Kaip naudoti „Mindfulness“ atsipalaiduoti? 5 pagrindinės idėjos

Stresas yra natūralus ir prisitaikantis mūsų kūno atsakas į įvairias kasdieniškas užduotis, kurias atliekant turime būti protingi. Šiek tiek įtampos yra idealu, kad būtų galima išspręsti kasdienes problemas, tiek šeimos, tiek darbo, tiek socialines.

Tačiau ne paslaptis, kad ilgalaikis stresas sukelia mums nepatogumų, pritraukia psichikos sutrikimų ir apsunkina visavertį gyvenimą. Jei tai yra didelis stresas, tačiau jis pats gali būti valdomas, sąmoningumo meditacija gali mums padėti.

Bet, Kaip naudoti „Mindfulness“ atsipalaiduoti? Čia mes šiek tiek pakalbėsime apie šį klausimą ir išnagrinėsime penkis pagrindinius kasdienius veiksmus, kad sumažintume savęs dėmesį.

• Susijęs straipsnis: „Kas yra„ Mindfulness “? 7 atsakymai į jūsų klausimus "

Raktai, norint žinoti, kaip atsipalaiduoti galima naudoti „Mindfulness“

Mes gyvename pasaulyje, kuriame norėdami (per) gyventi ir klestėti turime nuolat eiti iš čia. Kasdienis šurmulys kartu su žiniasklaidos bombardavimu visomis žinutėmis, kurios priverčia mus patikėti, kad mums pavyks sėkmingai gyvenime jūs turite būti užsiėmę 24 valandas per parą, gyvenimas visą laiką tampa įtemptas mūsų šiuolaikinio amžiaus „gyvenimo“ stiliumi XXI.

Tačiau iš tikrųjų tai nėra gyvenimas, jis gyvena blogai. Šiek tiek patirti stresą dėl darbo, šeimos ar dabartinės pasaulio situacijos yra natūralus mus paruošiantis kūno atsakas spręskite klausimus, kuriuose turime būti budrūs, kad galėtume judėti toliau ir juos įveikti, jei tai yra mūsų rankos. Vietoj to, nuolat ir beprasmiškai stresuokite dėl problemų, kurių mes arba negalime išspręsti, arba kurios yra gyvenimo dalis gali sukelti mums nepatogumų psichiniu ir fiziniu lygiu.

Streso priežasčių ir tos, kuri ją palaiko, gali būti daug, bet tarp jų gali būti ir kažkas paprastas ir, atrodo, banalus dalykas, nes laiko nepaliekame sau, tai yra, ne atsipalaiduoti. Lygiai taip pat, kad norėdami turėti kūno atspalvį, turime sportuoti arba išlaikyti egzaminą, kurį turime mokytis, o ne taip gyventi. pabrėžė, kad turime pradėti dirbti, o geriausias būdas tai padaryti yra naudoti atsipalaidavimo metodus, įskaitant Mindfulness.

„Mindfulness“ buvo madinga metų metus. Taip pat vadinamas dėmesingumu, tai yra meditacijos forma, integruojanti Rytų budizmo mokymus su Vakarų moksliniais relaksacijos metodų ir emocinės gerovės įrodymais. Ši technika atsiranda derinant mokslinius psichologijos aspektus su mistiškesnio ir egzotiškesnio Azijos žemyno religijų aspektais. Mokslo efektyvumas ir Naujojo amžiaus ramybė sugeba mus atsipalaiduoti.

Šios technikos idėja yra paprasta. Jis mano, kad mūsų protas yra mašina, leidžianti automatiškai generuoti nuolatines mintis ir neatspindint jų kurių padaugėja visuomenėje, kurioje gyvename, dėl nuolatinio įvairių žiniasklaidos priemonių dirginimo ir takelius. Taip suvokdami išorę, kuri mus užvaldo ir pabrėžia, mes pamirštame save ir trumpam sustojame, priverčiame mašiną pailsėti net akimirkai.

Mindfulness meditacija sumažina stresą, suvokdamas mūsų psichinius procesus, padėdamas mums sustabdyti mintis, kurios mums nieko nedaro ir kurios, jei jos tampa manijomis, gali pritraukti psichikos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija. Tai turi daug kitų moksliškai įrodytų privalumų, tarp kurių yra mūsų pažintinių gebėjimų stiprinimas pilkosios medžiagos didinimo, darbinės atminties gerinimo, žodinio argumentavimo ir netgi puoselėjimo priemonės kūrybiškumas.

Mindfulness ir atsipalaidavimas: praktinis vadovas

Vien paminėjus kai kuriuos „Mindfulness“ teikiamus privalumus, akivaizdu, kad tai yra labai rekomenduojama priemonė mūsų emocinei, fizinei ir net socialinei sveikatai. Tačiau kaip atsipalaiduoti naudoti „Mindfulness“? Tai daugybė mažų kasdienių veiksmų, kurių metu galime praktikuoti dėmesingumą. Kai kurie iš šių pokyčių duos naudos trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu, tačiau svarbu būti pastoviam ir atsiduoti 5 ir 15 minučių per dieną, nes jos poveikis yra kumuliatyvus, todėl stresas tampa vis lengvesnis rankena.

1. Kvėpavimas yra pagrindinis dalykas

Visų atsipalaidavimo būdų mantra yra žinoti, kaip mes kvėpuojame. Tai nenuostabu, nes kvėpavimas yra pagrindinis dalykas, kuris maitina mus deguonimi. Nors mes kvėpuojame nuolat, beveik niekada to nedarome sąmoningai, nepaisant to, kad tai teikia daug naudos, įskaitant atsipalaidavimą.

Tiesiog minutę pažiūrėkite į tai, kaip kvėpuojame. Mums reikia tik to laiko, kad rastume ryšį su savo kūnu, ignoruotume bet kokius dirgiklius savo aplinkoje ir sutelktume dėmesį į vykdomą veiklą.

Paprastas kvėpavimo pratimas būtų toks: kvėpuokite lėtai ir giliai per nosį, pastebėdami, kaip oras patenka ir pasiekia pilvą. Kai plaučiai bus pilni, mes sustabdome oro laikymą maždaug 8 sekundes, kad lėtai išleistume jį per burną.

Lengva, tiesa? Pakartokime tą patį pratimą tiek kartų, kiek manome esant reikalingus, visada žinodami apie oro įėjimus ir išėjimus bei fizinius pojūčius, kuriuos jis mums sukelia.

• Jus gali sudominti: „8 kvėpavimo pratimai, skirti atsipalaiduoti per akimirką“

2. Sutelkite dėmesį į objektą

Tiek rytietiška meditacija, kuria grindžiamas dėmesys, tiek pats įrankis siekia palikti mūsų protą tuščią, kad susitelktume į čia ir dabar. Teoriškai tai yra idealus dalykas, kurį norėtume pasiekti, tačiau tikrai labai sunku, jei neturime jokių užduočių, tokių kaip namų valymas, vaikščiojimas ar mankšta.

Laimei, yra ir kitų alternatyvų, kurios mums padeda sustabdyti nuolatinę minčių giją ir suteikti mums a šiek tiek ramybės ir ramybės paprasčiausiai sutelkiant dėmesį į daiktą mūsų kambaryje ar vietoje, kurioje esame rasime. Sutelkime dėmesį į formą, spalvą, padėtį, kur ji buvo nupirkta, ir į kitus aspektus, susijusius tik su išimtinai su tuo objektu..

Pavyzdžiui, įsivaizduokime, kad savo sode turime fikuso augalą. Pažvelkime, kaip yra lapai, žemės spalva, puodo tipas, kuriame jis yra... visi aspektai, kad ir kokie banalūs ir paprasti jie bebūtų. Panašu, kad jie suteiks mums ramybės ir ramybės, atbaidys mūsų sąmonėje atsirandančias neigiamas mintis iki minimumo, kad neturime nieko, su kuo jį užimti.

3. Nustatykite emocijas

Šis pratimas yra tiesiogiai susijęs su ankstesniuoju, nors ir daro priešingai. Jei tokiu atveju mes ieškojome objekto, į kurį sutelktume savo dėmesį, kad neatsirastų neigiamų minčių, atlikdami šį pratimą atliksime atvirkščiai: ieškosime jų.

Taip, tai skamba neproduktyviai, tačiau tam yra priežastis.. Vienintelis būdas atsikratyti neigiamų minčių ir išmokti jas valdyti, neleidžiant joms sukelti stresą, su kuriuo jos susijusios, yra veiksmingas jų nepamiršimas. Atlikite psichinio šoko terapiją.

Suraskime laiką, kai galime būti vieni be blaškymosi. Pabandykime palikti protą tuščią. Sunku tiesa? Mūsų galvoje kyla visokių minčių ir su jomis susijusių emocijų. Atpažinkime juos ir užrašykime ant popieriaus, žinokime, kokie jie yra, kokios mintys ir kokius prisiminimus sukelia.

Žmonės gyvena plačiame emocijų repertuare, kuris, jei: Jie yra labai neigiami ir streso produktas, tačiau tai nereiškia, kad jų negalima valdyti ar pašalinti. Jei juos galima sumažinti arba išmesti, turėsime į juos atsižvelgti, suteikti jiems vardą, juos išanalizuoti ir rasti sprendimą.

Mindfulness yra gyvenimas dabartyje, priešingai, galvojant apie praeitį ir nerimą dėl ateities, be Tačiau mes negalėsime gyventi dabartimi, jei yra problemų, kurias galima išspręsti, bet vis dar turime jų sąraše kol.

Jei tai yra problemos, kurių neįmanoma išspręsti, ir kurios yra praeities dalis, pasikartojančios mintys, kurios dygsta mintyse kaip piktžolės, įpraskime prie jų. Jei nėra galimo sprendimo, kam vargti? Rūpestis turėtų paskatinti mus ką nors išspręsti, bet jei kažkas to neturi, tai tas rūpestis nėra pritaikomas ar funkcinis.

4. Susipažinkite su kūnu

Emocijos gali būti paslėptos sąmonėje, bet pasireiškia kūnu per kūno pojūčius, kai kurios nemalonios ir nepatogios. Protas ir kūnas yra susiję, o jei vienas serga, kitas taip pat.

Prieš pasiekdamas psichinių sutrikimų kraštutinumą, mūsų kūnas jau įspėja mus apie stresą kenčia, yra nugaros skausmas, drebulys, pilvo skausmai, dilgčiojimas, tikai ...

Bent jau atlikome bet kurį iš aukščiau paminėtų atsipalaidavimo pratimų, ypač kvėpavimo, pastebėsime, kaip šie nemalonūs pojūčiai sumažėja. Jei taip yra, tai reikš, kad mūsų kūnas buvo toks įsitempęs, kad pradėjo psichosomatizuotis ir kad šie pojūčiai iš tikrųjų atsirado dėl streso.

Jei jie nepradės remituoti net ir būdami ramūs ir medituodami, būtų tikslinga pasitarti su gydytoju, kas tai gali būti. Taip pat turime suprasti, kad mūsų protas ir kūnas bus sveiki tol, kol eisime pas psichologą ir kitus sveikatos specialistų, tačiau tas dėmesingumas gali būti gera strategija apsisaugoti nuo problemų ekologiškas.

5. Atkreipkite dėmesį į smulkmenas kasdieniame gyvenime

Galiausiai ketiname aptarti keletą kasdienių veiksmų, kuriuose galėtume pritaikyti dėmesingumą ir kurie mums padėtų atsipalaiduoti. Iš esmės bet kuri kasdienė užduotis, kurios metu nereikia per daug galvoti, padeda praktiškai įgyvendinti „Mindfulness“, kas yra ne kas kita, kaip žinoti mūsų atliekamą užduotį ir su ja susijusius fizinius pojūčius.

Pavyzdžiui, valydami indus, o ne matydami, kad tai yra kita užduotis ar net kažkas sunkus, pabandykime mėgautis akimirka. Pajuskime vandenį tarp rankų, kempinės prisilietimą, indų skanėstą, cilindrinį tobulumą akinių, muilo kvapo ir bet kokio pojūčio, kurį gali suteikti ši kasdienybė.

Mes taip pat galime jį pritaikyti asmeninėms rutinoms, tokioms kaip mūsų grožio ir sanitarijos ritualas. Besiprausdami pastebime temperatūros pokyčius, šampūno ir kūno prausimosi kvapus, ant grindų krentančių vandens lašų triukšmą. Tada, kai mes išdžioviname ir einame šukuoti plaukų, mes pastebime, kaip šukos priverčia plaukus keisti kryptį ir masažuoti galvos odą.

Visi jie yra kasdieniai veiksmai, bet ką mes taip automatizavome, kad kartais atrodo, kad mes jų net nedarome. Skirkime minutėlę, kad juos pajustume, pasigardžiuotume, gyventume. Tiesa, pastebėjus dušą ar plaunant indus nebus pašalintas visas stresas, kurį galime jausti įprastą dieną, tačiau tai tikrai sumažins.

Bibliografinės nuorodos:

• Álvarezas, M.L. (2013). Kas yra dėmesingumas. 2017 m. Iš Madrido oficialaus psichologų koledžo.
• Bertolín, G.J. (2014). Mindfulness pagrįsto streso mažinimo (MBSR) programos efektyvumas ir efektyvumas: atnaujinimas. Kun. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Mindfulness klinikinis vadovas. Bilbao: „Desclée de Brouwer“, S.A.
• Simonas, V. (2010). Mindfulness ir psichologija: dabartis ir ateitis. Psichologinė informacija, 100, 162-170.