Kas ir Mindfulness? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem

The Uzmanību var uzskatīt par dzīves filozofiju, kas ietver meditācijas praksi. Paralēli dažādiem relaksācijas paņēmieniem tā ziedonis ir nesen. Lai gan daudzi cilvēki saka, ka viņi meditē, dažreiz tas ir nepareizs priekšstats, tāpēc, pirms runājam par Mindfulness, mums ir jāprecizē, kas ir meditācija.

The meditācija Tā ir intelektuāla darbība, kuras mērķis ir sasniegt uzmanības stāvokli, kura centrā ir doma vai sajūta (laime, miers, harmonija), objekts (akmens), pareiza koncentrēšanās vai kāds uztveres elements (sirdsdarbība, elpošana, siltums) ķermeniski…). Šis stāvoklis tiek atjaunots pašreizējā brīdī, un tā mērķis ir atbrīvot prātu no kaitīgām domām.

Tā kā Mindfulness ir tik daudz saistīts ar to, kā mēs rīkojamies ar uzmanību, to sauc arī pilna uzmanība.

Mindfulness: sākot no tradicionālās meditācijas

Protams, papildus Mindfulness ir arī reliģiskā meditācija un vēl viens, kura mērķis ir uzlabot fizisko un, abstraktāk sakot, psiholoģisko veselību. Tās pamatprincipi ir ļoti līdzīgi, jo meditācijas izcelsme ar visām filiālēm, kas pastāv šodien, izveidojās austrumu reliģijās, piemēram, budismā.

Tomēr Mindulness mēs varam saprast kā pragmatisku pagriezienu uz tradicionālo meditācijas koncepciju. Tas ir Mindfulness pētījumu un prakses priekšlikumu mērķis ir uzlabot cilvēku dzīves kvalitāti ļoti konkrēti, un tie nav saistīti ar noteiktu reliģiju vai dzīves filozofiju. Tāpēc Mindfulness prakse nav saistīta ar konkrētu reliģisko pārliecību un dzīves filozofiju; tā vienkārši ir prakse, kas var kļūt par instrumentu, lai uzskatāmi uzlabotu cilvēku dzīves kvalitāti.

Zinātniskā pieeja apzinātībai

Prāta vingrināšana nozīmē ticēt, ka tas uzlabos dzīves kvalitāti noteiktos aspektos, taču tas nenozīmē ticību idejām, kas saistītas ar duālismu, gariem, dieviem vai dzīvi pēc dzīves. nāve. Tāpēc apzinātības apziņu bieži lieto, lai runātu par sava veida meditāciju, kuras pamatā ir zinātnes principi. Sistemizēta un “bezkonfesijas” meditācijas versija, ko var veidot zinātniski atklājumi un orientēties uz konkrētiem un "zemes" mērķiem.

Tas ir svarīgi ne tikai tāpēc, ka tas norobežo Mindfulness no reliģijas. Tas ir arī tāpēc, ka tas to pārveido par rīku, kura lietojuma modalitāte ir samērā labi saskaņota, un tāpēc ar to ir iespējams izpētīt no dažādām zinātniskām komandām un jebkur pasaulē, zinot, ka visi cilvēki uzstājoties ir ievērojuši vienus un tos pašus kritērijus Mindfulness. Tas ir ļauj salīdzināt gadījumus un dažādu izmeklējumu datus, papildus tam, lai nodrošinātu, ka visas izmeklēšanas grupas ir rīkojušās tāpat.

Tas ir kaut kas grūti sasniedzams, pētot meditāciju kopumā, jo būdams "māksla", katrs cilvēks to var darīt atšķirīgi. Tādā veidā, lai gan vienkāršā meditācijā ir dažādi tradīciju interpretācijas veidi, Mindfulness tas attiecas uz zinātniski apstiprināta rīka izveidi. Patiesībā, ja ir pierādīts, ka tas palīdz novērst depresijas recidīvus, tas ir tāpēc, ka Tas ir iecerēts kā resurss, kas jāizmanto, lai iejauktos konkrētu mērķu sasniegšanā... Lai gan ir arī cilvēki, kuri to ikdienā izmanto, lai vienkārši pārdzīvotu šo pieredzi.

Pragmatiska, mērķtiecīga pieeja

Tādēļ šo filozofiju var pielāgot dažādiem kontekstiem un videi, jo tās pieeja ir pragmatiska un nav atkarīga no reliģiskām dogmām. Un, pats galvenais, tā popularitāte ir sasniegusi tiek veidota zinātniskās literatūras bibliotēka, kurā iekļauti daudzi pētījumi, kuros pētīts Mindfulness potenciāls dažādos aspektos: paškontrole zēniem un meitenēm izturības attīstība un resursu pārvarēšana slimiem cilvēkiem, objektīva veselības līmeņa uzlabošanās utt.

Tieši šis zinātniskais monitorings daudziem cilvēkiem ir licis brīnīties: Kas ir uzmanība? Zemāk varat uzzināt tā atslēgas un galvenās idejas.

"Jūsu ķermenis dzīvo tagadnē. Un tavs prāts? " Retorisks jautājums, kas mūs tuvina Mindfulness filozofijai.

Pamatidejas par Mindfulness

No dažādiem meditācijas paņēmieniem tiek piedāvātas arī dažādas pieejas: daži strādā tikai pie koncentrēšanās, kamēr citi koncentrējas uz uzmanību un sevis pieņemšanu.

Pirmie varēja saņemt vispārīgo etiķeti mantras meditācija, bet otrais reaģē uz Mindfulness paņēmieniem.

1. Kas ir Mindfulness?

Mērķis ir sasniegt a dziļš apziņas stāvoklis sesijas laikā, un tā sasniegšanai tiek izmantotas vairākas konkrētas metodes. Mēs cenšamies panākt, lai mūsu sirdsapziņa atpūstos un neizvērtētu savas sajūtas, jūtas vai domas. Pārziniet uzmanības procesu vadību, kas katru brīdi notiek mūsu iekšējā forumā.

Mindfulness izdodas nošķirt cilvēku no domām, lai spētu viņus atpazīt un apšaubīt garīgos modeļus, piešķirot lielu svaru šeit un tagad pilnībā pievēršot uzmanību pašreizējam brīdim.

2. Kad to praktizēt?

Ideālā gadījumā vajadzētu praktizēt uzmanību pusstundu dienāLai gan ieteicams sākt ar īsākām sesijām, ne ilgāk kā desmit minūtēm, aklimatizēt prātu jaunajām sajūtām un pamazām veidot meditācijas garīgos stāvokļus. Ja mēs sākumā ejam pāri laikam, ir viegli nonākt neapmierinātībā, tērējot daudz laika kaut kam, ko mēs joprojām nezinām, kā darīt labi, un mēs galu galā nogurstam un atsakāmies no šīs rutīnas.

Tāpēc, lai iemācītos darīt uzmanību, var būt vajadzīgs zināms laiks, līdz mēs spēsim meditēt gandrīz visos apstākļos.

3. Kur darīt Mindfulness?

Jums jāmēģina atrast a vieta bez trokšņiem, kura temperatūra ir no 18 līdz 25º un kurā mēs jūtamies ērti. Mēs nedrīkstam aizmirst deaktivizēt tālruņus, trauksmes signālus, elektroniskās ierīces un visu veidu trokšņus un viļņus, kas var mūs traucēt vai traucēt meditācijai. Gadījumā, ja mēs mūziku noliekam otrajā plānā, ir svarīgi, lai tā būtu relaksējoša un ar atkārtotiem cikliem, lai novērstu tās monopolizāciju mūsu uztverē.

Daži cilvēki dod priekšroku meditācijai ārpus telpām, savā dārzā vai publiskā parkā. Tas nav slikts lēmums, taču ir svarīgi izvēlēties vietu, kas nav ļoti pārpildīta, bez trokšņa un traucējošiem elementiem. The valkājot ērtas drēbes Tas vienmēr būs pozitīvs meditācijas elements, un ieteicams noņemt apavus un visus piederumus, kas var nomākt ķermeni.

4. Kādā amatā tas tiek praktizēts?

Mindfulness pozīcija vienkārši būs ērti sēdēt uz grīdas; ne vienmēr lotosa stāvoklī, bet ir svarīgi, lai stāja atstātu muguru taisnā leņķī, lai atvieglotu elpošanu. Lai būtu ērtāk, varat izmantot spilvenu, paklāju vai dvieli. Gadījumā, ja spilvens ir diezgan biezs, ieteicams iegurņa zonu noliekt uz priekšu, sēžot galā.

Skriemeļiem jāpaliek taisnā stāvoklī, atbalstot krūšu kurvja, kakla un galvas svaru. Kājām un rokām jāpaliek atslābinātām, bet nestabilizējot mugurkaula līniju. Piemēram, ir ieteicams nomest rokas, kas balstās uz gurniem, vai vienkārši atstāt tās karājas. Ja sasniegtā pozīcija rada spriedzi jebkurā ķermeņa zonā, būs jāpielāgo ķermeņa stāvoklis.

5. Pamata vingrinājumi

Mums ir jākoncentrē uzmanība uz elpu. Klausieties to, sajūtiet to, kad tas pārvietojas pa jūsu ķermeni... bet nedomājot par to. Stingri mums ir jākoncentrējas uz tā atpazīšanu un ļaušanu tai plūst caur ķermeni. Brīdī, kad visa uzmanība ir iegremdēta elpas apziņā, mēs varam turpiniet izstarot "mantru": vārdu vai īsu frāzi, kas, pastāvīgi atkārtojoties, izraisa relaksācija. Parasti tiek izmantota skaņa "oms" vai citas formulas, piemēram, "man viss ir kārtībā", "vienmēr šeit" utt. Atkarībā no tā, kur atrodamies, mēs varam to izstarot skaļi vai garīgi. Būs nepieciešams izveidot relaksējošu attēlu, vizualizējot klusu vietu, kas rada labsajūtu. Tā var būt gan reāla, gan iedomāta vietne.

Mēs varam iedomāties kāpnes, kuru pakāpieni mūs pamazām tuvina tai vietai, lēnām skaitot soļus, kuriem ejam. Mēs varam arī vizualizēt sveci un spēlēt, lai mainītu tās gaismas intensitāti vai jebkuru citu attēlu, kas mums var palīdzēt. Šie vingrinājumi pamazām mūs novedīs pie nākamā, un būs vajadzīga daudz prakses, lai varētu koncentrēties uz konkrētiem stimuliem.

• Ja vēlaties iedziļināties pamata vingrinājumu veidos (un citos, kas nav tik vienkārši), lai praktizētu Mindfulness, iesaku izlasīt: "5 uzmanības vingrinājumi emocionālās labsajūtas uzlabošanai"

6. Uzlaboti vingrinājumi

Apmācījis prātu koncentrēties uz vienu garīgās uztveres vai tēla aspektu, mums tas jāizmanto, lai ļautu tam iztukšoties, un mums var būt tukšs prāts. Tas prasa daudz disciplīnas, bet tas ir meditācijas beigu punkts. Jūs varat izmantot domāšanas vingrinājumus, kas aprakstīti iepriekšējā punktā.

Ir svarīgi saglabāt neitrālu attieksmi pret domām vai attēliem, nevērtē viņus par labiem vai sliktiem, bet vienkārši uztver tos, novēro bezpersoniski. Pirmajos mēģinājumos mēs, iespējams, nespēsim noturēt prātu vairāk nekā dažus dažas sekundes, bet tas ir parasti, un tas būs laiks, kas ļaus mums sasniegt meditācijas stāvokli dziļi.

7. Kāpēc mums vajadzētu praktizēt Mindfulness?

Izmeklēšana, kas publicēta žurnālā Iekšējās medicīnas žurnāls atklāja, ka ikdienas Mindfulness pusstundas vingrinājumi atvieglo tādu traucējumu simptomus kā depresija vai trauksme. Turklāt viņi atklāja, ka centrētā meditācija (izriet no budistu prakses koncentrēšanās tagadnē un vērtīgu spriedumu neesamības) varētu pozitīvi ietekmēt sāpju uztveri. Rezultāti tika apstiprināti, pat kontrolējot placebo efektu. Tiek ziņots, ka labklājības pieaugums ilgs līdz pusgadam.

Arī meditācija ziņo par atmiņas uzlabošanos, koncentrēšanās spēju, pašapziņu unemocionālā inteliģence. Tas ir saistīts arī ar imūnsistēmas resursu optimizāciju, kā arī ar vecāka gadagājuma cilvēku vientulības uztveres uzlabošanos.

Starp citu! Pirms dažām nedēļām mēs atklājām šādu rakstu, kas var palīdzēt jums daudz labāk izprast psiholoģiskie ieguvumi Mindfulness:

• "Mindfulness: zināt 8 uzmanības priekšrocības"

Pašlaik dažās īpašās terapijās ir iekļauti daži uzmanības principi un paņēmieni. Piemēram, MBCT. Šī terapija ir devusi lieliskus rezultātus, tā ir tikpat efektīva kā antidepresanti, kā arī samazina recidīvu risku.

Daudzas metodes tiek izmantotas, lai mazinātu sekas vai uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem ar obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (TOC), trauksmes traucējumi, hroniskas sāpes, personības traucējumi, posttraumatiskais stressutt.

Citāda dzīves filozofija

Papildus īpašajām metodēm, kas tiek izmantotas Mindfulness, pastāv dzīves filozofija, kuras pamatā ir tas, ko nozīmē dzīvot šeit un tagad. Neskatoties uz to, ka daži cilvēki uzmanību uztver vienkārši kā kaut ko tādu, kas atstāj informāciju par to, kas notiek mūsdienās, no Mindfulness filozofijas uzmanības centrā tiek uzskatīts par kaut ko tādu, kura vadība ļauj mums atbrīvoties no situācijām, kas mūs bloķē un liek zaudēt kontroli.

Galu galā vienkāršs fakts, ka neietilpst atgremošanas un obsesīvu ideju lokos tas ir domāšanas un izjūtas veids brīvākā un konsekventākā veidā. Ir nepatīkamas atmiņas un sajūtas, kurām piemīt īpašība atgriezties mūsu apziņā a atkal un atkal, bet zināt, kā būt tagadnē, ir veids, kā norobežoties no šāda veida pieredzi.

Uzmanības kursi

Ja jūs interesē sākt darbu Mindfulness praksē, ir dažādi specializēti centri, kas jums piedāvā iespēja integrēt Mindfulness spēju personīgajā dzīvē ar Mindfulness Training Program (M-PBI).

Šīs darbnīcas ir paredzētas tiem, kuri ir ieinteresēti uzlabot savu dzīves kvalitāti. Jūs varat eksperimentēt ar dažādām metodēm, kas palīdzēs jums sazināties ar sevi, mazināt stresu, sasniegt emocionālo līdzsvaru un uzlabot jūsu uzmanību un koncentrēšanos. Turklāt dažās no šīm darbnīcām jums būs iespēja apmeklēt rekolekciju dienu, kurā varat gūt labumu intensīva sesija, lai praktiski pielietotu visu, ko esat iemācījies. Tas viss, no profesionāļu komandas puses ar lielu pieredzi Mindfulness apmācībā.

Šis seminārs ir pieredzes un metodika ir izstrādāta tā, lai jūs varētu vislabākajā veidā izmantot satura priekšrocības, izmantojot īsas integrētas prakses, lai jūs varētu pielietot vingrinājumus jebkurā jūsu ikdienas dzīves aktivitātē. Grupas tiek samazinātas, lai atbalstītu dalību dažādajā piedāvātajā dinamikā, turklāt ir izveidota arī lietotne Uzmanības fokuss tagad, lai jūs varētu izmantot savas audio prakses izmantošanas priekšrocības jebkurā laikā vai vietā viedtālrunis. Īsāk sakot, ar šo apmācību jūs uzlabosiet savas komunikācijas un aktīvās klausīšanās prasmes, emocionālo inteliģenci un kopumā labklājību.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Brantlijs, Dž. (2007). Mierīga trauksme Atklājiet, kā uzmanība un līdzcietība var atbrīvot jūs no bailēm un ciešanām. Ed. Oniro.
• Didonna F. (2011). Mindfulness klīniskā rokasgrāmata. Desclée de Brouwer.
• Kabat-Zinn, Dž. (2009). Mindfulness ikdienas dzīvē. Lai kur jūs tur ietu. Paidos.
• Siegel, D. (2010). Smadzenes un uzmanība. Paidos.
• Viljamss, J. M., Segals, Z., Kabats-Zins, Dž. (2007). Pārvarēt depresiju. Atklājiet uzmanības prakses spēku. Ed. Paidós.