또는 신체적)가 있는 사람에서. 또한 주의력과 집중을 촉진하고 영성을 촉진합니다.
형질
Mindfulness-Based Stress Reduction 접근 방식은 심리 교육적입니다. 즉 말하자면, 이 프로그램은 환자가 무엇을 하고 있는지 이해하는 데 필요한 정보를 환자에게 제공하는 데 중점을 둡니다., 치료의 의도 및 귀하가 느끼는 변화. 그 구조는 매주 8개의 세션을 기반으로 하며 각 세션은 2시간 30분 동안 지속됩니다.
참가자가 세션 사이에 연습할 수 있도록 지원 자료를 녹음한 그룹 프로그램입니다. 한편, 프로그램 세션을 통해 참가자들이 다음을 수행할 수 있도록 일련의 공식 안내 지침이 관리됩니다. 스트레스 반응의 힘과 그것이 신체에 미치는 해로운 영향을 줄이는 데 필요한 마음챙김 기술을 습득합니다. 사람들.
Mindfulness-Based Stress Reduction의 목표는 참가자가 자신의 현재 경험에 대한 인식, 판단하지 않고 매 순간 수행하는 것 경험.
경험적 증거
건강한 피험자와 특정 유형의 장애가 있는 피험자를 대상으로 이 프로그램을 비교한 연구에서, 두 피험자 그룹에서 개선 효과가 어떻게 나타나는지 확인되었습니다.. 또한 다른 연구에서 MBSR을 표준 이완 훈련과 비교한 결과 두 치료법 모두 스트레스를 줄이는 방법과 동일한 효과를 보였습니다.
한편, 연구에 따르면 마음챙김 기반 스트레스 감소는 스트레스와 특성 불안, 반성적 사고를 줄일 수 있습니다. 또한 참가자의 자기 연민과 공감을 어떻게 높일 수 있는지도 보여주었습니다.
그러나 충분한 경험적 증거와 함께 신뢰할 수 있는 결과를 제공하기 위해서는 훨씬 더 많은 연구가 필요한 것이 사실입니다.
기법
Mindfulness-Based Stress Reduction이 사용하는 기술은 본질적으로 다섯 가지입니다. 그들은 다음과 같습니다.
1. 신체 자가 검진
바디스캔이라고도 불리는 자가진단, 매우 의식적인 방식으로 자신의 신체를 탐색하는 환자로 구성되어 있으며 신체의 각 부분을 느끼는 데 관심과 에너지를 집중합니다. 본질적으로 그것은 유기체와 현재의 경험이 제공하는 신체 감각을 경험하는 것입니다.
2. 마음챙김 또는 위빠사나 명상
이것은 앉거나 걷는 자세로 할 수 있습니다.. 그것은 현재 순간에 집중하고, 마음을 비우고, 생각이 흐르도록 하고, 일련의 호흡 기술을 적용하는 것으로 구성됩니다.
3. Hatha 요가 스트레칭 및 포즈
Hatha Yoga는 일련의 특징적인 자세와 스트레칭을 포함하는 일종의 요가입니다.. 모든 유형의 요가와 마찬가지로 그 목적은 정신과 육체를 정신과 결합하여 정서적 균형을 얻는 것입니다.
4. 일상에 주목
이미 언급한 마음 챙김의 동일한 라인에 따라 일상 생활에 대한 관심은 마음 챙김에 기반한 스트레스 감소의 또 다른 기술입니다. 그것은 매일 우리 주변에서 일어나는 일에 주의를 기울이는 것을 기반으로 합니다.; 이 관심은 의도적이고 의식적입니다.
5. 마음챙김으로 포도를 먹는 운동
건포도 일 수도 있습니다. 포도나 건포도를 먹는 것과 같은 가벼운 행동에 집중하고 항상 우리가 느끼는 것을 생각하면서 우리의 의식 수준을 높이는 것을 목표로 하는 운동입니다.
프로그램 구성 요소
Mindfulness-Based Stress Reduction은 다른 Mindfulness 프로그램과 마찬가지로 여러 가지 고유 구성 요소가 있습니다.. 이것들은 내면의 평화와 정신적, 영적 웰빙의 모습뿐만 아니라 마음챙김 기법으로 촉진되는 스트레스 감소를 달성하는 데 핵심입니다.
1. 지금 이 순간에 집중하라
여느 마음챙김 수련과 마찬가지로, Mindfulness-Based Stress Reduction은 현재 순간에 의도적으로 집중하도록 촉진합니다.. 목표는 흩어지고 조각난 것이 아니라 지속되고 집중되는 완전하고 양질의 치료를 개발하는 것입니다.
2. 경험에 대한 개방성
MBSR의 두 번째 구성 요소는 경험에 대한 개방성입니다., 완전한 인식으로 생활하고 참여하는 것을 의미합니다. 이 경험은 그 사람이 지각하는 외부 자극뿐만 아니라 그 사람이 가지고 있는 모든 생각과 신체 감각을 포함합니다.
3. 급진적인 수용
이 무조건적인 수용은 불쾌한 경험으로 인해 화내지 않는 것을 의미합니다. 즐거운 경험에 집착하지 마십시오. 그것은 받아들이고 놓아주는 것을 포함합니다.
4. 판단하지 않음
참가자가 자신이나 자신이 경험한 경험을 판단하지 않는 것이 중요합니다. MBSR은 일반적으로 비판단을 권장합니다. 사물에 대한 자신의 마음과 관점을 열어주는 것을 목표로 하는 프로그램입니다.
5. 통제권을 포기하다
Mindfulness-Based Stress Reduction의 마지막 구성 요소는 행사하려는 모든 종류의 통제를 포기하는 것입니다. 따라서 그것은 생각, 경험 및 자신을 직접 통제하지 않고 단순히 일이 일어나도록 내버려 두는 사실을 조장합니다. 요컨대, "하는 것" 대신 "존재하는 것"을 장려합니다..
참고문헌:
키에사, A. 그리고 세레티, A. (2009). 건강한 사람들의 스트레스 관리를 위한 마음챙김 기반 스트레스 감소: 검토 및 메타 분석. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.
Feixas, G; 미로, T. (1993). 심리 치료에 대한 접근. 심리치료를 소개합니다. 에드 파이도스. 바르셀로나.
파라, M., 몬타녜스, J., 몬타녜스, M. 바르톨로뮤, R. (2012). 마음챙김 알기. 에세이, 알바세테 교육 학부 잡지, 27: 29-46.
