7 vingrinājumi meditācijai mājās, paskaidrots

Vai esat kādreiz domājis par meditācijas sākšanu? Vai varbūt jūs jau to praktizējat? Saskaņā ar zinātnisko literatūru šī senā prakse daudziem cilvēkiem ir izrādījusies efektīva trauksmes un depresijas simptomu mazināšanā.

Tāpēc šajā rakstā jūs atradīsit vairākus vingrinājumi meditācijai mājās, viegli pielietojams, bet kas prasa praksi un neatlaidību. Tie ir dažādi vingrinājumi, no kuriem daudzus jūs varat apvienot un sakrustot. Iepriekš, bet, mēs apkopojam pamata telpas, kas jums jāzina par meditāciju.

• Saistītais raksts: "Kā iemācīties meditēt, veicot 7 vienkāršus soļus"

Meditācija: 6 iepriekšējās darbības

Meditācija vienlaikus ar dzīves filozofiju ir sena prakse, kas aptver virkni paņēmieni un vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt prātu, lai mēs galu galā varētu atpazīt prāta saturu, neidentificējoties ar to.

To plaši izmanto, lai samazinātu trauksme un stresu, kā arī uzlabot cilvēku dzīves kvalitāti, no kuriem daudzi apgalvo, ka pēc meditācijas jūtas laimīgāki, mierīgāki un harmoniskāki.

Saskaņā ar pētījumiem, ko izstrādājis Džona Hopkinsa medicīnas centrs ASV, praktizē meditācija ir 30 minūtes dienā, lai kaut kādā veidā mazinātu tādus simptomus kā trauksme un depresija.

Pirms sākat praktizēt meditāciju, Ieteicams ievērot virkni pamata telpu vai soļu, kas jums jāievēro secībā, un tas palīdzēs jums padarīt praksi par visizdevīgāko. Šim nolūkam mēs piedāvājam treneres un rakstnieces Mirjamas Subiranas, kuru mēs varam atrast viņas grāmatā "Garīgā mierīgums" (Obelisco, 2011):

• Izvēlieties klusu un patīkamu vietu, kur to darīt, ar maigu apgaismojumu un maigu mūziku.
• Sēdi sapnī ar taisnu muguru un bez sasprindzinājuma; Dziļi elpojiet ar atvieglinātām rokām.
• Izvēlieties punktu savā redzes laukā un atstājiet savu skatienu tur; ļaujiet izzust traucēkļiem.
• Sāciet vērot savas domas, nevērtējot un neatturot tās.
• Radīt pozitīvas domas un tēlus; dažas minūtes tos vizualizējiet.
• Uz brīdi aizver acis un ļauj klusumam tevi apņemt.

Tagad jā, izmantojot vingrinājumus, jūs varat sākt meditāciju pielietot praksē meditēt mājās, ko jūs redzēsiet šeit.

7 vingrinājumi, lai viegli meditētu mājās

7 mūsu piedāvātie vingrinājumi ir šādi:

1. Vingrojumi ir vērsti uz elpošanu

Pirmais no meditācijas vingrinājumiem mājās ir ļoti vienkāršs, kas vērsts uz elpošanas darbu, jo tas ir šīs prakses galvenais elements. Tas ir normāli, ka, ja mēs nekad neesam meditējuši, sākumā mums ir grūti tik ilgi kontrolēt elpu un koncentrēties.

Tātad, pirmais solis ir koncentrēties uz elpošanu un mēģināt aizmirst par citiem traucējošajiem elementiem vidē. Kad domās parādās domas, neaizraujieties no tām, ļaujiet tām plūst, vienlaikus pievēršot uzmanību savai elpošanai.

2. Objektīvās novērošanas vingrinājums

Vēl viens no meditācijas vingrinājumiem mājās, kurus var pakāpeniski pievienot iepriekšējam, ir tāds, kurā domu novērošana tiek objektīvi īstenota praksē. Tas ir par apsēšanos, atvieglotiem pleciem un rokām (kā mēs to redzējām vienā no ievadā norādītajiem soļiem), un ļaut domām plūst klusumā.

Sākumā būs normāli domāt par daudzām domām; mums būtu jākoncentrējas uz to novērošanu, neiejaucoties, neatjaunojot viņus, nevērtējot viņus. Mēs būsim viņu skatītāji, un mums būs jāstrādā, lai pamazām viņi ietu garām un mēs neietu viņiem līdzi.

Triks, kas var palīdzēt labāk apzināties savas domas, nevērtējot tās, ir šāds: iedomājieties, ka jūsu prāts ir upe, kas plūst, un ka katra doma ir stumbrs; jums vizualizēt, kā apaļkoki iet, neuzkāpjot nevienam no tiem un nemēģinot tos apturēt.

3. Vingrojiet, lai radītu pozitīvas domas

Sākotnējiem elpošanas vingrinājumiem var pievienot šādus vingrinājumus meditācijai mājās, tāpat kā iepriekšējo. Tas sastāv no pozitīvu domu un attēlu radīšanas, kad mēs praktizējam meditāciju (aizverot acis un pievēršot uzmanību mūsu elpošanai).

Attēli mūsu prātā var ilgt dažas minūtes (lai gan laiku var arī apstrādāt un palielināt, kā arī attēlu precizitāti). Šim vingrinājumam ir divi mērķi; no vienas puses, atslābināt prātu un, no otras puses, veicināt mūsos pozitīvāku un mierīgāku attieksmi pret dzīvi un pret sevi.

4. Atpakaļskaitīšanas vingrinājums

Vēl viens ieteicams vingrinājums ir "atpakaļskaitīšana"; tā mērķis ir uzlabot koncentrāciju, kavējot traucējošos stimulus. Vingrinājums sastāv no tā, ka mēs sevi novietojam atvieglinātā stāvoklī, aizvērtām acīm un pamazām sākam skaitīt atpakaļ.

To var izdarīt čukstus vai garīgi. Mēs varam sākt no liela skaita (piemēram, simts) un strādāt atpakaļ, līdz mēs sasniedzam nulli.

5. Ķermeņa skenēšanas vingrinājums

Vēl viens plaši pazīstams mājas meditācijas vingrinājums ir ķermeņa skenēšana. Tas ir par garīgo mūsu ķermeņa dažādo zonu pārskatīšanu, koncentrējot mūsu uzmanību uz sajūtām, kuras katrs no viņiem rada.

Tāpat kā pārējos vingrinājumus, arī mēs tos īstenosim, sākotnēji liekot sevi ērtā un atvieglinātā stāvoklī. Vispirms mēs atslābināsim visu ķermeni, un tad mēs atstāsim prātu tukšu.

Pamazām mēs pievērsīsim uzmanību katrai ķermeņa daļai (parasti veic muskuļu grupas). Tas ir vingrinājums, lai izveidotu savienojumu ar ķermeni, lai pats to novērotu, nenosodot to, pieņemot informāciju un sajūtas, ko tas mums sniedz. Parasti tas, kas tiek darīts, sākas ar pirkstiem un strādā uz augšu (līdz galvai).

• Jūs varētu interesēt: "Ķermeņa skenēšana: kāda ir šī relaksācijas tehnika un kā tā tiek veikta"

6. Vingrojiet ar kustību

Līdz šim mēs esam runājuši par vingrinājumiem meditācijai mājās, kur kustība neparādījās; šis to dara. Ideāli, jā, būtu darīt to vietā, kur dominē daba (piemēram, tīrums vai pludmale), lai gan mājās mēs to varam darīt klusi, ja mums ir dārzs, terase vai vairāk vai mazāk liela māja.

Tas sastāv no apzinātām pastaigām, kamēr mēs koncentrējam uzmanību uz ķermeņa sajūtām, uz Sauli, pašas dabas skaņām, emocijām, ko tas viss rada utt.

7. Audekla vingrinājums

Visbeidzot, pēdējais no meditācijas vingrinājumiem, ko mēs piedāvājam mājās, ir statiskā meditācija, kas attiecas uz metaforu “prāts kā audekls”. Mēs sāksim ar acu aizvēršanu un koncentrēšanos uz elpošanu.

Mēs iedomāsimies, ka mūsu prāts ir tukšs audekls un ka mēs garīgi metamies uz minēto audeklu, katru no domām un attēliem, kas parādās mūsu prātā. Mums tas nav jādara ar visiem, bet ar tiem, kurus izvēlamies.

Šis vingrinājums ietver nelielu pārdomu par to, kāpēc ir parādījusies viena vai otra doma, kāda tā var būt, kādas sajūtas tas mums rada utt. Visbeidzot, mēs varam iedomāties, ka gleznotais audekls pārvietojas, tam ir dzīvība, un mēs pat varam uz tā projicēties un analizēt to no iekšpuses (vai no ārpuses).

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Gen, L. (1995). Prāta nomierināšana. Sniega lauvas publikācijas. Grāmata par budistu metodēm vienas smailas koncentrācijas attīstīšanai.
• Lutz et. uz; Slagter, HA; Dunne, JD; Deividsons, RJ. (2008). Uzmanības regulēšana un uzraudzība meditācijā. Kognitīvo zinātņu tendences 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Garīgā mierīgums. Obelisco izdevumi.