10 oppmerksomme pusteteknikker og øvelser (med forklaring)

Pust er en grunnleggende fysiologisk prosess for livet vårt. Vi puster tusenvis av ganger hver dag, mater cellene våre med oksygen og driver bort avfall i form av karbondioksid.

Men til tross for dens betydning, har vi denne prosessen helautomatisert. Vi puster uten å innse det, og takker godhet fordi vi ikke kunne være klar over denne prosessen 24 timer i døgnet.

Men ved å bli klar over hvordan vi puster et øyeblikk, kan vi forbedre vår følelsesmessige helse og for å oppnå dette, her er noen få oppmerksomme pusteteknikker og øvelser.

• Relatert artikkel: "12 meditasjonsøvelser (praktisk guide og fordeler)"

10 anbefalte oppmerksomme pusteøvelser og teknikker

Hver dag puster vi i snitt 20 000 ganger. Pust er en automatisk fysiologisk prosess som begynner så snart vi er født og ikke stopper før det siste åndedraget i våre liv. Det er grunnleggende for vår eksistens, og det er grunnen til at vi aldri slutter å puste. Denne prosessen nærer kroppens celler med oksygen og får oss til å utvise restene i form av karbondioksid.

Vi puster inn og ut hele tiden, en fysiologisk prosess som til tross for at den er grunnleggende for vår livet, og vi stopper ikke et eneste øyeblikk med å gjøre det, i de fleste tilfeller er vi ikke klar over den. Eller har du telt hvor mange ganger du har pustet siden du begynte å lese denne artikkelen? Sikkert ikke, siden det er en prosess som opprettholdes automatisk. Du trenger ikke tenke å gjøre det.

Å puste godt, bevisst, lar oss ikke bare fortsette å leve mens vi opprettholder våre fysiologiske funksjoner. I tillegg til dette, for å gjøre pusten godt, for å ta en bevisst innsats for å forbedre den, vil vi ikke bare lade opp celler i kroppen vår, men vi vil også sørge for at det blir ladning på alle nivåer av vårt vesen, både fysisk og mental. Og for vår formue, i motsetning til hjerterytmen, kan vi endre pusten vår med letthet, vi må bare komme til den.

Til tross for at vi er en automatisk prosess, kan vi endre den, endre måten vi puster på et øyeblikk og nyte fordelene for helsen vår.. Du kan til og med forbedre humøret vårt ved å puste bevisst og riktig i noen minutter om dagen. Å puste godt kan være magisk, og av denne grunn kommer vi til å se omtrent 10 bevisste pusteteknikker og øvelser.

1. Dyp pusting

Dette er en av de enkleste pusteteknikkene, ideell å bruke når som helst og hvor som helst. Funksjonen er å roe oss ned når vi er stresset, selv om vi kan bruke den uten å være opprørt. Poenget er at det tjener til å indusere en rolig og avslappet sinnstilstand.

Den består i å ta luft gjennom nesen i omtrent 4 sekunder. Vi holder det i lungene mens vi teller til 4 mentalt og veldig rolig. Etter den tiden fortsetter vi å frigjøre luften rolig i ytterligere 4 sekunder. Vi gjentar så mange ganger som nødvendig, selv om vi anbefaler 5 eller 6.

2. Full pust

I denne øvelsen brukes abdominal pust, som er dypt.

Først driver vi all luften ut av lungene og gjør dem veldig tomme. Deretter fortsetter vi med å puste forsiktig og dypt inn for å fylle magen så mye som mulig, etterfulgt av lungene og brystet. Vi holder luften i omtrent 4 sekunder og skyver den sakte ut, og merker hvordan brystet tømmes først og deretter magen.

3. Wim Hof ​​pusteteknikk

Dette er en teknikk som har oppnådd noe berømmelse i blogger og sider som er spesialisert i bevisst pust. Det tilskrives den nederlandske ekstreme atleten Wim Hof ​​eller "Iceman", kjent over hele verden for sin evne til å tåle frysende temperaturer.. I denne teknikken er pust kombinert med meditasjon.

Det første vi må gjøre er å bare legge oss ned. I horisontal stilling tar vi en serie på 30 eller 40 dype pust, og holder luften så lenge vi kan før vi slipper den. Vi puster inn maksimalt, fyller lungene så mye vi kan og så mye som vi merker. Vi holder i omtrent 12 sekunder og skyver så sakte ut som mulig.

Denne teknikken anses ikke å være egnet for gravide, personer med høyt blodtrykk eller epilepsi på grunn av dens kompleksitet og risiko. Det innebærer en viss fare for falming når du holder luften så lengeDet er derfor det anbefales å gjøre det trygt mens du sitter eller ligger.

• Du kan være interessert i: "Jacobsons progressive avslapping: bruk, faser og effekter"

4. Oksygenerer alle celler

Dette er en annen teknikk foreslått av Wim Hof. Ifølge sine talsmenn tjener utøvelsen av denne oppmerksomme pusteøvelsen til å rense kroppen for akkumulert karbondioksid og oksygenere hele nervesystemet. Imidlertid fører det med seg ulempen et tilfelle av hyperventilasjon kan oppstå på grunn av at mye oksygen kan innføres, mer enn kroppen er vant til.

Vi vil sitte oppreist og på den mest komfortable måten vi kan, helst på tom mage eller etter å stå opp om morgenen. Vi vil puste inn luften gjennom nesen og utvise den gjennom munnen i korte, men intense utbrudd, som om vi sprengte en ballong eller ville slå ned et korthus med en sterk puff.

I denne første fasen vil vi gjøre disse trinnene omtrent 30 ganger med lukkede øyne. Det er veldig viktig å være forsiktig, siden det kan være slik at vi på grunn av hyperventilasjon føler en svimmelhet.

Så går vi videre til neste fase. Den består først av å puste inn og fylle lungene så mye vi kan, men uten å tvinge. Så vil vi slippe luften og holde på så lenge vi kan uten å føle oss ukomfortable. Senere vil vi introdusere så mye luft som mulig igjen, og når vi kjenner utvidelsen av brystet, vil vi holde pusten i omtrent 10 sekunder.

Med alt dette har vi fullført en hel syklus, som vi kan gjenta tre eller fire ganger til, og starte igjen med 30-gangs batchen der vi forestiller oss at vi blåser opp en ballong og avslutter fasen der vi holder luften i omtrent 10 sekunder. Etter å ha avsluttet øvelsen vil vi puste normalt, rolig og stille.

5. Maksimal avslapningspust

Vi vil puste gjennom nesen og skyve ut luften gjennom munnen. På slutten av utpusten vil vi ta en pause og vente tålmodig på at kroppen skal begynne med neste innånding.

Hvert pust gjennom nesen vil være sakte og rolig. Når vi når det maksimale innåndingspunktet, vil vi sakte frigjøre luften gjennom den åpne munnen, og så vil vi, uten å lukke munnen og med avslappet kjeve, pause. Vi vil bevisst vente til vi merker at kroppen ber oss puste igjen.

Etter to eller tre åndedrag tar vi den nødvendige tiden mellom ett åndedrag og et annet for å føle hvordan avslapning erobrer hele kroppen vår. Deretter vil vi puste og tenke på et bestemt område av kroppen vår som vi anser for å være stille med mye spenning, puste i samme tempo som gjennom hele øvelsen og så mange ganger som nødvendig til du merker hvordan vi oppnår avslapning.

6. Puste for bedre søvn

Denne oppmerksomme pusteøvelsen Det vil hjelpe oss med å kontrollere stress, og følgelig vil vi sove bedre. Vi legger tungespissen på ganen, like bak de øvre fortennene. Vi vil puste inn gjennom nesen i omtrent 4 sekunder, vi vil holde pusten i mellom 6 og 8 sekunder.

Når disse to første delene har passert, vi puster ut gjennom munnen og hiver leppene våre og lager støy, blåser, og merker hvordan vi frigjør all vår indre spenning, i omtrent 8 sekunder. Vi vil gjenta hele øvelsen fire ganger til.

7. Puste for å sentrere sinnet og eliminere spenning

Denne øvelsen regnes som ideell for å begynne å øve på oppmerksom pust for første gang. Målet er å få oppmerksomheten vår til å bare fokusere på pusten og bevege oss bort full av vårt fokus, enhver spenning eller bekymring som kan henge over vår tankene.

Vi begynner med å puste forsiktig, så rolig som mulig. Vi tar lange og grunne pust gjennom nesen inn og ut. I mellomtiden, vi vil forestille oss at vi har et askebrett rett foran ansiktetAsken er så lett at de ved den minste luft som går kan fly. Derfor skal vi puste så forsiktig og forsiktig som mulig.

Med denne øvelsen vil vi få tankene til å roe oss ned og stille alle negative og bekymringsfulle tanker som lurer rundt oss. Vi vil føle mer fred hvis vi holder øynene lukket. Vi vil fortsette å ta flere puste sakte og lange, og prøve å ikke produsere den minste uro.

8. Bevisst pust med barn

Dette er en oppmerksom pusteøvelse som vi kan gjøre med barn, i tillegg til å være veldig Anbefales for de som pleier å anstrenge stemmen eller som har vondt i hals og afoni.

Vi begynner med å inhalere, og i mellomtiden kaster vi hodet litt bakover. Når vi skyver ut luften, vil vi bringe hodet fremover, vi åpner munnen så mye som mulig, og vi vil stikke tungen ned. Utløp vil gjøres ved å lage støy, som om det var en løvepust som vi etterligner, men uten å høre stemmebåndene. Det handler om å gjøre en overdrevet utpust, men ikke heve stemmen.

9. Yogisk bevisst pust

Denne øvelsen er den yogiske versjonen av forrige pust. Nøyaktig det samme gjøres, bare at vi vil sitte på leggene eller i en stol, og vi vil legge hendene på hvert kne, med fingrene fra hverandre. Vi vil puste inn, og når vi puster ut, åpner vi munnen maksimalt, stikker ut tungen som i forrige tilfelle, i tillegg til at vi åpner øynene og ser opp mot himmelen og strekker fingrene mot bakken.

10. Balansere sinnet

Nok en flott pusteøvelse for å rydde tankene dine, perfekt å gjøre det før du må møte en veldig kognitivt krevende oppgave slik som en universitetseksamen eller selektivitet.

Vi vil dekke en av neseborene (neseborene) med tommelen og puste sakte gjennom den andre siden, og telle til 8. Vi vil beholde luften i omtrent 4 sekunder, og når vi har gjort det, vil vi dekke det andre neseboret og puste ut opptil 8 sekunder gjennom hullet som tidligere var dekket.

Vi kan øve på denne øvelsen i noen minutter, og skifte nesebor hele tiden etter hver utånding.. Ettersom vi bare må dekke til nesen, kan det gjøres når som helst og hvor som helst, uten behov for rare stillinger. Ved fullmakt kan det gjøres selv når du allerede tar eksamen, og roer oss mens vi leser spørsmålene.