탄탄해진 엉덩이를 즐길 수 있는 10가지 운동
신체 운동은 우리 모두가 매일매일 통합해야 하는 습관 중 하나입니다., 건강상의 이점이 많기 때문입니다. 스트레스를 줄이고 심혈관 건강과 면역 체계를 개선하고 자존감을 높이는 데 도움이 됩니다.
또한 많은 사람들이 날씬하고 탄력 있는 몸매를 갖기 위해 운동을 합니다. 이런 의미에서, 엉덩이 톤을 만드는 방법을 아는 것이 특히 중요합니다., 그들은 인체에서 가장 큰 근육 그룹을 포함하기 때문에.
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탄력있는 엉덩이를 위한 운동
분명히, 신체 운동은 전신이 작동하는 방식으로 수행되어야 합니다.따라서 특정 근육에 집중하는 것이 좋지 않고 일주일 내내 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 훨씬 좋습니다.
이제 둔근 부위를 강화하기 위한 몇 가지 팁을 원하시면 아래에서 10가지 목록을 찾을 수 있습니다. 이 근육 그룹을 도울 운동.
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1. 엉덩이 리프트
힙 레이즈 운동은 간단하지만 효과적입니다. 대둔근 운동 뿐만 아니라, 뿐만 아니라 복부 근육과 햄스트링. 이렇게하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워야합니다. 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 이 자세를 3초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많이 반복하십시오.
2. 둔근 차기
글루트 킥은 당나귀 킥이라고도 합니다. 다양한 변형으로 수행할 수 있는 운동입니다. 고전적인 형태의 경우, 코어를 단단히 유지하고 등을 곧게 펴고 시선은 바닥을 향하도록 네 발로 섭니다. 한쪽 다리를 들어 무릎을 복부 쪽으로 당긴 후, 뒤로 차는 동작을 수행합니다., 당나귀 발 차기를 시뮬레이션합니다. 동시에 앞을 똑바로 보십시오. 시퀀스를 반복하고 10회 반복합니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
3. 백킥 스쿼트
이 운동은 스쿼트를 한 다음 이전 운동과 유사한 발차기로 구성됩니다. 이 운동을 수행하려면 다음이 필요합니다. 다리를 어깨너비로 벌리고
스쿼트 자세를 취하십시오. 그런 다음 정상 자세로 돌아올 때 체중을 한쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리를 곧게 들어 올리는 것이 필요합니다. 그런 다음 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 가능한 한 많이 배포하십시오.4. 레터럴 런지
다리와 엉덩이에 이상적인 운동입니다. 발을 모으고 제자리에서 시작하십시오. 한쪽 발을 옆으로 가져오고 무릎을 구부리기만 하면 됩니다.. 둔근을 더 많이 사용하기 위해 몸을 낮출 때 등을 약간 앞으로 기울이십시오. 시작 위치로 돌아가 각 다리마다 12회 반복합니다.
5. 불가리안 스쿼트
이 운동은 불가리아 스쿼트라고 불리지만 런지와 비슷합니다. 이를 위해서는 의자나 벤치에서 일어나 다리를 모으고 앞에 서야 합니다. 편안한 자세로 한 발을 벤치에 놓고 다른 발은 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 발을 의자나 벤치에 올려놓은 상태에서 돌진하십시오. 10회 반복하고 다리를 바꿔서 실시. 이것은 엉덩이를 탄탄하게 만드는 가장 완벽한 운동 중 하나입니다.
6. 사이드킥 스쿼트
이 운동은 주로 대퇴사두근과 대둔근에 작용합니다. 백킥 스쿼트와 비슷하지만 이 경우 백킥 스쿼트는 그것은 옆으로. 즉, 스쿼트를 하고 초기자세를 회복하면서 다리를 옆으로 들어 올린다. 그런 다음 다른 다리로 운동을 반복합니다. 좌우 각각 15회 반복할 수 있습니다.
7. 스파르타 활
스파르탄 활은 자주 사용되지 않는 유용한 운동입니다. 먼저 발을 약간 벌린 상태에서 시작하여 한쪽 다리를 약간 들어 올려야 합니다. 이 자세에서 다른 쪽 다리로 체중을 지탱하면서 주먹으로 땅을 터치해야합니다, 올린 다리와 같은 쪽. 그런 다음 다른 다리로 운동을 반복하십시오. 움직임에 대한 아이디어를 얻으려면 아래 비디오를 볼 수 있습니다.
8. 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 둔근 운동에 이상적인 운동입니다. 덤벨이나 케틀벨이 필요하지만 바로도 할 수 있습니다. 그것을 수행하려면 정상적인 스쿼트를 수행하고 양손으로 덤벨을 앞에 두어야합니다. 무게는 저항을 유지해야합니다 둔부 긴장을 사용하여 몸을 들어 올리는 동안.
9. 케틀벨 스윙
매우 자극적인 운동이며 둔부 및 기타 근육 운동에 매우 좋습니다. 사실 기분이 아주 좋아지는 운동입니다. 이전과 비슷하며 시작 위치는 동일합니다. 하지만 스모 스쿼트를 하는 대신, 케틀벨을 앞으로 들어 올린다. (동시에 몸 전체). 비디오를 보고 방법을 아는 것이 좋습니다.
10. 루마니안 데드리프트
발은 바 아래 정확히 중앙에 위치하며 다리는 어깨 너비에 위치합니다. 허리를 곧게 펴고 편안하게 내려갈 필요가 있습니다. 바를 잡을 때는 시선이 정면을 향해야 하고 바를 들어올리려면 허리가 휘지 않도록 강한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.. 10회 반복할 수 있습니다.
