6 pilvo alsavimo pagrindai nerimui valdyti

Akivaizdu, kad kvėpavimas yra būtinas palaikant ir išgyvenant organizmą žmogus, tačiau daugelis žmonių linkę nepaisyti to reikšmės mūsų valstybei emocinis. Nenuostabu, kad keletas psichoterapijoje naudojamų metodų ir strategijų apima sąmoningą kvėpavimo kontrolę.

Šia prasme, pilvo kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių variantų, norint išmokti reguliuoti mąstymą ir jausmą. Konkrečiai, tai padeda pasiekti atsipalaidavimo būseną ir sušvelninti nerimą. Šiame straipsnyje mes ketiname sutelkti dėmesį į tai, bet pirmiausia apžvelgsime pagrindinius kvėpavimo tipus.

• Susijęs straipsnis: „8 kvėpavimo pratimai akimirkai atsipalaiduoti“

Svarbiausios kvėpavimo rūšys

Prieš einant į pilvo kvėpavimo raktus, būtina šiek tiek išsamiau pamatyti esamus kvėpavimo tipus. Daugiausia galime manyti, kad yra trys skirtingi kvėpavimo būdai.

1. Pilvo ar diafragminis kvėpavimas

Pilvo kvėpavimas yra toks, kuriame yra didelis diafragmos judėjimas, raumuo, skiriantis krūtinės ertmę nuo pilvo ir jis veikia kaip dokas. Kvėpavimo metu diafragma leidžiasi pilvo link, oras įsiurbiamas į plaučius, o kai šis raumuo pakyla, oras išmetamas į išorę. Tai yra, jis veikia kaip tam tikras stūmoklis, spaudžiantis apatinę plaučių dalį ir priverčiantis orą pakilti vėdinimo vamzdžio kryptimi.

Manoma, kad šis kvėpavimo būdas padeda panaudoti plaučių talpą ir efektyviai aprūpina organizmo ląsteles deguonimi.

• Jus gali sudominti: "Nerimas ir naktinė panika: kaip susiję abu reiškiniai?"

2. Krūtinės kvėpavimas

Krūtinės kvėpavimas yra tas, kuriame yra šonkaulių narvelio atidarymas ir uždarymas. Šis kvėpavimo būdas sukelia atsipalaidavimą, jei tai daroma kryptingai, tačiau jis naudojasi tiek plaučių, tiek pilvo pajėgumais.

3. Klavikalinis kvėpavimas

Klavikuliarinis kvėpavimas atliekamas viršutinėje krūtinės dalyje ir dėl to raktikauliai kyla. Tai būdingas nerimo ir nervingumo būsenų kvėpavimas, būdamas labai negilus ir neefektyvus, nes su kiekvienu oro įkvėpimu mažai kraujo prisotinama deguonimi.

Atliekant tokio tipo raumenų judesius, į plaučius patenka nedaug oro, todėl norint tinkamai prisotinti deguonimi, reikia daug kartų kvėpuoti iš eilės. Kadangi įkvepiama mažai deguonies, smegenis pasiekia nedaug deguonies ir gali atsirasti „budrumo“ būsena, nes kūnas yra pažeidžiamas. Taigi tai yra ir (dalinė) nerimo priežastis, ir pasekmė.

• Susijęs straipsnis: „6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu“

Pilvo kvėpavimo pagrindai

Tai yra pagrindinės gairės ir idėjos, kurias reikia nepamiršti atliekant pilvo kvėpavimą.

1. Pradėkite mokytis tokioje aplinkoje, kuri jums palengvina

Jei pradedate praktikuoti pilvo kvėpavimą, daryk viską, kad sau būtų lengva, nes nuo 0 pradžia jau yra iššūkis. Eikite į ramią vietą be trukdžių ir tai suteikia jums privatumo. Priešingu atveju turėsite daugiau galimybių nusivilti ar nusivilti, ir tai jus motyvuos.

• Jus gali sudominti: „Jacobson progresyvus atsipalaidavimas: naudojimas, fazės ir poveikis“

2. Įsitikinkite, kad pilvas išsiplečia labiau nei krūtinė

Labai lengvas ir intuityvus būdas sužinoti, ar gerai kvėpuojate pilvu, yra uždėti vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Jei jie abu juda daugmaž vienodai, jūs darote tai neteisingai. Idealiu atveju pilvo ranka turėtų judėti daug daugiau ir kad krūtinė tiesiog tai daro.

• Susijęs straipsnis: „7 patarimai, kaip mokėti valdyti emocijas“

3. Kokybė turi reikšmę ne kiekybei

Įsitikinkite, kad kiekvienas įkvėpimo ir iškvėpimo ciklas vyksta lėtai, bet užtikrintai, dedikaciją dedikavus kiekvienam. Leiskite kelioms sekundėms praeiti tiek įeinant į orą, tiek iš jo išeinant.

4. Ritmas yra svarbiau nei jėga

Kai kurie žmonės daro klaidą bandydami atlikti pilvo kvėpavimą, įtempdami plaučius, kol jie pasiekia tašką, kuriame jaučia diskomfortą dėl įtampos, kurią sukelia jų raumenys ir audiniai generolas. Bet tai sukelia ne tik visiškai nereikalingą nepasitenkinimą, bet ir prieš svarbiausią gero kvėpavimo būdo aspektą: pastovaus ir pastovaus ritmo palaikymo faktas.

5. Plaučiai plečiasi į visas puses

Nepamirškite, kad nors kvėpavimo fazes pastebime ypač savo priekinėje dalyje kamienas, plaučiai nesiplečia tik priekio link, tačiau jie tai daro visuose adresai; įvyksta tik tiek, kad pilvo dalyje turime daugiau minkštųjų audinių.

Štai kodėl, atliekant pilvo kvėpavimą, turite leisti jiems išsiplėsti ir į šonus bei apatinę nugaros dalį. Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad giliai įkvėpę diafragmos, jie pastebi, kaip inkstų dalis „išsipučia“.

• Jus gali sudominti: "Kvėpavimo sistema: savybės, dalys, funkcijos ir ligos"

6. Negalima apsėsti visuomet tokiu kvėpavimu

Normalu, kad kasdien išgyvenate įvairių tipų kvėpavimą. Niekas negali kontroliuoti, kaip jūs visada kvėpuojate, nes tai būtų varginantis ir reikalautų didelių pastangų kitų aspektų nepaisymo kaina svarbūs gyvenimo aspektai (be to, kad paradoksalu, bet toks perfekcionizmas mus paskatintų nerimas).

Turėkite omenyje, kad jei kvėpuojame automatiškai, o nerimas mus skatina kvėpuoti tam tikru būdu, tai nėra atsitiktinumas; už to slypi išlikimo mechanizmai, kurie buvo išdrožti per šimtus tūkstančių natūralios atrankos metų. Tikslas turėtų būti įsikišti į kvėpavimą, ypač svarbiausiais momentais, kai pastebite, kad nerimas jums nepadeda, bet yra kliūtis.

Ar norite gauti profesionalią psichologinę paramą?

Jei jus domina psichologinė pagalba, susisiekite su manimi. Esu pažinimo ir elgesio modelio psichologė ekspertė, lankausi asmeniškai ir internetu.