4 praktiske avspenningsteknikker for å redusere angst

Angst er et problem som hele tiden krysser oss i dag. Vårt sinn ønsker å kontrollere en situasjon eller få garantier for at alt vil gå bra, og ender opp med å fokusere helt på fremtiden., forberede og forutse et scenario som mange ganger kanskje aldri vil skje.

Selvfølgelig har mental angst sin korrelasjon på det fysiske planet. Kroppen vår oppfatter effekten av tanker og reagerer deretter.

• Relatert artikkel: "Hva er angst: hvordan gjenkjenne den og hva du skal gjøre"

Anbefalte teknikker for å redusere angst

I denne artikkelen vil vi se flere avspenningsteknikker som vil hjelpe deg å redusere angst gjenopprette bevisstheten om det nåværende øyeblikket, og sammen med det fylden og lykken ved å være her og nå.

1. oppmerksomhet på pusten

Siden antikken har buddhister visst viktigheten av å ta hensyn til pusten vår for å roe sinnet og gjenopprette lykke. Senere kom mange av disse teknikkene til Vesten under navnet mindfulness for å hjelpe til med å behandle angst.

Teknikken for oppmerksomhet på pusting som vi refererer til foreslår

ikke prøv å endre pusten; ikke prøv å regulere det, men bare observer. Det er teknikken kjent som Anapana i Vipassana-tradisjonen for buddhistisk meditasjon, som ble undervist for tusenvis av år siden i Østen og nå også i Vesten.

For å praktisere denne teknikken, fokuser oppmerksomheten på området av neseborene, under nesen. Observer hvordan luften går inn og ut, men uten å ønske å endre pustens rytme. Hvis du blir distrahert av tanker eller mentale bilder, kom tilbake så snart du husker å passe på pusten din, men ingen bekymring eller frustrasjon fra distraksjon.

Du vil se at etter noen minutter begynner sinnet ditt å fokusere og tankene slutter å være så turbulente, og opplever større avslapning. Du kan trene med kroppen liggende, men det anbefales å gjøre det sittende, enten i en stol eller på gulvet i en behagelig stilling.

• Du kan være interessert: "De 4 typene pust (og hvordan du lærer dem i meditasjon)"

2. Oppmerksomhet på kroppslige opplevelser

En annen kraftig mindfulness-praksis for å slappe av og redusere angst er kroppsskanninger eller oppmerksomhet på kroppslige opplevelser. Dette gjør at vi kan utvikle likevekt, det vil si evnen til å observere hva som skjer med oss ​​uten lengsel eller avvisning, noe som oversetter seg til større tilstedeværelse og mindre angst.

For å utføre denne øvelsen kan du være i liggende eller sittende stilling. Fra toppen av hodet eller føttene løper du gjennom hver del av kroppen med oppmerksomheten din., ta store eller små porsjoner avhengig av hva som er mest behagelig for deg og fra topp til bunn, eller fra bunn til topp.

I tilfelle tanker fanger oppmerksomheten din, vender du tilbake til kroppslige opplevelser så snart du blir klar over distraksjonen. Denne metoden vil gi deg en mental trening som er i stand til å redusere angst eller slappe av kroppen av akkumulert spenning. Men husk: oppmerksomheten skal være på kroppen og dens sensasjoner, ikke på tanken. Det er også viktig at du ikke slutter å flytte oppmerksomheten. Etter noen minutter med trening vil du se resultatene.

• Relatert artikkel: "Kroppsskanning: hva er det og hvordan utføres denne avslappingsteknikken"

3. Jording

Rooting eller jording er en sentral teknikk i ulike disipliner, både østlige og vestlige. Den består i å la føttene våre sette seg fast på bakken og musklene i bena aktiveres. Denne forbindelsen med våre nedre lemmer har en svært utforsket terapeutisk effekt i ulike praksiser som Qigong (Chi Kung) eller Bioenergetics.

For å gjøre dette må du stå med føttene parallelle i hoftebreddes avstand fra hverandre. I tillegg foreslås det å lukke føttene litt, ca 5 eller 10 grader innover, for å løsne spenninger i sakralområdet. Bøy deretter knærne litt. Hovedregelen er at disse ikke skal gå utover tærne.

Forbli i denne posisjonen med oppmerksomhet til fotsålene og bena i omtrent 5 minutter eller mer (selv om det kan være slitsomt) er et flott verktøy for å "stoppe sinnet", redusere angst og slappe av nervesystemet.

På slutten kan du riste litt på bena.

• Du kan være interessert: "14 apper for å slappe av hvor som helst"

4. Pranayama

Fra den østlige yogatradisjonen kommer en annen fantastisk teknikk for å slappe av sinnet og redusere angst: pranayama eller pustekontroll.

I motsetning til oppmerksomheten til pusteteknikk, her ser vi etter en regulering av luften som kommer inn og som går. Tallrike studier understreker viktigheten av riktig pust for å oppnå en riktig balanse i nervesystemet og fremme en positiv holdning.

Det finnes ulike teknikker for å regulere pusten, en av de enkleste er kjent som "firkantpust", som består i å utjevne tidspunktene for innånding, luftretensjon, utånding og nytt hold. Det er 4 faser, som hver må vare like lang tid.

For å øve på det sitter vi komfortabelt og med rett rygg, vi gjør en total utpust, og deretter puster vi inn på 4 sekunder. På slutten av inhalasjonen holder vi også i 4 sekunder (vi kan bruke pekefingeren og tommelen for å blokkere neseborene nesebor, hvis vi ønsker), så puster vi ut i samme varighet og på slutten av utåndingen lager vi en ny retensjon på 4 sekunder.

Vi gjentar denne prosessen i flere minutter, og prøver å gjøre pusten komplett., det vil si utvide magen, ribbeina og brystet. Da puster vi normalt. Uten tvil, når du gjør det, vil du se at denne teknikken bidrar mye til å slappe av, roe sinnet og eliminere angst. Du kan også øke eller redusere antall sekunder etter behov.

konklusjon

Å redusere angst gjennom avslapping av kropp og sinn er mulig, og fremfor alt en daglig praksis. Som Aristoteles sa: "vi er det vi gjentatte ganger gjør".

Å innlemme disse metodene i ditt daglige liv, selv for noen få minutter, har varige effekter og omfattende bidrag til din psykofysiske helse.