Hvordan bruke Mindfulness til å slappe av? 5 sentrale ideer

Stress er en naturlig og tilpasningsdyktig respons i kroppen vår på alle slags verdslige oppgaver der vi trenger å være smarte for å møte dem. Litt spenning er ideell for å kunne løse daglige problemer, både familie, jobb og sosialt.

Det er imidlertid ikke noe mysterium at vedvarende stress forårsaker ubehag, tiltrekker seg psykiske lidelser og gjør det vanskelig for oss å leve et fullt liv. Hvis det er høyt stress, men håndterbart alene, kan Mindfulness-meditasjon hjelpe oss med det.

Men, Hvordan bruke Mindfulness til å slappe av? Her vil vi snakke litt om dette spørsmålet, og vi vil se på fem grunnleggende verdslige handlinger for å stresse oss ned gjennom oppmerksomhet.

• Relatert artikkel: "Hva er Mindfulness? De 7 svarene på spørsmålene dine "

Nøkler for å vite hvordan du kan bruke Mindfulness til å slappe av

Vi lever i en verden der vi for å (over) leve og blomstre stadig må gå herfra og dit. Støy og mas hver dag, kombinert med bombingen av media i alle slags meldinger som får oss til å tro at for å lykkes i livet må du være opptatt 24 timer i døgnet, og gjør livet til enhver tid stresset til "livsstil" i vårt moderne århundre XXI.

Men i virkeligheten som ikke lever, lever den dårlig. Å ha litt stress fra jobb, familie eller dagens situasjon er en naturlig respons fra kroppen som forbereder oss på håndtere problemer der vi må være våken for å komme videre og overvinne dem, hvis det er i vårt hendene. I stedet for å ha konstant og meningsløs stress for problemer som vi enten ikke kan løse eller som er en del av livet kan gi oss ubehag på et mentalt og fysisk nivå.

Årsakene til stress og den som vedlikeholder det kan være mange, men blant dem kan det være noe så enkelt og tilsynelatende banalt som det faktum at vi ikke overlater tid til oss selv, det vil si ikke slappe av. På samme måte som for å ha en tonet kropp, må vi trene eller bestå en eksamen, vi må studere, ikke å leve slik understreket at vi må komme oss på jobb, og den beste måten vi har for dette er å bruke avslapningsteknikker, inkludert Tankefullhet.

Mindfulness har vært på moten i årevis. Også kalt mindfulness, det er en form for meditasjon som integrerer østlig buddhistisk lære med vestlige vitenskapelige bevis på avslapningsteknikker og emosjonell velvære. Denne teknikken stammer fra kombinasjonen av de vitenskapelige aspektene av psykologien med de av en mer mystisk og eksotisk karakter av religionene på det asiatiske kontinentet. Effektiviteten av vitenskap og roen i New Age klarer å slappe av oss.

Ideen bak denne teknikken er enkel. Den anser at vårt sinn er en maskin for å generere konstante tanker automatisk og uten å bli reflektert som økes i samfunnet vi lever i på grunn av konstant bombardement av stimuli fra forskjellige medier og spor. Å være så bevisst på utsiden, som overvelder oss og stresser oss, glemmer vi oss selv og stopper et øyeblikk, får maskinen til å hvile til og med et øyeblikk.

Mindfulness meditasjon reduserer stress ved å bli klar over våre mentale prosesser, hjelper oss å stoppe i sporene våre tanker som ikke gjør oss noe godt, og som, hvis de blir besettelser, kan tiltrekke seg psykiske lidelser som angst og depresjon. Det har mange andre vitenskapelig beviste fordeler, blant annet ved å forbedre våre kognitive evner ved midler for å øke grå materie, forbedre arbeidsminnet, verbal resonnement og til og med fostre kreativitet.

Mindfulness og avslapning: en praktisk guide

Bare ved å nevne noen av fordelene som Mindfulness har, er det klart at det er et sterkt anbefalt verktøy for vår emosjonelle, fysiske og til og med sosiale helse. Men hvordan bruker man Mindfulness til å slappe av? De er mange små daglige handlinger der vi kan øve på oppmerksomhet. Noen av disse endringene vil gi fordeler på kort og lang sikt, men det viktigste er å være konstant og vie mellom 5 og 15 minutter om dagen fordi effekten er kumulativ, noe som gjør stress stadig lettere å håndtak.

1. Puste er nøkkelen

Mantraet i alle avslapningsteknikker er å være klar over hvordan vi puster. Det er ikke overraskende, siden puste er nøkkelen og nærer oss med oksygen. Selv om vi puster konstant, gjør vi det nesten aldri bevisst til tross for at det gir mange fordeler, inkludert avslapning.

Bare se på måten vi puster i et minutt. Vi trenger bare den tiden for å finne forbindelsen til kroppen vår, ignorere enhver stimulans fra miljøet vårt og fokusere på aktiviteten vi gjør.

En enkel pusteøvelse vil være følgende: pust sakte og dypt gjennom nesen, og legg merke til hvordan luften kommer inn og når magen. Når lungene er fulle, holder vi pause i luften i ca. 8 sekunder for å sakte frigjøre den gjennom munnen.

Enkelt, ikke sant? La oss gjenta denne samme øvelsen så mange ganger som vi mener er nødvendig, og til enhver tid være klar over inngangene og utgangene til luften og de fysiske opplevelsene som den gir oss.

• Du kan være interessert i: "8 pusteøvelser for å slappe av på et øyeblikk"

2. Fokuser på et objekt

Både den orientalske meditasjonen som Mindfulness er basert på, og dette verktøyet i seg selv tar sikte på å la tankene være tomme for å fokusere på her og nå. Dette er i teorien det ideelle, det vi ønsker å oppnå, men det er absolutt veldig vanskelig hvis vi ikke har noen oppgaver å gjøre, for eksempel å rengjøre huset, gå eller trene.

Heldigvis er det andre alternativer som tjener oss både til å stoppe den konstante tråden av tanker og for å gi oss en litt ro og ro ved ganske enkelt å rette oppmerksomheten mot et objekt i rommet vårt eller stedet der vi er la oss finne. La oss fokusere på form, farge, posisjon, hvor den ble kjøpt og andre aspekter relatert utelukkende til det objektet..

La oss for eksempel forestille oss at vi har en ficus-plante i hagen vår. La oss se på hvordan bladene er, jordens farge, typen potte den finnes i... alle aspekter som, uansett hvor banale og enkle de er. Det ser ut til at de vil gi oss ro og ro, et avstøtende middel mot de negative tankene som dukker opp i vår bevissthet til et minimum at vi ikke har noe som okkupere det.

3. Identifiser følelser

Denne øvelsen er direkte relatert til den forrige, men gjør det motsatte. Hvis vi i så fall lette etter et objekt som vi skulle rette oppmerksomheten mot for å forhindre at negative tanker dukket opp, vil vi i denne øvelsen gjøre det motsatte: vi vil se etter dem.

Ja, det høres kontraproduktivt ut, men det er en grunn til det.. Den eneste måten å kvitte seg med negative tanker og lære å håndtere dem, og hindre dem i å produsere stresset de er forbundet med, er å huske dem effektivt. Gjør mental sjokkterapi.

La oss finne en tid da vi kan være alene uten distraksjon. La oss prøve å la tankene være tomme. Vanskelig ikke sant? Alle slags tanker kommer til tankene våre og med dem tilhørende følelser. La oss identifisere dem og skrive dem ned på papir, la oss være klar over hva de er, hvilke tanker og hvilke minner de vekker.

Mennesker lever et bredt repertoar av følelser som utgjør en belastning i vårt daglige hvis De er veldig negative og et produkt av stress, men dette betyr ikke at de ikke kan håndteres eller fjerne. I tilfelle de kan reduseres eller kastes, vi blir nødt til å ta dem i betraktning, gi dem et navn, analysere dem og finne en løsning.

Mindfulness er å leve i nåtiden, bare det motsatte av å tenke på fortiden og bekymre seg for fremtiden, uten Vi vil imidlertid ikke kunne leve i nåtiden hvis det er problemer som kan løses, men vi har fremdeles på listen over Avventer.

I tilfelle de er problemer som ikke kan løses, og som er en del av fortiden, tilbakevendende tanker som dukker opp i tankene våre som ugress, la oss venne oss til dem. Hvis det ikke er noen mulig løsning, hvorfor bry deg? Bekymring bør få oss til å finne en løsning på noe, men hvis det ikke har noe, er bekymringen ikke adaptiv eller funksjonell.

4. Bli oppmerksom på kroppen

Følelser kan skjules i det bevisste, men manifesteres i det fysiske gjennom kroppslige opplevelser, noen ubehagelige og ubehagelige. Sinn og kropp er i slekt, og hvis den ene er syk, er den andre også.

Før vi når ekstreme psykiske lidelser, advarer kroppen vår allerede om stress at vi lider er skadelig, forårsaker ryggsmerter, skjelving, magesmerter, prikking, tics ...

I det minste gjør vi noen av de ovennevnte avslapningsøvelsene, spesielt puste, vi vil legge merke til hvordan disse ubehagelige opplevelsene blir redusert. Hvis dette er tilfelle, vil det bety at kroppen vår var så anspent at den har begynt å psykosomatisere seg, og at disse opplevelsene virkelig var et resultat av stress.

I tilfelle de ikke begynner å gi seg selv når de er rolige og mediterende, vil det være hensiktsmessig å oppsøke lege om hva det kan være. Vi må også forstå at sinnet og kroppen vår vil være sunn så lenge vi går til en psykolog og andre helsepersonell, men at Mindfulness kan være en god strategi for å beskytte oss mot problemer organisk.

5. Vær oppmerksom på de små tingene i hverdagen

Til slutt skal vi diskutere noen daglige handlinger der vi kan bruke oppmerksomhet og som vil hjelpe oss å slappe av. I utgangspunktet enhver daglig oppgave der det ikke er nødvendig å tenke for mye, hjelper oss å sette Mindfulness i praksis, som ikke er mer enn å være klar over oppgaven vi gjør og de fysiske opplevelsene som er knyttet til den.

Hvis vi for eksempel rengjør oppvasken i stedet for å se på det som en annen oppgave å gjøre eller til og med noe tungt, la oss prøve å nyte øyeblikket. La oss føle vannet mellom hendene våre, svampens berøring, delikatessen til oppvasken, den sylindriske perfeksjonen av glassene, lukten av såpe og enhver følelse som denne så verdslige scenen i våre liv kan gi fra seg.

Vi kan også bruke den på personlige rutiner, for eksempel vårt skjønnhets- og sanitærritual. Mens vi dusjer, merker vi endringene i temperatur, lukten av sjampo og kroppsvask, støyen fra vanndråpene som faller på gulvet. Etterpå, når vi tørker og går for å kamme håret, legger vi merke til hvordan kammen får håret til å endre retning og masserer hodebunnen.

De er alle daglige handlinger, men hva har vi så automatisert at det noen ganger ser ut til at vi ikke engang gjør dem. La oss ta et øyeblikk på å føle dem, nyte dem, leve dem. Det er sant at å legge merke til dusjen eller vaske oppvasken ikke kommer til å ta bort alt stresset vi kan føle på en vanlig dag, men det vil absolutt redusere det.

Bibliografiske referanser:

• Álvarez, M.L. (2013). Hva er Mindfulness. 2017, fra det offisielle psykologhøgskolen i Madrid.
• Bertolín, G.J. (2014). Effektivitetseffektivitet av oppmerksomhetsbasert stressreduksjonsprogram (MBSR): oppdatering. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Mindfulness Clinical Manual. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simon, V. (2010). Mindfulness og psykologi: nåtid og fremtid. Psykologisk informasjon, 100, 162-170.