De 6 grunnleggende om abdominal puste for angstbehandling

Det er klart at åndedrett er viktig for organismenes vedlikehold og overlevelse menneskelig, men mange mennesker har en tendens til å overse implikasjonene av dette i vår tilstand emosjonell. Ikke overraskende involverer flere av teknikkene og strategiene som brukes i psykoterapi bevisst kontroll over hvordan vi puster.

I denne forstand, abdominal pust er en av de viktigste variantene for å lære å regulere hvordan vi tenker og føler. Og spesielt hjelper det å oppnå en tilstand av avslapning og redusere angst. I denne artikkelen skal vi fokusere på det, men først vil vi gjennomgå hovedtyper av pust.

• Relatert artikkel: "8 pusteøvelser for å slappe av om et øyeblikk"

De viktigste typer puste

Før du går inn i nøklene til abdominal pust, er det nødvendig å se litt mer i dybden hvilke typer pust det er. Hovedsakelig kan vi tenke at det er tre forskjellige typer måter å puste på.

1. Abdominal eller diafragmatisk pust

Abdominal pust er en der det er en betydelig bevegelse av mellomgulvet, en muskel som skiller brysthulen fra magen

og det fungerer som en dock. Under pusten senker membranen seg ned mot magen, luft suges inn i lungene, og når denne muskelen stiger, blir luft ledet ut på utsiden. Det vil si at det fungerer som et slags stempel som presser nedre del av lungene og får luften til å stige i retning luftrøret.

Denne typen puste anses å være med på å utnytte lungekapasitet og effektivt oksygenere celler i kroppen.

• Du kan være interessert i: "Angst og nattlig panikk: hvordan er begge fenomener relatert?"

2. Brystpust

Brystpust er en der det er åpning og lukking av ribbeholderen. Denne pustemodaliteten forårsaker avslapning hvis den gjøres på en rettet måte, men den utnytter både lunge- og bukevne.

3. Clavicular puste

Clavicular pusting gjøres i den høyeste delen av brystet, og som et resultat får det kragebenet til å stige. Dette er den typiske pusten av tilstander av angst og nervøsitet, som er veldig grunne og ineffektive, fordi for hvert luftpust blir lite blod oksygenert.

Når du utfører denne typen muskelbevegelse, kommer lite luft inn i lungene, noe som gjør det nødvendig å ta mange pust på rad for å oksygenere ordentlig. Og siden lite oksygen er inspirert, når lite oksygen hjernen og en tilstand av "våkenhet" kan oppstå fordi kroppen er i en sårbarhetssituasjon. Dermed er det både en (delvis) årsak og en konsekvens av angst.

• Relatert artikkel: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

Grunnleggende om abdominal pust

Dette er nøkkelretningslinjene og ideene du må huske på for å utføre abdominal pust.

1. Begynn å lære i en sammenheng som gjør det enkelt for deg

Hvis du begynner å trene pust i magen, gjør ditt beste for å gjøre det enkelt for deg selv, siden å starte fra 0 er allerede en utfordring i seg selv. Gå til et rolig sted uten distraksjoner og som gir deg privatliv. Ellers vil du ha større sjanse for at det blir vanskelig eller frustrerende, og det vil demotivere deg.

• Du kan være interessert i: "Jacobsons progressive avslapping: bruk, faser og effekter"

2. Forsikre deg om at magen utvides mer enn brystet

En veldig enkel og intuitiv måte å vite om du puster godt i magen, er å legge den ene hånden på brystet og den andre på magen. Hvis de begge beveger seg mer eller mindre likt, gjør du det galt. Ideelt sett bør bukhånden bevege seg mye mer og at brystet bare gjør det.

• Relatert artikkel: "7 tips for å vite hvordan du kan håndtere følelser"

3. Kvalitet betyr mer enn kvantitet

Forsikre deg om at hver syklus med inn- og utånding skjer sakte men sikkert, dedikere dedikasjon til hver enkelt. La det gå flere sekunder både under innføring av luft og under prosessen med utgangen.

4. Rytme er viktigere enn styrke

Noen mennesker gjør feilen ved å prøve å utføre pust i magen ved å anstrenge kapasiteten til lungene, til de når et punkt der de føler ubehag fra spenningen som genereres i muskler og vev generell. Men dette gir ikke bare totalt unødvendig misnøye, det virker også mot det viktigste ved en god måte å puste på: det faktum å opprettholde en konstant og konsistent rytme.

5. Lungene ekspanderer i alle retninger

Husk at selv om vi merker fasene av pusten, spesielt i den fremre delen av vår bagasjerommet utvides ikke lungene bare mot fronten, men de gjør det i hele adresser; det eneste som skjer er at vi har flere bløtvev i den ventrale delen.

Derfor må du tillate dem å utvide seg til sidene og i nedre del av ryggen når du utfører pust i magen. Mange blir overrasket over å høre at hvis de trekker pusten dypt med membranen, merker de hvordan den delen av nyrene "blåses opp".

• Du kan være interessert i: "Åndedrettssystemet: egenskaper, deler, funksjoner og sykdommer"

6. Ikke bli besatt av å alltid puste slik

Det er normalt at du i dag til dag går gjennom forskjellige typer pust. Ingen kan kontrollere måten du puster til enhver tid, siden det ville være utmattende og ville innebære en betydelig innsats på bekostning av å forsømme andre aspekter viktige aspekter av livet (i tillegg til at slik perfeksjonisme paradoksalt nok vil gjøre oss utsatt for angst).

Husk at hvis vi puster automatisk og angst disponerer oss for å puste på en bestemt måte, er det ikke tilfeldig; det er overlevelsesmekanismer bak det, som er skåret ut gjennom hundretusener av år med naturlig utvalg. Målet bør være å gripe inn i pusten din, spesielt i viktige øyeblikk der du merker at angst ikke hjelper deg, men er en hindring.

Vil du ha profesjonell psykologisk støtte?

Hvis du er interessert i psykologisk hjelp, kan du kontakte meg. Jeg er ekspertpsykolog i den kognitive atferdsmodellen, og deltar personlig og online.