7 pratimai medituoti namuose, paaiškinta

Ar kada pagalvojai apie meditacijos pradžią? O gal jūs jau tai praktikuojate? Remiantis moksline literatūra, įrodyta, kad ši senovės praktika daugeliui žmonių veiksmingai mažina nerimą ir depresijos simptomus.

Todėl šiame straipsnyje rasite keletą pratimai medituoti namuoseLengva pritaikyti, tačiau reikalauja praktikos ir atkaklumo. Tai yra įvairūs pratimai, iš kurių daugelį galite sujungti ir įsiterpti. Anksčiau, bet mes apibendriname pagrindines prielaidas, kurias turėtumėte žinoti apie meditaciją.

• Susijęs straipsnis: "Kaip išmokti medituoti, atliekant 7 paprastus žingsnius"

Meditacija: 6 ankstesni žingsniai

Meditacija kartu su gyvenimo filosofija yra ir senovės praktika, apimanti daugelį technikos ir pratimai, skirti lavinti protą, kad galų gale atpažintume proto turinį, nesusitapatinę su juo.

Jis plačiai naudojamas norint sumažinti nerimas ir stresą bei pagerinti žmonių, iš kurių daugelis teigia, kad po meditacijos jaučiasi laimingesni, labiau ramūs ir harmoningi, gyvenimo kokybę.

Remiantis tyrimais, kuriuos sukūrė JAV Johns Hopkins medicinos centras, praktikuojantis meditacijos 30 minučių per dieną pakanka tam tikru būdu sumažinti tokius simptomus kaip nerimas ir depresija.

Prieš pradėdami praktikuoti meditaciją, Patartina atlikti keletą pagrindinių patalpų ar žingsnių, kurių turite laikytis, kad padėtumėte praktiškai atlikti kuo pelningesnę praktiką.. Tam mes siūlome trenerės ir rašytojos Miriam Subiranos, kurią galime rasti jos knygoje „Psichinė ramybė“ (Obelisco, 2011):

• Pasirinkite tylią ir malonią vietą tai padaryti su švelniu apšvietimu ir švelnia muzika.
• Sėdėk sapne tiesia nugara ir be įtampos; Giliai įkvėpkite atsipalaidavę rankos.
• Pasirinkite tašką savo regėjimo lauke ir palikite savo žvilgsnį ten; tegul dingsta išsiblaškymas.
• Pradėkite stebėti savo mintis nesmerkdami ir nesulaikydami.
• Kurkite teigiamas mintis ir vaizdus; keletą minučių jas vizualizuokite.
• Trumpam užmerkite akis ir leiskite tylai apgaubti jus.

Dabar taip, galite pradėti medituoti praktiškai per pratimus medituoti namuose, kuriuos pamatysi čia.

7 pratimai, skirti lengvai medituoti namuose

Mūsų siūlomi 7 pratimai yra šie:

1. Mankšta orientuota į kvėpavimą

Pirmasis iš pratimų, skirtas medituoti namuose, yra labai pagrindinis dėmesys buvo skiriamas kvėpavimo darbams, nes tai yra pagrindinis šios praktikos elementas. Normalu, kad jei niekada nemeditavome, iš pradžių mums sunku taip ilgai kontroliuoti kvėpavimą ir susikaupti.

Taigi, pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir pabandyti pamiršti kitus blaškančius aplinkos elementus. Kai mintyse atsiranda mintys, jų nevilkite, tiesiog leiskite joms tekėti, vis tiek atkreipdami dėmesį į jūsų kvėpavimą.

2. Objektyvaus stebėjimo pratimas

Kitas meditacijos namuose pratimas, kurį galima palaipsniui pridėti prie ankstesnio, yra tas, kurio metu minčių stebėjimas yra objektyviai pritaikomas praktiškai. Tai yra atsisėdimas, atpalaidavus pečius ir rankas (kaip matėme viename iš įžangos žingsnių), ir leisti mintims tekėti tylomis.

Iš pradžių bus normalu turėti minčių daugybę; turėtume sutelkti dėmesį į jų stebėjimą, nesikišdami, neatkurdami savęs, neteisdami jų. Mes būsime jų žiūrovai ir turėsime dirbti taip, kad po truputį jie praeitų ir mes neitume kartu su jais.

Gudrybė, kuri gali padėti geriau suvokti savo mintis, jų nevertinant, yra tokia: įsivaizduokite, kad jūsų protas yra tekanti upė ir kad kiekviena mintis yra kamienas; turite įsivaizduoti, kaip rąstai eina, nepatekdami į jokį iš jų ir nemėgindami jų sustabdyti.

3. Sportuokite, kad sukurtumėte teigiamų minčių

Šiuos pratimus medituoti namuose, kaip ir ankstesnį, galima pridėti prie pradinių kvėpavimo pratimų. Tai susideda iš teigiamų minčių ir vaizdų kūrimo, kai mes praktikuojame meditaciją (užmerkia akis ir atkreipia dėmesį į mūsų kvėpavimą).

Vaizdai gali trukti kelias minutes mūsų galvoje (nors laiką taip pat galima dirbti ir padidinti, taip pat ir vaizdų tikslumą). Šios užduoties tikslas yra dvejopas; viena vertus, atpalaiduoti protą, kita vertus, skatinti mumyse pozityvesnį ir ramesnį požiūrį į gyvenimą ir į save.

4. Atgalinės atskaitos pratimas

Kitas rekomenduojamas pratimas yra „atgalinis skaičiavimas“; jo tikslas yra pagerinti koncentraciją, slopinti blaškančius dirgiklius. Pratimas susideda iš atsipalaidavimo, užsimerkus ir po truputį pradedant skaičiuoti atgal.

Tai gali būti padaryta pašnibždomis ar psichiškai. Mes galime pradėti nuo didelio skaičiaus (pavyzdžiui, nuo šimto) ir dirbti atgal, kol pasieksime nulį.

5. Kūno nuskaitymo mankšta

Kitas plačiai žinomas namų meditacijos pratimas yra „Kūno nuskaitymas“. Tai yra psichiškai apžvelgti skirtingas mūsų kūno vietas, sutelkdami dėmesį į kiekvieno iš jų sukeliamus pojūčius.

Kaip ir kitus pratimus, taip ir mes jį pritaikysime iš pradžių padėdami save patogioje ir atsipalaidavusioje padėtyje. Pirmiausia mes atpalaiduosime visą kūną, o tada paliksime protą tuščią.

Po truputį dėmesį sutelksime į kiekvieną savo kūno dalį (paprastai tai daro raumenų grupės). Tai yra pratimas, skirtas susisiekti su kūnu, stebėti jį savarankiškai, nevertinant jo, priimant informaciją ir pojūčius, kuriuos jis mums teikia. Paprastai tai daroma pradedant pirštais ir dirbant aukštyn (iki galvos).

• Galbūt jus domina: "Kūno nuskaitymas: kokia yra ši atsipalaidavimo technika ir kaip ji atliekama"

6. Sportuokite judėdami

Iki šiol kalbėjome apie pratimus medituoti namuose, kur judėjimas nepasirodė; tai daro. Idealiausia, taip, būtų tai daryti vietoje, kur vyrauja gamta (pavyzdžiui, lauke ar paplūdimyje), nors namuose tai galime padaryti tyliai, jei turime sodą, terasą ar daugiau ar mažiau didelius namus.

Tai susideda iš sąmoningų pasivaikščiojimų, o mes sutelkiame dėmesį į savo kūno pojūčius, į Saulę, pačios gamtos garsą, emocijas, kurias visa tai sukelia.

7. Drobės pratimas

Galiausiai paskutinis iš meditacijos pratimų, kuriuos siūlome namuose, yra statinės meditacijos, nurodančios metaforą „protas kaip drobė“. Pradėsime užsimerkę ir susikoncentravę į kvėpavimą.

Įsivaizduosime, kad mūsų protas yra tuščia drobė ir kad mes mintyse mėtome minėtą drobę, kiekvieną iš minčių ir vaizdų, kurie pasirodo mūsų galvoje. Turime tai daryti ne su visais, o su tais, kuriuos pasirenkame.

Šis pratimas apima nedidelį apmąstymą, kodėl atsirado viena ar kita mintis, kokią naudą jis gali turėti, kokius pojūčius jis mums sukelia ir t. Galiausiai galime įsivaizduoti, kad nupiešta drobė juda, turi gyvybę, ir mes netgi galime ją projektuoti ir analizuoti iš vidaus (arba iš išorės).

Bibliografinės nuorodos:

• Gen, L. (1995). Nuraminti protą. Sniego liūto leidiniai. Knyga apie budistinius metodus vienkartinei koncentracijai ugdyti.
• Lutz ir kt. į; Slagteris, HA; Dunne, JD; Davidsonas, RJ. (2008). Dėmesio reguliavimas ir stebėjimas meditacijoje. Pažinimo mokslų tendencijos 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Psichinė ramybė. Obelisco leidimai.