Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana: kā tā darbojas?

Viņš uzmanīgumsir meditācijas veids, kas ietver kognitīvos un psihoizglītojošos elementus.

Viena no tās izcilākajām programmām ir Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR), ko 1990. gadā izstrādāja Kabat-Zinn, amerikāņu medicīnas profesors, jogas un dzen meditācijas eksperts.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, no kā sastāv šī programma, kādi ir tās mērķi, sastāvdaļas un metodes, ko tā izmanto. Turklāt mēs redzēsim, ko empīriskie pierādījumi saka par tā efektivitāti un rezultātiem, un mēs uzzināsim par Mindfulness īpašībām un īpašībām kopumā.

• Ieteicamais raksts: "Apzinātība: 8 apzinātības priekšrocības"

Uzmanība: kas tas ir?

Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana ir uz apzinātību balstītas programmas veids. Pirms sīkāk paskaidrosim, no kā sastāv šī programma, apskatīsim, kas ir Mindfulness un kādi ir tā galvenie elementi.

Uzmanība, ko sauc arī par pilnīgu uzmanību, ietver virkni meditācijas paņēmienu un rīku, kuru mērķis ir koncentrēt uzmanību uz pašreizējo brīdi. Tā ir apcerīga pieredze, kuras mērķis ir nevis spriest, bet tikai vērot un just.

Turklāt tas ietver kognitīvus elementus, piemēram, meditāciju, elpošana, relaksācija un joga, cita starpā, kā arī vēl viens būtisks elements: ķermeņa skenēšanas tehnika, kas vērsta uz savu ķermenisko sajūtu piedzīvošanu.

Šāda veida meditācija ir radusies dzenbudistu meditācijā. Kabats-Zinns ir amerikāņu medicīnas profesors, kurš tiek uzskatīts par nozīmīgu personību Mindfulness jomā un veicina interesi par to visā Rietumos. Kabats-Zinns, vadošais jogas un Zen meditācijas paņēmienu praktizētājs, izmantoja iegūtās atziņas, lai izveidotu uz apzinātību balstītu stresa mazināšanas (MBSR) programmu.

Kvalitātes

Kristofers K. Germers, ārsts un dažādu Mindfulness programmu veidotājs, raksturo to ar 8 īpašībām: pēc viņa teiktā, Uzmanība ir nekonceptuāls process (kur domas netiek izstrādātas), klātesošs (koncentrēts uz šeit un tagad), nenovērtējošs, tīša (dalībnieks izlemj, kur viņa uzmanība tiek vērsta), kas ietver dalībnieka novērošanu (nevērtējošu), neverbālu, pētniecisku un atbrīvojošu.

Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana

Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR) ir programmas veids, kura pamatā galvenokārt ir meditācija. Tas atbilst saīsinājumam MBSR, tā nosaukumam angļu valodā "Mindfulness-based stress production programme" un bija gadā izstrādāja Kabat-Zinn, amerikāņu medicīnas profesors, kurš ir jogas un dzen meditācijas eksperts. 1990.

Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana, kā norāda tās nosaukums, mērķis ir mazināt stresu un trauksmi, vai nu veseliem cilvēkiem, vai cilvēkiem ar kādu patoloģiju (garīgu vai fizisku). Turklāt tas veicina uzmanību un koncentrēšanos, kā arī veicina garīgumu.

Raksturlielumi

Uz apzinātību balstītā stresa mazināšanas pieeja ir psihoizglītojoša; proti, šī programma ir vērsta uz pacientam nepieciešamās informācijas sniegšanu, lai saprastu, ko viņi dara, kāda ir terapijas iecere un izmaiņas, kuras jūs jūtat. Tās struktūra ir balstīta uz 8 iknedēļas sesijām, katra ilgst 2 ar pusi stundas.

Tā ir grupu programma, kurā ir ierakstīts atbalsta materiāls, kas ļauj dalībniekiem praktizēt starp sesijām. No otras puses, programmas sesijās tiek sniegta virkne oficiālu instrukciju, kas ļauj dalībniekiem apgūt Mindfulness prasmes, kas nepieciešamas, lai samazinātu stresa reakcijas spēku un tās kaitīgo ietekmi uz cilvēkiem.

Uz apzinātību balstītas stresa samazināšanas mērķis ir, lai dalībnieks palielinātu savu apzināties pašreizējo pieredzi un darīt to mirkli pēc mirkļa, nevērtējot pieredze.

empīriski pierādījumi

Pētījumos, kas veikti, salīdzinot šo programmu veseliem cilvēkiem un subjektiem ar noteikta veida traucējumiem, ir pārbaudīts, kā uzlabojumu ietekme rodas abās priekšmetu grupās. Turklāt citā pētījumā MBSR tika salīdzināts ar standarta relaksācijas apmācību, un rezultāti parādīja, kā abas procedūras samazināja stresu un to darīja vienādi.

No otras puses, pētījumi liecina, ka uz apzinātību balstīta stresa samazināšana var mazināt stresu un īpašību trauksmi, kā arī atstarojošo domāšanu. Turklāt ir arī parādīts, kā tas var palielināt dalībnieka līdzjūtību un empātiju.

Tomēr ir taisnība, ka ir nepieciešams daudz vairāk pētījumu, lai nodrošinātu ticamus rezultātus ar pietiekamiem empīriskiem pierādījumiem.

Paņēmieni

Uz apzinātību balstītā stresa mazināšanas metodes būtībā ir piecas. Tie ir šādi.

1. Ķermeņa pašpārbaude

Ķermeņa pašpārbaude, ko sauc arī par ķermeņa skenēšanu, sastāv no tā, ka pacients ļoti apzināti pēta savu ķermeni, koncentrējot savu uzmanību un enerģiju uz katras ķermeņa daļas izjūtu. Būtībā runa ir par ķermeņa sajūtu piedzīvošanu, ko sniedz organisms un pašreizējā pieredze.

2. Mindfulness jeb vipasanas meditācija

To var izdarīt sēdus stāvoklī vai ejot. Tas sastāv no koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi, mēģinot atstāt prātu tukšu, ļaujot savām domām plūst un pielietot virkni elpošanas paņēmienu.

3. Hatha jogas stiepšanās un pozas

Hatha joga ir jogas veids, kas ietver virkni raksturīgu pozu un stiepšanās.. Tāpat kā visu veidu jogas, arī tās mērķis ir apvienot prātu ar garu un ķermeni, iegūstot emocionālu līdzsvaru.

4. Uzmanība ikdienas dzīvei

Ievērojot to pašu, kas jau tika minēts, uzmanība ikdienas dzīvei ir vēl viens stresa mazināšanas paņēmiens, kura pamatā ir uzmanība. Tā pamatā ir uzmanības pievēršana tam, kas ikdienā notiek mums apkārt.; šī uzmanība ir tīša un apzināta.

5. Vingrojiet, lai ēst vīnogas ar uzmanību

Tā var būt arī rozīne. Tas ir vingrinājums, kura mērķis ir paaugstināt mūsu apziņas līmeni, koncentrējoties uz tik vieglu darbību kā vīnogu vai rozīņu ēšana, domājot par to, ko mēs visu laiku jūtam.

programmas sastāvdaļas

Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana, tāpat kā jebkura apzinātības programma, ir vairākas būtiskas sastāvdaļas. Tie ir galvenais, lai sasniegtu stresa samazināšanu, ko veicina Mindfulness tehnikas, kā arī iekšējā miera un garīgās un garīgās labklājības parādīšanos.

1. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi

Tāpat kā jebkura apzinātības prakse, Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana veicina tīšu koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi. Mērķis ir izstrādāt pilnvērtīgu, kvalitatīvu aprūpi, kas ir noturīga un mērķtiecīga, nevis izkaisīta un sadrumstalota.

2. atvērtība pieredzei

Otra MBSR sastāvdaļa ir atvērtība pieredzei., kas nozīmē dzīvot un piedalīties tajā ar pilnu apziņu. Šī pieredze ietver visas cilvēka domas un ķermeņa sajūtas, kā arī ārējos stimulus, ko viņi uztver.

3. radikāla pieņemšana

Šī beznosacījumu pieņemšana nozīmē, ka nepatīkamās pieredzes neapbēdina un nepieķerties patīkamiem pārdzīvojumiem. Tas ietver pieņemšanu un atļaušanu.

4. Netiesāt

Svarīgi, lai dalībnieks nevērtētu sevi vai pārdzīvoto; MBSR arī veicina netiesāšanu kopumā. Tā ir programma, kuras mērķis ir atvērt prātu un skatījumu uz lietām.

5. atteikties no kontroles

Pēdējā uz apzinātību balstītās stresa mazināšanas sastāvdaļa ir balstīta uz atteikšanos no jebkāda veida kontroles, ko plānojat īstenot; Tādējādi tas veicina to, ka netiek meklēta tieša kontrole pār domām, pārdzīvojumiem un sevi un vienkārši jāļauj lietām notikt. Īsāk sakot, tas mudina "būt", nevis "darīt".

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Kjeza, A. un Sereti, A. (2009). Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana stresa pārvaldībai veseliem cilvēkiem: pārskats un metaanalīze. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feikss, G; Miro, T. (1993). Pieejas psihoterapijai. Ievads psiholoģiskajā ārstēšanā. Ed. Paidos. Barselona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. un Bartolomejs, R. (2012). Uzmanības apzināšanās. Esejas, Albacetes Izglītības fakultātes žurnāls, 27: 29-46.