Valdomas kvėpavimas: kas tai yra ir kaip jį naudoti

Kvėpavimas yra būtinas bet kuriam gyvam organizmui. Jo dėka mes gauname deguonį, kuris yra pagrindinis elementas, galintis pagaminti energiją, kurios mums reikia kasdien.

Netinkamai kvėpuodami, mes trukdome tinkamai veikti savo kūnui, todėl taip svarbu treniruoti kontroliuojamą kvėpavimą.

• Susijęs straipsnis: "4 kvėpavimo tipai (ir kaip jų išmokti meditacijos metu)"

Gero plaučių naudojimo svarba

Tikrai daugelis iš jūsų pagalvos: kodėl man reikia išmokti kvėpuoti „kitaip“? Taip pat, mes galime ne kvėpuoti efektyviausiu būdu kūnuiir tai gali sukelti kai kuriuos simptomus, tokius kaip hiperventiliacija, nuovargis, jausmas, kad „oras mūsų nepasiekia“, arba paviršutiniškas kvėpavimas, nerimas ir pan.

Įdomus triukas, norint sužinoti, ar kvėpuojame lėtai ir reguliariai, yra apmąstyti, kaip kvėpuoja kūdikis, arba bent jau įsivaizduoti. Kai įkvepiate, ar jūsų pilvas ar krūtinė išsipučia? Kiek sekundžių praeina tarp įkvėpimo ir pabaigos? Ar jis lėtas ir atsipalaidavęs, ar greitas ir skubotas? Ar tai reguliarus ar netaisyklingas kvėpavimas?

Smagu suvokti, kaip, dėl savo gyvenimo ritmo ar aplinkos reikalavimų mes „neišmokstame“ kvėpuoti. Vienas iš šio straipsnio tikslų yra išanalizuoti kvėpavimo būdą, žinoti, kas yra Kontroliuojamas kvėpavimas ir įsigykite tam tikras gaires, kad pradėtumėte jį mokyti. Tai užtruks tik 10 minučių tavo diena.

Kas yra kontroliuojamas kvėpavimas?

Kontroliuojamas kvėpavimas yra psichoterapijoje plačiai naudojama technika kuris padeda sumažinti fiziologinį aktyvavimą ir todėl įveikti nerimą (svarbu pažymėti tai nepašalina nerimo, bet padeda su juo susidoroti ir gali padėti jį sumažinti pasekmė). Tai yra paprastas programos pratimas, kurį kiekvienas gali išmokyti ir įtraukti į savo kasdienybę.

Tai susideda iš išmokimo kvėpuoti lėtai: 8 arba 12 įkvėpimų per minutę (ramybės būsenoje mes paprastai kvėpuojame nuo 10 iki 12 kartų), ne per giliai ir naudojant diafragmą, o ne tik kvėpuojant krūtine.

• Galbūt jus domina: "6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"

Kodėl reikia išmokti taip deguonį?

Kontroliuojamas kvėpavimas būdingas lėtam ir taisyklingam, naudojant diafragmą ir ne per giliai. Bandysime paaiškinti mokslinį pagrindą, kodėl geriau kvėpuoti tokiu būdu.

Svarbu kvėpuoti lėtai ir reguliariai, nes šis įprotis yra susijęs su gyvybinių požymių sumažėjimu (širdies susitraukimų dažnis, raumenų ir kraujo įtampa). Prisiminkime kūdikio pavyzdį: miegodami ar ruošdamiesi miegoti kvėpuojame lėčiau ir reguliariau, nei įprasta mūsų kasdienybėje. Jei jaučiamės nervingesni ar neramesni nei įprasta, patariama kvėpuoti lėčiau.

Nuo to laiko patartina naudoti daugeliui nežinomą raumenį tokiu būdu mes geriau aprūpiname savo kūną deguonimi. Kai jaudinamės, kvėpuojame labai negiliai ir mažai užpildome plaučius, o tai reiškia, kad mes tiekiame ne visą deguonį, kurio reikia kraujui.

Priešingai, jei kvėpuojame iki plaučių dugno, kraują pasiekia daugiau deguonies. Tokiu būdu diafragma susitraukia, prispaudžia pilvą ir jis pakyla. Valdomas kvėpavimas yra susijęs (ir gali stimuliuoti) parasimpatinį atsaką.

Patartina nekvėpuoti per giliai, kitaip per daug sumažės CO2 plaučius ir mes galime hiperventiluotis (o jei juos interpretuosime neigiamai, galime patirti panika).

• Susijęs straipsnis: "6 psichologiniai jogos privalumai"

Kaip aš galiu pradėti praktikuoti šį įprotį?

Pirmiausia, svarbiausia, kad žmogus rastų vietą, kurioje jis jaučiasi patogiai ir saugiai (gulėdamas ant nugaros, gulėdamas ar sėdėdamas) ir pasilieka 10 minučių. Turite švelniai užmerkti akis ir uždėti ranką ant pilvo, padėdamas mažąjį pirštą tiesiai virš bambos.

Kiekvieno įkvėpimo metu pilvas turėtų pakilti, todėl ranka, uždėta ant pilvo, turėtų pakilti. Tai yra apie oro privedimą iki plaučių galo, nepriimti didelio oro kiekio (nepamirškite, kad jei hiperventiliacija negali atsirasti).

3 sekundes kvėpuokite per nosį, naudodamiesi diafragma, ir dar 3 sekundes iškvėpkite (iškvėpkite) per nosį arba per burną ir padarykite trumpą pauzę, kad atgautumėte kvapą. Vieniems žmonėms naudinga groti atpalaiduojančią foninę muziką, kitiems naudinga mintyse ir lėtai kartoti žodį „atsipalaiduoti“, „ramiai“... Vaizdingiausiems žmonėms tai padeda įsivaizduoti, kad įtampa išnyksta iškvėpusiu kvėpavimu. Yra žmonių, kuriems naudingiau daryti pauzę įkvėpus, tai yra: įkvėpkite - pristabdykite - iškvėpkite. Bet apskritai tai bus taip: įkvėpk (3 sekundės) - iškvėpk (3 sekundės) - trumpa pauzė ir pradėk iš naujo.

Turėtume pabandyti kvėpuoti nuo 8 iki 12 kartų per minutę. Tiems, kuriems sunku sekti sekundes praktikuojant kontroliuojamą kvėpavimą, jie gali įrašyti save prieš atlikdami pratimą nurodant, kada reikia įkvėpti ir kada iškvėpti.

Kadangi kontroliuojamas kvėpavimas yra pameistrystė, kaip ir bet kuri kita, reikia praktikos. Patogu atlikti šį pratimą 2-3 kartus per dieną 10 minučių, kad būtų lengviau (pageidautina, kad būtų lengva ir lengva) ramus) ir taip sugebėti apibendrinti tai kitose situacijose, kuriose mums sunkiau atsipalaiduoti arba mes linkę nervintis (p. pvz., darbe, kamštyje, po ginčo ...).