마음챙김 호흡법 및 운동 10가지 (설명 포함)
호흡은 우리 삶의 기본적인 생리학적 과정입니다. 우리는 매일 수천 번 숨을 쉬며 세포에 산소를 공급하고 노폐물을 이산화탄소 형태로 배출합니다.
그러나 그 중요성에도 불구하고 이 프로세스는 완전히 자동화되어 있습니다. 우리는 자신도 모르게 숨을 쉬고 있고, 이 과정을 24시간 의식하지 못해서 감사합니다.
그러나 잠시 동안 우리가 호흡하는 방식을 인식하면 정서적 건강을 크게 향상시킬 수 있으며 이를 달성하기 위해 여기에 몇 가지 마음챙김 호흡 기술과 운동이 있습니다..
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10가지 권장되는 마음챙김 호흡 운동 및 기술
우리는 매일 평균 20,000번 호흡합니다. 호흡은 우리가 태어나자마자 시작되어 우리 삶의 마지막 숨을 쉴 때까지 멈추지 않는 자동적인 생리적 과정입니다. 그것은 우리 존재의 기본이며, 이것이 우리가 결코 호흡을 멈추지 않는 이유입니다. 이 과정은 산소로 신체의 세포에 영양을 공급하고 이산화탄소의 형태로 잔류물을 배출하게 합니다.
우리는 끊임없이 숨을 들이쉬고 내쉬는데, 이는 우리 몸에 기본적임에도 불구하고 생리학적 과정입니다. 삶과 우리는 그것을 하는 데 한 순간도 멈추지 않습니다. 대부분의 경우 우리는 그것을 인식하지 못합니다. 그것. 아니면 이 글을 읽기 시작한 이후로 몇 번이나 숨을 쉬었는지 세어 보셨습니까? 자동으로 유지 관리되는 프로세스이기 때문에 당연히 아닙니다. 하기 위해 생각할 필요가 없습니다.
의식적으로 잘 호흡하면 생리적 기능을 유지하면서 계속 살 수 있을 뿐만 아니라. 또한 호흡을 잘하기 위해 의식적으로 노력하여 개선할 뿐만 아니라 우리 몸의 세포뿐만 아니라 우리 존재의 모든 수준에서 육체적, 정신적 재충전이 이루어지도록 할 것입니다 지적인. 그리고 운에 따라 심장 박동과 달리 호흡을 쉽게 수정할 수 있으며 도달하기만 하면 됩니다.
자동 과정임에도 불구하고 우리는 그것을 수정할 수 있고 잠시 호흡하는 방식을 바꿀 수 있으며 우리의 건강을 위한 이점을 누릴 수 있습니다.. 하루에 몇 분 동안 의식적으로 올바르게 호흡함으로써 기분을 개선할 수도 있습니다. 호흡을 잘 하는 것은 마술적일 수 있으며 이러한 이유로 우리는 약 10가지 의식적인 호흡 기술과 운동을 보게 될 것입니다.
1. 크게 숨쉬기
이것은 가장 간단한 호흡 기술 중 하나이며 언제 어디서나 적용하기에 이상적입니다. 그것의 기능은 우리가 스트레스를 받을 때 우리를 진정시키는 것입니다. 비록 우리가 화를 내지 않고도 사용할 수 있지만 말입니다. 고요하고 편안한 마음의 상태를 유도하는 역할을 한다는 것이 포인트입니다.
약 4초 동안 코를 통해 공기를 흡입하는 것으로 구성됩니다. 정신적으로 매우 침착하게 4까지 세는 동안 우리는 그것을 폐에 보관합니다. 그 후 4초 동안 침착하게 공기를 방출합니다. 5~6회 정도를 권장하지만 필요한 만큼 반복합니다.
2. 완전한 호흡
이 운동에서는 복식 호흡이 적용됩니다., 깊다.
먼저 폐에서 모든 공기를 배출하여 폐를 매우 비게 만듭니다. 그런 다음 복부를 최대한 채우고 폐와 가슴을 채우기 위해 부드럽고 깊게 숨을 들이마십니다. 약 4초 동안 공기를 잡고 천천히 내보냅니다. 가슴이 먼저 비워지는 것을 확인합니다. 그리고 복부.
3. 빔 호프 호흡법
이것은 의식 호흡을 전문으로 하는 블로그와 페이지에서 어느 정도 명성을 얻은 기술입니다. 그것은 영하의 온도를 견딜 수있는 능력으로 세계적으로 알려진 네덜란드의 익스트림 운동 선수 Wim Hof 또는 "Iceman"에 기인합니다.. 이 기술에서 호흡은 명상과 결합됩니다.
우리가 해야 할 첫 번째 일은 단순히 누워 있는 것입니다. 수평 자세에서 우리는 30 또는 40회의 심호흡을 하고 공기를 방출하기 전에 가능한 한 오랫동안 공기를 유지합니다. 최대한 숨을 들이마시며 최대한 폐를 채웁니다.. 약 12초 동안 유지한 다음 가능한 한 천천히 배출합니다.
이 기술은 복잡성과 위험 때문에 임산부, 고혈압 또는 간질이 있는 사람에게는 적합하지 않은 것으로 간주됩니다. 공기를 너무 오래 잡고 있으면 어느 정도 퇴색할 위험이 있음을 의미합니다., 그렇기 때문에 앉거나 누워서 안전하게 하는 것이 좋습니다.
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4. 모든 세포에 산소 공급
이것은 Wim Hof가 제안한 또 다른 기술입니다. 지지자들에 따르면 이 마음챙김 호흡 운동은 몸에 축적된 이산화탄소를 정화하고 신경계 전체에 산소를 공급하는 역할을 합니다. 하지만 그에 따른 단점은 많은 양의 산소가 유입될 수 있기 때문에 과호흡의 경우가 발생할 수 있습니다., 몸이 익숙해진 것보다 더.
우리는 가능한 가장 편안한 방법으로 똑바로 앉을 것입니다. 가급적이면 공복 상태이거나 아침에 일어난 후에 앉습니다. 우리는 코로 공기를 들이마시고 입으로 내보냅니다. 짧지만 강렬한 파열음, 풍선을 불거나 강한 힘으로 카드집을 무너뜨리려는 것처럼 퍼프.
이 첫 번째 단계에서는 눈을 감고 이 단계를 약 30회 수행합니다.. 과호흡으로 인해 약간의 현기증을 느낄 수 있으므로 조심하는 것이 매우 중요합니다.
그런 다음 다음 단계로 넘어갑니다. 그것은 첫째, 우리가 할 수 있는 한 많이 폐를 흡입하고 채우는 것으로 구성되지만, 강요하지 않습니다. 그런 다음 우리는 불편함을 느끼지 않고 가능한 한 오랫동안 공기를 내보내고 버틸 것입니다. 나중에 다시 최대한 많은 양의 공기를 주입하고 가슴의 팽창을 느끼며 약 10초간 숨을 참습니다.
이 모든 것을 통해 우리는 전체 주기를 완료했으며, 30회 배치로 다시 시작하여 3~4회 더 반복할 수 있습니다. 우리는 풍선을 부풀리고 약 10초 동안 공기를 유지하는 단계를 종료한다고 상상합니다.. 운동을 마친 후에는 정상적으로 조용하고 조용하게 호흡합니다.
5. 최대 이완 호흡
우리는 코로 숨을 쉬고 입으로 공기를 내보냅니다. 날숨이 끝나면 잠시 멈추고 다음 날숨으로 몸이 시작될 때까지 참을성 있게 기다립니다..
코를 통한 각 호흡은 느리고 고요할 것입니다. 최대 들숨 지점에 도달하면 열린 입을 통해 공기를 천천히 내보낸 다음 입을 다물지 않고 턱을 이완한 상태에서 잠시 멈춥니다. 우리는 몸이 다시 숨을 쉬도록 요청할 때까지 의식적으로 기다릴 것입니다.
두세 번의 호흡 후에 우리는 이완이 우리 몸 전체를 지배하는 방법을 느끼기 위해 한 호흡과 다른 호흡 사이에 필요한 시간을 가질 것입니다. 그런 다음 우리는 우리 몸에서 여전히 긴장이 많이 되는 특정 부위를 생각하며 호흡을 하게 됩니다. 우리가 이완을 달성하는 방법을 알아차릴 때까지 운동 전반에 걸쳐 동일한 속도로 필요한 만큼.
6. 더 나은 수면을 위한 호흡
이 마음챙김 호흡법 그것은 우리가 스트레스를 조절하는 데 도움이 될 것이며 결과적으로 우리는 더 잘 자게 될 것입니다. 우리는 혀 끝을 상악 앞니 바로 뒤에 있는 입천장에 놓습니다. 약 4초 동안 코로 숨을 들이쉬고 6~8초 동안 숨을 참습니다.
이 처음 두 부분을 통과하면 입으로 숨을 내쉬며 입술을 오므리고 소리를 내며, 우리가 모든 내부 긴장을 풀어주는 방법을 알아차리면서 약 8초 동안. 우리는 전체 운동을 약 4번 더 반복할 것입니다.
7. 마음의 중심을 잡고 긴장을 푸는 호흡
이 운동 처음으로 마음챙김 호흡 연습을 시작하기에 이상적인 것으로 간주됩니다.. 그것의 목적은 우리의 주의가 호흡에만 집중하도록 하는 것입니다. 우리의 초점으로 가득 차 있을 수 있는 긴장이나 걱정은 마음.
우리는 가능한 한 침착하게 부드럽게 호흡하는 것으로 시작합니다. 우리는 코를 통해 길고 얕은 호흡을 할 것입니다. 그동안, 우리는 얼굴 바로 앞에 재떨이가 있다고 상상할 것입니다.재는 너무 가벼워서 지나가는 공기가 조금만 있어도 날아갈 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 가능한 한 조심스럽고 부드럽게 숨을 쉴 것입니다.
이 운동을 통해 우리는 마음을 진정시키고 우리 주위에 도사리고 있는 부정적이고 걱정스러운 생각을 잠잠하게 할 것입니다. 눈을 감고 있으면 더 평화로움을 느낄 것입니다. 우리는 조금도 동요하지 않도록 노력하면서 더 느리고 긴 호흡을 계속할 것입니다.
8. 아이들과 함께하는 의식 호흡
이것은 우리가 아이들과 함께 할 수 있는 마음챙김 호흡 운동입니다. 목소리에 힘이 들어가거나 통증이 있는 분들에게 추천합니다. 목구멍과 aphonia.
우리는 숨을 들이쉬면서 시작하고, 그 사이에 머리를 약간 뒤로 던집니다. 공기를 내뿜을 때 머리를 앞으로 내밀고 입을 최대한 벌리고 혀를 아래로 내립니다.. 우리가 흉내내는 사자의 숨결처럼 소리를 내면서 성대를 울리지 않고 숨을 내쉬게 됩니다. 과장되게 숨을 내쉬되 목소리를 높이는 것이 아닙니다.
9. 요가 의식 호흡
이 운동은 이전 호흡의 요가 버전입니다.. 종아리나 의자에 앉고 손가락을 벌리고 양 무릎에 손을 얹는 것뿐입니다. 우리는 숨을 들이쉬고 내쉴 때 입을 최대한 벌리고 혀를 내밀고 이전의 경우와 같이 눈을 크게 뜨고 하늘을 올려다보고 손가락을 땅을 향해 뻗습니다.
10. 마음의 균형
마음을 맑게 해주는 또 다른 훌륭한 호흡 운동, 매우 인지적으로 요구되는 작업에 직면하기 전에 그것을 하는 것이 완벽합니다. 예를 들어 대학 시험이나 선택과목.
엄지손가락으로 콧구멍(콧구멍) 중 하나를 가리고 반대쪽으로 천천히 숨을 들이쉬며 8까지 센다. 약 4초 동안 공기를 머금고 나면 다른 쪽 콧구멍을 막고 이전에 덮었던 구멍을 통해 최대 8초 동안 숨을 내쉽니다.
우리는 이 운동을 몇 분 동안 연습할 수 있으며, 숨을 내쉴 때마다 끊임없이 콧구멍을 바꿀 수 있습니다.. 코만 막으면 되기 때문에 이상한 자세를 취하지 않고도 언제 어디서나 가능합니다. 이미 시험을 치르고 있는 동안에도 대리를 통해 문제를 읽으면서 마음을 진정시킬 수 있습니다.
