Kaip valdyti emocijas? 3 pagrindiniai žingsniai, pagrįsti neuromokslu

Leisk man pasakyti tau paslaptį. Mes negalime valdyti savo emocijų ar jų užvaldyti. Žinoma, galime išmokti juos valdyti sveikai.

Todėl šiame straipsnyje Dalinuosi su jumis 3 raktais į sveiką ir veiksmingą emocijų valdymą, pagrįstą neurologijos tyrimais.

• Susijęs straipsnis: „8 emocijų tipai (klasifikavimas ir aprašymas)“

Kuo naudingas mokymasis valdyti emocijas?

Žinojimas, kaip valdyti emocijas, žmogui suteikia daug naudos:

• Kurti ir palaikyti tarpasmeninius pasitikėjimo ir dėkingumo santykius.
• Išreikšti save aiškiai ir stipriai.
• Gebėjimas lengvai veikti spaudimo situacijose.
• Išlaikykite proto aiškumą pokyčių ir sunkumų laikais.

Veiksmingo emocijų valdymo raktai

Žingsniai, kuriais pasidalinsiu su jumis yra Masačusetso universiteto streso mažinimo ir emocijų valdymo su sąmoningumu programos dalis (MBSR anglų kalba). Jie nėra sudėtingi. Tačiau jie reikalauja mokymo, kad būtų veiksmingi.

1. atpažinti emociją

Pirmas žingsnis yra nustatyti emociją, kurią patiriate. Kiekviena emocija turi savo somatinę išraišką

. Kvėpavimo, širdies ritmo, raumenų įtampos pokyčiai, susiję su kiekviena emocija, įvyksta per milisekundes. Pirmieji požymiai yra subtilūs, vos pastebimi, bet greitai auga.

Jei iš pradžių sugebame suvokti šiuos signalus, padarysime pusę darbo. Problema ta, paprastai mes suvokiame emociją, kai ji jau yra labai pažengusi. Taigi labai sunku valdyti.

Smegenyse yra sritis, kuri gali mums padėti atlikti šią užduotį. The insula tai yra smegenų savimonės sritis. Insula priima ir siunčia signalus į širdį, plaučius, storąją žarną, skrandį, žarnyną, lytinius organus, kepenis. Jei yra baimė ir supranti, kaip greitai plaka širdis, tai insulos dėka. Suaktyvinimas toje srityje siejamas ne tik su fiziniais pojūčiais, bet ir su emocine savęs suvokimu.

Treniruotės metu Sąmoningumas padeda pagerinti izoliacijos ryšį ir stiprumą. O savo ruožtu padeda sklandžiau aptikti emocines būsenas.

• Galbūt jus domina: "Kas yra emocinis intelektas?"

2. įvardink emociją

Antras žingsnis būtų emocijos įvardijimas, net mintyse. Savo būsenos pripažinimas ir išreiškimas žodžiais mažina kamuojančias emocijas. Remiantis atliktais bandymais, šis paprastas triukas (anglų k. affect labelling) gali pakeisti veiklą migdolinis kūnas (smegenų sritis, atsakinga už emocijų rodymą), mažėja reaktyvumas emocingas.

Šis procesas yra įmanomas dėl įsikišimo prefrontalinė žievė. Kad tai įvyktų, svarbu turėti gerą ryšį tarp tos srities ir migdolinio kūno.

Įrodyta, kad sąmoningumo mokymas yra veiksmingas gerinant ryšį tarp migdolinio kūno ir prefrontalinės žievės pagal MBSR sąmoningumo programą. Be to, sąmoningumo įgūdžiai yra tiesiogiai susiję su geresniu emociniu reguliavimu, kurį atlieka prefrontalinė žievė „afekto ženklinimo“ technika.

3. reguliuoti emocijas

Trečias žingsnis būtų emocijų reguliavimas. Pagal neuroanatomijos gydytojos Jill Bolte Taylor 90 sekundžių taisyklę, emocijai atpažinti ir joms praeiti tereikia 90 sekundžių. Jei po šio laiko mes ir toliau patiriame emocijas, taip yra todėl, kad maitiname jas savo mintimis ir interpretacijomis..

Emocija gimsta kūne ir turi būti išgyventa kūne iki jos pabaigos. Emocijų reguliavimo procesas yra ne psichinis, o patirtinis ir somatinis procesas. Šiame procese dėmesys sutelkiamas į somatines emocijų apraiškas Visiško dėmesio arba dėmesingumo savybės: atvirumas, gerumas, nesmerkimas, priėmimas ir smalsumas. Pojūtis suvokiamas toks, koks yra. Jokiu būdu neketinama pakeisti emocijos ar padaryti ją kitokia.

Mokymasis valdyti emocijas yra įgūdis, kuris gali atnešti daug naudos bet kurio žmogaus gyvenime. Tai laipsniškas ir patirtinis procesas. mūsų centre Mindfulme Barselonoje mes išsamiau tyrinėjame emocinio reguliavimo procesą MBSR programoje, kurį palengviname, taigi Rekomenduojame mokytis po truputį, pradedant nuo ne tokių intensyvių įvykių ir dirgiklių bei padedant vedėjui. Patyręs.