Bodyscan: wat is deze ontspanningstechniek en hoe wordt deze uitgevoerd?

Een van de meest gebruikte Mindfulness-technieken, naast ademhalen, hebben we: lichaamsscan, een nuttige bron om meer bewust te worden van de sensaties van ons lichaam zonder toevlucht te nemen tot iets anders dan onze eigen geest.

Laten we eens kijken wat het precies is en hoe het wordt gedaan om te ontspannen en in het hier en nu te zijn

• Misschien ben je geïnteresseerd: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

Wat is een bodyscan?

De bodyscan, ook wel "bodyscan" en body sweep genoemd, is een van de technieken voor het verminderen van stress op basis van de Mindfullness, of MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), naast een van de belangrijkste samen met gecontroleerde ademhaling.

Het bestaat uit het volledig aandacht besteden aan lichamelijke gewaarwordingen, van deel naar deel van het lichaam gaan en zich bewust zijn van wat ze voelen, intensiveren en begrijpen. Deze praktijk is opgenomen in bijna alle programma's voor het verminderen van stress, omdat het als een gunstig neveneffect ontspanning induceert.

Met het soort drukke leven dat we hebben, in combinatie met de weinige tijd die we hebben om onszelf te leren kennen, zijn er veel Soms voelen we pas tegen het einde van de dag, als we al in bed liggen, pijn, een tinteling of onze eigen lichaamshouding. Het feit dat we ons 's nachts plotseling meer bewust worden van onze gewaarwordingen Het is omdat we, hetzij uit verveling of omdat we moeite hebben met slapen, meer aandacht besteden aan onze Lichaam.

Het belangrijkste doel van deze techniek is om: ken de toestand van ons lichaam, om te weten welke sensaties afkomstig zijn van de verschillende delen waaruit het bestaat. De ontspanning, emoties en gedachten die ontstaan ​​als gevolg van dit proces zijn secundair, maar even fundamenteel. Hoewel het niet als een puur genoemde ontspanningstechniek wordt beschouwd, draagt ​​de manier van toepassen ervan bij aan het induceren van algemene ontspanning, zowel fysiek als mentaal.

Hoe wordt het uitgevoerd?

Zoals we hebben opgemerkt, is een van de momenten waarop, onvrijwillig, we worden ons meer bewust van onze gewaarwordingen, het is wanneer we liggen. Dit kan een goed startpunt zijn voor nieuwkomers in deze techniek, te beginnen met wanneer ze in bed liggen. Niet alleen zullen we niet veel afleiders hebben, maar door ontspanning teweeg te brengen, zal het ons ook helpen slapen. Er moet echter worden gezegd dat het op elk moment van de dag kan worden gedaan en dat het niet noodzakelijkerwijs dient om te slapen.

Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat de techniek erin je voor te stellen dat je een soort van systematisch scannen of vegen van het lichaam, zoals de machines die op luchthavens worden gebruikt met de passagiers. Het verschil met deze machines is dat het niet de röntgenstralen zijn die we gebruiken om het lichaam te scannen, maar eerder onze geest, ons bewustzijn, aandacht vestigen op verschillende delen van het lichaamen ons bewust worden van wat zij voelen en dus wat wij zelf zouden moeten voelen.

Scannen Het kan overal op het lichaam beginnen, maar het is het beste om altijd in dezelfde richting te gaan, van boven naar beneden of van onder naar boven. Op en neer gaan zou leiden tot meer ontspanning en als gevolg daarvan tot slaap kunnen leiden. Als je wilt proberen te slapen, zou dit een heel goed adres zijn. Het kan zijn dat, in ons specifieke geval, van top tot teen gaan, bottom-up, meer ontspanning inhoudt. Alles is om te proberen welke richting het beste voor ons is.

Voorbeeld van bodyscan-oefening om te ontspannen

Als voorbeeld gaan we beschrijven hoe deze techniek wordt uitgevoerd volgens een volgorde van onder naar boven:

Eerst sluiten we onze ogen en beginnen we de tenen van de linkervoet te voelen., mentaal bewegend door de voet, met aandacht voor de zool, hiel en voorvoet. Vervolgens gaan we het linkerbeen omhoog en voelen, in deze volgorde, de linkerenkel, het scheenbeen en de kuit, gevolgd door de knie en patella, de hele dij, lies en heup. Dan springen we naar de tenen van de rechtervoet, volgens hetzelfde proces dat we hebben gedaan met het rechterbeen.

Zodra we beide benen hebben gezien, richten we onze aandacht op het bekkengedeelte, inclusief de heupen, de billen en onze geslachtsdelen. We gaan verder met de onderrug en buik, die onze introductie zullen zijn voor de rest van de romp, het bovenste deel van de rug, de borst en de ribben. Het is mogelijk dat we, als we erg geconcentreerd zijn, onze hartslag opmerken, vooral als we een beetje nerveus zijn. We worden ons ook bewust van het ritme van de ademhaling, voelen de longen opzwellen en leeglopen.

We besteden aandacht aan de schouderbladen, sleutelbeenderen en schouders, waarbij de laatste de schakels zijn tussen de romp en de armen. Bij het evalueren van de armen hebben we een zekere vrijheid, omdat we beide tegelijk kunnen analyseren of, als we liever meer tijd aan de sessie willen besteden, één voor één gaan.

In de armen kunnen we op dezelfde manier beginnen als we hebben gedaan met de benen, naar de vingers en duimen. We bewegen achtereenvolgens door de vingers, handpalmen, polsen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen, oksels en schouders weer, die als brug zullen dienen om naar het laatste deel van de bodyscan, het hoofd, door de nek en de keel.

Welke eisen zijn er nodig?

Iedereen, ongeacht geslacht en fysieke conditie, kan de bodyscan oefenen. Het is echter noodzakelijk om rekening te houden met een aantal aspecten.

Je moet vinden een plek waar geen afleiding is, zoals bijvoorbeeld onze kamer. Deze plek is ideaal omdat het ons in staat stelt om te gaan liggen terwijl we de techniek uitvoeren, hoewel het is Het is waar dat we het liggend of zelfs staand kunnen doen, maar het wordt niet aanbevolen voor mensen rookies. Het idee zou ook zijn om voldoende vrije tijd te hebben om een ​​sessie uit te voeren, die tussen de 20 en 45 minuten kan duren.

Soms, niet nodig om volledig te scannen, dat wil zeggen, om je te concentreren op alle sensaties van alle delen van het lichaam. Het bovenstaande voorbeeld is een volledige lichaamsscan, maar het is niet de enige en het is niet nodig om het zo te dragen uitgebreid als je je maar op één onderdeel wilt concentreren, vooral als je vrij nieuw bent in deze techniek of niet hebt te veel tijd. We kunnen ons bijvoorbeeld alleen concentreren op de sensaties in onze arm of het ritme van onze ademhaling.

Ook, hoewel het niet de meest aanbevolen is, kunt u de body sweep doen terwijl u zich op een plaats in de dat we niets te doen hebben, zoals in de wachtkamer van de dokter, in de bus of op een bankje in de Straat. Het ideaal is om stilte en tijd te hebben, maar we kunnen ons vermogen tot mindfulness ook op de meest uiteenlopende plaatsen testen.

Welke sensaties kan de body sweep inhouden?

Zoals we al zeiden, is de bodyscan een techniek die ervoor zorgt dat we volledige aandacht besteden aan delen van ons lichaam. Omdat we meer gefocust zijn, hebben we een lagere gevoeligheidsdrempel dan in vergelijking met een normale dag, dingen opmerken die misschien in andere situaties niet eens bij ons zouden opkomen om te denken dat we in staat zijn waar te nemen.

Vervolgens zullen we deze fysieke sensaties zien, naast de emoties die ons kunnen wekken en, natuurlijk, min of meer gerelateerde gedachten.

1. Lichamelijke sensaties

Wat fysieke gewaarwordingen betreft, we kunnen allerlei soorten voelen. Om er maar een paar te noemen: tintelingen, prikkeling, spanning, zachtheid, ontspanning, gevoelloosheid, zwaarte, lichtheid, tremoren, benauwdheid, jeuk, branderig gevoel, pijn, kloppen, trillingen en gevoelens van koude en heet.

2. Emotionele reacties

Tijdens de uitvoering van de techniek we kunnen het hele emotionele spectrum voelen, zowel negatieve als positieve emoties.

We kunnen vreugde, verrassing, ongeduld voelen of willen stoppen, hetzij uit verveling, hetzij omdat we ons niet op ons gemak voelen, of anders kunnen we plezier voelen. We kunnen ook verdriet of angst voelen, verdriet, woede, frustratie, zelfs walging ...

3. gedachten

Natuurlijk, tijdens de uitvoering van de techniek het is onmogelijk om de geest helemaal leeg te laten.

Misschien zijn er mensen, met veel ervaring in de techniek, die in staat zijn hun hoofd leeg te maken, zich te concentreren uitsluitend en uitsluitend in lichamelijke gewaarwordingen, maar dit kunnen we, de meeste stervelingen, nauwelijks... krijgen.

Tijdens de techniek allerlei gedachten kunnen bij je opkomen En, net als de hierboven genoemde emoties, kunnen deze positief of negatief zijn.

Omdat het een tijd is waarin we rust en tijd voor onszelf hebben, kunnen we onze toevlucht nemen tot om terug te kijken, om te zien wat er in ons verleden is gebeurd, en om ons bewust te zijn van onze successen en mislukkingen.

We kunnen ook naar de toekomst kijken, nadenken over hoe we het moeten plannen, wat we willen, waar we naartoe willen... natuurlijk kunnen allerlei gedachten bij ons opkomen ...

Enkele aspecten om te overwegen:

Ongemak kan worden ervaren tijdens de bodyscan, even belangrijk als dat de persoon paniek kan voelen. Aangezien ze niet worden onderworpen aan enige vorm van traumatische procedure, is er geen reden om aan te nemen dat de persoon in gevaar is. Daarom is het in deze situaties het meest aan te raden om te proberen je te concentreren op de ademhaling, op de beweging ervan. ritmisch en, voor zover mogelijk, het inspiratie-expiratieritme verlagen, totdat de persoon voelt person het beste.

Als de panieksymptomen desondanks niet afnemen, kunt u het beste open onze ogen, kijk naar de kamer of de plaats waar we zijn en probeer ons te oriënteren in de ruimte, om ons ervan bewust te worden dat we niet naar een gevaarlijke plaats zijn gegaan en ons ook niet in een situatie bevinden waarin ons leven gevaar loopt.

We kunnen proberen te kijken naar iets dat ons ontspant, zoals een schilderij of een foto van een dierbare. We kunnen zelfs proberen met iemand te praten als we niet alleen thuis zijn of, als we dat wel zijn, iemand bellen (geen instant messaging). Met het geluid van zijn stem en vooral zijn toon, zal hij ons ertoe brengen onszelf beter te vinden. Maar let op! laten we niet zomaar iemand bellen. Het moet een naaste zijn en we weten dat het geruststellend is om met hem of haar te praten.

En als we lucht nodig hebben, we kunnen een wandeling maken open de ramen. Als het zachte en heerlijke aroma van een infusie ons ontspant (in plaats van een thee), kunnen we een kamille, een valeriaan of de kruideninfusie die we het lekkerst vinden, maar liever geen toevlucht nemen tot koffie noch aan thee. We houden misschien van dit soort drankjes, maar omdat ze cafeïne bevatten, een stof die stress kan verhogen, is het niet het meest geschikt voor de situatie waarin we ons bevinden.

Bibliografische referenties:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Zalm, Paul. (2013). De MBSR bodyscan in de klinische praktijk. Mindfullness. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.