집에서 명상할 수 있는 7가지 운동, 설명

명상을 시작하는 것에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 아니면 이미 실천하고 있습니까? 과학 문헌에 따르면, 이 고대 관행은 많은 사람들의 불안과 우울 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.

따라서 이 기사에서는 여러 집에서 명상하는 운동, 적용하기 쉽지만 연습과 인내가 필요합니다. 이들은 다양한 운동을 하며, 그 중 많은 운동을 결합하고 산재할 수 있습니다. 전에, 하지만, 우리는 당신이 명상에 대해 알아야 할 기본 전제를 ​​요약합니다.

• 관련 기사: "7가지 쉬운 단계로 명상을 배우는 방법"

명상: 이전 6단계

명상은 삶의 철학인 동시에, 마음을 동일시하지 않고 마음 자체의 내용을 인식할 수 있도록 마음 훈련을 목표로 하는 기술 및 연습.

줄이기 위해 널리 사용된다. 걱정 그리고 스트레스를 받고 삶의 질을 향상시키기 위해 많은 사람들이 명상 후에 더 행복하고 평화롭고 조화롭게 느껴진다고 주장합니다.

미국 존스 홉킨스 의학 센터에서 개발한 연구에 따르면, 하루 30분 명상은 불안과 불안과 같은 증상을 어떤 식으로든 줄이는 데 충분합니다. 우울증.

명상을 시작하기 전에, 순서대로 따라야 하는 일련의 기본 전제 또는 단계를 따르는 것이 좋습니다. 그러면 해당 관행을 가장 수익성 있게 만드는 데 도움이 됩니다.. 이를 위해 코치이자 작가인 Miriam Subirana가 그녀의 책 "Mental Serenity"(Obelisco, 2011)에서 찾을 수 있는 다음을 제안합니다.

• 부드러운 조명과 부드러운 음악이 있는 조용하고 쾌적한 장소를 선택하십시오.
• 등을 똑바로 펴고 긴장하지 않고 꿈에 앉으십시오. 팔을 이완한 상태에서 심호흡을 하십시오.
• 시야에서 한 지점을 선택하고 거기에 시선을 두십시오. 산만함이 사라지게하십시오.
• 판단하거나 억제하지 않고 생각을 관찰하기 시작하십시오.
• 긍정적인 생각과 이미지를 만듭니다. 몇 분 동안 시각화하십시오.
• 잠시 눈을 감고 침묵이 당신을 감싸도록 하십시오.

이제 예, 당신은 연습을 통해 명상을 실천하기 시작할 수 있습니다 여기에서 보게 될 집에서 명상하기.

집에서 쉽게 할 수 있는 7가지 운동

우리가 제안하는 7가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 호흡에 중점을 둔 운동

집에서 할 수 있는 첫 번째 명상은 호흡 작업에 중점을 둔 매우 기본적인 것, 이것이 이 관행의 핵심 요소이기 때문입니다. 명상을 한 번도 하지 않았다면 처음에는 호흡을 조절하고 오랫동안 집중하기 어려운 것이 정상입니다.

따라서 첫 번째 단계는 호흡에 집중하고 환경의 다른 산만 요소를 잊어 버리도록 노력하는 것입니다. 생각이 머릿속에 떠올랐을 때, 그것에 휘둘리지 말고 호흡에 주의를 기울이면서 생각이 흐르도록 내버려 두십시오.

2. 객관적 관찰 연습

집에서 할 수 있는 또 하나의 명상법은 이전에 점진적으로 추가할 수 있으며 생각의 관찰을 객관적으로 실천하는 것입니다. 어깨와 팔을 이완하고(서론의 단계 중 하나에서 보았듯이) 앉아서 생각이 고요하게 흐르도록 하는 것입니다.

처음에는 많은 생각을 하는 것이 정상일 것입니다. 우리는 간섭하지 않고, 그 안에서 자신을 재창조하지 않고, 판단하지 않고 관찰하는 데 집중해야 합니다.. 우리는 그들의 구경꾼이 될 것이며, 그들이 조금씩 지나가고 우리가 그들과 함께 가지 않도록 노력해야 할 것입니다.

판단하지 않고 생각을 더 잘 인식하도록 도와줄 수 있는 트릭은 다음과 같습니다. 당신의 마음은 흐르는 강이고 각 생각은 줄기라고 상상해 보십시오. 로그에 올라타거나 멈추려고 하지 않고 로그가 어떻게 전달되는지 시각화해야 합니다.

3. 긍정적인 생각을 만드는 운동

집에서 명상하는 다음 운동은 이전과 마찬가지로 초기 호흡 운동에 추가할 수 있습니다. 명상을 수행하면서 긍정적인 생각과 이미지를 만드는 것으로 구성 (그의 눈을 감고 우리의 호흡에주의를 기울이고).

이미지는 우리 마음 속에 몇 분 동안 지속될 수 있습니다(시간은 이미지의 정확성뿐만 아니라 작업 및 확대도 가능함). 이 연습의 목적은 두 가지입니다. 한편으로는 마음의 긴장을 풀고, 다른 한편으로는 삶과 자신에 대한 긍정적이고 고요한 태도를 우리 안에 심어줍니다.

4. 카운트다운 운동

또 다른 권장 운동은 "카운트다운"입니다. 그 목적은 주의를 산만하게 하는 자극을 억제하여 집중력을 향상시키는 것입니다.. 이 운동은 눈을 감고 편안한 자세를 취하고 조금씩 거꾸로 숫자를 세기 시작하는 것으로 구성됩니다.

속삭이거나 정신적으로 할 수 있습니다. 높은 숫자(예: 100)에서 시작하여 0에 도달할 때까지 거꾸로 작업할 수 있습니다.

5. 바디 스캔 운동

널리 알려진 또 다른 가정 명상 운동은 "바디 스캔"입니다. 우리 몸의 여러 부분을 정신적으로 검토하는 것입니다., 그들 각각이 생산하는 감각에 주의를 집중합니다.

나머지 연습과 마찬가지로 처음에는 편안하고 편안한 자세로 연습합니다. 먼저 몸 전체를 이완하고 마음을 비워 둡니다.

조금씩 우리 몸의 각 부분에 관심을 집중할 것입니다. (일반적으로 근육 그룹에서 수행). 신체와 연결하고, 판단하지 않고 스스로 관찰하고, 신체가 제공하는 정보와 감각을 받아들이는 운동입니다. 일반적으로 수행되는 작업은 발가락에서 시작하여 위쪽으로(머리까지) 작업하는 것입니다.

• 당신은 관심이있을 수 있습니다: "바디 스캔 :이 이완 기술은 무엇이며 어떻게 수행됩니까?"

6. 움직임이 있는 운동

지금까지 우리는 움직임이 나타나지 않는 집에서 수행하는 명상에 대해 이야기했습니다. 이것은 않습니다. 예, 이상은 자연이 지배하는 곳에서 하는 것입니다. (예: 들판이나 해변), 집에서 정원, 테라스 또는 다소 큰 집이 있으면 조용히 할 수 있습니다.

그것은 의식적으로 걷는 것으로 구성되며, 우리는 우리 몸의 감각, 태양, 자연 자체의 소리, 이 모든 것이 생성하는 감정 등에 주의를 집중합니다.

7. 캔버스 운동

마지막으로 우리가 제안하는 집에서 명상할 수 있는 마지막 연습은 "캔버스로서의 마음"의 은유를 나타내는 정적 명상 중 하나입니다. 우리는 눈을 감고 호흡에 집중하는 것으로 시작할 것입니다..

우리는 우리의 마음이 빈 캔버스라고 상상할 것이고, 우리 마음에 나타나는 생각과 이미지 각각을 그 캔버스에 정신적으로 던지고 있다고 상상할 것입니다. 모든 사람과 할 필요는 없지만 우리가 선택한 사람들과 함께 해야 합니다.

이 연습에는 하나 또는 다른 생각이 나타난 이유에 대한 작은 반성이 포함됩니다., 어떤 용도로 사용할 수 있는지, 어떤 감각을 유발하는지 등 마지막으로, 우리는 페인트 칠한 캔버스가 움직이고 생명이 있다고 상상할 수 있으며 심지어 그 위에 우리 자신을 투영하고 내부(또는 외부)에서 분석할 수도 있습니다.

참고 문헌:

• 겐, 엘. (1995). 마음을 진정. 스노우 라이언 출판물. 단일 집중 집중을 개발하기위한 불교 방법에 관한 책.
• Lutz et. 로; 슬래그, HA; 던, JD; 데이비슨, RJ. (2008). 명상의 주의력 조절 및 모니터링. 인지과학 동향 12(4): 163-9.
• 수비라나, M. (2011). 정신적 평온. 오벨리스코 에디션.