4 praktiski relaksācijas paņēmieni trauksmes mazināšanai

Trauksme ir problēma, kas mūs pastāvīgi pārņem šodien. Mūsu prāts vēlas kontrolēt situāciju vai iegūt garantijas, ka viss izdosies labi, un galu galā pilnībā koncentrējas uz nākotni., gatavojoties un paredzot scenāriju, kas bieži vien var arī nekad nenotiks.

Protams, garīgajai trauksmei ir korelācija fiziskajā plānā. Mūsu ķermenis uztver domu ietekmi un attiecīgi reaģē.

• Saistīts raksts: "Kas ir trauksme: kā to atpazīt un ko darīt"

Ieteicamie paņēmieni trauksmes mazināšanai

Šajā rakstā mēs redzēsim vairākas relaksācijas metodes, kas palīdzēs jums mazināt trauksmi atgūt pašreizējā brīža apziņu un līdz ar to esības pilnību un laimi šeit un tagad.

1. uzmanību elpošanai

Kopš seniem laikiem budisti ir zinājuši, cik svarīgi ir pievērst uzmanību mūsu elpošanai, lai nomierinātu prātu un atjaunotu laimi. Vēlāk daudzas no šīm metodēm nonāca Rietumos ar apzinātības nosaukumu, lai palīdzētu ārstēt trauksmi.

Tiek piedāvāta uzmanības pievēršanas elpošanai tehnika, uz kuru mēs runājam nemēģiniet mainīt elpu; nemēģiniet to regulēt, bet vienkārši novērojiet

. Tā ir tehnika, kas pazīstama kā Anapana budistu meditācijas Vipassana tradīcijā, ko pirms tūkstošiem gadu māca austrumos un tagad arī Rietumos.

Lai praktizētu šo paņēmienu, koncentrējiet uzmanību uz nāsīm zem deguna. Vērojiet, kā gaiss ieplūst un izplūst, taču nevēloties mainīt elpas ritmu. Ja jūsu uzmanību novērš domas vai garīgi tēli, atgriezieties, tiklīdz atceraties rūpēties par elpu, bet nekādu raižu vai vilšanās no uzmanības novēršanas.

Jūs redzēsiet, ka pēc dažām minūtēm jūsu prāts sāk koncentrēties un domas pārstāj būt tik nemierīgas, piedzīvojot lielāku relaksāciju. Var vingrināties ar ķermeni guļus stāvoklī, bet ieteicams to darīt sēdus vai nu krēslā, vai uz grīdas ērtā pozā.

• Jūs varētu interesēt: "4 elpošanas veidi (un kā tos apgūt meditācijā)"

2. Uzmanība ķermeņa sajūtām

Vēl viena spēcīga uzmanības pievēršanas prakse, lai atpūstos un mazinātu trauksmi, ir ķermeņa skenēšana vai uzmanība ķermeņa sajūtām. Tas ļauj mums attīstīt līdzsvarotību, tas ir, spēju novērot, kas ar mums notiek bez ilgām vai noraidījuma, kas nozīmē lielāku klātbūtni un mazāku trauksmi.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jūs varat atrasties guļus vai sēdus stāvoklī. Sākot no galvas vai pēdu augšdaļas, jūs ar savu uzmanību skrienat cauri katrai ķermeņa daļai., ņemot lielas vai mazas porcijas atkarībā no tā, kas jums ir visērtāk, un no augšas uz leju vai no apakšas uz augšu.

Gadījumā, ja domas piesaista jūsu uzmanību, jūs atgriežaties pie ķermeņa sajūtām, tiklīdz apzināties, ka tas traucē. Šī metode sniegs jums garīgo apmācību, kas spēj mazināt trauksmi vai atslābināt uzkrāto spriedzi. Bet atcerieties: uzmanība jāpievērš ķermenim un tā sajūtām, nevis domai. Ir arī svarīgi, lai jūs nepārstātu pievērst uzmanību. Pēc dažām prakses minūtēm jūs redzēsit rezultātus.

• Saistīts raksts: "Ķermeņa skenēšana: kas tas ir un kā tiek veikta šī relaksācijas tehnika"

3. Zemējums

Sakņošana jeb zemēšana ir galvenā tehnika dažādās disciplīnās gan austrumu, gan rietumu. Tas sastāv no tā, ka ļaujam kājām stingri nosēsties uz zemes un kāju muskuļiem aktivizēties. Šim savienojumam ar mūsu apakšējām ekstremitātēm ir ļoti izpētīts terapeitiskais efekts dažādās praksēs, piemēram, cigun (Chi Kung) vai bioenerģētikā.

Lai to izdarītu, jums jāstāv ar kājām paralēli gurnu platuma attālumā viena no otras. Turklāt, lai atbrīvotu spriedzi krustu rajonā, ieteicams nedaudz pievilkt pēdas, apmēram 5 vai 10 grādus uz iekšu. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus. Vispārējais noteikums ir tāds, ka tie nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus.

Palieciet šajā pozīcijā, pievēršot uzmanību pēdu un kāju zolēm, apmēram 5 minūtes vai ilgāk (lai gan tas var būt nogurdinoši) ir lielisks līdzeklis, lai "apturētu prātu", mazina trauksmi un atslābina nervu sistēmu.

Beigās var nedaudz pakratīt kājas.

• Jūs varētu interesēt: "14 lietotnes atpūtai jebkur"

4. Pranajama

No austrumu jogas tradīcijām nāk vēl viens brīnišķīgs paņēmiens prāta atslābināšanai un trauksmes mazināšanai: pranajama vai elpas kontrole.

Atšķirībā no elpošanas tehnikas uzmanības, šeit mēs meklējam gaisa regulējumu, kas ieplūst un izplūst. Daudzi pētījumi uzsver pareizas elpošanas nozīmi, lai panāktu pareizu nervu sistēmas līdzsvaru un veicinātu pozitīvu attieksmi.

Ir dažādi paņēmieni elpošanas regulēšanai, viens no vienkāršākajiem ir zināms kā "kvadrātveida elpošana", kas sastāv no ieelpas, gaisa aiztures, izelpas un jauna turēšana. Ir 4 fāzes, katrai no tām ir jāilgst tikpat ilgi.

Lai to praktizētu, mēs ērti sēžam ar taisnām mugurām, veicam totālu izelpu un pēc tam 4 sekunžu laikā ieelpojam. Inhalācijas beigās mēs arī turam 4 sekundes (varam izmantot rādītājpirkstu un īkšķi, lai aizsprostotu nāsis nāsis, ja vēlamies), tad izelpojam tikpat ilgi un izelpas beigās veicam jaunu aizturi 4 sekundes.

Mēs atkārtojam šo procesu vairākas minūtes, cenšoties padarīt mūsu elpošanu pilnīgu., tas ir, vēdera, ribu un krūškurvja paplašināšana. Tad mēs elpojam normāli. Bez šaubām, kad jūs to darīsit, jūs redzēsiet, ka šis paņēmiens sniedz lielu ieguldījumu jūsu relaksācijā, nomierina prātu un novērš trauksmi. Varat arī palielināt vai samazināt sekunžu skaitu pēc saviem ieskatiem.

secinājums

Trauksmes mazināšana ir iespējama, atslābinot ķermeni un prātu, un galvenokārt ikdienas praksē. Kā teica Aristotelis: "Mēs esam tas, ko mēs atkārtoti darām".

Šo metodiku iekļaušana savā ikdienas dzīvē, pat uz dažām minūtēm, rada ilgstošu ietekmi un sniedz plašu ieguldījumu jūsu psihofiziskajā veselībā.