Hvordan håndtere følelser? 3 nøkkeltrinn basert på nevrovitenskap

La meg fortelle deg en hemmelighet. Vi kan ikke kontrollere følelsene våre, eller dominere dem. Selvfølgelig kan vi lære å håndtere dem på en sunn måte.

Derfor i denne artikkelen Jeg deler med deg 3 nøkler til sunn og effektiv følelsesmessig ledelse, basert på nevrovitenskapelige forsøk.

• Relatert artikkel: "De 8 typene følelser (klassifisering og beskrivelse)"

Hva er nytten av å lære å håndtere følelser?

Å vite hvordan man håndterer følelser gir flere fordeler for personen:

• Skap og vedlikehold mellommenneskelige relasjoner av tillit og verdsettelse.
• Uttrykke seg tydelig og kraftfullt.
• Å kunne fungere med letthet i pressede situasjoner.
• Oppretthold mental klarhet i tider med endringer og vanskeligheter.

Nøkler til effektiv følelseshåndtering

Trinnene som jeg skal dele med deg er en del av University of Massachusetts Stress Reduction and Emotional Management with Mindfulness-programmet (MBSR på engelsk). De er ikke komplekse. Men de krever trening for å være effektive.

1. identifisere følelsen

Det første trinnet er å identifisere følelsen man opplever.

Hver følelse har sitt somatiske uttrykk. Endringer i pust, hjertefrekvens, muskelspenninger knyttet til hver følelse skjer i millisekunder. De første tegnene er subtile, knapt merkbare, men de vokser raskt.

Hvis vi er i stand til å oppfatte disse signalene i begynnelsen, har vi halve jobben gjort. Problemet er at som en generell regel er vi klar over følelsen når den allerede er veldig avansert. Så det er veldig vanskelig å administrere.

I hjernen er det et område som kan hjelpe oss med den oppgaven. De insula det er området for selvbevissthet i hjernen. Insula mottar og sender signaler til hjertet, lungene, tykktarmen, magen, tarmen, kjønnsorganene, leveren. Hvis det er frykt og du skjønner hvor raskt hjertet slår, er det takket være insulaen. Aktivering i det området er assosiert ikke bare med fysiske opplevelser, men også med emosjonell selvbevissthet.

Opplæringen i Tankefullhet bidrar til å forbedre tilkoblingen og styrken til insulaen. Og i sin tur hjelper det å oppdage følelsesmessige tilstander med større flyt.

• Du kan være interessert: "Hva er emosjonell intelligens?"

2. navngi følelsen

Det andre trinnet ville være å navngi følelsen, selv mentalt. Å anerkjenne sin tilstand og sette ord på den reduserer plagsomme følelser. I henhold til utførte tester er dette enkle trikset (påvirker merking, på engelsk) i stand til å endre aktiviteten i amygdala (området i hjernen som er ansvarlig for emosjonell visning), avtagende reaktivitet følelsesmessig.

Denne prosessen er mulig takket være intervensjonen fra prefrontal cortex. For at det skal skje, er det viktig med god forbindelse mellom det området og amygdala.

Mindfulnesstrening har vist seg å være effektiv for å forbedre forbindelsen mellom amygdala og prefrontal cortex innenfor MBSR mindfulness-programmet. Videre er Mindfulness ferdigheter direkte assosiert med bedre emosjonell regulering utført av den prefrontale cortex gjennom "påvirkningsmerking"-teknikken.

3. regulere følelser

Det tredje trinnet ville være å regulere følelsen. Ifølge nevroanatomi-legen Jill Bolte Taylors 90-sekundersregel tar det bare 90 sekunder å identifisere følelsen og la den passere. Hvis vi etter den tiden fortsetter å oppleve følelsen, er det fordi vi mater den med våre tanker og tolkninger..

Følelsen er født i kroppen og må leves i kroppen til den tar slutt. Prosessen med emosjonsregulering er ikke en mental prosess, men snarere en erfaringsmessig og somatisk. I denne prosessen er oppmerksomheten rettet mot de somatiske manifestasjonene av følelser med en serie av egenskaper ved full oppmerksomhet, eller oppmerksomhet: åpenhet, vennlighet, ikke-dømmende, aksept og nysgjerrighet. Følelsen oppfattes som den er. Det er ikke på noe tidspunkt noen hensikt å endre følelsen eller gjøre den annerledes.

Å lære å håndtere følelser er en ferdighet som kan gi flere fordeler til noens liv. Det er en gradvis og erfaringsbasert prosess. i vårt senter Mindfulme i Barcelona utforsker vi på en mer fullstendig måte prosessen med emosjonell regulering innenfor MBSR-programmet som vi tilrettelegger, og dermed Vi anbefaler å lære litt etter litt, starte med mindre intense hendelser og stimuli og med støtte fra tilretteleggeren. opplevde.