12 meditacijos pratimų (praktinis vadovas ir nauda)

Gyvename įtemptame ir konkurenciniame pasaulyje, kuris reikalauja, kad būtume nuolat aktyvūs ir pasirengę prisitaikyti prie naujų pokyčių ir aplinkos pokyčių.

Mūsų gyvenimo būdasTiek darbe, tiek privačiame gyvenime tai gali išsižioti ir sukelti mums stresą, įtampą ir jausmą, kad visko nepasiekiame. Mes turime laikas nuo laiko atsijungti ir susitelkti ties tuo, kas svarbu, o tai labai padeda meditacijai ir atsipalaidavimo technikoms.

Siekdamas prisidėti prie asmeninės gerovės, šiame straipsnyje pasirinkau keliolika naudingi meditacijos pratimai, be to, nurodant kai kuriuos šios praktikos pranašumus.

• Susijęs straipsnis: "8 meditacijos rūšys ir jų ypatybės"

Meditacija: samprata ir nauda

Terminas meditacija reiškia dėmesio sutelkimas į konkretų elementąar ji būtų vidinė, kaip savo mintis, ar išorinė, gilios susikaupimo ir apmąstymų būsenoje. Liaudyje sakoma, kad meditacija siekiama išlaisvinti protą nuo įprastų rūpesčių ir pabrėžti dabartį. Apskritai, jis grindžiamas sutelkimu į dabartį, sutelkiant dėmesį į tokius aspektus kaip kvėpavimas, mąstymas ar savęs suvokimas.

Meditacija tarnauja padėti individui susisiekti su savimi, supraskite save ir pasinaudokite savo galimybėmis. Tai taip pat leidžia objektyviau stebėti tikrovę, taip pat vertybes ir tikslus, kurie mus valdo.

• Galbūt jus domina: "80 trumpų teigiamų minčių tave motyvuoti"

Šios praktikos ištakos

Meditacijos praktika yra gimtoji Indijoje ir būdinga budistų bei induistų įsitikinimams, Vakaruose išpopuliarėjusi palyginti neseniai. Ši praktika gali tarnauti daugeliui tikslų. Iš pradžių religinės ar mistinės krypties meditacija šiandien netgi pasiekė būti psichologinės terapijos metodų, ypač jų forma, repertuaro dalis Mindfulness.

Mindfulness kaip technika remiasi susitelkimas į dabarties momentą ir tai, kas vyksta, nemėginant jo interpretuoti, priimdamas tiek teigiamą, tiek neigiamą, atsisakymą nuo bandymo kontroliuoti ir tikslų bei vertybių, pagal kurias reikia dirbti, pasirinkimo.

Meditacijos nauda yra daug: skirtingi tyrimai rodo, kad tai pagerina susikaupimą ir atmintį, leidžia fizinis ir protinis atsipalaidavimas, taip pat geresnis streso valdymas ir netgi turi teigiamą poveikį medicinos lygiu, stimuliuodamas sistemą imunologinis.

Taip pat įrodyta padeda pagerinti nuotaiką, kovojant su depresija nedidelis ir nerimas, taip pat mažina kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių sutrikimų galimybę. Galiausiai, jis taip pat pasirodė esąs naudingas gerinant miego kiekį ir kokybę.

Dešimt meditacijos pratimų

Yra daugybė meditacijos pratimų, kuriuos galima atlikti. Kai kurie iš jų atliekami statiškai (tai yra geriausiai žinomas ir tradiciškiausias meditacijos tipas), o kitiems reikia judesio.

Vieni daugiau dėmesio skiria gyvenimui šiuo metu, o kiti pabrėžia idėją išprovokuoti jausmus per tokius elementus kaip vizualizacija. Tada mes paliekame jums 12 pratimų, kuriuos galite patogiai atlikti įvairiose situacijose ir kurie leis jums medituoti, sutelkiant dėmesį į įvairius aspektus.

1. Ištuštinkite protą

Tai meditacija, orientuota tik į kvėpavimą. Pusiau atmerktomis akimis subjektas daugiausia dėmesio skiria savo kvėpavimui, nebandydamas jo suvaldyti, sutelkiant dėmesį į įeinančio ir išeinančio oro pojūtį. Asmuo bandys sutelkti dėmesį tik į tai. Gali kilti įvairių mąstymo tipų, tačiau neturėtumėte jų bandyti užblokuoti, bet paprasčiausiai nesilaikyti.

Laikui bėgant, asmuo galės sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir nepaisyti likusių minčių, kad taip ir būtų įgauti ramybės, ramybės ir ramybės jausmus.

2. Atgalinis laikas

Nors ši technika gali pasirodyti labai paprasta, ji yra labai naudinga pagerinti koncentraciją. Užmerktomis akimis ir atsipalaidavęs jūs skaičiuojate lėtai, nuo didelio skaičiaus (penkiasdešimt ar net šimtą) iki nulio. Tai yra sutelkti mintis į konkretų elementą, kad likę dirgikliai išnyktų.

3. Kūno nuskaitymas

Ši technika pagrįsta išsamia įvairių kūno sričių apžvalga, atsižvelgiant į kiekviename iš jų suvokiamus pojūčius. Rekomenduojama rasti patogią padėtį, kuri leistų kūnui atsipalaiduoti, sėdi ant grindų tiesia nugara ir sulenktomis kojomis kiekviena koja ant kitos kojos šlaunies viršaus (vadinamojoje lotoso padėtyje). Užėję į šią padėtį, turite užmerkti akis ir palikti protą tuščią.

Šioje būsenoje jūs po truputį eisite protu per įvairias raumenų grupes, atkreipdami dėmesį į iš jų kylančius pojūčius. Yra apie susitelk į tai, ką mums sako pats kūnas, tuo pačiu metu, kai mes geriau bendraujame su juo ir stebime save priimdami iš jo gaunamą informaciją jų nevertindami. Paprastai jis eina nuo pirštų iki galvos.

4. Protinga pauzė

Greitas pratimas, kurį pasiūlė dr. Ryanas Niemiecas, kurį galima padaryti bet kur. Šis pratimas yra sutelktas į kvėpavimą nuo penkiolikos iki trisdešimt sekundžių, sutelkiant dėmesį tik į šį procesą. Privalote giliai įkvėpti ir iškvėpti.

Susikaupęs, dėmesys, nukreiptas į kvėpavimą, bus nukreiptas į klausimą, kurią iš savo jėgų galime pritaikyti išgyvenamoje situacijoje. Šiuo būdu galime padėti vieni kitiems priimti sprendimus ir įveikti stresines situacijas.

5. Stebėjimas dinaminėje meditacijoje

Šis pratimas remiasi stebėjimu ir apmąstymais, ką mes galime stebėti. Visų pirma, mes randame patogią padėtį atsipalaiduoti, kelioms minutėms užmerkti akis, daugiausia dėmesio skiriant kvėpavimui. Tai padaręs, jis atsimerkia ir trumpai apžvelgia, kas vyksta ir aplink mus.

Jis vėl užmerkia akis ir apmąstyti tai, kas buvo matyta, tie įvairūs mūsų suvokti dirgikliai, kurie mus supa (pavyzdžiui, šuo, kambario draugė, besiruošianti eiti į darbą, atviras langas, pro kurį matosi medis ...). Kai dirgikliai išvardyti, kelias minutes tylėk.

Kai tai bus padaryta, mes vėl atidarysime akis ir atliksime antrą išsamesnį aplinką. Vėl akys užmerktos ir sudaromas naujas pastebėtų elementų sąrašas. Abu sąrašai yra psichiškai lyginami, siekiant apmąstyti skirtumus tarp to, kas buvo pastebėta pirmiausia, ir to, kas buvo pastebėta atliekant antrą, ilgesnį stebėjimą.

6. Meditacija judesyje

Nors į meditaciją tradiciškai žiūrima kaip į tai, ką reikia daryti statiškai, medituoti galima judant (nors susikaupti gali būti sunkiau).

Rekomenduojama bendrauti su gamta, pavyzdžiui, lauke ar paplūdimyje. Tai yra pasivaikščiojimai, kol žmogus sutelkia dėmesį į pojūčius, kuriuos tuo metu jaučia, pavyzdžiui, saulės šilumą, vėjelį, vandens, jei lyja ar yra šalia jūros, vandens druskingumas ar augalų trintis, pačių raumenų judėjimas ar emocijos, kurias šie jie pabunda.

7. Ekranas

Šis pratimas pagrįstas tikslų vizualizavimu ir jų įvertinimu meditacijos būdu. Tiriamasis gali tai padaryti sėdėdamas, gulėdamas ar net stovėdamas. Su uždaraisiais ir atkreipiant dėmesį į kvėpavimą, siūloma apibrėžti tikslą ar tikslą, kurio reikia siekti.

Tada subjektas po truputį pozuos jei tikrai manote, kad tikslas yra pageidaujamas, tada įvertinti, ar jos pasiekimas sukeltų gerovę, jei siektina nauda viršija išlaidas ir sunkumų ir jei turite galimybių tai pasiekti, pagaliau dar kartą pagalvoti, jei tikslas išlieka pageidautina.

Jei rezultatas bus teigiamas, valia ir pastangos jį pasiekti sustiprės, kol asmuo mano, kad jo tikslas yra pagrįstas, o kitu atveju pastangos gali būti nukreiptos naujiems tikslams pasiekti.

8. Meditacija su ugnimi

Ugnis buvo naudojama kaip simbolinis elementas ir kaip pagrindinis taškas įvairiose meditacijos technikose. Vienas iš būdų yra skirtas nukreipti dėmesį į liepsnos žvakę, patogioje padėtyje, kontroliuojant kvėpavimą ir pastebimi tokie pojūčiai kaip šiluma ir skaistis kurie prisideda.

Taip pat galite sudaryti teigiamų rezultatų, kuriuos reikia pasiekti ar palaikyti, ir neigiamų, kurių reikia atsikratyti, sąrašą, daugiausia dėmesio skiriant neigiamiems dalykams ir jausmams. išprovokuoti ir pristatyti juos į ugnį, kad galėtume stebėti, kaip jie užsidega ir karbonizuojasi, o po to sutelkti dėmesį į teigiamus (kurie nėra sudeginti) po karščiu šviesa.

9. Meditacija vandenyje

Ši technika pagrįsta vandens naudojimu ir gali būti atliekama maudantis vonioje ar baseine. Tai yra dėmesio sutelkimas į kūno ir vandens santykį, o mes sutelkiame dėmesį į kvėpavimas, atkreipiant dėmesį į jo sukeliamus pojūčius ir ribas tarp panardintos kūno dalies ir kūno Išorė.

Galite pabandyti įsivaizduokite, kaip vanduo atima įtampą ir blogus jausmus. Taip pat galite dirbti su vandens paviršiumi, matydami, kaip mūsų judesiai palieka pėdsaką bangų pavidalu, ir sutelkdami dėmesį į aplinkos suvokimą už kūno ribų.

10. Statinė meditacija: protas kaip drobė

Pratimas pradedamas užsimerkus ir sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, bandant įsivaizduoti protą kaip tuščią drobę. Kai tai bus padaryta, asmuo turi pasirinkti bet kurią iš spontaniškų minčių ar vaizdų, kurie kyla, ir turi mintimis paleisti juos į minėtą drobę.

Toliau bandysime apmąstyti kodėl atsirado ši mintis, jos kilmė ir naudingumas ir kokius pojūčius tai sukelia. Tai padaręs, asmuo gali bandyti suteikti vaizdui gyvybės, įtraukdamas psichinį judesį ir netgi projektuodamas save į jį analizuoti.

Nors tai buvo pasiūlyta kaip ką veikti psichiškai, nes menas yra svarbus elementas, prie kurio galima priprasti atspindėjimas gali būti naudingas, nes užuot tai daręs mintinai, subjektas toliau kuria grafinį vaizdą tikras drobė. Jie taip pat tarnauja kitoms meno ir išraiškos formoms, pavyzdžiui, rašymas, skulptūra ar muzika.

11. Joga ir taiči

Nors abi yra savo disciplinomis, turinčiomis skirtingas savybes, tiek joga, tiek Tai chi gali būti naudojamas kaip meditacijos forma atliekant įvairius judesiai. Vizualizacija taip pat yra svarbi.

Pvz., Galite įsivaizduoti energijos srities projekciją iš mūsų kūno, suteikdami jai šilumos ir svorio pojūtį. atliekant su juo įvairius manipuliavimo pratimus, tokius kaip pasukimas, perdavimas virš galvos ir liemens bei stumdymas žemyn rankomis ir kojos. Ši orba bus elementas, į kurį sutelksime savo dėmesįir gali atspindėti mūsų fizinę energiją ar mūsų pačių pageidaujamą kokybę.

12. Metta bhavanos meditacija

Šio tipo meditacija daugiausia dėmesio skiriama meilės ir teigiamų emocijų ugdymui.

Pirmiausia vartotojas turi atsisėsti ir atkreipti dėmesį į kūną, kuo geriau atpalaiduodamas kiekvieną raumenį. Tai padarius, emociniai pojūčiai turi būti sutelkti, sutelkiant dėmesį į širdį ir bandant įžvelgti tuo metu jaučiamas emocijas. Būtina juos priimti, nesvarbu, ar jie yra teigiami, ar neigiami. Rekomenduojama pabandyti šypsotis darant veidą, kad būtų galima stebėti galimus jaučiamų emocijų pokyčius.

Po to bandai pritraukti teigiamų emocijų. Tam galime naudoti mantras ar frazes, kurios mums suteikia ramybės, meilės ar pozityvumo jausmą, ar vaizduotę.

Šis pratimas atliekamas galvojant pirmiausia apie save, po to apie draugą, paskui apie žmogų Nevertinkime nei gero, nei blogo, tada tame, su kuo turime konfliktų, ir galiausiai visose gyvose būtybėse. Yra apie nustatyti pojūčius ir pabandyti skatinti gerus, vis tiek priimdami, o ne vertindami ar ribodami blogus. Po to po truputį atsigręžia į išorinį pasaulį.