12 meditasjonsøvelser (praktisk guide og fordeler)

Vi lever i en stressende og konkurransedyktig verden som krever at vi hele tiden er aktive og forberedt på å tilpasse oss nye utviklingstrekk og endringer i miljøet.

Livsstilen vi førerBåde i arbeid og i privatliv kan det bli hektisk og føre til at vi får stress, spenning og en følelse av å ikke nå alt. Vi må koble oss fra tid til annen og fokusere på det som er viktig, noe som er veldig nyttig for meditasjon og avslapningsteknikker.

For å bidra til personlig velvære i denne artikkelen har jeg valgt et dusin av nyttige meditasjonsøvelser, i tillegg til å indikere noen av fordelene med denne fremgangsmåten.

• Relatert artikkel: "De 8 typer meditasjon og deres egenskaper"

Meditasjon: konsept og fordeler

Begrepet meditasjon refererer til fokuset på et bestemt element, det være seg internt som ens egen tanke eller ytre, i en tilstand av dyp konsentrasjon og refleksjon. Det er populært sagt at meditasjon er ment å oppnå frigjøring av sinnet fra dets vanlige bekymringer og vektlegging av nåtiden. Generelt er det basert på å fokusere fullstendig på nå, med fokus på aspekter som å puste, tenke eller selvbevissthet.

Meditasjon tjener til hjelpe den enkelte til å få kontakt med seg selv, forstå deg selv og fange dine egne potensialer. Det lar oss også observere virkeligheten på en mer objektiv måte, så vel som verdiene og målene som styrer oss.

• Du kan være interessert: "80 korte positive tanker for å motivere deg"

Opprinnelsen til denne praksisen

Praksisen med meditasjon er innfødt i India og typisk for buddhistiske og hinduistiske trosretninger, og har blitt populær i Vesten relativt nylig. Denne fremgangsmåten kan tjene mange formål. Opprinnelig med en religiøs eller mystisk orientering, har meditasjon i dag til og med nådd være en del av repertoaret av teknikker som brukes i psykologisk terapi, spesielt i form av Tankefullhet.

Mindfulness som teknikk er basert på med fokus på nåtid og det som skjer uten å prøve å tolke det, aksepterer både det positive og det negative, avkall på forsøket på å kontrollere og valget av mål og verdier å arbeide i.

Fordelene med meditasjon er mange: forskjellige studier viser at det forbedrer konsentrasjon og hukommelse, tillater fysisk og mental avslapning samt bedre stresshåndtering og har til og med en gunstig effekt på medisinsk nivå ved å stimulere systemet immunologisk.

Det har det også blitt vist hjelper med å forbedre humøret, kjemper mot depresjon liten og angst, samt redusere blodtrykket og muligheten for hjerte- og karsykdommer. Endelig har det også vist seg å være nyttig for å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen.

Et dusin meditasjonsøvelser

Det er et bredt utvalg av meditasjonsøvelser som kan utføres. Noen av dem utføres statisk (dette er den mest kjente og mest tradisjonelle typen meditasjon), mens andre krever bevegelse.

Noen fokuserer mer på å leve i øyeblikket, mens andre legger vekt på ideen om provosere følelser gjennom elementer som visualisering. Så gir vi deg 12 øvelser som du komfortabelt kan utføre i forskjellige situasjoner, og som lar deg meditere og fokusere på ulike aspekter.

1. Tøm sinnet

Det er en meditasjon som er fokusert utelukkende på pusten. Med halvåpne øyne motivet fokuserer på egen pust uten å prøve å kontrollere den, med fokus på følelsen av at luften kommer inn og ut. Individet vil prøve å fokusere utelukkende på det. Ulike typer tanker kan oppstå, men du bør ikke prøve å blokkere dem, men rett og slett ikke å følge dem.

Over tid vil individet kunne konsentrere seg om pusten og ignorere resten av tankene, slik at det vil få følelser av ro, ro og stillhet.

2. Nedtelling

Selv om denne teknikken kan virke veldig enkel, er det veldig nyttig å forbedre konsentrasjonen. Med lukkede øyne og i en avslappet stilling du fortsetter å telle sakte ned, fra høye tall (femti eller til og med hundre) til null. Det handler om å konsentrere tankene dine om et bestemt element, slik at resten av stimuli forsvinner.

3. Kroppsskanning

Denne teknikken er basert på en detaljert gjennomgang av de forskjellige kroppsregionene, med følelser som oppfattes i hver enkelt av dem. Det anbefales å finne en behagelig stilling som lar kroppen slappe av, sitter på gulvet med rett rygg og bøyde ben med hver fot på toppen av låret på det andre benet (i det som er kjent som lotusposisjon). Når du er i denne posisjonen, må du lukke øynene og la tankene være tomme.

I denne tilstanden vil du gå litt etter litt for å gå gjennom de forskjellige muskelgruppene med tankene dine, og ta hensyn til følelsene som kommer fra dem. Er om fokus på det kroppen selv forteller oss, samtidig som vi kobler oss bedre til ham, og vi observerer at vi aksepterer informasjonen som kommer fra ham uten å dømme dem. Vanligvis fortsetter det å gå opp fra tærne til hodet.

4. Den oppmerksomme pausen

En rask øvelse foreslått av Dr. Ryan Niemiec, som kan gjøres hvor som helst. Denne øvelsen er basert på å konsentrere oss om pusten i mellom femten og tretti sekunder, og konsentrere oss bare om denne prosessen. Du må puste inn og puste dypt.

Når den er konsentrert, vil oppmerksomheten rettet mot pusten rettes til å spørre oss selv hvilke av våre egne styrker som kan brukes på situasjonen som oppleves. På denne måten vi kan hjelpe hverandre med å ta beslutninger og takle stressende situasjoner.

5. Observasjon i dynamisk meditasjon

Denne øvelsen er basert på observasjon og kontemplasjon av hva vi er i stand til å observere. Først og fremst finner vi en behagelig posisjon der vi kan slappe av, for å lukke øynene i noen minutter, med fokus på å puste. Når dette er gjort, åpner han øynene og tar en kort titt på hva som skjer og rundt oss.

Han lukker øynene igjen og reflektere over det som er sett, at forskjellige stimuli vi har oppfattet som omgir oss (for eksempel en hund, en romkamerat som gjør seg klar til å gå på jobb, et åpent vindu som et tre kan sees gjennom ...). Når stimuli er oppført, vær stille i noen minutter.

Når dette er gjort, fortsetter vi med å åpne øynene igjen og gjøre et nytt mer detaljert pass på omgivelsene våre. Igjen er øynene lukket, og det blir laget en ny liste over de observerte elementene. Begge listene sammenlignes mentalt for å reflektere over forskjellene mellom det som er observert først og det som er sett med en annen, lengre observasjon.

6. Meditasjon i bevegelse

Mens meditasjon tradisjonelt har blitt sett på som noe som skal gjøres statisk, er det mulig å meditere på farten (selv om det kan være vanskeligere å konsentrere seg).

Det anbefales å være i kontakt med naturen, som i et felt eller på stranden. Det handler om å ta turer mens personen fokuserer på følelsene de føler på det øyeblikket, for eksempel solvarmen, brisen, berøringen av vann hvis det regner eller er nær sjøen, saltinnholdet i vannet eller plantens friksjon, bevegelsen til musklene selv eller følelsene som disse de våkner.

7. Vise

Denne øvelsen er basert på visualisering av mål og deres vurdering gjennom meditasjon. Motivet kan gjøre det sittende, liggende eller til og med stående. Med de lukkede og med oppmerksomheten på pusten foreslås definisjonen av et mål eller et mål som skal forfølges.

Da vil motivet gå litt etter litt posering hvis du virkelig anser målet som ønskelig, for deretter å vurdere om å nå det ville gi trivsel, hvis fordelene som skal oppnås overstiger kostnadene og vanskeligheter og hvis du har mulighet til å oppnå det, til slutt å tenke nytt om målet forblir ønskelig.

Hvis resultatet er positivt, vil viljen og innsatsen for å oppnå det styrkes mens personen føler at målet er gyldig, mens det ellers innsatsen kan omdirigeres mot oppnåelse av nye mål.

8. Meditasjon med ild

Brann har blitt brukt som et symbolsk element og som et fokuspunkt i forskjellige meditasjonsteknikker. En av teknikkene er basert på å fokusere oppmerksomheten på et stearinlys i en behagelig stilling mens du kontrollerer pusten og følelser som varme og lysstyrke blir lagt merke til som bidrar.

Du kan også lage en liste over positive ting å oppnå eller vedlikeholde og negative å bli kvitt, med fokus på de negative og følelsene som provosere og levere dem til ilden for å observere hvordan de antennes og karboniseres og deretter fokusere på de positive (som ikke blir brent) under varmen og lyset.

9. Meditasjon i vannet

Denne teknikken er basert på bruk av vann og kan gjøres mens du bader i et badekar eller basseng. Det handler om å fokusere oppmerksomheten på kroppens forhold til vann mens vi fokuserer på puste, og merke seg følelsene det forårsaker og grensene mellom den nedsenkete delen av kroppen og den i kroppen Ytre.

Du kan prøve visualiser hvordan vannet tar bort spenninger og dårlige følelser. Du kan også jobbe med vannoverflaten, se hvordan bevegelsene våre setter sitt preg i form av bølger og fokuserer på oppfatningen av miljøet utenfor kroppen.

10. Statisk meditasjon: sinnet som lerret

Øvelsen begynner med å lukke øynene og fokusere på pusten, og prøve å forestille seg sinnet som et tomt lerret. Når dette er gjort, må personen velge noen av de spontane tankene eller bildene som oppstår, og må mentalt starte det på lerretet.

Derfra vil vi fortsette å prøve å reflektere over hvorfor denne tanken har dukket opp, dens opprinnelse og dens nytte og hvilke opplevelser det provoserer. Når dette er gjort, kan personen prøve å gi liv til bildet, innlemme mental bevegelse og til og med projisere seg inn i det for å analysere det.

Selv om det har blitt foreslått som noe å gjøre mentalt, siden kunst er et viktig element som kan brukes til refleksjon kan være nyttig at i stedet for å gjøre det mentalt, fortsetter emnet å lage en grafisk fremstilling i en ekte lerret. De tjener også andre former for kunst og uttrykk, som skriving, skulptur eller musikk.

11. Yoga og tai chi

Selv om begge er disipliner for seg selv med sine differensielle egenskaper, både yoga og Tai chi kan brukes som en form for meditasjon gjennom utførelse av forskjellige bevegelser. Visualisering er også viktig.

For eksempel kan du forestille deg projiseringen av en energikule ut av kroppen vår, og gi den en følelse av varme og vekt og utføre forskjellige manipulasjonsøvelser med den, for eksempel å rotere den, føre den over hodet og rundt torso og skyve den nedover armene og ben. Denne kulen kommer til å være elementet der vi fokuserer oppmerksomheten vår, og kan representere vår fysiske energi eller en egen kvalitet eller ønsket av oss.

12. Metta bhavana meditasjon

Denne typen meditasjon fokuserer på å dyrke kjærlighet og positive følelser.

Først må brukeren sitte og ta hensyn til kroppen og slappe av hver muskel så godt som mulig. Når dette er gjort, må de følelsesmessige opplevelsene være fokusert, med fokus på hjertet og prøve å skjelne følelsene som kjennes i det øyeblikket. Det er nødvendig å godta dem, enten de er positive eller negative. Det anbefales å prøve å smile mens du gjør ansiktet for å observere mulige endringer i følelsene.

Etter det prøver du å tiltrekke positive følelser. For dette kan vi bruke mantraer eller uttrykk som gir oss følelser av fred, kjærlighet eller positivitet eller fantasi.

Denne øvelsen utføres ved å tenke først på deg selv, deretter på en venn, deretter på en person du La oss ikke verdsette godt eller dårlig, så hos noen vi har konflikter med og til slutt i alle levende vesener. Er om identifiser opplevelsene og prøv å fremme de gode, fortsatt aksepterer og ikke dømmer eller begrenser de dårlige. Etter det vender han seg litt etter litt mot omverdenen.