9 sveiki užkandžiai (labai lengva paruošti)

Būti gerai maitinamam visą dieną yra naudinga mūsų sveikatai, bet taip pat palaiko optimalią energiją ir koncentraciją darbe ar kasdien atliekamoje veikloje.

Mitybos ekspertai dešimtmečius rekomendavo penkis kartus per dieną, nes mūsų kūnas yra mašina kad jis nuolat vartoja energiją ir todėl mums reikia duoti jai degalų, kad jis veiktų geriausiai įmanoma.

Tam reikia pridėti prie pusryčių, pietų ir vakarienės „užkandį“ ryto viduryje ir dar po pietų, pastarąjį geriau žinant kaip užkandis. Šiandienos straipsnyje galite rasti keletą patarimų, kaip pasirinkti sveiką ir lengvai paruošiamą užkandį.

• Susijęs straipsnis: „Psichologija ir mityba: maisto ir emocijų ryšys“

Užkandžio svarba ir priežastys, dėl kurių negalima jo nepastebėti

Deja, yra asmenų, linkusių pamiršti užkandį, nes jie nesuvokia, kaip svarbu gerai pavalgyti vidurdienį. Neužkandžiavimas reiškia ilgą laiką nevalgyti, o tai sumažina maistinių medžiagų kiekį kraujyje ir energijos substratus smegenys ir kiti organai, be to, jis palankiai vertina atvykimą į vakarienę labai alkanas, o tai gali sukelti persivalgymą paskutiniame dienos valgyme, o tai nepadeda išlaikyti linijos.

Trumpai tariant, užkandžiavimas padeda mums kontroliuoti alkio lygį, palaikyti kūno energiją ir medžiagų apykaitos veiklą, taip pat leidžia mesti svorį ir kontroliuoti svorį. Ankstyvame amžiuje būtina išlaikyti smegenų veiklą ir netrukdyti normaliam augimo procesui.

Norint sulieknėti ir išlaikyti liniją, būtinas sveikas užkandis

Užkandžiui dabar tinka ne bet koks maistas. Valgyti daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių turinčius maisto produktus (pavyzdžiui, pramoninius kepinius) gali būti žalingas poveikis mūsų sveikata, darant prielaidą, kad padidėja nereikalingų kalorijų kiekis ir dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje, kas yra žinoma Ką hiperglikemija. Skirtingai nuo vaisių (kuriuose yra fruktozės ir skaidulų) ar kitų sveikesnių produktų, pramoninis maistas skatina riebalų atsiradimą dėl insulino poveikio.

Deja, Vakarų visuomenėse šios rūšies maisto vartojimas dramatiškai išaugo pastaruosius penkerius metus ir jų galime rasti bet kur: metro mašinose, parduotuvėse ar restoranai. Ekspertai įspėja, kad tai yra viena iš antsvorio ir nutukimo priežasčių, dėl kurių kartu su nejudriu gyvenimo būdu šis reiškinys tampa visuomenės sveikatos problema. Atsižvelgiant į šią panoramą, maitinimo kontrolė yra pagrindinis kintamasis riebalų audinio mažinimo veiksnys ir labai svarbu skatinti mitybos įpročių pasikeitimą ir sudaryti sąlygas gyvenimo būdui sveika.

Sveiki ir lengvai paruošiami užkandžiai

Kaip matėme, tokio tipo maistas nėra tinkama alternatyva rinktis kaip užkandį. Bet tada, Kokius sveikus užkandžius galime pasirinkti kaip vidurdienio užkandį?

Žemiau galite rasti 7 sveikus užkandžius, kuriuos labai lengva paruošti.

1. Jogurtas su migdolais

Jogurtas su migdolais yra gera alternatyva valgyti vidurdienį. Šie kombinuoti maisto produktai yra puikus angliavandenių, baltymų ir mononesočiųjų riebalų, vadinamų sveikaisiais, mišinys.

Migdoluose yra didelis kiekis oleino rūgšties - mononesočiųjų riebalų rūgščių, priklausančių Omega-9 grupei, tipo.

Nugriebto jogurto, sumaišyto su šaukštu migdolų, pakaks suvalgyti pilną užkandį, neviršijančią 200 kalorijų.

Kita vertus, jogurtą patartina pasaldinti naudojant medų, kad būtų išvengta žalingo rafinuoto cukraus poveikio. Tačiau patartina nepiktnaudžiauti ir medumi.

2. Vaisių kokteilis su jogurtu

Jei ankstesniame punkte užkandis susidėjo iš jogurto derinimo su migdolais **, jogurtą taip pat galima derinti su vaisiais ir paruošti skanų kokteilį **. Ar išdrįsi išbandyti?

Kokteiliai ar kokteiliai yra skanūs ir gaivūs, jei, be to, pridėsite šiek tiek ledo. Naudokite pieną, nugriebtą jogurtą ir pasirinktus vaisius (bananus, mangus, ananasus ir kt.), Tačiau neviršykite daugiau nei pusės puodelio vaisių porcijos.

Skutikliai taip pat yra puikus pasirinkimas kaip sveikas užkandis, jei vietoj tikro pieno jiems gaminti naudojame migdolų pieną; pabandykite nusipirkti šį produktą natūraliausiu variantu, be pridėtų cukrų.

3. Visų kviečių skrebučiai su avokadu, lengvu sūriu ir kalakutiena

Visų kviečių skrebučiai gali būti puikus užkandis, kai jie derinami su kitais sveikais ingredientais. Todėl ne bet kokia dešra, kurią randame šaldytuve, yra gera alternatyva sveikiems užkandžiams.

Jei norime sveiko užkandžio, turime išmesti mortadella, saliamį ar fuetą. Visų kviečių skrebučius ištepkite avokadu ir įdėkite keletą lengvo sūrio riekelių, o kalakutiena gali būti užkandis, kuris mums lėtai pasisavina angliavandenius ir baltymus. Avokade taip pat yra mononesočiųjų riebalų, todėl jis idealiai tinka laikytis subalansuotos mitybos.

Žinoma, tai nėra užkandis, kurio turėtumėte vartoti kas kelias dienas, nes avokadas turi daug riebalų (nors jie yra sveiki riebalai) ir suteiks jums daug kalorijų vienu kąsniu.

4. Kietai virti kiaušiniai, įdaryti humusu

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o skaniam ir maistingam užkandžiui juos galima derinti su humusu, virtas avinžirnių kremas, į kurį įeina tokie ingredientai kaip citrinos sultys, alyvuogių aliejus ar česnakas.

Norėdami paruošti kiaušinius su humusu, paprasčiausiai turite išvirti du kietai virtus kiaušinius ir, paruošę, trynius pakeisti keliais šaukštais humuso.

5. Ryžių blynai su žemės riešutų sviestu ir bananu

Ryžių pyragai yra idealus užkandis dėl maistingumo ir mažo kalorijų kiekio.

Šis maistas suteikia angliavandenių ir skaidulų, o jei dar pridėsime žemės riešutų sviesto, gausime baltymų ir mononesočiųjų riebalų, kad galėtume puikiai užkąsti (be to, kad jie yra labai sveiki). Patobulinti šio užkandžio skonį įmanoma, jei ant viršaus dedame kelis banano gabalėlius. Dabar žemės riešutų sviestas turi būti vientisas, priešingu atveju mes vartosime produktą, kuriame yra didelis pridėto cukraus kiekis.

6. Žalioji arbata su viso grūdo vištienos kumpiu ir agurkų mini sumuštiniu

Kita užkandžių alternatyva yra paruošti mini grūdų sumuštinį su vištienos kumpiu ir agurku ir kartu su puodeliu žaliosios arbatos.

Norėdami paruošti mini sumuštinį, tiesiog paimkite pilno kviečių duonos riekelę ir į ją įdėkite pomidorų ir agurkų riekelę. Vėliau dedama vištienos kumpio skiltelė ir duona supjaustoma mažais kvadratėliais. Be mini sumuštinyje esančių baltymų ir angliavandenių, žalioji arbata turi daugybę sveikų savybių ir padės jaustis sotesniam.

7. Baltymų ir angliavandenių batonėliai

Nors kai kurie žmonės yra prieš šiuos papildus, tiesa yra ta Jie yra idealus užkandis, ypač jei turite mažai laiko savo užkandžiui paruošti.

Rinkoje galima rasti įvairių rūšių barų tipo maisto papildų, kurie suteikia jums angliavandenių ir baltymų ir, be to, pasižymi puikiu skoniu. Žinoma, prieš pasirinkdami vieną ar kitą produktą, pasitarkite su dietologu; jis / ji galės patarti pasirinkti tinkamą priedą pagal jūsų poreikius.

8. Cukinijos ir lašišos suktinukai

Vienas iš lengviausiai paruošiamų sveikų užkandžių receptų. Norėdami paruošti šį kąsnį, tereikia pakepinti kelias cukinijos juostas ir paruošti rūkytos lašišos riekeles. Virš cukinijų užpilkite pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, tada uždėkite žuvį ant daržovių juostelės ir apvoliokite visą. Jei norite, galite padėti išsaugoti formą, iškišdami visumą dantų krapštuku.

9. Obuolys su žemės riešutų sviestu

Priešingai nei manoma, žemės riešutų sviestas yra labai sveikas, jei jis neturi priedų ir vartojamas nedideliais kiekiais. Užtepkite ant jo obuolių gabaliukus, kad gautumėte pilną užkandį pilnas vitaminų ir sveikų riebalų.

Beje, žemės riešutų sviestas yra skanus produktas, nepridedant jokių papildomų chemikalų, tokių kaip druska, todėl įsitikinkite, kad jį sudaro tik susmulkinti žemės riešutai.

Bibliografinės nuorodos:

• Amerikos dietologų asociacija; Dietologai iš Kanados (2003). "Amerikos dietologų asociacijos ir Kanados dietologų pozicija: vegetariškos dietos". Amerikos odontologų asociacijos leidinys. 103 (6): 748 - 765.
• Bergas J, Tymoczko JL, „Sticker L“ (2002). Biochemija (5-asis leidimas). San Franciskas: W.H. Freemanas.