뱃살 빼는 방법: 몸매 뽐내기 위한 14가지 팁

사람들이 체육관에 가입하기로 결정하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 자신의 몸을 과시하고 여분의 "파운드"를 잃는 것입니다. 스포츠는 건강하고 웰빙을 향상시키며 많은 신체적, 심리적 이점을 제공합니다. 날씬한 몸매를 만들기에도 좋고.

불행히도 잘못된 정보와 잘못된 신화는 사람들로 하여금 혜택을 받지 못하게 할 수 있습니다. 지방 조직을 줄이는 것을 목표로 하는 신체 훈련 변화. 몇 주 후에도 몸을 덮고 있는 지방층이 줄어들지 않은 것이 확인되면 의욕이 저하되어 건강한 습관에 대한 지속적인 베팅을 포기할 수 있습니다.

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뱃살 빼는 꿀팁

뱃살을 잃는 것은 개인이 소유한 체지방의 비율에 따라 느린 과정이 될 수 있습니다, 그리고 이 역학은 항상 고려되지 않는 신체적, 심리적, 영양적 변수를 포함합니다.

아래에서 날씬한 몸매를 만드는 데 도움이 되는 다양한 전략을 찾을 수 있습니다.

1. 현실적이 되세요

비합리적인 믿음과 비현실적인 기대는 좌절과 의욕을 떨어뜨립니다.. 4주, 6주 또는 8주 만에 10체를 달성할 수 있다고 주장하는 피트니스 관련 잡지와 인터넷에서 많은 기사를 찾을 수 있습니다. 이것은 완전히 잘못된 것입니다!

체지방 감소 과정은 우리가 가지고 있는 체지방의 비율에 따라 다소 긴 과정이 될 것이며, 따라서 이른바 '기적' 운동은 오랜 시간 운동을 한 사람과 체지방률이 높은 사람만이 할 수 있는 일이다. 낮습니다.

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2. 다이어트 조심하세요

또한 일부 개인은 체중 감량을 위해 특별 식단을 수행하고 예상한 시간 내에 원하는 결과를 얻지 못해 좌절하는 경우가 많습니다. 체중 감량을 위한 다이어트는 지속적이고 지속적인 진화를 지향해야 합니다., 갑작스럽지는 않습니다. 그렇지 않으면 반동 효과가 발생할 수 있기 때문입니다.

단백질, 저지방 유제품, 과일, 단일불포화지방 또는 다중불포화지방(견과류 또는 물고기).

3. 칼로리의 중요성

무엇을 먹느냐도 중요하지만 우리의 목표가 지방을 빼서 납작한 위를 만드는 것이라면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다..

즉, 식이조절은 지방조직 감소의 근본적인 변수이다. 이것은 에너지 불균형으로 알려진 것으로 Donnelly와 Smith가 대중적으로 만든 용어입니다. 그들에 따르면, 사람이 체중을 줄이려면 칼로리 소비가 음식 섭취보다 많은 것이 필수적입니다.

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4. 유산소 운동

그리고 어떻게 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니까? 규칙적인 신체 운동은 효과적인 전략입니다. 이제 헬스장에 들어가서 웨이트를 조금 하는 것도 좋지만, 허리둘레를 줄이려면 유산소 운동을 해야 합니다. 따라서 평평한 배를 원한다면 해변에서 달리기를 하거나 자전거를 타고 몇 킬로미터를 가십시오. 당신의 몸은 그것을 알아차릴 것입니다.

5. 덤벨을 잡고 웨이트를 한다.

심혈관 운동은 스포츠 연습 중 칼로리 소모에 이상적입니다.. 그러나 근력 운동은 이러한 추가 파운드를 줄이는 데도 좋은 도움이 될 수 있습니다. Frimel, Sinacore 및 Villarreal이 에 발표한 연구에서 언급한 것처럼 평평한 위를 얻을 수 있습니다. 2008.

근력 운동은 세션 동안 많은 에너지 소비를 생성하지 않을 수 있지만, 그 후에는 칼로리 소비가 증가합니다. 교감신경계의 활동을 증가시키고 근육량을 증가시켜 기초대사량을 증가시키기 때문에 휴식과 간 지방 생성 감소는 Strasser, Arvandi 및 Siebert에서 수행된 다른 조사에서 결론지었습니다. 2012. 웨이트 서킷은 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 이상적입니다.

6. 혼합 운동, 최고의 대안

유산소 운동과 근력 운동의 두 가지 형태 모두 많은 이점이 있으며 날씬한 몸매를 만드는 데 이상적입니다. 그렇지만, 복합 훈련은 이러한 형태의 운동 중 하나만 사용하는 것보다 더 유익합니다.

신체 훈련이 체질량과 지방에 미치는 영향에 대해 L.H. 2012년 일어난 윌리스 혼합 훈련의 효과가 입증되어 유산소 근력 및 지구력 훈련보다 더 큰 이점을 제공합니다. 분리.

7. NEAT 증가

칼로리를 태우려면 신체 운동이 이상적입니다. 그러나 신체 활동은 15-30%만 나타냅니다. 열 생성(음식을 섭취할 때 소비되는 에너지)과 기초 대사, 즉, 총 열량 소비의 중요한 기관이 기능을 유지하는 데 필요한 에너지로, 총 칼로리 소비의 10-15%와 50-70%를 차지합니다. 각기.

기초 대사율을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 NEAT(비운동 활동 열발생). 이것은 칼로리 소모와 관련된 일상 활동을 설명하는 과학 용어입니다. 즉, 할 목적 없이 하는 모든 동작으로 수행되는 신체 활동입니다. 스포츠. 예를 들어, 계단 오르기, 가사 활동, 직장까지 걸어가기 등 이것은 활동적인 생활 방식의 필요성에 대해 생각하게 해야 합니다. 다음에 집에 갈 때 엘리베이터를 타지 마십시오. 그리고 출근할 때는 차에 타거나 자전거를 타지 마세요.

8. 소금과 설탕(및 정제된 제품) 줄이기

소금과 설탕의 섭취를 줄인다는 것은 순한 음식을 먹어야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라 배 (그리고 일반적으로 더 나은 건강 상태를 즐기려면) 이것을 줄이는 것이 좋습니다. 소비. 소금과 설탕을 줄이는 이유는 무엇입니까? 염분의 과도한 섭취는 체액 저류의 원인이 되어 결과적으로 체중 증가; 설탕을 섭취하는 동안 인슐린 수치가 증가합니다.

인슐린이 상승한다는 것은 무엇을 의미합니까?

최근 몇 년 동안 정제된 탄수화물과 당류(혈당 지수가 높은) 제품의 소비가 증가했습니다. 탄수화물은 특히 흡수가 느린 탄수화물(예: 통곡물)인 경우 기본적인 에너지원입니다. 탄수화물은 우리 몸에서 처리되어 우리 몸이 기능하는 데 사용하는 에너지인 포도당을 생성합니다.

그렇지만, 고용량에서 포도당은 우리 몸에 유익하지 않습니다, 그래서 우리의 췌장은 혈액에서 이 물질의 과잉을 감지할 때(고혈당으로 알려짐) 인슐린을 방출합니다. 혈액에서 근육과 간(에너지원이 고갈된 경우) 및 조직으로 포도당을 운반하는 역할을 하는 호르몬 지방.

정제된 곡물의 탄수화물(예: 산업용 패스트리) 및 설탕과 같이 혈당 지수가 높은 식품은 혈액 내 포도당 수치가 급격히 상승하여 인슐린이 분비되어 포도당이 주로 다음 형태로 저장됩니다. 유지. 따라서 뱃살을 빼는 것은 큰 도움이 되지 않습니다. 요컨대, 이러한 유형의 음식은 몸에 이롭지 않기 때문에 주의하십시오.

9. 가벼운 음식 피하기

일부 가벼운 제품은 마케팅 캠페인으로 인해 주의를 끌 수 있지만 이 저칼로리 제품은 체중 감량에 권장되지 않습니다..

의 전문가들에 따르면 전국 비만 포럼 그리고 공중 보건 협력 (영국 기관), 이러한 저칼로리 식품의 남용은 처음에 제거한다고 주장하는 것보다 더 많은 양의 설탕과 지방을 생성할 수 있습니다. 그리고 우리는 이전 요점에서 신체의 과도한 설탕에 어떤 일이 일어나는지 이미 보았습니다.

10. 하루에 5번 먹는다

영양 전문가들은 수십 년 동안 하루 다섯 끼를 권장했습니다. 우리 몸은 끊임없이 에너지를 소비하므로 최상의 방식으로 기능하려면 영양을 잘 공급해야 합니다. 이것은 우리가 매일 5끼의 과식을 해야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라, 아침, 점심, 저녁 식사 외에 2가지 간식을 추가해야 한다는 것을 의미합니다.

따라서 우리는 1일 칼로리를 5끼로 나누어 배고픔을 조절하고 신체의 에너지를 유지하며 신진대사 활동과 더불어 체중 감량과 체중 조절을 가능하게 합니다. 시간.

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11. 고강도 운동을 한다

수십 년 동안 장기간 유산소 운동이 체지방 감소에 가장 효과적이라는 생각이 있었습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 과학은 고강도 운동을 간격을 두거나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)도 조직 감소 시 큰 이점을 제공합니다. 지방.

이 형태의 훈련은 다음으로 구성됩니다. 매우 강렬한 심장 박동수 훈련(최대 심박수의 약 80-90%)을 단기간에 혼합, 중간 또는 낮은 강도의 다른 짧은 기간(50-60%). HIIT에 의해 생성된 산소 요구량으로 인해 작업을 마친 후에도 신진대사가 증가합니다. 운동을 수행하면 운동 후 몇 시간 동안 칼로리를 태울 수 있습니다. 물리적 인.

12. 핵심 작업

복근만 있으려면 복근만 운동해도 소용없다. 이제 심혈관 운동을 병행하고 신체의 다른 근육도 운동하면 집중할 수 있습니다. 핵심. 일상에 복근 운동을 추가하되, 복근 운동은 근육이 하나 더 있고 나머지 운동과 마찬가지로 휴식이 필요하기 때문에 매일 하지 마십시오. 중요한 것은 윗몸 일으키기를 수백 번 하는 것이 아니라 잘 하는 것입니다.

13. 요가나 필라테스를 해보세요

그는 요가 로 필라테스 방법 그들은 복부를 탄력있게 만드는 데 도움이되는 많은 자세를 가지고 있습니다. 분명히, 앞의 줄에 나온 조언을 따르지 않으면 평평한 위를 달성하려는 목표를 달성하지 못할 것입니다. 그러나 이러한 연습을 통해 이전 팁과 결합하기만 하면 복부를 스타일링하고 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다.

14. 변화에 적응

이미 운동을 하고 납작한 배를 만들 수 있습니까? 글쎄요, 변화에 적응하십시오. 정체되었을 가능성이 있고 강도를 높여야하기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 우리 몸이 더 효율적이 되고 운동 유형에 적응할 때 동일한 칼로리를 소비하지 않을 것이기 때문에 운동 세션의 기간.

그만큼 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 훈련의 초기 단계에서 매일 최소 30분의 신체 활동을 권장합니다. 즉, 일주일에 최소 150분(5일 x 30분)의 신체 운동을 하십시오. 그러나 장기적인 체중 감량을 달성하고 유지하려면 몇 개월의 신체 운동 후 훈련 시간을 늘릴 필요가 있습니다.

ASCM에 따르면 주당 200분 이상의 볼륨에 도달하거나 2000kcal/주 이상의 운동으로 축적된 칼로리 소모량에 도달해야 합니다. 이상적으로는 매일 최소 1시간의 훈련을 받으십시오.

(보너스) 개인 트레이너 고용

신체적, 심리적, 영양적 요인이 작용하기 때문에 뱃살을 빼는 목표를 달성하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 따라서, 좋은 대안은 개인 트레이너를 고용하는 것입니다 귀하의 가능성과 목표에 맞게 특별히 조정된 신체 운동 프로그램을 평가하고 설계합니다. 목표를 안전하고 효과적으로 달성하고 적절한 식사를 하도록 동기를 부여하고 조언합니다. 건강한.

개인 트레이너와 함께하면 결과를 신속하게 달성하고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.