7 dėmesingas dėmesys

„Mindfulness“ yra trečios kartos terapija, kuri pabrėžia procesą skirkite visą dėmesį savo patirtims, šiuo metu jūs gyvenate, sutelkti savo dėmesį į tai, kas vyksta dabartyje, ir teigiamai palaikyti gyvybiškai svarbius ryšius.

Yra speciali programa, vadinama MBSR (sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas, kuris reiškia streso mažinimą, pagrįstą dėmesingumu). Tai programa, sukurta JAV, kurią sukūrė Jon Kabat-Zinn, Masačusetso universiteto medicinos centre.

Įprastu formatu jis yra sudarytas kaip kursas, kuris dėstomas grupėse (mažose grupėse), trunkantis maždaug 30 valandų. Atlikti tyrimai rodo, kad medicininiai simptomai, susiję su stresu, žymiai sumažėjo 35%, o psichologinis diskomfortas - 40% (Martín, 2014).

Čia pamatysime, kokie yra dėmesingumo raktai ir nuostatos ir kaip jis naudojamas terapinėje aplinkoje.

• Susijęs straipsnis: "Mindfulness: 8 dėmesingumo pranašumai"

Streso mechanizmas

Stresas yra evoliucinė raida, turinti tūkstančių metų istoriją. Tiesą sakant, tai yra išgyvenimo mechanizmas, be kurio žmonėms nebūtų pavykę išgyventi nesvetingame pasaulyje. Šis reiškinys yra pagrįstas

sudėtingas fiziologinis mechanizmas, kurio pagrindiniai veikėjai yra baimė ir įtūžis. Tai leidžia jums pritaikyti skrydžio ar kovos įgūdžius, atsižvelgiant į atvejį, atsižvelgiant į dirgiklius ir pavojaus signalus, per vadinamąją išlikimo dvasią.

Kita vertus, stresas turi tris fazes. Pirmasis yra stimuliacija, tai yra kūno reakcija, sprendžiant problemą; antra - pasipriešinimas grėsmei, galiausiai ir visų sukurtų pastangų pasekmė - išsekimas. Su tuo ateina nusidėvėjimas, kuri yra tikroji žodžio stresas prasmė. Dėl šio nusidėvėjimo atsiranda daugybė ligų, susijusių su nerimu, kartu su aplinkos ir (arba) genetinėmis priežastimis.

Kaip matėme, visas streso mechanizmas buvo labai naudingas tipiškose paleolito buveinėse. Tačiau Šis gynybinis mechanizmas laikui bėgant buvo išlaikytas atsižvelgiant į dabartinius įvykius, kurie ir toliau gali kelti grėsmę (pavyzdžiui, asmeniui, kuris bėga pertekant upei), arba į dirgiklius, kuriuos tas pats asmuo aiškina kaip grėsmingus, bet galbūt jie kalba ne taip objektyviai (baikite darbą tam tikru laiku, nes gali būti suvokiamas „pyktis“ persekiojimas “).

Šiose situacijose stresas gali nebeveikti, kai jį nuolat suaktyvina, kaip tai gali padaryti protas paskatinti mus įsivaizduoti ar numatyti „be ribų“ nemalonias situacijas, sukeltų mus į klasikinį disfunkcinį stresą ar patologinis.

Kai ši proto ir kūno reakcija tampa lėtinė, ją kartojant dar kartą, palengvina psichinės sveikatos problemų atsiradimą.

Su stresu susijusios problemos

Kaip minėta pirmiau, stresą sukelia dvi pagrindinės emocijos - pyktis ir baimė. Jei priežastis, kuri juos sukelia, nėra išspręsta, kyla liūdesys, o jei jis tęsiasi ilgiau, šis reiškinys gali užleisti vietą depresijai.

Lėtinis pyktis paskatins mus į agresyvumą ir smurtą, o dėl lėtinės baimės - į nerimą, fobiją ar panikos priepuolius.

Taigi dabartiniame pasaulyje, toli gražu ne plėšrūnų grobiu, kaip paleolite, galime būti savo minčių auka. Mūsų mintys visada užimtos praeitimi, kurios negalima pakeisti, ir numatant nenuspėjamos ateities ilgesį.

Dėl šios priežasties kvėpavimas, savęs suvokimas, ryšys su mumis, su dabartiniu momentu čia ir dabar yra vieta, kur mes galime įdėti savo energiją per dėmesingumą arba dėmesį Pilnas. Todėl reikia jausti dabartį, klausytis akimirkos, užmerkti akis ir įgyti supratimą apie tai, ką išgyvename kiekvieną akimirką, neužgoždami to, kas bus.

Mindfulness požiūris

Nuo atjautos sau ir kito atžvilgiu (atjauta vertinama kaip skausmo ar diskomforto, o ne „vargšo, neteisingo“ suspaudimas), dėmesingumui reikia 7 požiūrių.

1. Ne teisėjas

Venkite emocinio užpuolimo tai daro jį gaunantį asmenį negaliojančiu.

2. Kantrybė

Gerbk ir gailėk savo proto ir grįžk prie dabarties, kai pamatysime, kad atsiribojame nuo jos. Tai apima savęs priėmimą tokį, koks esi. Neapsimetinėk kitaip.

3. Pradedančiųjų protas

Smalsiai stebėkite mūsų patirtį, tarsi gyventume pirmą kartą. Tai bus vedėjas, kuris skatins motyvaciją ir dėmesį.

4. Pasitikėjimas

Pasitikėkite ir neteiskite mūsų. Išlaisvink save nuo polinkio griežtai vertinti save.

5. Negalima įtempti

Medituokite ne tam, kad (palengvintumėte skausmą), bet dėl ​​to, kad (jaučiu skausmą). Jei užsiėmimas yra gerai struktūrizuotas, galime padaryti reikiamą ir reikalingą energiją kiekvienam pratimui.

6. Priėmimas

Kai nepriimame savęs, prarandame galimybes atlikti tinkamiausius veiksmusir eikvojame energiją bei laiką, o tai daro įtaką mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Neverskite situacijų. Pripažink dabartį.

7. Paleisk

Neprisirišite prie idėjų, jausmų ir rezultatų.

Ryšys su kognityvine-elgesio terapija

kognityvinė elgesio terapija Palaiko tai mūsų mintys yra mūsų, ir tai palaiko mūsų veiksmus. Sąmoningumas, nes tai padeda žmonėms stebėti kiekvieną mintį kaip hipotezę, kad būtų galima suabejoti ir sukurti naujas optimalias, funkcines ar objektyvias mintis. Todėl abi priemonės gerai papildo viena kitą.

Sąmoningumo pranašumai

Mindfulness generuoja pokyčius, susijusius su keletu privalumųtiek fiziškai, tiek emociškai. Jie, be kitų, yra šie.

• Įkraukite energiją ir sumažinkite kančią.
• Mėgaukitės kokybišku miegu.
• Geriau atsipalaiduok.
• Skirk laiko sau.
• Sumažinkite blaškymąsi.
• Priimkite realybę tokią, kokia ji yra.
• Susisiekite su savimi ir gaukite geresnius santykius su kitais.
• Skatinti bendrą fizinę savijautą.
• Nustatykite ir atpažinkite emocijas bei mintis ir sumažinkite jas sukeliantį nerimą.
• Sumažinkite stresą, kad pasiektumėte ramybės būseną.

Sesijos struktūra ir klinikiniai pritaikymai

Užsiėmimus veda psichologai, terapeutai ar specialistai, apmokyti „Mindfulness“. Sesijų struktūra yra skirtinga, tačiau jomis siekiama tų pačių tikslų: leiskite tai praktikuojančiam asmeniui nusiraminti ir leiskite jį apibendrinti savo kasdieniame gyvenime. Tai programos, susistemintos skirtingose ​​sesijose, atsižvelgiant į poreikius, arba individualizuotos psichologinėse terapijose, taip pat mokyklos klasėse. Labai svarbu, kad instruktoriai mokėtų gerai vadovauti, žinotų kontekstą ir žmones, kurie lankosi užsiėmimuose.

Kita vertus, „Minfulness“ skirtos programos yra šios:

• Stresas
• Panikos sutrikimas
• Nuotaikos sutrikimas
• Nerimo sutrikimai
• Somatizacijos
• Valgymo sutrikimai
• Psichozinis sutrikimas
• Priklausomybės

Meditacija neturėtų būti laikoma savaime psichologiniu gydymu ar psichoterapija (Vallejo, 2007), nors tai gali būti dalis jo veiksmingumo ir prisidėti prie jo gerinimo kasdien praktikuojant.

Autoriai: Sandra Giménez ir Santiago Luque, „BarnaPsico“ psichologai

Bibliografinės nuorodos:

• Cebolla, A, Campos, D (2016): Mokykite sąmoningumo. Instrukcinis ir pedagoginis kontekstas. Psichoterapijos žurnalas. 27 tomas 103–108 puslapiai.
• Thich Nhat Hanh (2016): Tyla. Tylos jėga triukšmingame pasaulyje. Uranas.
• Unger A. (2016): Ramus. 50 sąmoningumo ir atsipalaidavimo pratimų. Stresui sumažinti. 5 rašalai.
• Martin, A (2008): Savo kryptimi: mėgaukis gyvenimu be streso.