Mindfulness-basert stressreduksjon: Hvordan fungerer det?

Han tankefullheter en type meditasjon som inkluderer kognitive og psykoedukative elementer.

Et av programmene par excellence er Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR), utviklet i 1990 av Kabat-Zinn, en amerikansk professor i medisin, en ekspert på yoga og Zen-meditasjon.

I denne artikkelen vil vi forklare hva dette programmet består av, hva er dets mål, komponenter og teknikker som det bruker. I tillegg vil vi se hva empirien sier om dens effektivitet og resultater, og vi vil lære om egenskapene og kvalitetene til Mindfulness generelt.

• Anbefalt artikkel: "Mindfulness: 8 fordeler med mindfulness"

Mindfulness: hva er det?

Mindfulness-basert stressreduksjon er en type Mindfulness-basert program. Før vi forklarer i detalj hva dette programmet består av, la oss se hva Mindfulness er og hva dets hovedelementer er.

Mindfulness, også kalt full oppmerksomhet, omfatter en rekke meditasjonsteknikker og verktøy rettet mot å fokusere oppmerksomheten på det nåværende øyeblikket. Det er en kontemplativ opplevelse, som har til hensikt å ikke dømme, bare observere og føle.

I tillegg inkluderer det kognitive elementer, som meditasjon, puster, avslapning og yoga, blant annet, samt et annet grunnleggende element: Body Scan-teknikken, fokusert på å oppleve ens egne kroppslige sansninger.

Denne typen meditasjon har sin opprinnelse i zenbuddhistisk meditasjon. Kabat-Zinn er en amerikansk professor i medisin, ansett som en viktig skikkelse innen Mindfulness, som fremmer interessen for det i hele Vesten. Kabat-Zinn, en ledende utøver av yoga og Zen-meditasjonsteknikker, brukte innsikten han hadde fått til å lage programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Kvaliteter

Christopher K. Germer, lege og skaper av forskjellige Mindfulness-programmer, karakteriserer det med 8 egenskaper: ifølge ham, Mindfulness er en ikke-konseptuell prosess (der tanker ikke er utdypet), tilstede (fokusert på her og nå), ikke-evaluerende, intensjonell (deltakeren bestemmer hvor oppmerksomheten deres rettes), som innebærer deltakerobservasjon (ikke-dømmende), ikke-verbal, utforskende og frigjørende.

Mindfulness-basert stressreduksjon

Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) er en type program basert primært på meditasjon. Det tilsvarer akronymet MBSR, for navnet på engelsk "Mindfulness-basert stressreduksjonsprogram", og var utviklet av Kabat-Zinn, en amerikansk professor i medisin som er ekspert på yoga og Zen-meditasjon, i året 1990.

Mindfulness-basert stressreduksjon, som navnet antyder, har som mål å redusere stress og angst, enten hos friske mennesker eller hos personer med en eller annen patologi (psykisk eller fysisk). I tillegg favoriserer det oppmerksomhet og konsentrasjon, og fremmer spiritualitet.

Kjennetegn

Tilnærmingen til Mindfulness-basert stressreduksjon er psykoedukativ; det er å si, dette programmet fokuserer på å gi pasienten informasjonen de trenger for å forstå hva de gjør, hva terapien har til hensikt og endringene du føler. Strukturen er basert på 8 ukentlige økter, som varer i 2 og en halv timer hver.

Det er et gruppeprogram, som har tatt opp støttemateriale, som lar deltakerne øve mellom øktene. På den annen side, gjennom øktene i programmet, administreres en rekke formelle veilede instruksjoner som lar deltakerne tilegne seg Mindfulness-ferdighetene som er nødvendige for å redusere kraften til stressreaksjonen og den skadelige effekten den har på mennesker.

Målet med Mindfulness-basert stressreduksjon er at deltakeren skal øke sin bevissthet om den nåværende opplevelsen, og å gjøre det øyeblikk for øyeblikk, uten å dømme sagt erfaring.

empirisk bevis

I studier utført som sammenligner dette programmet hos friske personer og hos personer med en eller annen type lidelse, det er verifisert hvordan effektene av forbedring frembringes i begge grupper av forsøkspersoner. Videre, i en annen studie, ble MBSR sammenlignet med standard avspenningstrening, og resultatene viste hvordan begge behandlingene reduserte stress, og gjorde det likt.

På den annen side viser studier at Mindfulness-basert stressreduksjon kan redusere stress og egenskapsangst, samt reflekterende tenkning. I tillegg er det også vist hvordan det kan øke selvmedfølelsen og empatien til deltakeren.

Det er imidlertid sant at mye mer forskning er nødvendig for å gi pålitelige resultater med tilstrekkelig empirisk bevis.

Teknikker

Teknikkene som Mindfulness-basert stressreduksjon bruker er i hovedsak fem. De er følgende.

1. Selvundersøkelse av kroppen

Kropps selvundersøkelse, også kalt kroppsskanning, består av at pasienten utforsker kroppen sin på en veldig bevisst måte, og fokuserer sin oppmerksomhet og energi på å føle hver av kroppens deler. I hovedsak handler det om å oppleve de kroppslige sansningene som organismen og den nåværende opplevelsen gir.

2. Mindfulness eller vipassana meditasjon

Dette kan gjøres i sittende eller gående. Det består av å fokusere på det nåværende øyeblikket, prøve å la tankene være tomme, la tankene flyte og bruke en rekke pusteteknikker.

3. Hatha Yoga tøyer og stillinger

Hatha Yoga er en type yoga som inkluderer en rekke karakteristiske stillinger og strekk.. Som alle typer yoga, er målet å forene sinnet med ånden og kroppen, og oppnå en følelsesmessig balanse.

4. Oppmerksomhet på dagliglivet

Etter samme linje med oppmerksomhet som allerede er nevnt, er oppmerksomhet på dagliglivet en annen teknikk for stressreduksjon basert på oppmerksomhet. Det er basert på å ta hensyn til det som skjer rundt oss i det daglige.; denne oppmerksomheten er tilsiktet og bevisst.

5. Tren for å spise en drue med oppmerksomhet

Det kan også være en rosin. Det er en øvelse som tar sikte på å øke bevissthetsnivået vårt, med fokus på en handling så lett som å spise en drue eller en rosin, tenke på hva vi føler til enhver tid.

programkomponenter

Mindfulness-basert stressreduksjon, som ethvert Mindfulness-program, har en rekke iboende komponenter. Disse er nøkkelen til å oppnå stressreduksjon fremmet av Mindfulness-teknikker, samt utseendet til indre fred og mentalt og åndelig velvære.

1. Fokuser på det nåværende øyeblikket

Som enhver Mindfulness-praksis, Mindfulness-basert stressreduksjon fremmer tilsiktet fokus på det nåværende øyeblikket. Målet er å utvikle fullverdig omsorg som er vedvarende og fokusert, i stedet for spredt og fragmentert.

2. åpenhet til erfaring

Den andre komponenten i MBSR er åpenhet for opplevelse., som innebærer å leve og delta i det med full bevissthet. Denne opplevelsen omfatter alle tanker og kroppslige sansninger som personen har, så vel som de ytre stimuli som de oppfatter.

3. radikal aksept

Denne ubetingede aksepten innebærer ikke å bli opprørt av ubehagelige opplevelser og ikke bli knyttet til hyggelige opplevelser. Det innebærer å akseptere og gi slipp.

4. Ikke dommer

Det er viktig at deltakeren ikke dømmer seg selv eller opplevelsene han opplever; MBSR fremmer også ikke-dømmekraft generelt. Det er et program som har som mål å åpne sinnet og perspektivet man har på ting.

5. gi fra seg kontrollen

Den siste komponenten i Mindfulness-basert stressreduksjon er basert på å gi slipp på enhver form for kontroll som du har tenkt å utøve; Dermed fremmer det det faktum å ikke søke direkte kontroll over tanker, opplevelser og seg selv, og bare la ting skje. Kort sagt, det oppmuntrer til å "være" i stedet for "å gjøre".

Bibliografiske referanser:

• Chiesa, A. og Seretti, A. (2009). Mindfulness-basert stressreduksjon for stressmestring hos friske mennesker: en gjennomgang og metaanalyse. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Tilnærminger til psykoterapi. En introduksjon til psykologisk behandling. Red. Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. og Bartholomew, R. (2012). Å kjenne til mindfulness. Essays, Magazine of the Faculty of Education of Albacete, 27: 29-46.