집에서 간단하게 살 빼는 운동 10가지
비만과 과체중은 우리 사회에서 점점 더 중요한 문제입니다. 그것은 단순히 미학적인 것이 아닙니다. 과체중과 다양한 심각도의 건강 문제로 고통받을 확률 사이에는 직접적인 관계가 있습니다. 이것이 바로 체중을 건강한 한계 내로 유지하는 이유입니다(과잉과 적자)는 큰 관련성이 있으며 단순한 질문을 훨씬 뛰어 넘는 것입니다. 에스테틱
이러한 유지를 달성하고 자신을 강화하고 활동적이고 건강하게 유지하는 수단 중 하나는 스포츠 수행. 그러나 우리의 책임과 임무는 일반적으로 많고 매우 까다롭기 때문에 체육관에 가거나 달리기를 할 시간을 내기가 어려운 경우가 많습니다.
이제 우리 자신을 강화하고 실루엣을 유지하는 또 다른 옵션은 집에서 스포츠를 하는 것입니다. 체중 감량 및/또는 체중 유지를 위해 집에서 할 수 있는 많은 운동 그림. 그것을 용이하게하기 위해이 기사 전체에서 우리는 볼 것입니다 집에서 체중 감량을 위한 몇 가지 운동 우리에게 유용할 수 있습니다.
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일상에서 유용한 집에서 체중 감량을위한 운동
그런 다음 이해하기 쉽고 수행하기 쉬운 총 12개의 운동을 제공합니다. 실루엣을 유지하고 수행하면 체중 감량에 크게 도움이 될 수 있습니다. 체계적으로. 우리가 제안하는 운동은 비교적 짧은 시간에 수행할 수 있으므로 수행하는 것이 좋습니다. 다른 유형으로 이동하기 전에 동일한 유형의 여러 세트 반복 (동일한 교육 세션에서).
또한, 대부분은 우리 몸 이상으로 만들 필요가 없거나 거의 모든 사람이 집에 가지고 있는 재료로 만들 수 있습니다. 따라서 우리가 제안하려는 운동은 수행하기 쉽고 돈을 들이거나 큰 재료를 사용할 필요가 없습니다.
체중 감량을 쉽게 하는 일부 운동은 유산소 운동이라는 것이 일반적으로 이해되고 있지만, 우리는 또한 몇 가지 무산소 유형도 보게 될 것입니다. 힘을 얻는 것은 또한 당신이 더 강해지고 여분의 파운드를 잃는 데 도움이됩니다. 또한 제안된 다양한 연습은 이러한 예에 있든 없든 다른 연습과 결합하는 것이 좋습니다. 사실, 여기에 있는 사람들과 약간의 훈련 루틴을 수행하는 것이 가능할 것입니다.
반면에 식이요법과 유전적 요인이 매우 중요하므로 이러한 운동을 하는 것만으로는 살이 많이 빠지지 않을 가능성이 높다는 점을 고려해야 합니다.
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1. 복부 판자
이 운동은 깊은 내부 복부 운동에 매우 유용하며 복부, 등, 엉덩이, 어깨 및 팔도 강화합니다. 몸통과 복부를 지면과 평행하게 유지하고 발과 팔뚝으로 지면을 지탱하는 것입니다. 몸의 나머지 부분은 공중에 있으며 복부에 특별한 노력을 기울입니다. 그리고 핵심을 크게 일합니다.
이 직위는 특정 기간 동안 유지되어야 합니다. 일반적으로 대부분의 사람들은 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 10초의 짧은 휴식을 취하고 계속해서 새로운 반복을 수행하거나 다른 운동. 그러나 다른 전문가들은 노력을 유지하기 위해 10초에서 15초 사이의 여러 반복을 권장합니다.
2. 스쿼트
복부, 엉덩이 또는 다리와 같은 부위에 효과가 있는 단순해 보이는 운동입니다. 올바르게 수행하려면 먼저 다리를 약간 벌린 상태(어깨 높이에서)를 해야 합니다. 팔과 관련하여 사용할 수 있는 여러 위치가 있습니다., 비록 그들이 앞으로 뻗고(그리고 우리는 팔을 움직이기 위해 그들과 함께 무게를 들 수도 있음) 평행을 유지하는 것이 일반적이지만.
문제의 운동은 앉았을 때 하는 것과 매우 유사합니다. 엉덩이를 뒤로 당기고 등을 곧게 펴서 몸통을 아래로 내립니다. 다리와 발뒤꿈치에 체중을 지탱하면서 첫 번째 것은 제자리로 돌아가기 전에 지면과 평행을 유지하도록 합니다. 머리 글자. 10회씩 3세트 정도를 권장합니다..
3. 스쿼트 점프
스쿼트 점프 또는 하이 프로그는 체중을 줄이고 신진대사를 촉진하며 가슴, 복부, 엉덩이 및 다리와 같은 근육 그룹을 작동. 노력이 필요하지만 하는 것은 간단합니다. 어깨 높이에서 발을 분리 한 초기 위치에서 시작하여 등으로 내립니다. 쪼그리고 앉는 것처럼 똑바로 서서 최대 속도를 내며 점프를하십시오. 세로.
자주 한다 복부 플랭크 또는 스쿼트와 함께, 점프는 직후에 이루어지는 것이 일반적입니다. 이 점프는 수반되는 운동과 동일한 횟수로 수행하거나 10~15회 반복하는 2~3회 연속으로 수행할 수 있습니다. 이것은 집에서 체중을 줄이는 가장 간단한 운동 중 하나입니다.
4. 팔굽혀펴기 또는 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 대부분의 운동에서 정규 레퍼토리의 일부입니다. 동작은 비교적 간단합니다. 바닥에 얼굴을 대고 기지개를 켠 후 어깨 높이에서 손을 벌립니다. 이 작업이 완료되면 다음으로 진행할 것입니다. 손과 발에만 기대어 팔과 가슴 근육으로 체중을 들어 올리십시오., 다리가 완전히 펴진 상태에서. 운동은 위로 올라가서 팔을 쭉 뻗고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 체중을 줄이지 않고 천천히 낮추는 것입니다.
힘들 수 있는 운동이지만 가슴, 어깨, 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특정 근육에 더 깊이 작업하기 위해 손 사이의 간격을 다양하게 하는 것도 가능합니다. 일반적으로 12회씩 3회 정도를 권장하지만, 날이 갈수록 횟수를 늘릴 수 있습니다.
5. 바이시클 크런치
복부, 엉덩이, 다리를 단련하는 가장 좋은 방법인 자전거는 자주 하는 잘 알려진 운동이며 수행하기도 쉽습니다. 바닥에 등을 대고 뻗은 초기 자세에서 다리를 구부리고 팔을 구부려 손으로 목을 잡을 수 있습니다. 다음으로 우리는 다리와 엉덩이를 들어 올릴 것입니다. 우리의 다리가 지면과 수직이 되도록, 각 다리로 번갈아 페달을 밟는 동작을 수행합니다. 몸통과 머리도 올라갑니다.
더 많은 근육 부위를 운동하기 위해 각 페달 스트로크에서 우리가 구부린 무릎에 반대쪽 팔꿈치를 더 가까이 가져오려고 하면 비스듬한 복부를 운동하는 것이 가능합니다. 각 세트마다 약 3개의 30초 세트 또는 각 다리로 15~20개의 페달 스트로크가 권장됩니다.
6. 점프 잭
겉보기에는 간단해 보이지만 많은 수의 근육이 많이 사용되는 운동입니다.
그것을 수행하기 위해 우리는 먼저 똑바로 서서 발을 모으고 뻗고 팔을 몸에 바릅니다. 그런 다음 우리는 어깨와 같은 높이를 유지하면서 다리를 약 45도 벌리는 작은 점프를 할 것입니다. 우리는 팔이 우리 위에서 서로 닿을 때까지 팔을 옆으로 뻗을 것입니다 (양 손바닥이 충돌하는 것처럼 충돌하는 것처럼 의 위에). 나중 우리는 다시 시작 위치로 다시 작은 점프를 할 것이고 계속해서 반복할 것입니다..
일시 중지하고 다른 세트(최대 약 3개) 또는 패스 또는 다른 운동을 수행하기 위해 계속해서 약 30초 동안 계속하는 것이 좋습니다.
그들은 다리, 엉덩이 및 등을 훈련하고 복근, 팔 및 몸통을 어느 정도 작동하게 만드는 데 매우 유용합니다. 또한 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 맥박을 가속화하고 땀을 흘리며 독소를 줄이는 데 도움이 되는 좋은 유산소 운동입니다.
7. 삼두근 딥스
이것은 신체 외부 요소의 도움이 필요한 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 그러나 이 요소는 우리 대부분이 집에 가지고 있는 안정적인 의자 또는 벤치입니다. 특히 삼두근을 단련시키는 운동입니다, 그러나 그것은 또한 복근, 가슴 및 어깨의 사용을 포함합니다.
이 운동은 의자 앞쪽 끝에 손을 기대고 다리도 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하여 수행됩니다. 엉덩이는 공중에 떠 있어야 하며 시작 위치에서 팔을 완전히 펴야 합니다. 다음으로 엉덩이가 땅에 닿지 않아도 엉덩이가 내려가도록 팔꿈치를 구부려야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 다시 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 3세트 정도가 권장됩니다.
8. 요추 과신전
이 운동은 복근과 등, 특히 허리를 단련하는 데 매우 유용합니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 우리는 바닥에 엎드린 상태에서 초기 위치에서 시작합니다., 다리를 쭉 뻗고 팔을 바닥에 댄 상태(구부리거나 뻗어 있음). 다음으로 우리는 선반과 다리를 들어 올려야 하며 복부만 땅에 닿도록 남겨둡니다. 그 후 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 10회에서 15회 반복할 수 있습니다. 그러나 척추를 위한 큰 노력이다, 잘못하거나 과도하게 수행하면 부상과 허리 문제를 일으킬 수 있습니다.
9. 스케이터 점프 또는 스케이터 점프
우리 몸을 강화하면서 체중을 줄이는 또 다른 매우 유용한 운동은 스케이터 점프입니다.
이 연습은 우리가 유지할 초기 위치에서 시작됩니다. 몸통은 곧지만 앞으로 구부리고 발은 벌리고 무릎은 구부린 상태. 이것이 완료되면, 우리는 양쪽 다리 중 하나로 약간의 점프를 진행하여 동측 다리에 떨어질 것입니다(즉, 우리는 오른쪽 다리를 지지하고 반대 방향으로) 반대쪽 다리를 뒤로 통과시키고 반대쪽 발도 지지합니다. 뒤에. 다음으로 우리는 다리의 위치를 반대로 하여 같은 절차로 반대쪽으로 점프할 것입니다. 팔은 발의 움직임을 동반하고 복부는 수축된 상태로 유지됩니다.
결과 이미지는 스케이터가 움직일 때 만드는 움직임을 기억할 것이며 운동은 다리의 위치를 지속적으로 변경하는 것을 기반으로 합니다. 코어는 물론 엉덩이와 다리까지 단련시키는 운동으로 30초~1분 정도의 시리즈로 하는 것이 좋습니다.
10. 웨이트로 조정
간단하지만 유용한 또 다른 운동은 등, 복부, 이두박근 또는 어깨를 강화할 수 있는 웨이트로 조정하는 것입니다. 이 운동은 원칙적으로 웨이트가 필요하지만, 무게가 없는 경우 적절한 무게의 물병이나 테트라브릭으로 대체할 수 있습니다.
운동 발을 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 초기 경사 위치에서 시작하여 수행됩니다. 동시에 우리는 우리가 사용하고 있는 추나 그와 동등한 것을 손에 매달아 놓습니다.
그런 다음 노를 사용하는 것처럼 가슴에 거의 닿을 때까지 무게를 들어올리면서 등과 복부에 힘을 가합니다. 몇 초 후에 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 몸을 강화하고 그 과정에서 체중을 줄이는 데 매우 완전하고 매우 유용합니다. 각각 10~15회씩 2~3세트를 하는 것이 좋습니다.
다른 활동
위의 운동 외에도 체중 감량을 위해 스피닝, 카디오복싱 또는 댄스와 같은 활동을 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 활동은 다음과 같습니다. 일반적으로 즐길 수 있는 방식으로 체중 감량에 도움이 되는 매우 완벽한 유산소 운동 그리고 집에서 할 수 있다는 것(운동용 자전거가 있는 한 첫 번째).
