바디 스캔 :이 이완 기술은 무엇이며 어떻게 수행됩니까?

가장 많이 사용되는 마음챙김 기법 중 호흡 외에도 우리는 바디 스캔, 우리 자신의 정신 이외의 다른 것에 의지하지 않고 우리 몸의 감각을 더 잘 인식할 수 있는 유용한 자원입니다.

그것이 정확히 무엇이며 지금 여기에서 긴장을 풀고 어떻게 수행되는지 봅시다.

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바디스캔이란?

"바디 스캔" 및 바디 스윕이라고도 하는 바디 스캔은 스트레스 감소 기술 중 하나입니다. 마음챙김, 또는 MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction), 통제된 호흡과 함께 가장 중요한 것 외에.

그것은 신체의 감각에 완전히 주의를 기울이는 것으로 구성됩니다., 신체의 부분에서 부분으로 이동하여 그들이 느끼는 것을 인식하고 강화하고 이해합니다. 이 관행은 유익한 부작용으로 이완을 유도하기 때문에 거의 모든 스트레스 감소 프로그램에 통합되었습니다.

바쁜 삶의 유형과 우리가 자신을 알아야 하는 짧은 시간과 함께, 많은 것들이 있습니다. 때때로 우리는 이미 침대에 누웠을 때 하루가 끝날 무렵 통증, 따끔거림 또는 우리 자신의 몸 자세만을 느낄 때가 있습니다. 밤에 갑자기 감각이 더 예민해진다는 사실 지루하거나 잠을 잘 못자서 더 신경을 쓰기 때문이다. 신체.

이 기술의 주요 목적은 우리 몸의 상태를 안다, 그것을 구성하는 다른 부분에서 어떤 감각이 오는지 알기 위해. 이 과정의 결과로 발생하는 이완, 감정 및 생각은 이차적이지만 똑같이 기본적입니다. 순전히 이완 기법으로 간주되지는 않지만 적용 방식은 신체적, 정신적 이완을 유도하는 데 기여합니다.

어떻게 수행됩니까?

우리가 언급했듯이, 무의식적으로, 우리는 우리의 감각을 더 잘 인식하게 됩니다.. 이것은 침대에 있을 때부터 이 기술을 처음 접하는 초보자에게 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 방해 요소가 많지 않을 뿐만 아니라 이완을 유도하여 숙면에 도움이 됩니다. 그러나 하루 중 아무 때나 할 수 있으며 반드시 잠을 자야 하는 것은 아니라고 말해야 합니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 기술은 자신이 일종의 공항에서 사용되는 기계와 같이 신체를 체계적으로 스캔하거나 승객. 이 기계와의 차이점은 우리가 몸을 스캔하는 데 사용하는 것이 X-레이가 아니라 우리의 마음, 의식,

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신체의 다른 부분에 관심을 집중, 그리고 그들이 느끼는 것과 따라서 우리 자신이 느껴야 하는 것을 인식하게 됩니다.

스캐닝 몸의 어느 곳에서나 시작할 수 있지만 항상 같은 방향으로 가는 것이 가장 좋습니다., 위에서 아래로 또는 아래에서 위로. 오르락 내리락 하면 더 많은 이완을 유도하고 결과적으로 수면을 유도할 수 있다고 합니다. 당신이 원하는 것이 수면을 시도하는 것이라면 이것은 아주 좋은 주소가 될 것입니다. 우리의 특별한 경우에는 머리에서 발끝까지, 상향식으로 이동하는 것이 더 많은 이완을 의미하는 경우일 수 있습니다. 모든 것은 우리에게 어떤 방향이 가장 좋은지 시도하고 확인하는 것입니다.

긴장을 푸는 바디 스캔 운동의 예

예를 들어 이 기술이 아래에서 위로 순서에 따라 수행되는 방법을 설명합니다.

먼저 눈을 감고 왼발 발가락을 느끼기 시작합니다., 발바닥, 뒤꿈치 및 앞발에 주의를 기울이면서 발 전체를 정신적으로 움직입니다. 다음으로 왼쪽 다리로 올라가 왼쪽 발목, 정강이, 종아리, 무릎, 슬개골, 허벅지 전체, 사타구니, 엉덩이 순으로 느껴봅니다. 그런 다음 오른쪽 다리에서 수행한 것과 동일한 과정을 따라 오른쪽 발의 발가락으로 점프합니다.

두 다리를 모두 본 후에는 엉덩이, 엉덩이 및 생식기를 포함한 골반 부분에 주의를 집중할 것입니다. 우리는 몸통의 나머지 부분, 등 윗부분, 가슴 및 갈비뼈에 대한 소개가 될 허리와 복부로 넘어갑니다. 우리가 매우 집중하면 심장 박동을 알아차릴 수 있습니다., 특히 우리가 약간 긴장하는 경우. 우리는 또한 폐가 부풀어 오르고 수축하는 것을 느끼면서 호흡의 리듬을 알게 될 것입니다.

우리는 견갑골, 쇄골 및 어깨에 주의를 기울일 것입니다. 후자는 몸통과 팔 사이의 연결입니다. 팔을 평가할 때 두 가지를 동시에 분석하거나 세션에서 더 많은 시간을 보내고 싶다면 하나씩 분석할 수 있기 때문에 어느 정도 자유가 있습니다.

팔에서 우리는 다리에서 했던 것과 유사한 방식으로 손가락과 엄지손가락으로 시작할 수 있습니다. 우리는 손가락, 손바닥, 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 상완, 다시 겨드랑이와 어깨, 바디 스캔의 마지막 부분인 머리, 목, 목.

어떤 요구 사항이 필요합니까?

성별, 신체조건에 관계없이 누구나 바디스캔을 할 수 있습니다.. 그러나 여러 측면을 고려할 필요가 있습니다.

당신은 찾을 필요가 방해가 되지 않는 곳, 예를 들어 우리 방. 이 장소는 우리가 기술을 수행하는 동안 누워있을 수 있기 때문에 이상적입니다. 누워서도 하고 서서도 할 수 있는 것이 사실이지만 사람에게는 권하지 않는다. 신인. 또한, 20분에서 45분 동안 지속될 수 있는 세션을 수행할 수 있는 충분한 자유 시간을 갖는 것이 좋습니다.

때때로, 전체를 스캔할 필요가 없습니다즉, 신체의 모든 부분의 모든 감각에 집중하는 것입니다. 위에 주어진 예는 전신 스캔이지만 유일한 것은 아니며 휴대 할 필요가 없습니다. 한 부분에만 집중하려는 경우, 특히 이 기술을 처음 접하거나 너무 많은 시간. 예를 들어, 우리는 팔의 감각이나 호흡의 리듬에만 집중할 수 있습니다.

또한, 가장 권장되는 방법은 아니지만, 실내에서 몸을 쓸 수 있습니다. 의사의 대기실에서, 버스에서 또는 벤치에서와 같이 우리가 할 일이 없다는 것을 거리. 이상은 침묵과 시간을 갖는 것입니다, 그러나 우리는 또한 가장 다양한 장소에서 마음챙김에 대한 우리의 능력을 테스트할 수 있습니다.

신체 청소에는 어떤 감각이 포함될 수 있습니까?

이미 말했듯이 바디 스캔은 우리 몸의 일부에 주의를 기울이게 하는 기술입니다. 더 집중해서 평소보다 민감도 임계값이 낮습니다., 아마도 다른 상황에서는 우리가 지각할 수 있다고 생각하는 것조차 일어나지 않을 것들을 알아차립니다.

다음으로 우리는 우리를 깨울 수 있는 감정과 다소 관련된 생각과 더불어 이러한 신체적 감각을 보게 될 것입니다.

1. 신체 감각

육체적 감각에 관해서는 우리는 모든 종류를 느낄 수 있습니다. 따끔거림, 따끔거림, 긴장, 부드러움, 이완, 무감각, 무거움, 가벼움, 떨림, 조임, 가려움, 작열감, 통증, 욱신거림, 진동 및 냉감 및 뜨거운.

2. 감정적 반응

기술을 수행하는 동안 우리는 전체 감정 스펙트럼을 느낄 수 있습니다, 부정적인 감정과 긍정적인 감정 모두.

우리는 지루함 때문에 또는 편안함을 느끼지 못하기 때문에 기쁨, 놀람, 조급함을 느끼거나 멈추고 싶을 수 있습니다. 그렇지 않으면 즐거움을 느낄 수 있습니다. 우리는 또한 슬픔이나 두려움, 슬픔, 분노, 좌절, 심지어 혐오감을 느낄 수 있습니다.

3. 생각

물론, 기술을 수행하는 동안 마음을 완전히 비워두는 것은 불가능하다.

아마도 기술에 많은 경험을 가지고 마음을 비우고 집중할 수있는 사람들이있을 것입니다. 오직 육체적 감각으로만, 그러나 이것은 대부분의 필사자들이 거의 할 수 없습니다. 가져 오기.

기술 중 온갖 생각이 떠오를 수 있다 그리고 위에서 언급한 감정처럼 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있습니다.

고요함과 혼자만의 시간을 가질 수 있는 시간이기 때문에 과거를 돌아보고, 과거에 무슨 일이 있었는지 확인하고, 우리의 성공과 실패.

우리는 또한 미래를 내다보고, 어떻게 계획할지, 무엇을 원하는지, 어디로 가고 싶은지 생각할 수 있습니다... 물론 모든 종류의 생각이 떠오를 수 있습니다 ...

고려해야 할 몇 가지 측면

바디 스캔 중에 불편함을 경험할 수 있습니다., 그 사람이 공황을 느낄 수 있는 만큼 중요합니다. 그들은 어떤 유형의 외상적 절차도 거치지 않기 때문에 그 사람이 위험에 처했다고 생각할 이유가 없습니다. 그렇기 때문에 이러한 상황에서 가장 바람직한 것은 호흡과 움직임에 집중하는 것입니다. 사람이 느낄 때까지 리드미컬하고 가능한 한 흡기-호기 리듬을 줄입니다. 베스트.

그럼에도 불구하고 공황증상이 줄어들지 않는다면 눈을 뜨고 우리가 있는 방이나 장소를 보고 우주에서 방향을 잡으려고, 우리가 위험한 곳에 가본 적도 없고 목숨이 위태로운 상황에 처한 것도 아님을 깨닫기 위해.

그림이나 사랑하는 사람의 사진과 같이 마음을 편안하게 해주는 무언가를 보려고 노력할 수 있습니다. 우리는 집에 혼자가 아닌 경우 누군가와 대화를 시도할 수도 있고, 그럴 경우 누군가에게 전화(인스턴트 메시징 없음)를 할 수도 있습니다. 그의 목소리와 무엇보다 그의 어조로 그는 우리가 더 나은 자신을 발견하도록 유도할 것입니다. 그러나 조심하십시오! 아무나 부르지 맙시다. 그 사람은 가까운 사람이어야 하며 그와 이야기하는 것이 위안이 되는 경향이 있다는 것을 우리는 알고 있습니다.

또한 우리에게 필요한 것이 공기라면, 우리는 창문을 열고 산책을 할 수 있습니다. 부드럽고 맛있는 주입 향이 우리를 이완시킨다면(차보다는) 카모마일, 발레리안 또는 우리가 가장 좋아하지만 커피에 의존하지 않는 허브 주입 차도. 우리는 이런 종류의 음료를 좋아할 수도 있지만, 카페인을 함유하고 있어 스트레스를 증가시킬 수 있기 때문에 우리가 처한 상황에 가장 적합하지 않습니다.

참고 문헌:

Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). 임상 실습에서 MBSR 바디 스캔. 마음챙김. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.