Kas yra dėmesingumas? 7 atsakymai į jūsų klausimus

The Sąmoningumas gali būti laikomas gyvenimo filosofija, apimančia meditacijos praktiką. Kartu su įvairiomis atsipalaidavimo technikomis jos klestėjimo laikas yra neseniai. Nors daugelis žmonių sako, kad jie užsiima meditacija, kartais tai yra klaidinga nuomonė, todėl prieš kalbėdami apie „Mindfulness“ turime išsiaiškinti, kas yra meditacija.

The meditacija Tai intelektuali veikla, kuria siekiama pasiekti dėmesio būseną, kurios centre yra mintis ar jausmas (laimė, ramybė, harmonija), daiktas (akmuo), tinkama koncentracija ar koks nors suvokimo elementas (širdies plakimas, kvėpavimas, šiluma) kūno ...). Ši būsena atkuriama dabartiniu momentu ir siekiama išlaisvinti protą nuo žalingų minčių.

Kadangi dėmesingumas yra labai susijęs su tuo, kaip mes dirbame su savo dėmesiu, jis taip pat vadinamas visą dėmesį.

Mindfulness: pradedant tradicine meditacija

Be abejo, be „Mindfulness“ yra ir religinė meditacija o kita skirta fizinei ir, abstrakčiau tariant, psichologinei sveikatai gerinti. Jos elementarūs principai yra labai panašūs, nes meditacijos kilmė su visomis šiandien egzistuojančiomis šakomis atsirado Rytų religijose, tokiose kaip budizmas.

Tačiau „Mindulness“ galime suprasti kaip pragmatišką posūkį į tradicinę meditacijos sampratą. Tai yra Sąmoningumo tyrimų ir praktikos pasiūlymais siekiama pagerinti žmonių gyvenimo kokybę labai konkrečiai ir jie nėra susiję su tam tikra religija ar gyvenimo filosofija. Todėl „Mindfulness“ praktika nėra susijusi su konkrečiais religiniais įsitikinimais ir gyvenimo filosofijomis; tai tiesiog praktika, kuri gali tapti įrankiu akivaizdžiai pagerinti žmonių gyvenimo kokybę.

Mokslinis požiūris į sąmoningumą

Praktikuoti sąmoningumą reiškia tikėti, kad tai pagerins gyvenimo kokybę tam tikrais aspektais, tačiau tai nereiškia tikėjimo idėjomis, susijusiomis su dualizmu, dvasiomis, dievais ar gyvenimu po gyvenimo. mirtis. Štai kodėl „Mindfulness“ terminas dažnai vartojamas kalbant apie tam tikrą meditacijos principą, pagrįstą mokslo principais. Sisteminta ir „be konfesijų“ meditacijos versija, galintis būti suformuotas mokslinių atradimų ir orientuotas į konkrečius ir „žemiškus“ tikslus.

Tai svarbu ne tik todėl, kad tai atsieta sąmoningumą nuo religijos. Taip yra ir todėl, kad jis paverčia jį įrankiu, kurio taikymo būdas yra gana gerai sutartas, todėl jį galima tirti. iš įvairių mokslinių grupių ir bet kurioje pasaulio vietoje žinodami, kad visi žmonės atlikdami koncertą laikėsi tų pačių kriterijų Mindfulness. Tai yra leidžia palyginti atvejus ir skirtingų tyrimų duomenis, be to, kad visos tyrimo grupės padarė tą patį.

Tai yra sunku pasiekti tiriant meditaciją apskritai, nes būdamas „menas“ kiekvienas žmogus gali tai padaryti kitaip. Tokiu būdu, nors paprastoje meditacijoje yra įvairių tradicijos interpretavimo būdų, „Mindfulness“ kalbama apie moksliškai patvirtinto įrankio sukūrimą. Tiesą sakant, jei įrodyta, kad tai padeda išvengti depresijos atkryčių, tai yra todėl, kad Tai suprantama kaip šaltinis, kuris turi būti naudojamas įsikišant į konkrečius tikslus... Nors yra ir žmonių, kurie kasdien naudojasi šia patirtimi.

Pragmatiškas, į tikslą orientuotas požiūris

Todėl šią filosofiją galima pritaikyti skirtingiems kontekstams ir aplinkai, nes jos požiūris yra pragmatiškas ir nepriklauso nuo religinių dogmų. Ir, svarbiausia, jo populiarumas padarė kuriama mokslinės literatūros biblioteka, į kurią įeina daugybė „Mindfulness“ galimybių tyrinėjančių tyrimų įvairiais aspektais: savikontrolė berniukų ir mergaičių atsparumo ugdymas sergančių žmonių išteklių tvarkymas, objektyvaus sveikatos lygio pagerėjimas ir kt.

Būtent ši mokslinė stebėsena daugelį žmonių privertė susimąstyti: Kas yra dėmesingumas? Žemiau galite sužinoti jo raktus ir pagrindines idėjas.

„Jūsų kūnas gyvena dabartimi. O tavo protas? " Retorinis klausimas, priartinantis prie sąmoningumo filosofijos.

Pagrindinės mintys apie mindfulness

Iš skirtingų meditacijos metodų siūlomi įvairūs metodai: kai kurie dirba tik su susikaupimas, o kiti sutelkia dėmesį į dėmesingumą ir savęs priėmimą.

Pirmieji galėjo gauti bendrinę etiketę mantros meditacija, o antrasis reaguoja į Mindfulness metodus.

1. Kas yra „Mindfulness“?

Tikslas yra pasiekti a gili sąmonės būsena sesijos metu, o tam pasiekti naudojamos kelios konkrečios technikos. Mes stengiamės, kad sąžinė atsipalaiduotų ir nevertintų savo pojūčių, jausmų ar minčių. Žinokite, kas vyksta mūsų vidiniame forume kiekvieną akimirką, valdant dėmesio procesus.

Mindfulness sugeba atskirti asmenį nuo jo minčių, kad galėtų juos atpažinti ir suabejoti psichikos modeliais, suteikdamas didelį svorį čia ir dabar visą dėmesį skiriant dabartinei akimirkai.

2. Kada tai praktikuoti?

Idealiu atveju turėtų būti praktikuojamas dėmesingumas pusvalandžiui per dienąNors rekomenduojama pradėti nuo trumpesnių, ne ilgesnių kaip dešimties minučių seansų, pripratinti protą prie naujų pojūčių ir palaipsniui kurti psichines meditacijos būsenas. Jei pradžioje nueiname per toli, mums lengva nusivilti, skiriant daug laiko vienu metu tam, ko dar nemokame gerai atlikti, ir mes pavargstame ir atsisakome šios rutinos. .

Todėl norint išmokti atlikti sąmoningumą, gali prireikti šiek tiek laiko praktikos, kol sugebėsime medituoti beveik bet kokiomis aplinkybėmis.

3. Kur daryti „Mindfulness“?

Turite pabandyti rasti a vieta be triukšmo, kurio temperatūra yra nuo 18 iki 25º ir kurioje jaučiamės patogiai. Mes neturime pamiršti išjungti telefonų, aliarmų, elektroninių prietaisų ir visų rūšių triukšmo bei bangų, kurios gali mums trukdyti ar trukdyti meditacijai. Jei muziką pastatysime į antrą planą, svarbu, kad ji būtų atpalaiduojanti ir pasikartojančiais ciklais, kad ji negalėtų monopolizuoti mūsų suvokimo.

Kai kurie žmonės nori medituoti lauke, savo sode ar viešame parke. Tai nėra blogas sprendimas, tačiau svarbu pasirinkti vietą, kurioje nėra daug žmonių, be triukšmo ir blaškančių elementų. The dėvėti patogius drabužius Tai visada bus teigiamas meditacijos elementas, todėl rekomenduojama nusiauti batus ir visus aksesuarus, kurie gali engti kūną.

4. Kokioje pozicijoje tai praktikuojama?

„Mindfulness“ pozicija paprasčiausiai bus patogiai atsisėskite ant grindų; nebūtinai lotoso padėtyje, tačiau labai svarbu, kad laikysena paliktų nugarą stačiu kampu, kad būtų lengviau kvėpuoti. Kad būtų patogiau, galite naudoti pagalvėlę, kilimėlį ar rankšluostį. Tuo atveju, jei pagalvėlė yra gana stora, patartina dubens sritį pakreipti į priekį, sėdint gale.

Slanksteliai turi likti tiesiai, palaikanti krūtinės ląstos, kaklo ir galvos svorį. Kojos ir rankos turėtų išlikti atsipalaidavusios, bet ne destabilizuoti stuburo linijos. Pavyzdžiui, verta numesti rankas, atsiremiančias ant klubų, arba tiesiog palikti jas kabančias. Jei pasiekta padėtis sukelia įtampą bet kurioje kūno vietoje, reikės pakeisti kūno padėtį.

5. Pagrindiniai pratimai

Turime sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Klausykis, jausk, kaip jis keliauja tavo kūnu... bet negalvodamas apie tai. Griežtai turime sutelkti dėmesį į jo atpažinimą ir leidimą tekėti kūnu. Tą akimirką, kai visas dėmesys pasineria į kvėpavimo suvokimą, mes galime toliau skleisti „mantrą“: žodį ar trumpą frazę, kuri, nuolat kartojama, skatina atsipalaidavimas. Įprasta naudoti garsą „omas“, ar kitas formules, tokias kaip „man viskas gerai“, „visada čia“ ir t. Priklausomai nuo to, kur esame, galime tai skleisti garsiai ar psichiškai. Reikės sukurti atpalaiduojantį vaizdą, vizualizuojant ramią vietą, kuriančią gerovę. Tai gali būti ir tikra, ir įsivaizduojama svetainė.

Galime įsivaizduoti laiptus, kurių žingsniai palaipsniui priartina mus prie tos vietos, lėtai skaičiuodami laiptelius, kuriais keliaujame. Mes taip pat galime vizualizuoti žvakę ir žaisti, kad pakoreguotume jos šviesos intensyvumą ar bet kokį kitą mums galintį padėti vaizdą. Šie pratimai palaipsniui ves mus prie kito, ir reikės daug praktikos, kad galėtum sutelkti dėmesį į konkrečius dirgiklius.

• Jei norite įsigilinti į pagrindinių pratimų tipą (ir kitus ne tokius pagrindinius), kad galėtumėte praktikuoti „Mindfulness“, rekomenduoju perskaityti: "5 sąmoningumo pratimai jūsų emocinei savijautai pagerinti"

6. Išplėstiniai pratimai

Išmokęs protą sutelkti dėmesį į vieną psichinio suvokimo ar įvaizdžio aspektąTurime tai išnaudoti, kad leistume ištuštėti ir galėtume turėti protą tuščią. Tam reikia daug disciplinos, tačiau tai yra galutinis meditacijos taškas. Galite naudoti mąstymo pratimus, aprašytus ankstesniame punkte.

Labai svarbu išlaikyti neutralų požiūrį į mintis ar vaizdus, nevertink jų gerais ar blogais, bet paprasčiausiai juos suvokia, stebi beasmeniškai. Per pirmuosius bandymus mes negalime išlaikyti savo proto daugiau nei keletą kelias sekundes, tačiau tai yra įprasta ir tai bus laikas, kuris leis mums pasiekti meditacijos būseną giliai.

7. Kodėl turėtume praktikuoti sąmoningumą?

Žurnale paskelbtas tyrimas Vidaus ligų žurnalas atskleidė, kad kasdien praktikuojant pusvalandį „Mindfulness“ palengvėja tokių sutrikimų kaip depresija ar nerimas simptomai. Be to, jie nustatė, kad centruota meditacija (gauta iš budizmo praktikos susitelkimo dabartyje ir vertybinių sprendimų nebuvimo) gali turėti teigiamą poveikį skausmo suvokimui. Rezultatai buvo patvirtinti net kontroliuojant placebo efektą. Pranešama, kad savijauta padidėjo iki pusės metų.

Meditacija taip pat praneša apie atminties, gebėjimo susikaupti, savimonės ir pagerėjimąemocinis intelektas. Tai taip pat siejama su imuninės sistemos išteklių optimizavimu, taip pat su vyresnio amžiaus žmonių vienišumo suvokimo gerinimu.

Beje! Prieš kelias savaites mes išvedėme šį straipsnį, kuris gali padėti jums daug geriau suprasti psichologinė nauda dėmesingumas:

• "Sąmoningumas: žinokite 8 dėmesingumo privalumus"

Šiuo metu kai kurios specifinės terapijos apima kai kuriuos dėmesingumo principus ir metodus. Pavyzdžiui, MBCT. Ši terapija davė puikių rezultatų, buvo tokia pat veiksminga kaip antidepresantai, taip pat sumažino recidyvo riziką.

Poveikiui sušvelninti naudojama daug metodų arba pagerinti obsesinį kompulsinį sutrikimą turinčių žmonių gyvenimo kokybę (TOC), nerimo sutrikimai, lėtinis skausmas, asmenybės sutrikimai, potrauminis stresasir kt.

Kitokia gyvenimo filosofija

Be specifinių „Mindfulness“ naudojamų metodų, yra gyvenimo filosofija, paremta tuo, ką reiškia gyvenimas čia ir dabar. Nepaisant to, kad kai kurie žmonės dėmesį supranta tiesiog kaip tai, kas palieka informaciją apie tai, kas vyksta dabartyje, iš „Mindfulness“ filosofijos dėmesys sutelktas į tai, ko valdymas leidžia mums išsivaduoti situacijų, kurios mus blokuoja ir priverčia prarasti kontrolę.

Juk paprastas faktas nesileiskite į atrajotojų ir įkyrių idėjų tai laisvesnio ir nuoseklesnio mąstymo ir jausmo būdas. Yra nemalonių prisiminimų ir pojūčių, kurie turi savybę grįžti į mūsų sąmonę a ir vėl, bet žinojimas, kaip būti dabartyje, yra būdas atsiriboti nuo tokio pobūdžio patirtys.

Sąmoningumo kursai

Jei jus domina „Mindfulness“ praktikos pradžia, yra įvairių specializuotų centrų, kurie jums siūlo galimybė integruoti „Mindfulness“ gebėjimus asmeniniame gyvenime į „Mindfulness“ mokymo programą (M-PBI).

Šios dirbtuvės skirtos tiems, kurie nori pagerinti savo gyvenimo kokybę. Galite eksperimentuoti su skirtingomis technikomis, kurios padės užmegzti ryšį su savimi, sumažinti stresą, pasiekti emocinę pusiausvyrą ir pagerinti jūsų dėmesį bei susikaupimą. Be to, kai kuriuose iš šių seminarų turėsite galimybę dalyvauti rekolekcijų dienoje, kurioje galėsite pasinaudoti intensyvus užsiėmimas praktiškai pritaikyti viską, ko išmokote. Visa tai - iš profesionalų komandos, turinčios didelę „Mindfulness“ treniruočių patirtį, rankos.

Šis seminaras yra patirtinio pobūdžio ir metodika sukurta taip, kad turėtumėte kuo geriau pasinaudoti turiniu, naudodamiesi trumpa integruota praktika, kad galėtumėte pritaikyti pratimus bet kurioje jūsų kasdienio gyvenimo veikloje. Grupės yra sumažintos taip, kad būtų palankiau dalyvauti skirtingoje siūlomoje dinamikoje, be to, sukurta programa „Mindfulness Focus“ dabar, kad galėtumėte pasinaudoti savo garso praktikos pranašumais bet kuriuo metu ar vietoje išmanusis telefonas. Trumpai tariant, atlikdami šiuos mokymus pagerinsite savo bendravimo ir aktyvaus klausymo įgūdžius, emocinį intelektą ir apskritai savijautą.

Bibliografinės nuorodos:

• Brantley, Dž. (2007). Ramus nerimas Sužinokite, kaip dėmesingumas ir atjauta gali išvaduoti jus nuo baimės ir kančios. Red. Oniro.
• Didonna F. (2011). Mindfulness klinikinis vadovas. „Desclée de Brouwer“.
• Kabatas-Zinnas, Dž. (2009). Mindfulness kasdieniame gyvenime. Kad ir kur eitum. Paidos.
• Siegel, D. (2010). Smegenys ir dėmesingumas. Paidos.
• Williamsas, J. M., Segalas, Z., Kabatas-Zinnas, J. (2007). Įveikti depresiją. Atraskite sąmoningumo praktikos galią. Red. Paidós.