10 sąmoningų kvėpavimo būdų ir pratimų (su paaiškinimu)

Kvėpavimas yra pagrindinis fiziologinis mūsų gyvenimo procesas. Kiekvieną dieną kvėpuojame tūkstančius kartų, deguonimi degindami ląsteles ir šalindami anglies dioksido pavidalo atliekas.

Nepaisant svarbos, šis procesas yra visiškai automatizuotas. Kvėpuojame to nesuprasdami ir dėkojame Dievui, nes negalėjome žinoti apie šį procesą 24 valandas per parą.

Tačiau sužinoję, kaip kvėpuojame keletą akimirkų, galime labai pagerinti savo emocinę sveikatą ir, norėdami tai pasiekti, čia yra keletas dėmesingo kvėpavimo būdų ir pratimų.

• Susijęs straipsnis: "12 meditacijos pratimų (praktinis vadovas ir nauda)"

10 rekomenduojamų dėmesingo kvėpavimo pratimų ir metodų

Kiekvieną dieną mes kvėpuojame vidutiniškai 20 000 kartų. Kvėpavimas yra automatinis fiziologinis procesas, kuris prasideda vos gimus ir nesibaigia iki paskutinio mūsų gyvenimo atodūsio. Tai yra esminis dalykas mūsų egzistavimui, todėl mes niekada nenustojame kvėpuoti. Šis procesas maitina kūno ląsteles deguonimi ir priverčia mus išstumti palaikus anglies dioksido pavidalu.

Mes nuolat kvėpuojame ir išeiname, tai yra fiziologinis procesas, kuris, nepaisant to, kad yra pagrindinis mūsų dalykas gyvenimą ir tai darant nesustojame nė akimirkai, daugeliu atvejų to nežinome tai. Arba suskaičiavote, kiek kartų kvėpavote nuo tada, kai pradėjote skaityti šį straipsnį? Tikrai ne, nes tai procesas, kuris palaikomas automatiškai. Jums nereikia galvoti, kad tai padarytumėte.

Gerai, sąmoningai kvėpuodami, mes galime ne tik tęsti gyvenimą, išlaikydami fiziologines funkcijas. Be to, norint gerai atlikti kvėpavimą, sąmoningai stengtis jį pagerinti, mes ne tik įkrausime mūsų kūno ląsteles, tačiau taip pat užtikrinsime, kad visuose mūsų esybės lygiuose, tiek fiziniame, tiek ir kitame, būtų įkrovimas protinis. Savo turtui, skirtingai nei širdies plakimas, mes galime lengvai modifikuoti savo kvėpavimą, mes tiesiog turime jį pasiekti.

Nepaisant to, kad procesas yra automatinis, mes galime jį modifikuoti, pakeisti kvėpavimo būdą ir mėgautis nauda mūsų sveikatai.. Jūs netgi galite pagerinti savo nuotaiką, sąmoningai ir teisingai kvėpuodami kelias minutes per dieną. Gerai kvėpuoti gali būti stebuklinga ir dėl šios priežasties pamatysime apie 10 sąmoningų kvėpavimo būdų ir pratimų.

1. Gilus kvėpavimas

Tai yra viena iš paprasčiausių kvėpavimo technikų, idealiai pritaikoma bet kada ir bet kur. Jo funkcija yra nuraminti mus, kai patiriame stresą, nors galime jį naudoti ir nesinervindami. Esmė ta, kad tai padeda sukelti ramią ir atsipalaidavusią proto būseną.

Tai susideda iš oro paėmimo per nosį maždaug 4 sekundes. Mes jį laikome plaučiuose, o mintyse ir ramiai skaičiuojame iki 4. Praėjus šiam laikui, ramiai leidžiame orą dar 4 sekundėms. Kartojame tiek kartų, kiek reikia, nors rekomenduojame apie 5 ar 6.

2. Pilnas kvapas

Atliekant šį pratimą taikomas pilvo kvėpavimas, kuris yra gilus.

Pirmiausia iš plaučių išstumiame visą orą, todėl jie labai tušti. Tada mes kvėpuojame švelniai ir giliai, kad kuo labiau užpildytume pilvą, o paskui - plaučius ir krūtinę. Mes palaikome orą apie 4 sekundes ir lėtai išstumiame, pastebėdami, kaip pirmiausia ištuštėja krūtinė o paskui pilvą.

3. Wim Hof ​​kvėpavimo technika

Tai yra technika, kuri įgijo tam tikrą šlovę tinklaraščiuose ir puslapiuose, kurių specializacija yra sąmoningas kvėpavimas. Tai priskiriama Nyderlandų ekstremaliam sportininkui Wimui Hofui arba „Iceman“, visame pasaulyje žinomam dėl savo gebėjimo toleruoti šalčio temperatūrą.. Šioje technikoje kvėpavimas derinamas su meditacija.

Pirmas dalykas, kurį turime padaryti, yra tiesiog gulėti. Horizontalioje padėtyje mes atliksime 30 ar 40 gilių įkvėpimų, išlaikydami orą tiek laiko, kiek galime, prieš jį išleisdami. Kvėpuojame maksimaliai, užpildydami plaučius tiek, kiek galime ir kiek pastebime. Laikome apie 12 sekundžių ir tada išmetame kuo lėčiau.

Ši technika nėra laikoma tinkama nėščioms moterims, hipertenzija ar epilepsija sergantiems žmonėms dėl jos sudėtingumo ir rizikos. Tai reiškia tam tikrą pavojų išblukti, kai taip ilgai laikoma ore, todėl rekomenduojama tai daryti saugiai, sėdint ar gulint.

• Jus gali sudominti: „Jacobson progresyvus atsipalaidavimas: naudojimas, fazės ir poveikis“

4. Deguoninimas visoms ląstelėms

Tai dar viena technika, kurią pasiūlė Wimas Hofas. Pasak jo šalininkų, šio protingo kvėpavimo pratimo praktika padeda išvalyti kūną nuo susikaupusio anglies dioksido ir aprūpinti deguonimi visą nervų sistemą. Tačiau tai neša trūkumą hiperventiliacija gali atsirasti dėl to, kad gali būti įleidžiama daug deguonies, daugiau nei kūnas įpratęs.

Sėsime tiesiai ir kuo patogiau, geriausia - tuščiu skrandžiu arba atsikėlę ryte. Įkvėpsime orą per nosį ir išstumsime per burną trumpais, bet intensyviais sprogimais, lyg mes susprogdintume balioną ar norėtume numušti kortų namelį su stipriu pūsti.

Šiame pirmame etape šiuos veiksmus atliksime maždaug 30 kartų užmerktomis akimis. Labai svarbu būti atsargiems, nes gali būti, kad dėl hiperventiliacijos jaučiame lengvą galvos svaigimą.

Tada pereiname į kitą etapą. Tai susideda iš visų pirma plaučių įkvėpimo ir pripildymo, kiek galime, bet neverčiant. Tada mes išleisime orą ir laikysimės tiek ilgai, kiek galėsime, nejausdami nepatogumų. Vėliau vėl įvesime kuo daugiau oro ir, pajutę krūtinės išsiplėtimą, sulaikysime kvėpavimą apie 10 sekundžių.

Visa tai užbaigėme visą ciklą, kurį galime pakartoti dar tris ar keturis kartus, pradedant vėl iš 30 kartų partijos, kurioje mes įsivaizduojame, kad pripučiame balioną ir baigiame fazę, kurioje orą sulaikome maždaug 10 sekundžių. Baigę pratimą kvėpuosime paprastai, ramiai ir tyliai.

5. Maksimalus atsipalaidavimo kvėpavimas

Kvėpuosime per nosį, o orą išstumsime per burną. Iškvėpimo pabaigoje mes padarysime pauzę, kantriai laukdami, kol kūnas prasidės nuo kito įkvėpimo.

Kiekvienas kvėpavimas per nosį bus lėtas ir ramus. Pasiekę maksimalų įkvėpimo tašką, mes lėtai išleisime orą pro atvirą burną ir tada, vis dar neuždarydami burnos ir atsipalaidavę žandikauliu, padarysime pauzę. Sąmoningai lauksime, kol pastebėsime, kad kūnas vėl paprašys kvėpuoti.

Po dviejų ar trijų įkvėpimų skirsime reikiamą laiką tarp vieno ir kito kvėpavimo, kad pajustume, kaip atsipalaidavimas užkariauja visą mūsų kūną. Tada mes kvėpuosime galvodami apie konkrečią savo kūno sritį, kuri, mūsų manymu, vis dar yra labai įtempta, kvėpuoja tokiu pat tempu kaip ir viso pratimo metu ir tiek kartų, kiek reikia, kol pastebėsite, kaip mes atsipalaiduojame.

6. Kvėpavimas geresniam miegui

Šis dėmesingas kvėpavimo pratimas Tai padės mums suvaldyti stresą ir dėl to geriau miegosime. Liežuvio galiuką uždedame ant gomurio, tiesiai už viršutinių smilkinių. Mes įkvėpsime per nosį apie 4 sekundes, sulaikysime kvėpavimą nuo 6 iki 8 sekundžių.

Kai praeis pirmosios dvi dalys, mes iškvepiame per burną, valydami lūpas ir triukšmaudami, pūsdami, pastebėdami, kaip atleidžiame visą vidinę įtampą, maždaug 8 sekundes. Visą pratimą pakartosime dar apie keturis kartus.

7. Kvėpavimas, kad sutelktų protą ir pašalintų įtampą

Šis pratimas laikoma idealu pradėti protingai kvėpuoti pirmą kartą. Jo tikslas yra atkreipti mūsų dėmesį, kad sutelktume dėmesį tik į kvėpavimą ir tolimą kelią kupinas mūsų dėmesio, bet kokia įtampa ar rūpestis, kuris gali pakibti virš mūsų protas.

Mes pradedame kvėpuoti švelniai, kiek įmanoma ramiau. Mes atliksime ilgą ir negilų kvėpavimą pro nosį ir iš jos. Šiuo metu, įsivaizduosime, kad priešais veidą turime pelenų dėkląPelenai yra tokie lengvi, kad jie galėtų nuskristi net per mažiausią praeinantį orą. Štai kodėl mes kvėpuosime kuo atsargiau ir švelniau.

Atlikdami šį pratimą, protas nurims, nutildydamas visas aplink mus tykančias neigiamas ir nerimą keliančias mintis. Pajusime daugiau ramybės, jei užmerksime akis. Mes tęsime dar keletą lėtų ir ilgų kvėpavimų, stengdamiesi nesukelti nė menkiausio sujaudinimo.

8. Sąmoningas kvėpavimas su vaikais

Tai dėmesingas kvėpavimo pratimas, kurį galime atlikti ir su vaikais, ir labai Rekomenduojama tiems žmonėms, kurie linkę įtempti savo balsą arba kuriems yra skausmo gerklė ir afonija.

Mes pradedame įkvėpdami ir tuo tarpu mes šiek tiek atmetame galvą. Išstumdami orą išnešime galvą į priekį, kuo daugiau atmerksime burną ir prikišime liežuvį. Galiojimas bus atliktas keliant triukšmą, tarsi tai būtų liūto kvėpavimas, kurį mes mėgdžiojame, bet negarsinant balso stygų. Tai yra perdėto iškvėpimo atlikimas, bet ne balso pakėlimas.

9. Jogiškas sąmoningas kvėpavimas

Šis pratimas yra joginė ankstesnio kvėpavimo versija. Lygiai taip pat daroma tik tai, kad atsisėsime ant blauzdų ar ant kėdės ir uždėsime rankas ant kiekvieno kelio, pirštus išskyrę. Mes įkvėpsime ir, kai iškvėpsime, maksimaliai atversime burną, iškišdami liežuvį, kaip ir ankstesniu atveju, be to, plačiai atmerksime akis žiūrėdami į dangų ir ištiesdami pirštus į žemę.

10. Proto pusiausvyra

Kitas puikus kvėpavimo pratimas išvalyti mintis, Puikiai tinka tai padaryti prieš tenkant labai pažintinai reikalaujančiai užduočiai pavyzdžiui, universiteto egzaminas ar selektyvumas.

Vieną iš šnervių (šnervių) uždengsime nykščiu ir lėtai kvėpuosime per kitą pusę, skaičiuodami iki 8. Mes išlaikysime orą maždaug 4 sekundes ir, kai tai padarysime, uždengsime kitą šnervę ir per 8 sekundes iškvėpsime pro skylę, kuri anksčiau buvo uždengta.

Mes galime pratinti šį pratimą keletą minučių, nuolat keisdami šnervę po kiekvieno iškvėpimo.. Kadangi mes tiesiog turime užsidengti nosį, tai galima padaryti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, nereikia keistų pozų. Pagal įgaliojimą tai galima padaryti net laikant egzaminą, nusiraminti, kol mes skaitome klausimus.