6 avslapningsteknikker for å bekjempe stress

Det er ingen tvil om at menneskekroppen har stor kapasitet til å tilpasse seg situasjonene der det er praktisk å ta affære.

De hormoner som utskilles av det endokrine systemet og måten vår hjerne tolker hva som er øyeblikkene der vi må bevege oss raskt, får oss til å møte stressende situasjoner med god ytelse.

Imidlertid får vårt daglige liv oss noen ganger til å bære et overskudd av ansvar og vaksinere oss med for høye doser angst. Det er derfor det er nyttig å vite noen avslapningsteknikker for stress.

Når skal vi bruke avslapningsteknikker?

Det første vi må huske på når vi vurderer å introdusere avslapningsteknikker i våre liv, er at, i motsetning til bruk av psykofarmaka, avslapningsøvelser har ingen bivirkninger. Dens kraft og effektivitet i å bekjempe angst er basert på selvregulering, det vil si muligheten for å utføre handlinger som vi modifiserer måten kjemiske stoffer som genereres av kroppen vår på naturlig måte utskilles.

Derfor, avslapningsteknikker er en smart måte å dra nytte av mekanikken som styrer menneskekroppen

instagram story viewer

, i stedet for å "jukse" ved å introdusere stoffer i form av injeksjoner eller piller. Dermed er den eneste kostnaden ved å bruke avslapningsøvelser litt tid og minimal innsats.

Kjemper mye mer enn stress

Faktisk kan disse teknikkene for å bekjempe stress brukes selv når vi ikke merker at vi er det stresset, ettersom de kan introduseres i vår daglige rutine bare for å forhindre utseende av angstproblemer og hvorfor ikke føle seg bedre og mer uthvilt.

Men avslapningsteknikker trenger ikke å brukes når vi opplever stress. Det må være tydelig at stress er noe naturlig og kan være tilstede på så lave nivåer at det faktisk er nyttig for oss. For noe er det noe som heter eustress, eller positivt stress.

Når det vil være tilrådelig å bruke ressursen til avslapningsøvelser, er når vi merker at stressnivået er det høy nok og forbli lenge nok til å ha en negativ innvirkning på kvaliteten på livstid.

Noen eksempler på når du skal bruke dem:

Når vi har opplevd angst i flere dager som gir oss problemer.
Når vi går gjennom et stadium av sorg eller tap.
Ved å eksperimentere arbeidsspenning eller utbrenthetssyndrom.
Når stress får oss til å engasjere oss i obsessiv oppførsel, for eksempel å bite neglene våre eller berøre håret hele tiden (trikotillomani).
I øyeblikk når vi føler oss trakassert på en eller annen måte (Trakassering på arbeidsplassen), konflikter med naboer osv. Selvfølgelig må avslapningsteknikker ledsages av tiltak som får oss til å slutte å lide av denne trakasseringen.
I etapper der det er et dårlig familieklima eller forholdsproblemer.
Når mengden oppgaver og ansvar overvelder oss, eller når vi har problemer med å forene yrkesliv og privatliv.

Fordelene med avslapningsøvelser

Fordelene med å bruke avslapningsteknikker avhenger delvis av hvilken type øvelser vi bruker. Generelt sett, fordelene vi oppnår ved å legge avslappingsteknikker i våre liv er følgende:

De fører oss til en følelse av velvære.
De gir oss mer kontroll over hva som skjer i kroppen vår.
De reduserer blodtrykket.
Det hjelper oss å bryte den onde sirkelen av negative tanker.
De forbedrer selvtilliten vår.
De hjelper oss til å føle oss mer forberedt på å møte nye situasjoner.
De reduserer nivåene av kortisol (stresshormonet) i blodet vårt.
De hjelper oss med å sovne.
De reduserer muskelspenning.
Noen teknikker forbedrer blodstrømmen til store muskelgrupper.

Avslapping fra dag til dag (og trinnvis)

Dette er avslapningsteknikker som du kan bruke hver dag, noe som gjør dem til en del av rutinen din. Å være enkel og lett å følge, kan du lære dem på egen hånd etter flere ukers praksis, selv om du bør vite at det også er mulighet til å lære andre mer komplekse treningsforslag som du trenger en instruktør som er fysisk ved din side når du går å gjøre.

De beste tidene for å utføre disse avslapningsteknikkene er rett etter å ha våknet eller før du sovner. Husk at Det er praktisk å gjøre dem på stille og bortgjemte steder og du bør bruke behagelige klær mens du følger disse trinnene.

1. Puste med mellomgulvet

Mange ganger vil det enkle faktum å endre måten vi puster utløse en serie prosesser i kroppen vår som vil redusere angsten betydelig. Dette, lagt til det faktum at avslapningsteknikker knyttet til pust er veldig enkle å utføre, gjør diafragmatisk pusting til en ideell øvelse for å komme i gang.

Målet med denne teknikken er å få deg til å lære å ta hensyn til pusten din og trene deg selv å få puste optimalt, noe som gjør at magen får mer fremtredende enn bryst.

Fremgangsmåten for å utføre denne teknikken er følgende:

Ligge på en flat overflate med forsiden opp og opprettholde en rett holdning, men uten å trekke sammen musklene. Du kan også sitte i en stol slik at lårene dine er parallelle og danner en 90-graders vinkel mot bagasjerommet.
Legg håndflaten til en av hendene på brystet og den andre på magen. I 20 sekunder må du rette oppmerksomheten mot hvordan pusten får disse to områdene til å bevege seg.
Det faktum at brystet beveger seg mye mer enn magen er et tegn på grunne pust, som ofte får oss til å mangle oksygen selv om vi ikke er klar over det.
I minst 3 minutter bør du lede pusten din for å få hånden som hviler på magen enn den på brystet. For å oppnå dette, inhalerer du dypt gjennom nesen i omtrent 5 sekunder og holder luften i mageområdet i et par sekunder. Pust deretter ut gjennom munnen i ytterligere 5 sekunder.

2. Meditasjon

Det er mange måter å gjøre meditasjon på, men her kan du se en variant som er spesielt enkel å gjennomføre.

For denne avslapningsteknikken må du sitte (ikke legge deg) i en behagelig stol og begynne å følge trinnene som er beskrevet i membranpusteøvelsen. Når du retter oppmerksomheten mot pusten din, bør du mentalt resitere en setning som "Jeg slapper av", "Jeg roer meg ned" eller noe annet som vekker handlingen med å legge igjen angst. Du kan resitere denne setningen på slutten av hver utånding.

Husk også at meditasjon kan tilby deg mange andre fordeler.

3. Guidet fantasi

Denne avslapningsteknikken låner metoden som følges ved membranpust, men i dette tilfellet din oppmerksomhet vil bli rettet mot en forestilt scene som overfører fred og ro. Derfor, når du vil nærme deg det, er det bedre at du har øvd før med diafragmatisk pust, noe som er en lettere øvelse, selv om denne avspenningsteknikken også er enkel.

Fremgangsmåten som skal følges er disse:

Bruk det første minuttet til å følge instruksjonene gitt for diafragmatisk pust. Du kan sette avslappende musikk i bakgrunnen, eller bruke opptak med regnlyd.
Med lukkede øyne kan du forestille deg et naturlig miljø som hjelper deg å være avslappet, som en hage full av blomster. Sørg for at dette bildet er veldig levende og detaljert, slik at det fanger full oppmerksomhet mens du fortsetter å puste dypt.
Gå gjennom det tenkte miljøet og utforsk det med alle sansene dine. Gå deg vill i detaljene i denne scenen: fargene på en blomst, berøringen av bladene, solstrålene i horisonten, fuglelyden osv. Gå sakte over scenen som om du hadde en rute løst med skinner.
Etter noen minutter, falm dette miljøet sakte når oppmerksomheten gradvis kommer tilbake til pusten din.. Når det ikke er noe igjen av det bildet, åpner du øynene og avslutter øvelsen.

4. Rask avslapningsøvelse

Denne avslapningsteknikken er ekstremt enkel og er ment for deg å bruke flere ganger om dagen. Det består i utgangspunktet av at hver gang du ser et objekt etter eget valg, for eksempel en vase med blomster i stuen eller en dekorativ figur, ta tre eller fire dype pust på rad mens du merker hvordan alle dine muskler.

Selv om denne øvelsen er veldig kort, er det en god ide å fokusere oppmerksomheten din på pusten under prosessen og ikke bli distrahert. Du kan også forestille deg et avslappende bilde (som en ensom strand eller et tre i en hage) mens du gjør det.

5. Jacobsons progressive muskelavslapping

Denne avslapningsteknikken ble utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson i første halvdel av det 20. århundre, og selv i dag er det mye brukt.

Den består i å gradvis slappe av kroppens muskelgrupper, som om det var ruten til et lite innbilt tog. Det er en veldig nyttig øvelse for å redusere angst knyttet til fysiske prosesser som sport eller følge strenge tidsplaner. Imidlertid vil det ta lenger tid enn resten å gjøre det, så du bør sørge for at du har en tid da ingen kommer til å plage deg.

For å utføre denne avslapningsteknikken, Følg disse trinnene:

Legg deg ned eller sett deg på et behagelig sted, gjør ben og armer parallelle. Hvis du bestemmer deg for å sette deg ned, hviler du håndflatene på lårene. Du kan bruke opptak med beroligende lyder. Lukk øynene dine.
Ta noen sekunder å puste dypt med mellomgulvet.
Fokuser på følelsene som høyre fot gir. Visualiser det gjennom fantasien din, og når du merker at all din oppmerksomhet er på den, trekk deg sammen med makt musklene i den delen av kroppen som gjør foten anspent i 5 sekunder.
Gjør alle fotens muskler helt avslappede igjen. Fokuser oppmerksomheten på følelsen av ro som den delen av kroppen din produserer i omtrent 20 sekunder.
Gjenta denne prosessen med den andre foten., leggene og lårene på hvert av bena, magen, brystbenet, armene, hendene, ryggen, nakken, kjeven, ansiktet og hodebunnen.
Pust dypt i 20 sekunder og åpne øynene.

6. Tankefullhet

De Tankefullhet Det blir veldig populært på grunn av hvor enkelt det kan tilpasses forskjellige situasjoner, og selv om det gir mange fordeler å øve det, kan det også være en utmerket avslapningsteknikk.

På denne artikkelen om Mindfulness øvelser kan du lære om ulike lettleste å følge treningsforslag.