10 uzmanīgas elpošanas metodes un vingrinājumi (ar paskaidrojumu)

Elpošana ir fundamentāls fizioloģisks process mūsu dzīvē. Mēs katru dienu elpojam tūkstošiem reižu, barojot mūsu šūnas ar skābekli un izvadot atkritumus oglekļa dioksīda veidā.

Neskatoties uz tā nozīmi, šis process ir pilnībā automatizēts. Mēs elpojam nemanot, un paldies dievam, jo ​​24 stundas diennaktī mēs nevarējām būt informēti par šo procesu.

Tomēr, apzinoties, kā mēs uz brīdi elpojam, mēs varam ievērojami uzlabot savu emocionālo veselību un, lai to panāktu, šeit ir daži uzmanīgi elpošanas paņēmieni un vingrinājumi.

• Saistītais raksts: "12 meditācijas vingrinājumi (praktisks ceļvedis un ieguvumi)"

10 ieteikti uzmanīgi elpošanas vingrinājumi un paņēmieni

Katru dienu mēs elpojam vidēji 20 000 reizes. Elpošana ir automātisks fizioloģisks process, kas sākas tūlīt pēc piedzimšanas un neapstājas līdz mūsu dzīves pēdējam elpas vilcienam. Tas ir būtiski mūsu eksistencei, tāpēc mēs nekad neapstājamies elpot. Šis process baro ķermeņa šūnas ar skābekli un liek mums izraidīt paliekas oglekļa dioksīda veidā.

Mēs pastāvīgi elpojam un izelpojam, fizioloģisks process, kas, neskatoties uz to, ka tas ir mūsu pamats dzīvi, un mēs to neapstājamies ne uz vienu brīdi, vairumā gadījumu mēs par to nezinām to. Vai arī jūs esat saskaitījis, cik reizes esat elpojis, kopš sākāt lasīt šo rakstu? Protams, nē, jo tas ir process, kas tiek uzturēts automātiski. Jums nav jādomā, lai to izdarītu.

Labi, apzināti elpojot, mēs ne tikai varam turpināt dzīvot, saglabājot fizioloģiskās funkcijas. Papildus tam, ka to darām, labi elpojam, apzināti cenšamies to uzlabot, mēs ne tikai uzlādēsim mūsu ķermeņa šūnas, bet mēs arī nodrošināsim, ka visos būtnes līmeņos notiek uzlāde gan fiziskā, gan prāta. Un mūsu laimei, atšķirībā no sirdsdarbības, mēs varam viegli modificēt elpošanu, mums tikai pie tā jātiek.

Neskatoties uz to, ka tas ir automātisks process, mēs to varam modificēt, mainīt uz brīdi elpošanu un baudīt ieguvumus mūsu veselībai.. Jūs pat varat uzlabot garastāvokli, apzināti un pareizi elpojot dažas minūtes dienā. Labi elpot var būt maģiski, un šī iemesla dēļ mēs redzēsim apmēram 10 apzinātas elpošanas tehnikas un vingrinājumus.

1. Dziļa elpošana

Šī ir viena no vienkāršākajām elpošanas metodēm, kas ir ideāli piemērota jebkurā laikā un vietā. Tās funkcija ir nomierināt mūs stresa laikā, lai gan mēs to varam izmantot, nemaz neraizējoties. Lieta ir tāda, ka tā kalpo, lai izraisītu mierīgu un relaksējošu prāta stāvokli.

Tas sastāv no gaisa ņemšanas caur degunu apmēram 4 sekundes. Mēs to glabājam plaušās, kamēr mēs garīgi un ļoti mierīgi skaitām līdz 4. Pēc šī laika mēs turpinām mierīgi atbrīvot gaisu vēl 4 sekundes. Mēs atkārtojam tik reižu, cik nepieciešams, lai gan mēs iesakām apmēram 5 vai 6.

2. Pilna elpa

Šajā vingrinājumā tiek izmantota vēdera elpošana, kas ir dziļa.

Vispirms mēs izstumjam visu gaisu no plaušām, padarot tās ļoti tukšas. Tad mēs turpinām maigi un dziļi ieelpot, lai pēc iespējas vairāk piepildītu vēderu, kam seko plaušas un krūtis. Mēs turam gaisu apmēram 4 sekundes un lēnām to izstumjam, pamanot, kā vispirms iztukšojas krūtis un pēc tam vēdera.

3. Wim Hof ​​elpošanas tehnika

Šī ir tehnika, kas ir ieguvusi zināmu slavu emuāros un lapās, kuru specializācija ir apzināta elpošana. Tas tiek attiecināts uz Nīderlandes ekstrēmo sportistu Vimu Hofu vai "Iceman", kurš visā pasaulē pazīstams ar spēju panest sasalšanas temperatūru.. Šajā tehnikā elpošana tiek apvienota ar meditāciju.

Pirmais, kas mums jādara, ir vienkārši gulēt. Horizontālā stāvoklī mēs veiksim virkni 30 vai 40 dziļu elpu, saglabājot gaisu tik ilgi, cik vien iespējams, pirms to atbrīvosim. Mēs elpojam maksimāli, piepildot plaušas, cik vien iespējams un cik pamanām. Mēs turam apmēram 12 sekundes, un pēc tam mēs izstumjam pēc iespējas lēnāk.

Šis paņēmiens netiek uzskatīts par piemērotu grūtniecēm, cilvēkiem ar hipertensiju vai epilepsiju tā sarežģītības un risku dēļ. Tas nozīmē zināmu izbalēšanas risku, tik ilgi turot gaisu, tāpēc ieteicams to darīt droši, sēžot vai guļus.

• Jūs varētu interesēt: "Džeikobsona progresīvā relaksācija: lietošana, fāzes un efekti"

4. Visu šūnu skābināšana

Šī ir vēl viena Vima Hofa piedāvātā tehnika. Pēc tā atbalstītāju domām, šī uzmanīgā elpošanas vingrinājuma prakse kalpo ķermeņa uzkrātajam oglekļa dioksīdam un skābekļa piegādei visai nervu sistēmai. Tomēr tas nes sev līdzi trūkumu hiperventilācijas gadījums var rasties tāpēc, ka var ievadīt daudz skābekļa, vairāk nekā ķermenis ir pieradis.

Mēs sēdēsim taisni un pēc iespējas ērtāk, vēlams tukšā dūšā vai pēc piecelšanās no rīta. Mēs ieelposim gaisu caur degunu un izvadīsim to caur muti īsos, bet intensīvos sprādzienos, it kā mēs uzspridzinātu balonu vai gribētu ar spēcīgu notriekt kāršu namiņu dvesma.

Šajā pirmajā posmā mēs šīs darbības veiksim apmēram 30 reizes ar aizvērtām acīm. Ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem, jo ​​var gadīties, ka hiperventilācijas dēļ mēs jūtam nelielu reiboni.

Tad mēs pārietam uz nākamo fāzi. Tas sastāv, pirmkārt, no plaušu ieelpošanas un piepildīšanas, cik vien iespējams, bet bez piespiešanas. Tad mēs izlaidīsim gaisu un turēsimies tik ilgi, cik varēsim, nejūtoties neērti. Vēlāk mēs atkal ievadīsim pēc iespējas vairāk gaisa un, sajūtot krūšu vietas paplašināšanos, mēs aizturēsim elpu apmēram 10 sekundes.

Ar šo visu mēs esam pabeiguši visu ciklu, kuru mēs varam atkārtot vēl trīs vai četras reizes, sākot no jauna ar 30 reižu partiju, kurā mēs iedomājamies, ka piepūšam balonu un beidzam fāzi, kurā gaisu noturam apmēram 10 sekundes. Pabeidzot vingrinājumu, mēs elposim normāli, mierīgi un klusi.

5. Maksimāla relaksējoša elpošana

Mēs elposim caur degunu un izvadīsim gaisu caur muti. Izelpas beigās mēs apstāsimies, pacietīgi gaidot, kad ķermenis sāksies ar nākamo ieelpošanu.

Katra elpa caur degunu būs lēna un mierīga. Kad būsim sasnieguši maksimālo ieelpošanas punktu, mēs lēnām izlaidīsim gaisu caur atvērto muti un tad, joprojām neaizverot muti un atviegloti žokli, mēs apstāsimies. Mēs apzināti gaidīsim, līdz pamanīsim, ka ķermenis lūdz mūs atkal elpot.

Pēc divām vai trim elpām mēs atvēlēsim nepieciešamo laiku starp vienu elpu un otru, lai sajustu, kā relaksācija uzvar visu mūsu ķermeni. Pēc tam mēs elposim, domājot par konkrētu ķermeņa zonu, kuru mēs uzskatām par joprojām pastāvošu ar lielu spriedzi, elpošanu tādā pašā tempā kā visa vingrinājuma laikā un tik reižu, cik nepieciešams, līdz pamanāt, kā mēs panākam relaksāciju.

6. Elpošana labākam miegam

Šis uzmanīgais elpošanas vingrinājums Tas mums palīdzēs kontrolēt stresu un līdz ar to arī labāk gulēsim. Mēs uzliekam mēles galu uz aukslējām, tieši aiz augšējiem priekšzobiem. Mēs ieelposim caur degunu apmēram 4 sekundes, mēs aizturēsim elpu no 6 līdz 8 sekundēm.

Kad šīs pirmās divas daļas būs pagājušas, mēs izelpojam caur muti, attīrot lūpas un trokšņojot, pūšot, pamanot, kā atbrīvojam visu iekšējo spriedzi, apmēram 8 sekundes. Mēs atkārtosim visu vingrinājumu vēl apmēram četras reizes.

7. Elpošana, lai centrētu prātu un novērstu spriedzi

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par ideālu sākt apzinātu elpošanu pirmo reizi. Tās mērķis ir pievērst mūsu uzmanību koncentrēties tikai uz elpu, attālinoties mūsu uzmanības centrā ir jebkura spriedze vai bažas, kas, iespējams, karājas pār mums prāts.

Mēs sākam ar maigu, pēc iespējas mierīgāku elpošanu. Mēs veiksim garas un seklas elpas caur degunu iekšā un ārā. Tikmēr, mēs iedomāsimies, ka mums sejas priekšā ir pelnu paplātePelni tik viegli, ka pie vismazākā gaisa, kas iet garām, viņi varētu lidot. Tāpēc mēs elposim pēc iespējas uzmanīgāk un maigāk.

Ar šo vingrinājumu mēs iegūsim prāta nomierināšanos, apklusinot visas negatīvās un satraucošās domas, kas slēpjas ap mums. Mēs sajutīsim vairāk miera, ja aizturēsim acis. Mēs turpināsim veikt vēl vairākas lēnas un garas elpas, cenšoties neizraisīt vismazāko satraukumu.

8. Apzināta elpošana ar bērniem

Šis ir uzmanīgs elpošanas vingrinājums, ko mēs varam veikt ar bērniem, kā arī būt ļoti Ieteicams tiem cilvēkiem, kuri mēdz sasprindzināt balsi vai kuriem parasti ir sāpes kakls un afonija.

Mēs sākam ar ieelpošanu un pa to laiku mēs nedaudz atmetam galvu. Izraidot gaisu, mēs virzīsim galvu uz priekšu, pēc iespējas vairāk atvērsim muti un noliecīsim mēli. Derīguma termiņš tiks veikts, radot troksni, it kā tas būtu lauvas elpa, kuru mēs atdarinām, bet neskanot balss saitēm. Tas ir par pārspīlēta izelpas izdarīšanu, bet ne uz balsi.

9. Jogas apzināta elpošana

Šis vingrinājums ir iepriekšējās elpas joga versija. Tiek darīts tieši tas pats, tikai tas, ka mēs sēdēsim uz teļiem vai krēslā un noliksim rokas uz katra ceļa, pirkstus atdalot. Mēs ieelposim un, izelpojot, maksimāli atvērsim muti, izbāžot mēli tāpat kā iepriekšējā gadījumā, turklāt plaši atverot acis, skatoties uz debesīm un izstiepjot pirkstus pret zemi.

10. Prāta līdzsvarošana

Vēl viens lielisks elpošanas vingrinājums, lai attīrītu prātu, lieliski, lai to izdarītu, pirms nākas sastapties ar ļoti kognitīvi prasīgu uzdevumu piemēram, universitātes eksāmens vai selektivitāte.

Mēs ar īkšķi aizsegsim vienu no nāsīm (nāsīm) un lēnām elposim caur otru pusi, skaitot līdz 8. Mēs saglabāsim gaisu apmēram 4 sekundes un, kad mēs to būsim izdarījuši, mēs pārklāsim otru nāsi un izelposim līdz 8 sekundēm caur caurumu, kas iepriekš bija pārklāts.

Mēs varam praktizēt šo vingrinājumu dažas minūtes, pēc katras izelpas pastāvīgi mainot nāsis.. Tā kā mums vienkārši ir jānosedz deguns, to var izdarīt jebkurā laikā un vietā bez nepieciešamības pēc dīvainām pozām. Izmantojot starpniekserveri, to var izdarīt pat kārtojot eksāmenu, nomierinoties, kamēr mēs lasām jautājumus.