8 sąmoningumo veikla emocinei sveikatai gerinti

Mindfulness, arba mindfulness, yra viena iš naudingiausių priemonių pasiekti emocinę pusiausvyrą ir pagerinti žmonių koncentraciją bei gerovę.

Jo veiksmingumas buvo moksliškai įrodytas ir yra vis daugiau įrodymų, kad jo naudojimas prisideda reguliuoti emocijas, sumažinti stresą ir nerimą, padėti geriau išsimiegoti ir skatinti kūrybiškumą. Be to, „Mindfulness“ taip pat praturtina visiškai sveikus žmones, neturinčius psichologinio disbalanso, kurie tiesiog nori gyventi visavertiškiau.

Ši senovės praktika leidžia būti dabartimi. Tai susidorojimo stilius, kuris suteikia asmeninėms stiprybėms ir tai padeda geriau suvokti betarpišką patirtį su nesmerkiančiu, atviru ir priimančiu požiūriu. Mindfulness padeda savarankiškai reguliuoti elgesį ir skatina savimonę, taip pat sukuria idealią gerovės aplinką.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra „Mindfulness“? 7 atsakymai į jūsų klausimus”

Mindfulness veikla, siekiant didesnės emocinės pusiausvyros

Tačiau ne tik technikų rinkinys, skirtas būti dabartyje, „Mindfulness“

Tai gyvenimo filosofija, požiūris, kurį reikia priimti vėl užmegzti ryšį su savimi ir geriau suvokti mus supančią tikrovę. Tam reikia praktikos ir valios, todėl būtina atlikti daugybę veiklų, kad pagerintumėte gebėjimą būti čia ir dabar su nesmerkiančiu ir atjaučiančiu mentalitetu.

Šiam tikslui yra daugybė pratimų. Žemiau galite rasti seriją Mindfulness veikla vaikams ir suaugusiems.

• Galbūt jus domina: "11 geriausių „Mindfulness“ knygų"

Vaikų užsiėmimai

Vaikai taip pat gali pradėti įsisąmoninimo praktiką. Tokiu būdu jie išsiugdo šį įprotį, kuris padės geriau pažinti vienas kitą ir geriau susieti su aplinka, kad ateityje galėtų būti laimingesni.

1. Bičių kvėpavimas

Bičių kvėpavimas arba „Bhramari Pranayama“ yra paprastas, bet labai efektyvus pratimas sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir išlaisvinti protą nuo sujaudinimo, nusivylimo, nerimo ir atsikratyti pykčio. Kadangi jos praktika nėra labai sudėtinga, ją galima atlikti bet kur ir net ankstyvame amžiuje. Jis susideda iš ausų uždengimo, akių uždarymo, o iškvėpus orą būtina ištarti raidę „m“, kol baigsis kvėpavimas.

Vis dėlto tai tikrai yra lengva pratimas būtina išmokti diafragminio kvėpavimo kad būtų galima ilgiau iškvėpti. Pratimą galima atlikti tiek kartų, kiek norite, tačiau patartina pradėti nuo kelių pakartojimų ir palaipsniui juos didinti. Garsas, atsirandantis dėl šio veiksmo, yra panašus į bitės zvimbimą, todėl ši veikla vadinama „Bičių kvėpavimu“.

2. Žaidimo menas

Norėdami atlikti šį pratimą, vaikus reikia pastatyti poromis. Vienam iš jų duodamas daiktas (rašiklis, žaislas, akmuo, rutulys ir kt.), Ir paprašoma užsimerkti. Objektą turintis vaikas apibūdina jį savo partneriui.

Po minutės ar dviejų atliekamas tas pats procesas, tačiau šį kartą objekto apibūdinimas yra kitas partneris. Nepaisant šios veiklos paprastumo, idealu išmokyti mažuosius, kad jie galėtų izoliuoti savo jausmus ir, jei nori, gali sutelkti savo dėmesį į skirtingas patirtis.

3. Dėmesio varpui

Šį pratimą sudaro dvi dalys. Pirmasis iš jų susideda iš skambučio ir paprašyti vaikų įsiklausyti į jo garso vibraciją. Mažieji turėtų atidžiai klausytis ir pakelti rankas, kai nebegirdi garso vibracijos. Vėliau jie turėtų minutę tylėti ir atkreipti dėmesį į kitus garsus, girdimus nustojus skambėti varpui.

Kai garsas baigsis, vaikus reikia skatinti pasidalinti savo patirtimi ir pasakyti tai, ką girdėjo per šį laikotarpį. Ši veikla skatina dėmesį ir dėmesingumą, ir padeda užmegzti ryšį su čia ir dabar.

4. Tapk varle

Vaikai gali išmokti praktikuoti sąmoningumą, kelioms minutėms paversdami varlę. Varlės yra aiškus „Mindfulness“ pavyzdys. Kaip ir tada, kai žmonės medituoja, varlės ilgą laiką lieka nejudančios. Jie retai būna susijaudinę, tačiau stovi vietoje, stebi ir ramiai kvėpuoja, o pilvas smarkiai juda kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Priimdami šios varliagyvės vaidmenį vaikai išmokti likti ramiai, kontroliuotai kvėpuoti ir stebėti kas vyksta aplinkui nesusikaupus.

... ir suaugusiems

Suaugusieji gali praktikuoti mindful kasdienybėje praktiškai visur ir bet kur. Dabar tinkamas laikas sutelkti dėmesį į dabartį, perimti nesmerkiamą mąstyseną ir susitvarkyti atjauta.

5. Penkių pojūčių mankšta

Šis pratimas yra paprastas ir galima greitai pritaikyti beveik bet kokioje situacijoje. Tereikia žinoti savo pojūčius ir išgyventi kiekvieną iš jų atskirai. Norėdami atlikti šią veiklą, turite tiesiog laikytis šios tvarkos:

• Žiūrėti penki dalykai, kuriuos galite pamatyti. Apsidairykite aplinkui ir išsirinkite tai, ko paprastai nepastebėtumėte, pavyzdžiui, šešėlį ar nedidelį įtrūkimą žemėje.
• Žiūrėti keturi dalykai, kuriuos galite pajusti. Sužinokite apie keturis dalykus, kuriuos jaučiatės šiuo metu, pavyzdžiui, tekstūrą kelnės, vėjelio pojūtis ant odos ar lygus stalo, kuriame ilsitės, paviršius rankos.
• Žiūrėti trys dalykai, kuriuos galite išgirsti ir susitelk į aplinkinius garsus. Pavyzdžiui, paukštis, šaldytuvo triukšmas ar eismo garsas netoliese esančioje magistralėje.
• Žiūrėti du dalykai, kuriuos galite užuosti. Atkreipkite dėmesį į kvapus, kurių paprastai nežinote, ir pažiūrėkite, ar jie malonūs, ar nemalonūs. Netoliese esančių pušų, paplūdimio, jei gyvenate pakrantėje, ar greito maisto restorano kvapas šalia jūsų namų.
• Žiūrėti tavo burnos skonis. Sutelkite dėmesį į dabarties momento skonį. Galite gurkšnoti po ranka turimą gėrimą, kramtyti gumą, ką nors valgyti ir netgi paragauti burnos skonio nieko nevartodami.

Tai lengvas pratimas, kurį galima praktiškai atlikti ir kuris gali greitai nuvesti jus čia ir dabar. Kiek praleisite su kiekvienu jausmu, priklauso tik nuo jūsų, tačiau kiekvienas dėmesio objektas turėtų trukti minutę ar dvi. Idėja Tai ne meditacija, o grįžimas į dabartį su pagerėjusia sąmonės būsena.

6. Aktyvus klausymas: stebėkite neverbalinę kalbą

Ši veikla yra ideali galimybė ugdyti gebėjimą aktyvus klausymas, kuri yra komunikacijos forma, kuri reikalingos mūsų pažinimo ir empatijos galimybių pastangos, kur gavėjas nėra tik siuntėjo žodžių gavėjas. Daug kartų manome, kad klausomės, kai iš tikrųjų girdime.

Aktyvus klausymasis - tai ne klausymasis kito žmogaus, bet visiškai sutelktas dėmesys į pranešimą, kurį bando perduoti kitas asmuo. Tai yra čia ir dabar visiškai suprantant. Mes orientuojamės ne tik į kalbėtojo žodžius, bet ir į tai, ką jie bando perteikti neverbaline kalba.

Norėdami atlikti šį pratimą būtina dėti poromis. Vienas narys turi dvi minutes paaiškinti malonią savo gyvenimo patirtį ar nuomonę apie pastarąjį įvykį, o kitas aktyviai klausosi. Ką sako tavo akys, laikysena ar gestai? Ar atrodai išdidi, kai pasakoji? Ar tai perteikia aistrą? Imtuvas turi dvi minutes atidžiai stebėti neverbalinį partnerio bendravimą. Baigę pratimą, abu dalijasi savo, kaip aktyvių klausytojų, patirtimi.

7. Mindfulness maitinimas

Atsižvelgiant į šiandienos gyvenimo ritmą, įprasta, kad nė akimirkos nesustojame, kad net ir nesusietume su savimi kai turime kelias minutes pavalgyti, nes arba įjungiame televizorių, arba galvojame, ką turime padaryti tą patį vėlai. Na, galima praktikuoti Mindfulness, kol mes valgome ar pusryčiaujame. PAtlikti sąmoningo valgymo pratimąPaprasčiausiai turite skirti visą dėmesį tam, ką valgysite.

Galite pradėti susitelkę ties tuo, ką laikote. Stebėkite jausmą, ką turite rankose (pavyzdžiui, skrebučius ar šakutes). Žinodami tekstūrą, svorį, spalvą ir kt., Sutelkite dėmesį į kvapą. Paskutinis, įsidėkite maistą į burną, bet darykite tai lėtai ir visiškai suprasdami. Atkreipkite dėmesį į skonį ar tekstūrą, kai jie tirpsta burnoje. Ši veikla gali padėti atrasti naujų valgių, kuriuos dažnai valgote, patirtį.

8. Dėmesys vaizdo centrui

Šiai veiklai vykdyti būtina peržiūrėti žemiau pateiktą garso ir vaizdo turinį:

Šio pratimo tikslas yra paprastas: sutelkite dėmesį į tašką, kuris rodomas vaizdo centre. nepaisant besikeičiančio spalvų modelio, kuris gali blaškyti dėmesį ar sukelti minčių nepageidaujamas. Tai yra idealus pratimas, pradedant įsisąmoninimo praktika ir pradeda suvokti mintis, kurios kyla ir apie kuriuos kartais nežinome.

Šio pratimo tikslas nėra pasimesti šiose mintyse, kurios gali būti labai ryškios žmonėms, linkusiems į nerimą. Ši patirtis yra panaši į tylaus fiksavimo reiškinį, atsirandantį spoksojant į žvakės liepsną.

Norėdami sužinoti daugiau apie „Mindfulness“

Viskas, kas susiję su dėmesingumu, yra labai įdomu, nes šiame paprastų įpročių rinkinyje yra galimybių pritaikyti kasdieniame gyvenime, Tačiau taip pat tiesa, kad nelengva paaiškinti, iš ko ji susideda kaip veikla ir kokie yra mechanizmai, kuriais gerėja mūsų darbo kokybė. gyvenimas.

Laimei, keli šios srities ekspertai rengė mokymo seminarus, kad ši tema būtų prieinamesnė. „M-PBI Mindfulness“ mokymo programa.

Šioje mokymo programoje, kurią galite dalyvauti keliuose Ispanijos miestuose, dirbate tiek su teoriniais, tiek su šios disciplinos praktikos ir mokoma jas taikyti skirtinguose kontekstuose, pradedant nuo streso mažinimo programos, pagrįstos Masačusetso klinikos dėmesys (MBSR) ir ekspertų integruotos trumpos praktikos mokymo programa (M-PBI) „Mindfulness“.