스쿼트 챌린지: 단 30일 만에 놀라운 다리
현대 사회의 생활 방식에 따라 활동적인 생활을 유지하고 좌식 생활 방식을 피하는 것이 매우 중요합니다. 육체적 운동은 우리의 정신적, 육체적 건강에 많은 이점을 가져다줍니다..
스포츠를 하는 목적은 사람의 건강이어야 합니다. 그러나 외모는 많은 사람들에게 매우 중요하며 우리에게 많은 것을 요구하는 이 사회에서 놀라운 일이 아닙니다.
이 기사에서 우리는 더 강하고 단단하며 탄력 있는 다리와 엉덩이를 가질 수 있고 전반적인 웰빙을 높일 수 있는 스쿼트 챌린지를 제안할 것입니다. 이제 계속하기 전에 다음 두 가지 흥미로운 기사를 살펴볼 수 있습니다.
- 운동을 하면 얻을 수 있는 10가지 심리적 이점
- 운동을 하면 학업 성취도가 향상됩니다.
스쿼트의 이점
스쿼트는 다리 훈련의 고전입니다. 근육을 발달시키고 다리와 엉덩이의 힘줄과 인대를 강화할 수 있습니다. 그러나 코어와 허리에도 긍정적인 영향을 미칩니다..
많은 사람들이 다리 운동을 하는 것을 어려워한다는 것은 사실입니다. 그러나 스쿼트는 스쿼트를 하는 사람에게 많은 이점이 있습니다.
- 하체 근력 증가, 다리와 엉덩이를 탄력있게 도와줍니다.
- 척추의 골밀도 증가, 엉덩이와 다리, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
- 칼로리 소모에 도움 그리고 운동 후 다음 24시간 동안의 지방.
- 심혈관계를 자극합니다.
- 기초 대사를 증가시켜 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 달리기, 축구, 점프 등 다른 운동이나 활동에서 힘과 지구력에 영향을 미칩니다.
- 올바르게 수행하면 동작 범위가 증가하고 엉덩이 주변의 유연성이 증가합니다.
- 반복 횟수를 줄이고 체중을 늘리고 올바른 식이요법을 하면 다리와 엉덩이 부위의 근육량을 키울 수 있습니다.
- 이 운동으로 코어와 허리를 단련하므로 자세를 개선하십시오.
스쿼트 챌린지: 한 달 만에 탄력 있는 다리와 둔부
이러한 이점을 읽은 후에는 반드시 체육관에 가서 스쿼트의 힘을 이용하고 싶을 것입니다. 그렇기 때문에 이번 글에서는 멋진 다리와 엉덩이를 얻을 수 있도록 매거진 '셰이프'에 게재된 챌린지를 소개하고자 한다.
다른 운동과 함께 이 도전을 할 수 있습니다. 따라서, 이미 체육관 루틴이 있는 경우 시작하기 전이나 후에 원하는 대로 챌린지를 수행할 수 있습니다..
아래에서 설명된 도전 과제를 찾을 수 있습니다.
1일차: 기본 스쿼트
클래식 스쿼트가 가장 일반적입니다. 하려면, 다리를 벌리고 발을 어깨와 정렬한 상태로 일어서기만 하면 됩니다.. 손은 가슴 앞에 있어야 하고 팔꿈치는 약간 구부려져야 합니다. 어깨가 약간 앞으로 나오도록 엉덩이를 뒤로 밀되 시선은 정면과 등을 똑바로 유지하십시오.
동시에 무릎은 앉는 것처럼 구부립니다. 하단 위치에서 멈췄다가 다시 위로 이동합니다. 전문가라면 실제로 스쿼트 자세에 도달할 수 있지만 좋은 자세를 희생하지는 않습니다. 체력 수준에 따라 무게를 포함하거나 포함하지 않고 15회 반복합니다.
2일차: 둔근 킥
이 운동을 당나귀 킥이라고도 합니다.. 고전적인 형태는 당나귀를 시뮬레이트하여 네 발로 된 자세를 취하고 백 킥을 수행하며 항상 코어를 단단히 유지하고 등을 똑바로 유지하고 땅을 바라보고 있습니다.
발차기는 무릎을 복부 쪽으로 가져온 후 다리를 들어 올려 발차기를 시뮬레이션하여 수행합니다. 이제 단순히 다리를 똑바로 들어 올리는 것과 같은 여러 변형이 있습니다. 플랭크 자세나 쪼그리고 앉았다가 다리를 들어올릴 때 뒤에. 다음 영상에서 확인하실 수 있습니다.
각 다리로 10회씩 실시합니다.
3일차: 기본 스쿼트 + 둔근 킥
1일차와 2일차의 운동을 결합합니다.. 클래식 스쿼트 15회와 둔근 킥 16회(양쪽 8회)를 수행합니다.
4일차: 기본 스쿼트 + 둔근 킥
전날과 마찬가지로 1일차와 2일차 운동을 병행합니다.. 클래식 스쿼트 20회와 둔근 킥 20회를 실시합니다.
5일차: 휴식
하루를 쉬면서 배터리를 재충전하면 근육이 스스로 회복할 수 있습니다.
6일차: 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 일반 스쿼트와 비슷하지만 다리의 위치는 약간 다릅니다. 발과 무릎의 볼이 바깥쪽으로 향합니다. 이 운동을 15회 반복해야 하며 체중을 가하거나 하지 않고 할 수 있습니다.
실행 방법을 알기 위해 다음 시청각 콘텐츠를 볼 수 있습니다.
7일: 스모 스쿼트 도달
이 운동은 스모 스쿼트의 변형이지만 그냥 오르락 내리락 하는 것이 아니라 팔과 양발을 들어 올려야 합니다., 마치 발레 플라이인 것처럼. 20회 반복합니다.
이 비디오를 보고 방법을 알아보세요.
8일차: 스모 스쿼트 + 스모 스쿼트 도달
8일째 되는 날에는 이전의 두 가지 운동을 결합하고 스모 스쿼트를 15회 반복하고 리치 스모 스쿼트를 20회 반복해야 합니다.
9일차: 스모 스쿼트 + 스모 스쿼트 도달
전날과 마찬가지로 6일차와 7일차 운동을 병행하여 스모 스쿼트 15회, 리치 스모 스쿼트 20회를 실시해야 합니다.
10일차: 휴식
이 날을 이용하여 힘을 되찾고 도전에서 하고 있는 노력으로부터 몸을 회복하십시오.
11일: 비스듬한 스쿼트
오블리크 스쿼트를 하기 위해서는 앞서 설명한 스모 스쿼트를 해야 합니다.
이제 팔꿈치가 바깥쪽으로 구부러지도록 머리 뒤로 손을 넣어야 합니다. 하강 후 시작자세에 도달하면 팔꿈치에서 무릎이 닿는 것처럼 다리를 계속 들어 올려야 합니다. 운동 범위가 허용하는 위치에 머물고 시작 위치로 돌아가야 합니다.
12일차: 점프 스쿼트
우리는 고전적인 스쿼트를 수행하지만 스쿼트는 점프를 시작하는 핵심이기 때문에 팔이 자연스럽게 흐르도록 합니다. 아래 비디오에서 수행 방법을 볼 수 있습니다. 20회 반복합니다.
13일차: 오블리크 스쿼트 + 점프 스쿼트
앞의 두 가지 운동을 수행하십시오. 오블리크 스쿼트 15회, 점프 스쿼트 20회.
14일차: 오블리크 스쿼트 + 점프 스쿼트
전날과 마찬가지로 11일차와 12일차에 운동을 합니다. 오블리크 스쿼트를 15회, 점프 스쿼트를 20회 실시합니다.
15일차: 휴식
휴식을 취하여 배터리를 재충전하고 근육이 스스로 회복할 수 있도록 하십시오.
16일차: 내로우 스쿼트
네로우 스쿼트는 다른 운동으로 거의 사용되지 않지만 매우 효과적입니다. 고전적인 스쿼트와 비슷하지만 다리를 벌리는 대신 닫힌 상태로 유지해야 합니다. 목덜미에 손. 15회 반복합니다.
17일: 피스톨 스쿼트
피스톨 스쿼트는 일반적인 스쿼트를 하되 한쪽 다리를 앞으로 뻗는 복잡한 스쿼트입니다. 몸이 불편한 분들은 벤치에 손을 대고 몸을 지탱하고 팔을 이용해 동작을 시도해 볼 수 있습니다. 각 다리로 10회씩 실시합니다.
18일: 내로우 스쿼트 + 피스톨 스쿼트
이전 운동을 수행하십시오. 네로우 스쿼트를 15회, 피스톨 스쿼트를 20회 실시합니다.
19일차: 내로우 스쿼트 + 피스톨 스쿼트
이날은 전날과 같은 운동을 해야 합니다.
20일차: 휴식
20일에는 휴식을 취하여 배터리를 충전하여 근육이 스스로 복구할 수 있도록 합니다.
21일: 크로스 스쿼트
클래식 스쿼트에서처럼 발을 벌리고 서서 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 앞에 깍지 끼웁니다. 넓적다리가 지면과 평행이 되도록 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮춥니다. 오른발을 뒤로 그리고 왼쪽으로 놓으십시오. 이 위치에서 반복의 리듬에 따라 위아래로 이동하십시오. 그런 다음 다른 쪽 다리도 똑같이 합니다. 양쪽에 10회 반복합니다.
22일차: 스플릿 스쿼트
이 운동은 런지 자세를 취하는 것으로 구성됩니다. 한쪽 다리로 앞뒤로. 그런 다음 한 쪽 무릎을 낮추고 다른 쪽 다리를 구부려야 합니다. 양쪽에 10회씩 실시합니다.
23일차: 크로스 스쿼트 + 스플릿 스쿼트
앞의 두 가지 운동을 수행하십시오. 각각에 대해 20회 반복합니다.
24일차: 크로스 스쿼트 + 스플릿 스쿼트
전날과 마찬가지로 이 운동을 각각 20회 반복합니다.
25일차: 휴식
휴식일은 힘을 회복하고 몸이 노력에서 회복하는 열쇠입니다.
26일차: 아이소메트릭 스쿼트
이 유형의 스쿼트는 고전적인 스쿼트 자세로 서서 수행하는 것으로 구성됩니다. 잠시 멈춘 후 상승하는 대신 오랜 기간 동안 그 상태를 유지해야 합니다. 날씨. 할 수 있는 한 오랫동안 이 운동을 하십시오.
27일차: 팝 스쿼트
팝 스쿼트는 점핑 잭을 스쿼트하는 것으로 구성됩니다. 이 운동을 20회 반복합니다. 이 비디오에서 실행하는 방법을 볼 수 있습니다.
28일차: 아이소메트릭 스쿼트 + 팝 스쿼트
이전 운동을 수행하십시오. 아이소메트릭 스쿼트를 할 수 있는 한 오래 유지하고 피스톨 스쿼트를 20회 반복합니다.
29일차: 아이소메트릭 스쿼트 + 팝 스쿼트
전날과 마찬가지로 이전 운동을 수행하십시오. 아이소메트릭 스쿼트에서 가능한 한 오래 유지하고 피스톨 스쿼트를 20회 반복합니다.
30일차: 스쿼트 슈퍼세트
이 도전을 끝내려면 이전의 모든 운동을 두 세트 동안 총 5회 반복하여 연속으로 수행하십시오.
