Koks yra psichologinis protarpinio badavimo poveikis?

Protarpinis badavimas yra valgymo protokolas, apimantis visišką arba dalinį susilaikymą nuo valgymo tam tikrą laiką (pvz. Pvz., 12 valandų per dieną) ir vartokite maistą bei maistines medžiagas, kurių reikia likusią dienos dalį, kai nebadaujate. Kalbame apie pastaraisiais metais populiarėjančią praktiką su savo šviesomis ir šešėliais.

Tarp įvairių psichologinių protarpinio badavimo padarinių reikėtų pažymėti, kad jie gali būti ir teigiami, ir žalingi, todėl patartina Prieš taikydami tai praktiškai pasitarkite su specialistais ir bet kuriuo atveju tai turėtų būti atliekama palaipsniui, o ne staiga pradėti nuo badavimo. užsitęsė.

Šiame straipsnyje mes paaiškinsime išsamiau Koks yra skirtingas psichologinis protarpinio badavimo poveikis?, bet pirmiausia pažiūrėsime, ką iš tikrųjų sudaro protarpinis badavimas ir kokios yra geriausiai žinomos badavimo rūšys.

• Susijęs straipsnis: „Psichologija ir mityba: emocinio valgymo svarba“

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas yra valgymo protokolas, kurį sudaro tam tikrą laiką visiškai arba iš dalies nevalgyti. konkretizuoti ir valgyti maistą bei maistines medžiagas, būtinas išlaikyti pusiausvyrą tuo laikotarpiu, kai nepasninkaujama (p. Pavyzdžiui, protarpinis badavimas 16 valandų per dieną, kad suvalgytumėte reikiamą maistą 2 ar 3 kartus per likusias 8 valandas per dieną, kai nebadaujate).

Reikėtų pažymėti, kad ši praktika turėtų prižiūrėti profesionalas šios srities ekspertas, kad tai nebūtų kenksminga, taip pat svarbu pasakyti, kad protarpinis badavimas yra ne dieta, o veikiau maistas, o tai reiškia, kad kalbama apie valgymo laiko paskirstymo būdą ir nėra nustatyto plano, nurodančio, ką valgyti, kaip dažniausiai būna su dietomis.

Tačiau jūs taip pat turite žinoti, kad taikant protarpinį pasninką, labai svarbu, kad maitinimo laikotarpiu stengtumėtės subalansuota mityba su visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, o tai reiškia, kad pasninkas neturėtų būti pretekstas persivalgyti ir valgyti nevaldomai perdirbtas maistas, kuriame yra daug cukraus ir sočiųjų riebalų, nes tai panaikintų galimą badavimo naudą su pertrūkiais.

Kita vertus, yra įvairių rūšių protarpinio badavimo, tarp kurių turime išskirti tuos, kuriuos trumpai paaiškinsime toliau.

1. 12 valandų pertraukiamas badavimas (12/12)

Šis protarpinis badavimas yra trumpiausias, taigi ir paprasčiausias, todėl galbūt jis būtų labiausiai rekomenduotinas. Visais atvejais, pradedant praktikuoti protarpinį badavimą, pirmiausia reikėtų pradėti nuo šio tipo. pasninko, o tada palaipsniui pereikite prie ilgesnio badavimo praktikos, visada kontroliuojant ir priežiūra.

Be to, tai būtų gana prieinamas pasninkas, nes jei skaičiuotume apytiksliai 8 valandas, kurias miegame, ir 3 valandų laikotarpį, kuris turėtų praeiti nuo vakarienės iki ėjimo miegoti, miego, mes jau būtume nevalgę 11 valandų, todėl tiesiog laukdami pusryčių dar 1 valandą atsikėlę jau būtume nevalgę 12 valandų, jei per daug pastangos.

• Galbūt jus domina: „Raktai norint suprasti valgymo sutrikimus“

2. 16 valandų pertraukiamas badavimas (8/16)

Tai populiariausias protarpinio badavimo būdas ir susideda iš 16 valandų badavimo, todėl 2 ar net 3 patiekalai dažniausiai paskirstomi per 8 valandų laikotarpį. Tie, kurie tai daro įprastai, praleidžia pusryčius ir laukia, kol pirmą kartą valgys pietų metu (p. pvz., pasninkas nuo 21 val. vakarienės metu iki 12 val. pietų metu).

3. 20 valandų pertraukiamas badavimas (4/20)

Čia jau kalbėtume apie gana ilgą pasninką, reikalaujantį išankstinio prisitaikymo proceso ir didesnės kontrolės bei priežiūros. Šiuo atveju padėtume 20 valandų per dieną, taigi maistą valgome tik likusias 4 valandas, dažniausiai per tą laikotarpį gaminami 2 patiekalai (p. nevalgius nuo 21 val., po vakarienės, iki kitos dienos 17 val., vieną kartą valgant 17 val., kitą – 20 val.).

4. OMAD valgymo planas arba 23 valandų badavimas (1/23)

Šio tipo protarpinis badavimas būtų ilgiausias tarp geriausiai žinomų, dar žinomas kaip planas OMAD („One Meal A Day“) dieta, kurią, kaip rodo jos pačios pavadinimo akronimas anglų kalba, iš esmės sudaro in valgyti tik vieną kartą per dieną. Čia jau kalbėtume apie gana brangų pasninko rūšį, todėl nerekomenduojama jo praktikuoti ilgai, kaip 20 valandų pasninkas, nes tai gali pakenkti.

Jei naudojamas protarpinis badavimas, reikia pažymėti, kad protokolai, turintys daugiausiai mokslinių įrodymų Kalbant apie ilgalaikę naudą, jie būtų 12 valandų ir 16 valandų, be to, būtų lengviausia sekti ir mažiausiai ribojantis. Tačiau visada patartina pirmiausia pasikonsultuoti su specialistu, nes tai gali būti labai žalinga žmonėms, jautriems jo poveikiui (pvz. pvz. žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, hipertenzija, valgymo sutrikimais ir kt.).

• Susijęs straipsnis: "Maisto psichologija: apibrėžimas ir pritaikymas"

Galima psichologinė protarpinio badavimo nauda

Yra daugybė liudijimų, taip pat kai kurie tyrimai, patvirtinantys, kad yra įvairių protarpinio badavimo praktikos pranašumų; tačiau vis dar reikia daugiau tyrimų šiuo klausimu, ypač su žmonėmis, kad galėtume pateikti tvirtesnius teiginius.

Žemiau trumpai paaiškinsime pagrindinius psichologinius protarpinio badavimo padarinius yra naudingi, remiantis įvairiais tyrimais, atliktais remiantis šiuo protokolu maitinimas.

1. Padidėjusi savikontrolė su maistu

Vienas iš pagrindinių psichologinių padarinių, kurį gali sukelti protarpinio badavimo praktika būtų savikontrolės padidėjimas, nes šiuo protokolu buvo siekiama vieno iš galimų tikslų tai yra sukurti didesnę alkio ir sotumo savikontrolę, taip reguliuojant už tai atsakingus hormonus (greliną ir leptiną). Be to, kai kuriais atvejais tai gali padėti įveikti emocinį alkį ar nuobodulį.

Tai būtų įmanoma tais atvejais, kai žmogus valgo pagal inerciją kelis kartus per dieną, net jei nėra alkanas ir pasninkas galite išmokti atskirti alkio ženklus, kad valgytumėte tik tada, kai jaučiatės alkanas tikras.

Kita vertus, gali atsirasti ir priešingas poveikis ir žmogus praranda kontrolę dėl maisto ir persivalgymas, kai pažeidžiate pasninką. Todėl svarbu nepradėti šio protokolo, ypač jei tai labai ilgas ir ilgalaikis badavimas, be mitybos specialisto ir net kelių specialistų komandos pagalba, kontrolė ir stebėjimas profesionalai (pvz. pvz., gydytojas, mitybos specialistas ir psichologas).

Tačiau reikia pabrėžti, kad trumpas 12 valandų badavimas, kai dedama vos pastebimų pastangų, nėra tas pats, kas 23 valandų badavimas su pertraukomis. valandomis, kad galėtumėte rizikuoti ir didesnė tikimybė, kad jus kankins nerimas dėl maisto, nors apie tai plačiau pakalbėsime vėliau. detalė.

• Galbūt jus domina: „Kas yra impulsyvumas? Jo priežastys ir poveikis elgesiui“

2. Didesnis koncentracijos lygis

Kitas galimas protarpinio badavimo privalumas yra tai, kad daugelis žmonių pasninkaudami sugeba padidinti koncentraciją ir tai gali būti pateisinama evoliuciniu požiūriu, nes mūsų atokiausi protėviai turėjo eiti medžioti pasninkaudami ir tam jie turėjo suderinti keletą pažinimo funkcijų, kad galėtų gauti tai.

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad žmogui nevalgius, jo smegenyse padidėja kai kurių neurotransmiterių kiekis, pvz. oreksinas ir norepinefrinas, kurie yra susiję su koncentracija taip, kad gali padėti mums labiau susikoncentruoti į tai, kas esame gaminimas. Dėl šios priežasties galbūt protarpinio badavimo praktika galėtų būti labiau skirta tiems žmonėms, kurie dėl priežasčių darbo, jie turi būti labai susitelkę į savo užduotis, be to, jų darbas nereikalauja didelės paklausos fizinis.

Tuo pačiu metu, protarpinis badavimas gali būti kontraindikuotinas tiems, kurie dirba fiziškai sunkų darbą. Bet kuriuo atveju geriausia būtų pasikonsultuoti su specialistu, o pradėjus badauti, būtų svarbu atlikti savianalizę. fizinę ir psichinę būseną, kad žinotume, ar šis maitinimo protokolas suteikia mums gerą savijautą ir pagerina darbingumą, ar, priešingai, žalojantis.

• Susijęs straipsnis: "Virškinimo sistema: anatomija, dalys ir funkcija"

3. Apsauga nuo depresijos

Kai kuriuose tyrimuose, atliktuose su depresija sergančiais asmenimis, buvo pastebėta, kad smegenyse gaminama medžiaga, vadinama BDNF ("iš smegenų kilęs neurotrofinis faktorius"), beveik nebuvo šiems žmonėms, sergantiems depresija, o ne tiems, kurie nesergėjo. Remiantis gautais rezultatais, galima daryti išvadą, kad neurotransmiterio BDNF gamyba gali apsaugoti mus nuo depresijos.

Kituose tyrimuose, atliktuose su pertraukiamu badavimu, buvo pastebėta, kad šio mitybos protokolo praktika padėjo nuosekliai didinti BDNF gamybą, todėl jo praktika galėtų padėti nuo depresijos, taip pat būti naudinga įvairioms pažinimo funkcijoms.

Tačiau depresija yra gana sudėtingas procesas, į kurį įsikiša keli veiksniai, todėl, be protarpinio badavimo, reikėtų atlikti keletą gairės, pavyzdžiui, palaikyti sveikus socialinius santykius, reguliariai mankštintis, pakankamai miegoti ir pailsėti, sveikai maitintis, ir tt

4. gali sustiprinti neuroplastiškumą

Kai žmogus praktikuoja protarpinį badavimą, nuo tam tikrų valandų, jei tai pasireiškia jo kūne medžiagų apykaitos procesas, žinomas kaip "ketozė", momentas, nuo kurio, gavus energijos iš angliavandenių, ji gaunama iš organizmo riebalų. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad įvedant ketozę, keičiant energijos gavimo būdus tarp skirtingų procesų, stimuliuojamas ir smegenų plastiškumas.

Kai kalbame apie smegenų plastiškumą ar neuroplastiškumą, turime omenyje smegenų gebėjimą kurti naujus ryšius. neuronų, tai yra esminis procesas, kai, be kita ko, įgyjama naujo mokymosi, kaupiami prisiminimai ar naujos žinios procesus.

• Galbūt jus domina: "Smegenų plastiškumas (arba neuroplastiškumas): kas tai yra?"

Galimas neigiamas protarpinio badavimo poveikis

Pastebėjus įvairius teigiamus padarinius, kuriuos mums gali sukelti protarpinis badavimas, verta paminėti, kad pasninko metu galime pastebėti ir neigiamų pasekmių. praktikuoti ilgalaikį badavimą, todėl būtų svarbu būti budriems pasninko metu, kad kuo greičiau pastebėtumėte bet kokius požymius, kad pasninkas žalojantis.

Tarp pagrindinių psichologinių protarpinio pasninko padarinių turime pabrėžti kai kuriuos, kurie, jei jie atsiranda, yra labai neigiami. Toliau pamatysime tuos galimus neigiamus padarinius, atsirandančius dėl ilgalaikės šio maitinimo protokolo praktikos.

1. Valgymo sutrikimas

Tarp psichologinių protarpinio badavimo padarinių negalime pamiršti ir protarpinio badavimo praktikos gali paskatinti valgymo elgesio sutrikimo išsivystymą arba sustiprinti kai kuriuos simptomus, todėl tai, pabloginti prognozę.

Taip gali būti todėl, kad protarpinis badavimas gali būti naudojamas kaip priemonė gaminant a ryškus su maistu suvartojamų kalorijų apribojimas per dieną sergant anoreksija ar bulimija nervingas. Be to, nervinės bulimijos atvejais badavimas gali padidinti nerimo lygį, kuris gali būti prieš galimą persivalgymas, todėl pasninkas gali dažniau valgyti nervine bulimija sergantis asmuo maistas.

Tai taip pat gali padidinti persivalgymo skaičių tiems žmonėms, kurie kenčia nuo persivalgymo sutrikimo, todėl tokiais atvejais protarpinis badavimas taip pat būtų kontraindikuotinas.

2. Nerimas

Tarp galimų psichologinių protarpinio badavimo padarinių taip pat reikėtų pažymėti, kad šio valgymo protokolo praktika gali padidina kortizolio – hormono, kuris išsiskiria smegenyse reaguojant į tam tikrą streso lygį – kiekį, todėl nuo tam tikrų lygių tai padidintų nerimo lygį.

Taip pat gali būti, kad nerimą sukelia noras valgyti, tai dažniau pasitaiko pirmosiomis dienomis, kai praktikuojamas protarpinis badavimas.

Tais atvejais, kai pagrindinis asmuo turi polinkį kentėti tam tikro lygio nerimą, Geriausia būtų pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu. prieš bandydami pasninkauti su pertraukomis, nes tai gali sukelti nerimo simptomus.

išvada

Visų pirma, reikia pabrėžti, kad pasninkas tinka ne visiems, nes daugelis žmonių gali padaryti daugiau žalos nei naudos Ir jei kas nors nuspręstų pasninkauti su pertraukomis, pirmiausia turėtų pasikonsultuoti su specialistu specializuojasi tokio tipo protokole ir pradedant, tinkamiausia būtų pradėti nuo trumpiausio protarpinio badavimo (12/12).

Antra, turime būti budrūs dėl bet kokių požymių, galinčių reikšti, kad badavimas kenkia mums tiek fiziškai (p. galvos svaigimas, galvos skausmas, nuovargis ir pan.), taip pat psichologiniu lygmeniu (pvz. pvz., apsėstas maistu, dirglumas, nerimas ir pan.).

Trečia, svarbu pažymėti, kad protarpinis badavimas nėra panacėja, juo labiau savaime, nes norint sustiprinti galimą poveikį, jį turi lydėti gyvenimo būdas. sveika, laikantis sveikos mitybos plano, gerai pailsėjus, palaikant aktyvų ir sveiką socialinį ir šeiminį gyvenimą, taip pat reguliariai mankštinantis fizinis.