Kā izmantot Mindfulness, lai atpūstos? 5 galvenās idejas

Stress ir dabiska un adaptīva mūsu ķermeņa reakcija uz visa veida ikdienišķiem uzdevumiem, kuros mums jābūt gudriem, lai ar tiem saskartos. Neliela spriedze ir ideāla, lai varētu atrisināt ikdienas problēmas - gan ģimenes, gan darba, gan sociālās.

Tomēr nav noslēpums, ka ilgstošs stress mums rada diskomfortu, piesaista garīgos traucējumus un apgrūtina pilnvērtīgu dzīvi. Ja tas ir liels stress, bet pats par sevi pārvarams, Mindfulness meditācija var mums palīdzēt.

Bet, Kā izmantot Mindfulness, lai atpūstos? Šeit mēs mazliet parunāsim par šo jautājumu un aplūkosim piecas pamatīgas ikdienišķas darbības, lai sevi apzinātu, lai samazinātu stresu.

• Saistītais raksts: "Kas ir Mindfulness? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem "

Atslēgas, lai uzzinātu, kā izmantot Mindfulness atpūtai

Mēs dzīvojam pasaulē, kurā, lai (pār) dzīvotu un uzplauktu, mums nepārtraukti jādodas no šejienes uz turieni. Ikdienas burzma kopā ar plašsaziņas līdzekļu bombardēšanu visdažādākajos ziņojumos, kas mums liek domāt, ka gūt panākumus dzīvē jums ir jābūt aizņemtam 24 stundas diennaktī, lai dzīvošana vienmēr būtu saspringta, tas ir mūsu mūsdienu gadsimta “dzīves” stils XXI.

Bet patiesībā tas, kas nedzīvo, dzīvo slikti. Neliels stress, ko rada darbs, ģimene vai pašreizējā pasaules situācija, ir dabiska ķermeņa reakcija, kas mūs sagatavo risināt jautājumus, kuros mums ir jābūt nomodā, lai virzītos tālāk un tos pārvarētu, ja tas ir mūsu domās rokas. Tā vietā pastāvīgi un bezjēdzīgi stresa par problēmām, kuras mēs vai nu nevaram atrisināt, vai arī kas ir dzīves sastāvdaļa var radīt mums neērtības garīgā un fiziskā līmenī.

Stresa cēloņi un tas, kas to uztur, var būt daudz, bet starp tiem var būt kaut kas tāds vienkāršs un šķietami banāls kā fakts, ka neatstājam laiku sev, tas ir, nē atpūsties. Tādā pašā veidā, kā, lai ķermenis būtu tonizēts, mums ir jāsporto vai jānokārto eksāmens, kas mums jāmācās, nevis tā jādzīvo uzsvēra, ka mums jāķeras pie darba, un labākais veids, kā mums tas ir, ir izmantot relaksācijas paņēmienus, tostarp Mindfulness.

Mindfulness ir modē gadiem ilgi. To sauc arī par apzinātību, tā ir meditācijas forma, kas integrē austrumu budistu mācības ar rietumu zinātniskiem pierādījumiem par relaksācijas paņēmieniem un emocionālo labsajūtu. Šis paņēmiens rodas, apvienojot psiholoģijas zinātniskos aspektus ar Āzijas kontinenta reliģiju mistiskāka un eksotiskāka rakstura aspektiem. Zinātnes efektivitāte un jaunā laikmeta mierīgums spēj mūs atslābināt.

Šīs tehnikas ideja ir vienkārša. Tā uzskata, ka mūsu prāts ir mašīna, lai automātiski un bez atspoguļojuma radītu pastāvīgas domas kas ir palielināti sabiedrībā, kurā mēs dzīvojam, pateicoties dažādu plašsaziņas līdzekļu pastāvīgai stimulu bombardēšanai un dziesmas. Būdami tik informēti par ārpusi, kas mūs pārņem un uzsver, mēs aizmirstam sevi un uz brīdi apstājamies, liekam mašīnai atpūsties kaut vai uz brīdi.

Mindfulness meditācija samazina stresu, apzinoties mūsu garīgos procesus, palīdzot mums apstāties domās, kas mums neko labu nedod un kuras, ja tās kļūst par apsēstībām, varētu piesaistīt tādus garīgus traucējumus kā trauksme un depresija. Tam ir daudz citu zinātniski pierādītu ieguvumu, starp kuriem ir mūsu kognitīvo spēju uzlabošana līdzekļi pelēkās vielas palielināšanai, darba atmiņas uzlabošanai, verbālai spriešanai un pat veicināšanai radošums.

Mindfulness un relaksācija: praktisks ceļvedis

Tikai pieminot dažus no Mindfulness ieguvumiem, ir skaidrs, ka tas ir ļoti ieteicams līdzeklis mūsu emocionālajai, fiziskajai un pat sociālajai veselībai. Tomēr, kā izmantot Mindfulness atpūtai? Tas ir maz mazu ikdienas darbību, kurās mēs varam praktizēt uzmanību. Dažas no šīm izmaiņām sniegs labumu īstermiņā un ilgtermiņā, taču svarīgi ir būt pastāvīgam un veltīt starp tiem 5 un 15 minūtes dienā, jo tā ietekme ir kumulatīva, padarot stresu arvien vieglāku rokturis.

1. Elpošana ir atslēga

Mantra visos relaksācijas paņēmienos ir apzināties, kā mēs elpojam. Tas nav pārsteidzoši, jo elpošana ir galvenais faktors, kas baro mūs ar skābekli. Kaut arī mēs elpojam pastāvīgi, mēs to gandrīz nekad nedarām apzināti, neskatoties uz to, ka tas nes daudz labumu, ieskaitot relaksāciju.

Vienu minūti vienkārši paskatieties uz to, kā elpojam. Mums tas laiks ir vajadzīgs tikai, lai atrastu saikni ar savu ķermeni, ignorētu jebkādus stimulus no mūsu vides un koncentrētos uz darbību, kuru veicam.

Vienkāršs elpošanas vingrinājums būtu šāds: elpojiet lēnām un dziļi caur degunu, pamanot, kā gaiss nonāk un nonāk vēderā. Kad plaušas ir pilnas, mēs apmēram 8 sekundes apturam gaisa turēšanu, lai to lēnām atbrīvotu caur muti.

Viegli vai ne? Atkārtosim šo pašu vingrinājumu tik reižu, cik uzskatīsim par nepieciešamu, vienmēr apzinoties gaisa ieejas un izejas, kā arī fiziskās sajūtas, ko tas mums rada.

• Jūs varētu interesēt: "8 elpošanas vingrinājumi, lai jūs atpūstos vienā mirklī"

2. Koncentrējieties uz objektu

Gan austrumu meditācija, uz kuras balstās Mindfulness, gan šī rīka mērķis ir atstāt mūsu prātu tukšu, lai koncentrētos uz šeit un tagad. Teorētiski tas ir ideāls, ko mēs vēlētos sasniegt, bet tas noteikti ir ļoti grūti, ja mums nav jāveic kādi uzdevumi, piemēram, mājas uzkopšana, pastaigas vai vingrošana.

Par laimi, ir arī citas alternatīvas, kas kalpo gan tam, lai apturētu nemitīgo domu pavedienu, gan arī lai dotu mums mazliet mierīgi un mierīgi, vienkārši koncentrējot uzmanību uz kādu priekšmetu mūsu istabā vai vietā, kur atrodamies atradīsim. Pievērsīsimies formai, krāsai, novietojumam, kur tas tika iegādāts, un citiem aspektiem, kas saistīti tikai un vienīgi ar šo objektu..

Piemēram, iedomāsimies, ka mūsu dārzā ir fikusa augs. Apskatīsim, kā ir lapas, zemes krāsa, katla veids, kurā tā atrodas... visi no tiem ir aspekti, lai arī cik banāli un vienkārši tie būtu. Šķiet, ka tie mums sniegs mieru un mieru, atvairot negatīvās domas, kas parādās mūsu apziņā, līdz minimumam, ka mums nav nekā, ar ko okupē to.

3. Identificē emocijas

Šis vingrinājums ir tieši saistīts ar iepriekšējo, lai gan rīkojas tieši pretēji. Ja tādā gadījumā mēs meklējām objektu, uz kuru koncentrēt uzmanību, lai novērstu negatīvu domu parādīšanos, šajā vingrinājumā mēs rīkosimies tieši otrādi: mēs tos meklēsim.

Jā, tas izklausās neproduktīvi, taču tam ir savs pamatojums.. Vienīgais veids, kā atbrīvoties no negatīvām domām un iemācīties tās pārvaldīt, neļaujot tām izraisīt stresu, ar kuru tās saistītas, ir efektīvi tās paturēt prātā. Veiciet garīgā šoka terapiju.

Atradīsim laiku, kad varēsim būt vieni bez uzmanības novēršanas. Mēģināsim atstāt prātu tukšu. Grūti, vai ne? Mūsu prātā ienāk visdažādākās domas un ar tām saistītās emocijas. Identificēsim tos un pierakstīsim uz papīra, apzināsimies, kas tie ir, kādas domas un kādas atmiņas tie raisa.

Cilvēki dzīvo plašā emociju repertuārā, kas mūsu ikdienas dzīvē rada slogu, ja Tie ir ļoti negatīvi un stresa rezultāts, taču tas nenozīmē, ka tos nevar pārvaldīt vai noņemt. Gadījumā, ja tos var samazināt vai iznīcināt, mums tie būs jāņem vērā, jādod viņiem vārds, jāanalizē un jāatrod risinājums.

Uzmanība ir dzīvot tagadnē, tieši pretēji domāšanai par pagātni un raizēm par nākotni, bez tās Tomēr mēs nevarēsim dzīvot tagadnē, ja ir problēmas, kuras var atrisināt, bet mums joprojām ir to saraksts gaida.

Gadījumā, ja tās ir problēmas, kuras nevar atrisināt un kas ir daļa no pagātnes, atkārtotas domas, kas mūsu prātā dīgst kā nezāles, pierodīsim pie tām. Ja nav iespējams risinājums, kāpēc uztraukties? Bažām vajadzētu mūs pamudināt rast kaut kam risinājumu, bet, ja kaut kas tam nav, tad rūpes nav adaptīvas vai funkcionālas.

4. Apzinies ķermeni

Emocijas var slēpties apziņā, bet izpausties fiziskajā caur ķermeņa sajūtām, dažas nepatīkamas un neērtas. Prāts un ķermenis ir saistīti, un, ja viens ir slims, ir arī otrs.

Pirms nonākt garīgo traucējumu galējā stāvoklī, mūsu ķermenis jau mūs brīdina par stresu tas, ka mēs ciešam, ir kaitīgs, izraisot muguras sāpes, trīci, sāpes vēderā, tirpšanu, tikas ...

Vismaz to, ka mēs veicam kādu no iepriekš minētajiem relaksācijas vingrinājumiem, it īpaši elpošanu, mēs pamanīsim, kā šīs nepatīkamās sajūtas tiek mazinātas. Ja tas tā ir, tas nozīmēs, ka mūsu ķermenis bija tik saspringts, ka tas sāka psihosomatizēt un ka šīs sajūtas patiešām bija stresa rezultāts.

Gadījumā, ja viņi nesāk remitēt pat mierīgi un meditējot, būtu lietderīgi konsultēties ar ārstu par to, kas tas var būt. Mums arī jāsaprot, ka mūsu prāts un ķermenis būs veseli, kamēr ejam pie psihologa un citiem veselības speciālistiem, taču uzmanība var būt laba stratēģija, lai pasargātu sevi no problēmām organiski.

5. Pievērsiet uzmanību ikdienas sīkumiem

Visbeidzot, mēs apspriedīsim dažas ikdienas darbības, kurās mēs varam pielietot uzmanību un kas mums palīdzēs atpūsties. Būtībā jebkurš ikdienas uzdevums, kurā nav jādomā pārāk daudz, palīdz mums īstenot Mindfulness praksē, kas nav nekas cits kā apzināties mūsu paveikto uzdevumu un ar to saistītās fiziskās sajūtas.

Piemēram, tīrot traukus, nevis uztveram to kā citu uzdevumu vai pat kaut ko smagu, mēģināsim izbaudīt mirkli. Sajutīsim ūdeni starp rokām, sūkļa pieskārienu, trauku delikatesi, cilindrisko pilnību brilles, ziepju smarža un jebkādas sajūtas, ko šī tik ikdienišķā mūsu dzīves aina var radīt.

Mēs to varam piemērot arī personīgajai kārtībai, piemēram, mūsu skaistumkopšanas un sanitārijas rituālam. Dušas laikā mēs pamanām temperatūras izmaiņas, šampūna un ķermeņa mazgāšanas smaržas, ūdens pilienu troksni, kas nokrīt uz grīdas. Vēlāk, kad mēs nosusināmies un dodamies ķemmēt matus, mēs pamanām, kā ķemme liek matiem mainīt virzienu un masēt galvas ādu.

Tās visas ir ikdienas darbības, bet ko mēs esam tik automatizējuši, ka dažreiz šķiet, ka mēs tās pat nedarām. Atvēlēsim minūti, lai viņus sajustu, izbaudītu, izdzīvotu. Ir taisnība, ka, pamanot dušu vai mazgājot traukus, nebūs iespējams noņemt visu stresu, ko mēs varam just normālā dienā, taču tas noteikti to mazinās.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Álvaress, M.L. (2013). Kas ir Mindfulness. 2017. gadā no Madrides Oficiālās psihologu koledžas.
• Bertolīns, Dž. Dž. (2014). Uzmanības balstītas stresa samazināšanas (MBSR) programmas efektivitāte-efektivitāte: atjaunināšana. Sv. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Mindfulness klīniskā rokasgrāmata. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Saimons, V. (2010). Mindfulness un psiholoģija: tagadne un nākotne. Psiholoģiskā informācija, 100, 162-170.