마음챙김의 7가지 태도

마음챙김은 마음챙김의 과정을 강조하는 3세대 요법입니다. 당신이 제시하는 경험에 완전히주의를 기울이십시오, 당신이 사는 순간, 현재에 일어나고 있는 일에 대한 자각을 집중하고, 긍정적으로 중요한 연결과 함께.

라는 특정 프로그램이 있습니다. MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction, 즉 Mindfulness 기반 스트레스 감소). 미국 매사추세츠 대학 의료 센터의 Jon Kabat-Zinn이 개발한 프로그램입니다.

일반적인 형식으로 약 30시간 동안 그룹(소그룹)으로 진행되는 코스로 구성됩니다. 수행된 연구에 따르면 스트레스와 관련된 의학적 증상이 35%, 심리적 불편이 40% 감소했습니다(Martín, 2014).

여기 우리는 Mindfulness의 열쇠와 태도가 무엇인지 볼 것입니다 그리고 그것이 치료 환경에서 어떻게 사용되는지.

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스트레스의 메커니즘

스트레스는 수천 년의 역사를 가진 진화적인 발전입니다. 사실, 그것은 인간이 척박한 세상에서 살아남을 수 없었을 생존 메커니즘입니다. 이 현상은 다음을 기반으로 합니다. 공포와 분노의 주인공이 되는 복잡한 생리적 메커니즘. 이를 통해 소위 생존의 정신을 통해 자극과 위험 신호에 직면 한 경우에 따라 비행 또는 전투 기술을 적용 할 수 있습니다.

반면 스트레스에는 세 단계가 있습니다. 첫 번째는 신체가 문제를 처리하기 위해 경험하는 반응인 자극입니다. 두 번째는 위협에 대한 저항이며, 마지막으로 모든 노력의 결과로 발생하는 피로입니다. 이것으로 온다 스트레스라는 단어의 진정한 의미인 마모. 불안과 관련된 일련의 질병은 환경 및/또는 유전적 원인과 함께 이러한 마모로 인해 발생합니다.

우리가 보았듯이 전체 스트레스 메커니즘은 전형적인 구석기 시대 서식지에서 매우 유용했습니다. 하나, 이 방어 기제는 계속해서 위협할 수 있는 현재의 사건에 직면하여 시간이 지남에 따라 유지되었습니다. (강이 범람할 때 도망치는 개인과 같은), 또는 동일한 개인이 위협하는 것으로 해석하는 자극에 직면하지만, 아마도 그들은 덜 객관적으로 말하고 있습니다 (특정 시간에 일을 끝내십시오. 왜냐하면 "분노 스토킹 ").

이러한 상황에서 스트레스는 지속적으로 활성화될 때 기능을 멈출 수 있습니다. 우리로 하여금 “무한한” 불쾌한 상황을 상상하거나 예상하게 하고, 우리를 전형적인 역기능적 스트레스로 이끌거나 병리학.

이 심신 반응이 만성화되면 계속 반복해서 정신 건강 문제의 출현을 촉진합니다..

스트레스 관련 문제

위에서 언급했듯이 스트레스는 분노와 두려움이라는 두 가지 기본 감정에 의해 유발됩니다. 원인이 해결되지 않으면 슬픔이 생기고, 더 오래 지속되면 이 현상이 우울증으로 발전할 수 있습니다.

만성적인 분노는 우리를 공격성과 폭력으로 이끌고, 만성적인 두려움은 불안, 공포증 또는 공황 발작으로 이어질 것입니다.

따라서 현재 세계에서는 구석기 시대처럼 포식자의 먹이가 되기는커녕, 우리는 우리 자신의 생각의 먹이가 될 수 있습니다. 우리의 생각은 항상 바꿀 수 없는 과거에 사로잡혀 있고 예측할 수 없는 미래에 대한 동경을 투영하고 있습니다.

그렇기 때문에 호흡, 자기인식, 우리와 연결되어 현재 순간과 지금 여기에서 마음챙김 또는 주의집중을 통해 에너지를 쏟을 수 있습니다. 완전한. 그러므로 그것은 현재를 느끼고, 순간에 귀를 기울이고, 눈을 감고, 다가올 일에 집착하지 않고 매 순간 경험하는 것에 대해 자각하는 것입니다.

마음챙김 태도

자신과 다른 사람에 대한 연민("불쌍한 것, 그것은 잘못된 것"이 아니라 고통이나 불편함의 압축으로 간주되는 연민)에서 마음챙김은 7가지 태도를 취합니다.

1. 판단하지 않는다

감정적 공격을 피하십시오 받는 사람을 무효화하는 것입니다.

2. 인내

우리의 마음에 대한 존중과 연민을 가지고, 우리가 그것으로부터 자신을 멀리하는 것을 볼 때 현재로 돌아가십시오. 있는 그대로의 자신을 받아들이는 것을 포함한다. 다른 척 하지 마세요.

3. 초심자 마인드

호기심을 가지고 우리의 경험을 관찰하십시오, 마치 처음 사는 것처럼. 동기와 관심을 촉진하는 촉진자가 될 것입니다.

4. 자신

우리를 신뢰하고 판단하지 마십시오. 자신을 가혹하게 판단하는 경향에서 벗어나십시오.

5. 긴장하지 마십시오

(고통을 완화하기 위해) 명상하는 것이 아니라 (내가 고통을 느끼기 때문에) 명상하기. 세션이 잘 구성되어 있으면 각 운동에 대해 적절하고 필요한 에너지를 생성할 수 있습니다.

6. 수락

우리 자신을 받아들이지 않으면 가장 적절한 조치를 취할 기회를 잃게 됩니다., 그리고 우리는 육체적, 정신적 건강에 영향을 미치는 에너지와 시간을 낭비합니다. 상황을 강요하지 마십시오. 현재를 인정합니다.

7. 가자

아이디어, 감정 및 결과에 집착하지 마십시오.

인지 행동 치료와의 관계

그만큼 인지 행동 치료 그것을 유지 우리의 생각은 우리의 것이고, 이것이 우리의 행동을 지탱하는 것입니다.. 마음챙김은 사람들이 각각의 생각을 가설로 관찰하여 새로운 최적의 기능적 또는 객관적인 생각에 의문을 제기하고 생성하는 데 도움이 됩니다. 따라서 두 도구는 서로를 잘 보완합니다.

마음챙김의 이점

마음챙김은 여러 이점과 관련된 변화를 생성합니다., 육체적으로나 감정적으로. 그들은 무엇보다도 다음과 같습니다.

• 에너지를 재충전하고 고통을 줄이십시오.
• 양질의 수면을 즐기십시오.
• 휴식을 취하세요.
• 자신을 위한 시간을 가져보세요.
• 산만함을 줄입니다.
• 현실을 있는 그대로 받아들이세요.
• 자신과 연결하고 다른 사람들과 더 나은 관계를 맺으십시오.
• 전반적인 신체적 웰빙을 증진합니다.
• 감정과 생각을 식별하고 인식하며, 이를 유발하는 불안을 최소화합니다.
• 평온한 상태에 도달하려면 스트레스를 줄이십시오.

세션 구조 및 임상 적용

세션은 마음챙김 훈련을 받은 심리학자, 치료사 또는 전문가가 주도합니다. 세션의 구조는 다르지만 동일한 목표를 추구합니다.: 실천하는 사람을 진정시키고 일상생활에 일반화시키도록 한다. 필요에 따라 다양한 세션으로 구성되거나 심리 치료 또는 학교 교실에서 개별화된 프로그램입니다. 강사가 잘 안내하는 방법과 상황과 세션에 참석하는 사람들을 아는 것이 중요합니다.

반면 Minfulness가 목표로 하는 애플리케이션은 다음과 같습니다.

• 스트레스
• 공황 장애
• 감정 조절 장애
• 불안 장애
• 신체화
• 섭식 장애
• 정신병 장애
• 중독

명상 그 자체로 심리 치료나 심리 치료로 간주되어서는 안 됩니다. (Vallejo, 2007), 비록 그것이 일부가 될 수 있고 일상적인 연습으로 그 효과를 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.

저자: Sandra Giménez와 Santiago Luque, BarnaPsico의 심리학자

참고 문헌:

• Cebolla, A, Campos, D(2016): 마음챙김을 가르치십시오. 교육 및 교육적 맥락. 심리 치료 저널. 27권. 페이지 103 - 108.
• Thich Nhat Hanh(2016): 침묵. 시끄러운 세상에서 고요함의 힘. 천왕성.
• 웅거 A. (2016): 진정. 50 마음챙김과 이완 운동. 스트레스를 줄이기 위해. 5 잉크.
• Martin, A(2008): 자신의 방향으로: 스트레스 없이 인생을 즐기십시오.